A creatina é um dos suplementos alimentares mais populares do mercado.
Atletas e entusiastas do condicionamento físico costumam usá-la para melhorar o tamanho, a força, a potência e o desempenho dos músculos.
Embora a creatina tenha um perfil de segurança sólido, alguns usuários sentem inchaço nos estágios iniciais da suplementação, também conhecida como fase de carga.
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Explorar novas culináriasEste artigo explica o que causa o inchaço associado à creatina e as medidas para evitá-lo.
O que é creatina?
Os aminoácidos são compostos necessários para funções essenciais, incluindo a construção de seus músculos. A creatina é uma substância que seu corpo produz naturalmente a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina.
Em média, o fígado, os rins e o pâncreas produzem de 1 a 2 gramas por dia, armazenados principalmente nos músculos esqueléticos.
Também pode vir de alimentos de origem animal - principalmente carnes e peixes - e suplementos.
A creatina é mais conhecida por melhorar o desempenho nos exercícios, fornecendo energia aos músculos. Ainda assim, ela também tem sido estudada por seu papel em outros benefícios para a saúde, como a promoção do envelhecimento saudável e da função cerebral.
No entanto, para obter os benefícios potenciais, seria necessário consumir grandes quantidades de carne e peixe para obter creatina suficiente, o que torna os suplementos uma forma mais eficiente e econômica de aumentar os níveis.
Como funciona
A creatina repõe o trifosfato de adenosina (ATP), que transporta energia para as células do corpo.
Com atividades de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso ou corrida, seu corpo usa o que é conhecido como sistema de fosfato de creatina.
Esse sistema repõe rapidamente os estoques de ATP do corpo usando a creatina para fornecer energia aos músculos.
Porém, como seus estoques naturais são limitados, eles são rapidamente usados durante atividades de alta intensidade.
A suplementação com creatina aumenta sua concentração nos músculos, fornecendo mais energia para alimentar o ATP.
Isso pode se traduzir em melhorias na qualidade geral do treinamento. Por exemplo, pesquisas mostram que a suplementação com 20 gramas de creatina diariamente por 5 a 7 dias pode levar a um aumento de 5 a 15% na força e no desempenho atlético.
Como resultado, é um suplemento popular entre atletas e entusiastas de exercícios físicos.
Resumo: Seu corpo produz naturalmente creatina a partir de aminoácidos. A creatina reabastece os estoques de ATP do corpo para fornecer energia aos músculos.
Fase de carga de creatina e inchaço
O inchaço causado pela creatina é um fenômeno que ocorre com mais frequência durante a fase de carga ao suplementar com creatina.
A fase de carga consiste em tomar de 20 a 25 gramas de creatina por 5 a 7 dias consecutivos.
Após a fase de carga, é necessária uma dose de manutenção de 3 a 5 gramas ou 0,01 gramas por libra (0,03 gramas por kg) de peso corporal por dia para manter os estoques musculares ideais.
No entanto, durante a fase de carga, o peso corporal tende a aumentar devido ao aumento da massa muscular e da ingestão de água pelos músculos, o que pode causar inchaço.
Muitos estudos concluíram que a fase de carga pode resultar em um ganho significativo na água corporal total.
Por exemplo, um estudo com 13 atletas observou que a suplementação com 0,01 gramas por libra (0,03 gramas por kg) de peso corporal por dia durante 7 dias levou a um aumento significativo no total de água corporal de 1 kg (2,3 libras).
Em média, você pode esperar um ganho de 1-2% da massa corporal durante a fase de carga - parcialmente peso da água.
Ainda assim, o aumento da água corporal total devido à suplementação com creatina é de curto prazo e normalmente se resolve algumas semanas após a fase de carga.
Embora nem todas as pessoas sintam inchaço, é possível limitar ou evitar o inchaço pulando completamente a fase de carga e tomando a dose de manutenção de 3 a 5 gramas por dia.
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Quando tomar creatina
O objetivo da fase de carga é saturar seus músculos com creatina para que você possa sentir seus benefícios mais cedo.
Isso ocorre porque o suplemento não tem efeito imediato sobre o desempenho nos exercícios. Somente quando seus músculos estiverem totalmente saturados é que você sentirá a diferença.
O tempo necessário para perceber todos os benefícios normalmente leva de 5 a 7 dias de carregamento.
Portanto, o horário em que você toma a creatina - seja perto dos treinos, de manhã ou à noite - não é importante, desde que você se lembre de tomá-la diariamente.
Você pode pular a fase de carga e tomar a dose de manutenção de 3 a 5 gramas por dia.
Fazer isso pode ajudar a limitar o inchaço frequentemente associado às altas doses tomadas durante a fase de carga.
Isso é tão eficaz quanto o carregamento, mas levará mais tempo para que você sinta os benefícios - normalmente, de 3 a 4 semanas, em vez de apenas 1 semana com o carregamento.
Estudos mostram que a suplementação com doses baixas por períodos mais longos melhora efetivamente o desempenho atlético e a potência muscular sem causar o rápido ganho de peso associado à carga.
Um estudo com 19 atletas do sexo masculino demonstrou que a suplementação com 0,01 grama por libra (0,03 grama por kg) de peso corporal por dia durante 14 dias aumentou significativamente a potência muscular em comparação com um placebo.
Além disso, os atletas não apresentaram aumento significativo no peso corporal.
Resumo: Tomar a dose de manutenção de creatina em vez de uma dose de carga pode ajudá-lo a evitar o rápido ganho de líquidos e o inchaço.
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A melhor forma de suplemento de creatina
Você pode se perguntar qual é a melhor forma de creatina disponível. A forma mais bem estudada e mais eficaz é a creatina monoidratada.
Os comerciantes de outras formas, como a creatina tamponada (Kre-Alkalyn), o cloridrato de creatina (HCL) ou o nitrato de creatina, afirmam que elas são mais bem absorvidas e usadas com mais eficiência pelo corpo do que a creatina monoidratada.
No entanto, pesquisas mostram que a taxa de absorção da creatina monoidratada é de quase 100%.
Como outras formas são comercializadas como superiores à creatina monoidratada, elas são muito mais caras.
A creatina monoidratada é provavelmente a forma mais econômica e eficaz do mercado.
Você pode encontrar a creatina monoidratada em pó, sozinha ou em pré-treinos, que são produtos que você toma antes dos treinos e que contêm outros ingredientes energizantes, como a cafeína.
Embora a creatina monoidratada seja frequentemente incluída como ingrediente em produtos pré-treino, é melhor comprar a creatina como um único produto para que você possa dosá-la adequadamente, especialmente se você planeja carregar.
Misture o pó com água ou suco usando uma colher para mexer. Para facilitar a mistura, você pode usar a creatina monoidratada na forma micronizada.
A creatina micronizada é menor do que a normal e se mistura melhor com líquidos, de modo que você não terá grumos no fundo da bebida.
Resumo: Apesar das várias formas de creatina existentes no mercado, a creatina monoidratada é a mais bem estudada e eficaz.
Segurança e precauções com a creatina
A creatina é extremamente segura como suplemento.
Embora seu forte perfil de segurança tenha sido distorcido por reportagens da mídia que alegam que a creatina prejudica os rins e causa desidratação, faltam evidências para apoiar essas alegações.
Estudos envolvendo várias pessoas não encontraram efeitos prejudiciais à saúde dos rins em doses que variam de 5 a 20 gramas por dia durante 10 meses a 5 anos.
Também não foi demonstrado que a creatina cause desidratação ou aumente o risco de desidratação - outro equívoco comum - mesmo quando usada por pessoas que se exercitam no calor.
O consenso científico esmagador é de que o uso do suplemento a curto ou longo prazo é seguro e apresenta pouco ou nenhum risco à saúde em pessoas saudáveis.
Ainda assim, pessoas com função renal prejudicada ou que estejam tomando medicamentos devem consultar seu médico antes de iniciar uma rotina de creatina para garantir a segurança.
Resumo: A creatina tem um forte perfil de segurança. Ela foi estudada em uma série de pessoas em altas doses durante anos sem nenhum risco à saúde.
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Resumo
A creatina é um suplemento popular usado para melhorar os exercícios e o desempenho atlético.
O inchaço causado pela creatina pode ocorrer durante a fase de carga - quando você toma de 20 a 25 gramas de creatina por 5 a 7 dias - devido ao aumento da massa muscular e da ingestão de água pelos músculos.
Isso pode ser evitado pulando a fase de carga e tomando a dose de manutenção de 3 a 5 gramas por dia.
Das várias formas disponíveis, a creatina monoidratada é a mais bem estudada, mais segura e mais eficaz.
