Kreatina është një nga suplementet dietike më të njohura në treg.
Atletët dhe entuziastët e fitnesit shpesh e përdorin atë për të përmirësuar madhësinë e muskujve, forcën, fuqinë dhe performancën.
Megjithëse kreatina ka një profil të fortë sigurie, disa përdorues përjetojnë fryrje në fazat fillestare të plotësimit me të - e njohur gjithashtu si faza e ngarkimit.
Ky artikull shpjegon se çfarë e shkakton fryrjen e kreatinës dhe hapat për ta shmangur atë.
Në këtë artikull
Çfarë është kreatina?
Aminoacidet janë komponime të nevojshme për funksionet thelbësore - duke përfshirë ndërtimin e muskujve tuaj. Kreatina është një substancë që trupi juaj prodhon natyrshëm nga aminoacidet arginina, glicina dhe metionina.
Mesatarisht, mëlçia, veshkat dhe pankreasi juaj prodhojnë 1-2 gram në ditë, të ruajtura kryesisht në muskujt skeletorë.
Mund të vijë gjithashtu nga ushqimet me bazë shtazore - kryesisht mish dhe peshk - dhe suplemente.
Kreatina është më e njohur për rritjen e performancës së ushtrimeve duke siguruar energji për muskujt tuaj. Megjithatë, ajo është studiuar edhe për rolin e saj në përfitime të tjera shëndetësore, të tilla si promovimi i plakjes së shëndetshme dhe funksionit të trurit.
Megjithatë, për të përjetuar përfitime të mundshme, do t'ju duhet të konsumoni sasi të mëdha mishi dhe peshku për të marrë kreatinë të mjaftueshme, duke i bërë suplementet një mënyrë më efikase dhe me kosto efektive për të rritur nivelet.
Si punon
Kreatina rimbush adenozin trifosfatin (ATP), i cili mbart energji në qelizat e trupit tuaj.
Me aktivitete me intensitet të lartë dhe me kohëzgjatje të shkurtër, si ngritja e peshave ose vrapimi i shpejtë, trupi juaj përdor atë që njihet si sistemi i fosfatit të kreatinës.
Ky sistem rimbush me shpejtësi rezervat e ATP të trupit tuaj duke përdorur kreatinë për të siguruar energji për muskujt tuaj.
Por për shkak se rezervat tuaja natyrore janë të kufizuara, ato përdoren shpejt gjatë aktivitetit me intensitet të lartë.
Plotësimi me kreatinë rrit përqendrimin e saj në muskujt tuaj - duke siguruar më shumë energji për të fuqizuar ATP.
Kjo mund të përkthehet në përmirësime në cilësinë e përgjithshme të trajnimit. Për shembull, hulumtimet tregojnë se plotësimi me 20 gram kreatinë në ditë për 5-7 ditë mund të çojë në një rritje prej 5-15% të forcës dhe performancës atletike.
Si rezultat, është një shtesë e njohur në mesin e atletëve dhe entuziastëve të stërvitjes.
Përmbledhje: Trupi juaj në mënyrë natyrale prodhon kreatinë nga aminoacidet. Kreatina rimbush rezervat ATP të trupit tuaj për të siguruar energji për muskujt tuaj.
Faza e ngarkimit të kreatinës dhe fryrje
Fryrja e kreatinës është një fenomen që shfaqet më shpesh gjatë fazës së ngarkimit kur plotësohet me kreatinë.
Faza e ngarkimit konsiston në marrjen e 20-25 gram kreatinë për 5-7 ditë rresht.
Pas fazës së ngarkimit, është e nevojshme një dozë mirëmbajtjeje prej 3-5 gram ose 0,01 gram për paund (0,03 gram për kg) të peshës trupore në ditë për të ruajtur rezervat optimale të muskujve.
Megjithatë, gjatë fazës së ngarkimit, pesha e trupit priret të rritet për shkak të rritjes së masës muskulore dhe marrjes së ujit në muskujt tuaj, gjë që mund të shkaktojë fryrje.
Shumë studime zbulojnë se faza e ngarkimit mund të rezultojë në një rritje të konsiderueshme në ujin total të trupit.
Për shembull, një studim me 13 atletë vuri re se plotësimi me 0,01 gram për paund (0,3 gram për kg) të peshës trupore në ditë për 7 ditë çoi në një rritje të konsiderueshme të ujit total të trupit prej 2,3 paund (1 kg).
Mesatarisht, mund të prisni të fitoni 1-2% të masës trupore gjatë fazës së ngarkimit - pjesërisht peshë uji.
Megjithatë, rritja e ujit total të trupit për shkak të plotësimit me kreatinë është afatshkurtër dhe zakonisht zgjidhet disa javë pas fazës së ngarkimit.
Sugjeruar për ju: Cilat janë të mirat dhe të këqijat e kreatinës?
Ndërsa jo të gjithë përjetojnë fryrje, ju mund ta kufizoni ose shmangni atë duke anashkaluar plotësisht fazën e ngarkimit dhe duke marrë dozën e mirëmbajtjes prej 3-5 gram në ditë.
Kur të merrni kreatinë
Qëllimi i fazës së ngarkimit është të ngopni muskujt tuaj me kreatinë në mënyrë që të mund të përjetoni përfitimet e saj më shpejt.
Kjo është për shkak se suplementi nuk ka efekt të menjëhershëm në performancën e ushtrimeve. Vetëm pasi muskujt tuaj janë ngopur plotësisht, ju përjetoni një ndryshim.
Koha që duhet për të vërejtur përfitimet e plota zakonisht zgjat 5-7 ditë ngarkim.
Prandaj, koha kur merrni kreatinë – qoftë gjatë stërvitjeve, në mëngjes apo në mbrëmje – nuk është e rëndësishme për sa kohë që mbani mend ta merrni atë çdo ditë.
Mund të kaloni fazën e ngarkimit dhe të merrni dozën e mirëmbajtjes prej 3-5 gram në ditë.
Të bësh këtë mund të ndihmojë në kufizimin e fryrjes që shpesh shoqërohet me doza të larta të marra gjatë fazës së ngarkimit.
Kjo është po aq efektive sa ngarkimi, por do t'ju duhet më shumë kohë që të përjetoni përfitime - zakonisht 3–4 javë në vend të vetëm 1 javë me ngarkim.
Studimet tregojnë se plotësimi me doza të ulëta për periudha më të gjata përmirëson efektivisht performancën atletike dhe fuqinë e muskujve pa shkaktuar shtim të shpejtë të peshës të lidhur me ngarkesën.
Një studim i 19 atletëve meshkuj tregoi se plotësimi me 0,01 gram për paund (0,03 gram për kg) të peshës trupore në ditë për 14 ditë rriti ndjeshëm fuqinë e muskujve në krahasim me një placebo.
Për më tepër, atletët nuk treguan rritje të konsiderueshme në peshën trupore.
Përmbledhje: Marrja e dozës së mirëmbajtjes së kreatinës në vend të ngarkesës mund t'ju ndihmojë të shmangni marrjen e shpejtë të lëngjeve dhe fryrjen.
Forma më e mirë e suplementit të kreatinës
Ju mund të pyesni veten se cila është më e mira me format e shumta të kreatinës në dispozicion. Forma më e studiuar dhe më efektive është kreatina monohidrat.
Sugjeruar për ju: Faza e ngarkimit të kreatinës: Udhëzues, rezultatet, përfitimet dhe siguria
Tregtarët e formave të tjera - të tilla si kreatina e buferuar (Kre-Alkalyn), kreatina hidroklorur (HCL) ose nitrati i kreatinës - pretendojnë se ato absorbohen më mirë dhe përdoren në mënyrë më efikase nga trupi juaj sesa kreatina monohidrat.
Megjithatë, hulumtimet tregojnë se shkalla e përthithjes së monohidratit të kreatinës është gati 100%.
Meqenëse format e tjera tregtohen si superiore ndaj monohidratit të kreatinës, ato janë shumë më të shtrenjta.
Kreatina monohidrat ka të ngjarë të jetë forma më ekonomike dhe më efektive në treg.
Ju mund të gjeni kreatin monohidrat si pluhur, qoftë vetëm ose para stërvitjes, të cilat janë produkte që merrni para stërvitjeve tuaja që përmbajnë përbërës të tjerë energjikë si kafeina.
Megjithëse monohidrati i kreatinës shpesh përfshihet si një përbërës në produktet para stërvitjes, është më mirë të blini kreatinën si një produkt të vetëm në mënyrë që të mund ta dozoni atë në përputhje me rrethanat - veçanërisht nëse planifikoni të ngarkoni.
Përzieni pluhurin me ujë ose lëng duke përdorur një lugë për ta trazuar. Për përzierje më të lehtë, mund të përdorni kreatin monohidrat në formë të mikronizuar.
Kreatina e mikronizuar është më e vogël se normalja dhe përzihet më mirë me lëngjet, kështu që nuk do të keni grumbuj në fund të pijes suaj.
Përmbledhje: Pavarësisht nga disa forma të kreatinës në treg, kreatina monohidrat është forma më e studiuar dhe më efektive.
Siguria dhe masat paraprake të kreatinës
Kreatina është jashtëzakonisht e sigurt si një shtesë.
Megjithëse profili i tij i fortë i sigurisë është shtrembëruar nga raportet e mediave që pretendojnë se kreatina dëmton veshkat tuaja dhe shkakton dehidrim, mungojnë provat për të mbështetur këto pretendime.
Studimet që përfshijnë njerëz të ndryshëm nuk kanë gjetur efekte të dëmshme në shëndetin e veshkave në doza që variojnë nga 5-20 gram në ditë për 10 muaj deri në 5 vjet.
Kreatina gjithashtu nuk është treguar të shkaktojë dehidrim ose të rrisë rrezikun e tij - një tjetër keqkuptim i zakonshëm - edhe kur përdoret nga njerëzit që ushtrojnë në vapë.
Konsensusi dërrmues shkencor është se përdorimi afatshkurtër ose afatgjatë i suplementit është i sigurt dhe paraqet pak ose aspak rrezik për shëndetin tek njerëzit ndryshe të shëndetshëm.
Megjithatë, njerëzit me funksion të dëmtuar të veshkave ose ata që marrin medikamente duhet të konsultohen me ofruesin e tyre të kujdesit shëndetësor përpara se të fillojnë një rutinë të kreatinës për të garantuar sigurinë.
Sugjeruar për ju: Kreatina: Një udhëzues i plotë për kreatinën
Përmbledhje: Kreatina ka një profil të fortë sigurie. Është studiuar në një sërë njerëzish në doza të larta për vite pa asnjë rrezik për shëndetin.
Përmbledhje
Kreatina është një suplement popullor që përdoret për të përmirësuar stërvitjen dhe performancën atletike.
Fryrja e kreatinës mund të ndodhë gjatë fazës së ngarkimit - kur merrni 20-25 gram kreatinë për 5-7 ditë - për shkak të rritjes së masës muskulore dhe marrjes së ujit në muskujt tuaj.
Mund të shmanget duke anashkaluar fazën e ngarkimit dhe duke marrë dozën e mirëmbajtjes prej 3-5 gram në ditë.
Nga shumë forma të disponueshme, kreatina monohidrat është më e studiuara, më e sigurta dhe më efektive.
