Magnezyum vücudunuzda en bol bulunan dördüncü mineraldir.
Enerji üretimi, kan basıncının düzenlenmesi, sinir sinyali iletimi ve kas kasılması dahil olmak üzere insan sağlığı için gerekli olan 300'den fazla metabolik reaksiyonda yer alır.
İlginç bir şekilde, düşük seviyeler tip 2 diyabet, kalp hastalığı, duygudurum bozuklukları ve migren gibi çeşitli hastalıklarla bağlantılıdır.
Bu mineral yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi pek çok bütün gıdada bulunmasına rağmen, Batı dünyasındaki insanların üçte ikisi magnezyum ihtiyaçlarını yalnızca diyetle karşılamıyor.
Alımı artırmak için birçok insan takviyelere yönelir. Bununla birlikte, birden fazla ek magnezyum çeşidi mevcut olduğundan, hangisinin ihtiyaçlarınıza en uygun olduğunu bilmek zor olabilir.
Bu makale, 10 farklı magnezyum formunu ve bunların kullanımlarını gözden geçirmektedir.
1. Magnezyum sitrat
Magnezyum sitrat, sitrik asit ile bağlı bir magnezyum şeklidir.
Bu asit turunçgillerde doğal olarak bulunur ve onlara ekşi, ekşi bir tat verir. Yapay olarak üretilen sitrik asit, gıda endüstrisinde genellikle koruyucu ve lezzet arttırıcı olarak kullanılır.
Magnezyum sitrat, en yaygın magnezyum formülasyonlarından biridir ve çevrimiçi olarak veya dünya çapındaki mağazalardan kolayca satın alınabilir.
Bazı araştırmalar, bu türün en biyoyararlı magnezyum formları arasında olduğunu, yani sindirim sisteminizde diğer formlardan daha kolay emildiğini gösteriyor.
Düşük magnezyum seviyelerini yenilemek için genellikle ağızdan alınır. Doğal müshil etkisi nedeniyle bazen kabızlığı tedavi etmek için daha yüksek dozlarda kullanılır.
Dahası, bazen depresyon ve anksiyete ile ilişkili semptomların hafifletilmesine yardımcı olmak için sakinleştirici bir ajan olarak pazarlanmaktadır, ancak bu kullanımlar hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Magnezyum sitrat, en popüler magnezyum takviyesi türlerinden biridir ve vücudunuz tarafından kolayca emilir. Esas olarak magnezyum seviyelerini yükseltmek ve kabızlığı tedavi etmek için kullanılır.
2. Magnezyum oksit
Magnezyum oksit, magnezyum ve oksijeni birleştiren bir tuzdur.
Doğal olarak beyaz, toz halinde bir madde oluşturur ve toz veya kapsül şeklinde satılabilir.
Bazı araştırmalar, sindirim sisteminiz tarafından zayıf bir şekilde emildiğini bildirdiğinden, bu tip tipik olarak magnezyum eksikliklerini önlemek veya tedavi etmek için kullanılmaz.
Bunun yerine, mide ekşimesi, hazımsızlık ve kabızlık gibi rahatsız edici sindirim semptomlarının kısa süreli rahatlaması için daha sık kullanılır. Migrenleri tedavi etmek ve önlemek için de kullanılabilir.
Özet: Magnezyum oksit genellikle mide ekşimesi ve kabızlık gibi sindirim şikayetlerini gidermek için kullanılır. Vücudun onu iyi emmediği göz önüne alındığında, magnezyum seviyelerini yükseltmesi gerekenler için iyi bir seçim değildir.
3. Magnezyum klorür
Magnezyum klorür, sodyum ve magnezyum da dahil olmak üzere diğer elementlerle iyi bir şekilde bağlanan ve tuzlar oluşturan kararsız bir element olan klor içeren bir magnezyum tuzudur.
Sindirim sisteminizde iyi emilir, bu da onu çok amaçlı harika bir ek yapar. Düşük magnezyum seviyelerini, mide ekşimesini ve kabızlığı tedavi etmek için kullanabilirsiniz.
Magnezyum klorür en sık olarak kapsül veya tablet şeklinde alınır, ancak bazen losyonlar ve merhemler gibi topikal ürünlerde de kullanılır.
İnsanlar bu cilt kremlerini ağrıyan kasları yatıştırmak ve gevşetmek için kullansalar da, onları iyileştirilmiş magnezyum seviyelerine bağlayan çok az bilimsel kanıt var.
Özet: Magnezyum klorür ağızdan kolayca emilir ve mide ekşimesi, kabızlık ve düşük magnezyum düzeylerini tedavi etmek için kullanılır. Ayrıca, topikal olarak uygulamak, kas ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir, ancak magnezyum seviyenizi yükseltmez.
4. Magnezyum laktat
Magnezyum laktat, magnezyum laktik asit ile bağlandığında oluşan tuzdur.
Sizin için önerilenler: Magnezyum oksit: Yararları, yan etkileri, dozu ve daha fazlası
Bu asit sadece kas ve kan hücreleriniz tarafından üretilmez, aynı zamanda koruyucu ve tatlandırıcı olarak kullanılmak üzere üretilir.
Gerçekten de, magnezyum laktat, asitliği düzenlemek ve yiyecek ve içecekleri güçlendirmek için bir gıda katkı maddesi olarak kullanılır. Reçetesiz satılan bir besin takviyesi olarak daha az popülerdir.
Magnezyum laktat kolayca emilir ve sindirim sisteminiz üzerinde diğer türlere göre biraz daha nazik olabilir. Bu, düzenli olarak büyük dozlarda magnezyum alması gereken veya diğer formlara kolayca tahammül edemeyen kişiler için özellikle önemlidir.
Günlük yüksek doz magnezyum gerektiren nadir bir durumu olan 28 kişiyle yapılan bir çalışmada, yavaş salınan bir magnezyum laktat tableti alanların kontrol grubuna göre daha az sindirim yan etkisi vardı.
Birkaç küçük çalışma da aynı şekilde bu formun stres ve kaygıyı tedavi etmeye yardımcı olabileceğini ortaya koyuyor, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Özet: Magnezyum laktat, bir diyet takviyesi olarak etkilidir ve muhtemelen sindirim sisteminiz üzerinde daha naziktir. Diğer formları tolere etmeyen veya özellikle büyük dozlar alması gerekenler için daha uygun olabilir.
5. Magnezyum malat
Magnezyum malat, meyve ve şarap gibi gıdalarda doğal olarak bulunan malik asidi içerir. Bu asit ekşi bir tada sahiptir ve genellikle lezzeti arttırmak veya asitlik eklemek için bir gıda katkı maddesi olarak kullanılır.
Araştırmalar, magnezyum malat'ın sindirim sisteminizde çok iyi emildiğini ve bu da onu magnezyum seviyenizi yenilemek için harika bir seçenek haline getirdiğini gösteriyor.
Bazı insanlar, sisteminiz üzerinde daha yumuşak olduğunu ve diğer türlere göre daha az müshil etkisi olabileceğini bildirmiştir. Bu, özel ihtiyaçlarınıza bağlı olarak faydalı olabilir.
Magnezyum malat, bazen fibromiyalji ve kronik yorgunluk sendromu ile ilişkili semptomların tedavisi için önerilir. Ancak şu anda bu kullanımları destekleyecek güçlü bir bilimsel kanıt bulunmamaktadır.
Sizin için önerilenler: Magnezyum dozu: Günde ne kadar almalısınız?
Özet: Magnezyum malat kolayca emilir ve diğer formlardan daha az müshil etkisi olabilir. Bazen fibromiyalji gibi kronik durumlar için önerilir, ancak mevcut hiçbir bilimsel kanıt bunu desteklememektedir.
6. Magnezyum taurat
Magnezyum taurat, amino asit taurin içerir.
Araştırmalar, yeterli miktarda taurin ve magnezyum alımının kan şekerini düzenlemede rol oynadığını gösteriyor. Bu nedenle, bu özel form sağlıklı kan şekeri seviyelerini destekleyebilir.
Magnezyum ve taurin ayrıca sağlıklı kan basıncını destekler.
Yakın tarihli bir hayvan çalışması, magnezyum tauratın yüksek seviyeli sıçanlarda kan basıncını önemli ölçüde azalttığını ortaya koydu ve bu formun kalp sağlığını destekleyebileceğini gösterdi.
İnsan araştırmasının gerekli olduğunu unutmayın.
Özet: Magnezyum taurat, yüksek kan şekeri ve yüksek tansiyonu yönetmek için en iyi form olabilir, ancak daha fazla çalışma gerekli.
7. Magnezyum L-treonat
Magnezyum L-treonat, C vitamininin metabolik olarak parçalanmasından elde edilen suda çözünür bir madde olan magnezyum ve treonik asidin karıştırılmasından oluşan tuzdur.
Bu form kolayca emilir. Hayvan araştırmaları, beyin hücrelerinde magnezyum konsantrasyonlarını arttırmanın en etkili türü olabileceğini belirtiyor.
Magnezyum L-treonat genellikle potansiyel beyin yararları için kullanılır ve depresyon ve yaşa bağlı hafıza kaybı gibi belirli beyin bozukluklarının yönetilmesine yardımcı olabilir. Yine de, daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Özet: Magnezyum L-treonat beyin sağlığını destekleyebilir, potansiyel olarak depresyon ve hafıza kaybı gibi bozuklukların tedavisine yardımcı olabilir. Yine de, daha fazla çalışma gerekli.
8. Magnezyum sülfat
Magnezyum sülfat, magnezyum, kükürt ve oksijenin birleşmesiyle oluşur. Genellikle Epsom tuzu olarak adlandırılır.
Sofra tuzuna benzer bir dokuya sahip beyazdır. Kabızlık tedavisi olarak tüketilebilir, ancak hoş olmayan tadı birçok insanı sindirim desteği için alternatif bir form seçmeye yönlendirir.
Magnezyum sülfat, ağrıyan, ağrıyan kasları yatıştırmak ve stresi azaltmak için banyo suyunda sıklıkla çözülür. Ayrıca bazen losyon veya vücut yağı gibi cilt bakım ürünlerine dahil edilir.
Yeterli magnezyum seviyeleri kas gevşemesinde ve stresin giderilmesinde rol oynayabilse de, bu formun cildiniz tarafından iyi emildiğini gösteren çok az kanıt vardır.
Özet: Magnezyum sülfat veya Epsom tuzu, stres ve ağrılı kasları tedavi etmek için sıklıkla suda çözülür. Ancak, çok az kanıt bu kullanımları desteklemektedir.
9. Magnezyum glisinat
Magnezyum glisinat, elemental magnezyum ve amino asit glisinden oluşur.
Sizin için önerilenler: Magnezyumun kanıta dayalı 10 sağlık yararı
Vücudunuz bu amino asidi protein yapımında kullanır. Ayrıca balık, et, süt ürünleri ve baklagiller gibi protein açısından zengin birçok gıdada da bulunur.
Glisin genellikle uykuyu iyileştirmek ve kalp hastalığı ve diyabet dahil olmak üzere çeşitli inflamatuar durumları tedavi etmek için bağımsız bir diyet takviyesi olarak kullanılır.
Magnezyum glisinat kolayca emilir ve sakinleştirici özelliklere sahip olabilir. Kaygı, depresyon, stres ve uykusuzluğun azaltılmasına yardımcı olabilir. Yine de, bu kullanımlara ilişkin bilimsel kanıtlar sınırlıdır, bu nedenle daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Magnezyum glisinat, kaygı, depresyon ve uykusuzluğu tedavi etmek için sakinleştirici etkileri nedeniyle sıklıkla kullanılır. Bununla birlikte, bu tür koşullar için etkinliğini destekleyen araştırmalar sınırlıdır.
10. Magnezyum orotat
Magnezyum orotat, vücudunuzun DNA da dahil olmak üzere genetik materyal yapımında yer alan doğal bir madde olan orotik asidi içerir.
Kolayca emilir ve diğer formların özelliği olan güçlü müshil etkilerine sahip değildir.
Erken araştırmalar, kalp ve kan damarı dokusundaki enerji üretim yollarında orotik asidin benzersiz rolü nedeniyle kalp sağlığını geliştirebileceğini düşündürmektedir.
Bu nedenle, rekabetçi sporcular ve fitness meraklıları arasında popülerdir, ancak kalp hastalığı olan insanlara da yardımcı olabilir.
Şiddetli konjestif kalp yetmezliği olan 79 kişide yapılan bir çalışma, magnezyum orotat takviyelerinin semptom yönetimi ve sağkalım için plasebodan önemli ölçüde daha etkili olduğunu buldu.
Yine de, bu form diğer magnezyum takviyelerinden önemli ölçüde daha pahalıdır. Mevcut sınırlı kanıtlara dayanarak, faydaları birçok insan için maliyetini haklı çıkarmaz.
Özet: Magnezyum orotat, kalbinizde ve kan damarı dokunuzda enerji üretimini iyileştirerek kalp sağlığını iyileştirebilir.
Magnezyum takviyesi almalısınız?
Magnezyum seviyeniz düşük değilse, ek almanın ölçülebilir bir fayda sağlayacağına dair hiçbir kanıt yoktur.
Yine de, eksikseniz, bu minerali tam gıdalardan elde etmek her zaman en iyi başlangıç stratejisidir. Magnezyum, dahil olmak üzere çeşitli gıdalarda bulunur.:
- Baklagiller: siyah fasulye, edamame
- sebzeler: ıspanak, lahana, avokado
- Fındık: badem, fıstık, kaju
- tam tahıllar: yulaf ezmesi, tam buğday
- Diğerleri: bitter çikolata
Bununla birlikte, diyetinizden yeterince magnezyum alamıyorsanız, bir takviye dikkate almaya değer olabilir.
Yaşlı yetişkinler ve tip 2 diyabet, sindirim bozuklukları ve alkol bağımlılığı olan kişiler de dahil olmak üzere belirli popülasyonlar daha fazla eksiklik riski altında olabilir.
Dozaj ve olası yan etkiler
Önerilen günlük ortalama magnezyum miktarı kadınlar için 320 mg ve erkekler için 420 mg'dır.
Farklı ek formülasyonlardaki miktarlar değişebilir, bu nedenle en uygun dozu aldığınızdan emin olmak için etiketi kontrol edin.
Amerika Birleşik Devletleri de dahil olmak üzere bazı ülkelerde takviyeler düzenlenmediği için USP, ConsumerLab veya NSF International gibi üçüncü bir tarafça test edilen ürünleri arayın.
Magnezyum takviyeleri genellikle çoğu insan için güvenli kabul edilir. Yeterli seviyelere ulaştığınızda, vücudunuz idrarınızdaki fazlalığı atacaktır.
Bununla birlikte, bazı aşırı doz biçimleri ishal veya mide rahatsızlığı gibi hafif semptomlara neden olabilir.
Nadir olmasına rağmen, magnezyum toksisitesi meydana gelebilir. Böbrek hastalığınız varsa veya bu minerali çok yüksek dozlarda tüketiyorsanız, daha büyük bir risk altında olabilirsiniz. Toksisite belirtileri mide bulantısı, kusma, ishal, kas zayıflığı, düzensiz solunum, uyuşukluk ve idrar retansiyonunu içerir.
Rutininize herhangi bir diyet takviyesi eklemeden önce sağlık uzmanınıza danışmak her zaman iyi bir fikirdir.
Özet: Çoğu yetişkin günde 320-420 mg magnezyuma ihtiyaç duyar. İhtiyaçlarınızı diyetinizden karşılayamıyorsanız, bir ek garanti edilebilir. Yaygın olarak güvenli kabul edilirler, ancak başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşmak isteyebilirsiniz.
Özet
Magnezyum insan sağlığında hayati bir rol oynar. Düşük seviyeler, depresyon, kalp hastalığı ve diyabet dahil olmak üzere çok sayıda olumsuz etkiyle bağlantılıdır.
Sizin için önerilenler: Epsom tuzu: Faydaları, kullanımları ve yan etkileri
Bu nedenle, diyetinizde bu mineralden yeterince almıyorsanız takviyeleri düşünmek isteyebilirsiniz.
Bazıları mide ekşimesi, kabızlık ve diğer rahatsızlıkları hafifletmeye yardımcı olabilecek birçok form mevcuttur. Hangisinin sizin için doğru olduğundan emin değilseniz, sağlık uzmanınıza danışın.
