Магний - четвертый по распространенности минерал в твоем организме.
Он участвует в более чем 300 метаболических реакциях, которые необходимы для здоровья человека, включая производство энергии, регуляцию кровяного давления, передачу нервных сигналов и сокращение мышц.
Интересно, что низкий уровень связан с различными заболеваниями, такими как диабет второго типа, болезни сердца, расстройства настроения и мигрени.
Хотя этот минерал присутствует во многих цельных продуктах питания, таких как зелёные листовые овощи, бобовые, орехи и семена, до двух третей людей в западном мире не удовлетворяют свои потребности в магнии только за счёт диеты.
Чтобы увеличить его потребление, многие люди прибегают к добавкам. Однако, поскольку существует множество разновидностей дополнительного магния, может быть трудно понять, какой из них наиболее подходит для твоих потребностей.
В этой статье рассматриваются 10 различных форм магния, а также их применение.
1. Цитрат магния
Цитрат магния - это форма магния, которая связана с лимонной кислотой.
Эта кислота естественным образом содержится в цитрусовых и придает им терпкий, кисловатый вкус. Искусственно полученная лимонная кислота часто используется в качестве консерванта и усилителя вкуса в пищевой промышленности.
Цитрат магния - один из самых распространенных препаратов магния, его можно легко приобрести онлайн или в магазинах по всему миру.
Некоторые исследования показывают, что этот тип относится к наиболее биодоступным формам магния, а это значит, что он легче усваивается в твоем пищеварительном тракте, чем другие формы.
Обычно его принимают перорально для восполнения низкого уровня магния. Благодаря своему естественному слабительному эффекту, он также иногда используется в больших дозах для лечения запоров.
Более того, иногда его продают как успокаивающее средство, помогающее облегчить симптомы, связанные с депрессией и тревогой, но необходимы дополнительные исследования этих способов применения.
Summary: Цитрат магния - один из самых популярных видов магниевых добавок, который легко усваивается твоим организмом. В основном он используется для повышения уровня магния и лечения запоров.
2. Оксид магния
Оксид магния - это соль, в которой соединены магний и кислород.
Он естественным образом образует белое, порошкообразное вещество и может продаваться в виде порошка или капсул.
Этот тип обычно не используется для профилактики или лечения дефицита магния, так как некоторые исследования сообщают, что он плохо усваивается твоим пищеварительным трактом.
Вместо этого он чаще используется для кратковременного облегчения дискомфортных пищеварительных симптомов, таких как изжога, несварение и запоры. Он также может использоваться для лечения и профилактики мигреней.
Summary: Оксид магния часто используется для облегчения пищеварительных жалоб, таких как изжога и запоры. Учитывая, что организм плохо его усваивает, это не лучший выбор для тех, кому необходимо повысить уровень магния в организме.
3. Хлорид магния
Хлорид магния - это соль магния, в состав которой входит хлор - нестабильный элемент, который хорошо связывается с другими элементами, включая натрий и магний, образуя соли.
Он хорошо усваивается в твоём пищеварительном тракте, что делает его отличной многоцелевой добавкой. Ты можешь использовать его для лечения низкого уровня магния, изжоги и запоров.
Хлорид магния чаще всего принимают в форме капсул или таблеток, но также иногда используют в средствах местного действия, таких как лосьоны и мази.
Хотя люди используют эти кремы для кожи, чтобы успокоить и расслабить больные мышцы, мало научных доказательств связывает их с улучшением уровня магния.
Summary: Хлорид магния легко усваивается перорально и используется для лечения изжоги, запоров и низкого уровня магния. Кроме того, его местное применение может помочь облегчить мышечную боль, но не повысить уровень магния.
4. Лактат магния
Лактат магния - это соль, образующаяся, когда магний связывается с молочной кислотой.
Предлагаем вам: Оксид магния: Преимущества, побочные эффекты, дозировка и многое другое
Эта кислота не только вырабатывается твоими мышечными и кровяными клетками, но и производится для использования в качестве консерванта и ароматизатора.
Действительно, лактат магния используется в качестве пищевой добавки для регулирования кислотности и обогащения продуктов и напитков. Он менее популярен в качестве безрецептурной диетической добавки.
Лактат магния легко усваивается и может быть немного более щадящим для твоей пищеварительной системы, чем другие виды. Это особенно важно для людей, которым необходимо регулярно принимать большие дозы магния или которые плохо переносят другие его формы.
В исследовании 28 человек с редким заболеванием, которое требовало ежедневных высоких доз магния, те, кто принимал таблетки лактата магния с замедленным высвобождением, имели меньше побочных эффектов со стороны пищеварения, чем контрольная группа.
Несколько небольших исследований также показывают, что эта форма может помочь в лечении стресса и тревоги, но необходимы дополнительные исследования.
Общая характеристика: Лактат магния эффективен как пищевая добавка и, возможно, более щадящий для твоей пищеварительной системы. Он может быть более подходящим для тех, кто не переносит другие формы или нуждается в приеме особенно больших доз.
5. Малат магния
Малат магния включает в себя яблочную кислоту, которая встречается в естественном виде в таких продуктах, как фрукты и вино. Эта кислота имеет кислый вкус и часто используется в качестве пищевой добавки для усиления вкуса или добавления кислотности.
Исследования показывают, что малат магния очень хорошо всасывается в твоем пищеварительном тракте, что делает его отличным вариантом для восполнения уровня магния.
Некоторые люди отмечают, что он более мягко воздействует на организм и может оказывать меньший слабительный эффект, чем другие виды. Это может быть полезно, в зависимости от твоих конкретных потребностей.
Малеат магния иногда рекомендуется в качестве средства для лечения симптомов, связанных с фибромиалгией и синдромом хронической усталости. Однако в настоящее время нет убедительных научных доказательств, подтверждающих эти способы применения.
Предлагаем вам: Дозировка магния: Сколько ты должен принимать в день?
Общая информация: Малат магния легко усваивается и может обладать меньшим слабительным эффектом, чем другие формы. Иногда его рекомендуют при хронических состояниях, таких как фибромиалгия, но никакие современные научные данные этого не подтверждают.
6. Таурат магния
Таурат магния содержит аминокислоту таурин.
Исследования показывают, что адекватное потребление таурина и магния играет роль в регулировании уровня сахара в крови. Таким образом, эта конкретная форма может способствовать здоровому уровню сахара в крови.
Магний и таурин также поддерживают здоровое кровяное давление.
Недавнее исследование на животных показало, что таурат магния значительно снижал кровяное давление у крыс с высоким уровнем, что указывает на то, что эта форма может укреплять здоровье сердца.
Имейте в виду, что исследования на людях необходимы.
Summary: Таурат магния может быть лучшей формой для управления высоким уровнем сахара в крови и высоким кровяным давлением, хотя необходимы дополнительные исследования.
7. L-треонат магния
L-треонат магния - это соль, образующаяся при смешивании магния и треоновой кислоты, водорастворимого вещества, получаемого в результате метаболического распада витамина С.
Эта форма легко усваивается. В исследованиях на животных отмечается, что это может быть наиболее эффективный тип для увеличения концентрации магния в клетках мозга.
L-треонат магния часто используется из-за его потенциальной пользы для мозга и может помочь справиться с некоторыми мозговыми расстройствами, такими как депрессия и возрастная потеря памяти. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.
Общая информация: L-треонат магния может поддерживать здоровье мозга, потенциально помогая в лечении таких расстройств, как депрессия и потеря памяти. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования.
8. Сульфат магния
Сульфат магния образуется при соединении магния, серы и кислорода. Его обычно называют солью Эпсома.
Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ магния для здоровья
Она белого цвета с текстурой, похожей на текстуру поваренной соли. Его можно употреблять в качестве средства для лечения запоров, но его неприятный вкус заставляет многих людей выбирать альтернативную форму для поддержки пищеварения.
Сульфат магния часто растворяют в воде для ванны, чтобы успокоить больные, ноющие мышцы и снять стресс. Также его иногда включают в состав средств по уходу за кожей, например, лосьона или масла для тела.
Хотя достаточный уровень магния может играть роль в расслаблении мышц и снятии стресса, существует очень мало доказательств того, что эта форма хорошо впитывается через твою кожу.
Общая информация: Сульфат магния, или соль Эпсома, часто растворяют в воде для лечения стресса и болезненных мышц. Однако очень мало доказательств поддерживает эти способы использования.
9. Глицинат магния
Глицинат магния образуется из элементарного магния и аминокислоты глицина.
Твой организм использует эту аминокислоту при построении белка. Она также содержится во многих богатых белком продуктах, таких как рыба, мясо, молоко и бобовые.
Глицин часто используется как самостоятельная пищевая добавка для улучшения сна и лечения различных воспалительных состояний, включая болезни сердца и диабет.
Глицинат магния легко усваивается и может обладать успокаивающими свойствами. Он может помочь уменьшить беспокойство, депрессию, стресс и бессонницу. Тем не менее, научные данные об этих способах применения ограничены, поэтому необходимы дополнительные исследования.
Summary: Глицинат магния часто используется благодаря своему успокаивающему действию для лечения тревоги, депрессии и бессонницы. Однако исследования, подтверждающие его эффективность при таких состояниях, ограничены.
10. Оротат магния
Оротат магния включает оротовую кислоту - натуральное вещество, участвующее в построении твоим организмом генетического материала, включая ДНК.
Он легко усваивается и не обладает сильным слабительным эффектом, характерным для других форм.
Ранние исследования показывают, что он может способствовать здоровью сердца благодаря уникальной роли оротовой кислоты в путях производства энергии в твоём сердце и тканях кровеносных сосудов.
Как таковой, он популярен среди соревнующихся спортсменов и любителей фитнеса, но он также может помочь людям с сердечными заболеваниями.
Одно исследование, проведенное на 79 людях с тяжелой застойной сердечной недостаточностью, показало, что добавки оротата магния были значительно эффективнее для снятия симптомов и выживания, чем плацебо.
Тем не менее, эта форма значительно дороже других магниевых добавок. Исходя из имеющихся ограниченных доказательств, его преимущества не оправдывают его стоимость для многих людей.
Общая информация: Оротат магния может укреплять здоровье сердца, улучшая производство энергии в твоем сердце и тканях кровеносных сосудов.
Стоит ли тебе принимать добавку магния?
Если у тебя нет низкого уровня магния, то нет никаких доказательств того, что прием добавки обеспечит какую-либо ощутимую пользу.
И всё же, если ты испытываешь дефицит, получение этого минерала из цельных продуктов питания всегда является лучшей начальной стратегией. Магний присутствует в различных продуктах питания, включая:
- Бобовые: черная фасоль, эдамаме
- Овощи: шпинат, кейл, авокадо
- Орехи: миндаль, арахис, кешью
- Цельные злаки: овсянка, цельная пшеница
- Другие: темный шоколад
Однако если ты не можешь получить достаточное количество магния из своего рациона, возможно, стоит подумать о добавках.
Определенные группы населения могут подвергаться большему риску дефицита, включая пожилых людей и людей с диабетом 2 типа, нарушениями пищеварения и алкогольной зависимостью.
Дозировка и возможные побочные эффекты
Среднее рекомендуемое суточное количество магния составляет 320 мг для женщин и 420 мг для мужчин.
Количество добавок в разных составах может отличаться, поэтому проверь этикетку, чтобы убедиться, что ты принимаешь наиболее подходящую дозу.
Предлагаем вам: Английская соль: преимущества, применение и побочные эффекты
Поскольку добавки не регулируются в некоторых странах, включая США, ищи продукты, протестированные третьей стороной, такой как USP, ConsumerLab или NSF International.
Магниевые добавки в целом считаются безопасными для большинства людей. Как только ты достигнешь адекватного уровня, твой организм выведет все излишки с мочой.
Однако некоторые формы чрезмерных доз могут вызвать легкие симптомы, такие как диарея или расстройство желудка.
Хотя и редко, но токсичность магния может возникнуть. Если у тебя есть заболевания почек или ты потребляешь очень большие дозы этого минерала, ты можешь подвергаться большему риску. Признаки токсичности включают тошноту, рвоту, диарею, мышечную слабость, неровное дыхание, вялость и задержку мочи.
Всегда полезно проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем добавлять какие-либо пищевые добавки в свой распорядок дня.
Общая характеристика: Большинству взрослых людей необходимо 320-420 мг магния в день. Если ты не можешь удовлетворить свои потребности за счет диеты, возможно, стоит принимать добавки. Они считаются безопасными, но перед началом их приема тебе стоит посоветоваться со специалистом.
Резюме
Магний играет жизненно важную роль в здоровье человека. Низкий уровень связан с многочисленными неблагоприятными последствиями, включая депрессию, болезни сердца и диабет.
Поэтому тебе, возможно, стоит рассмотреть вопрос о добавках, если ты не получаешь достаточного количества этого минерала в своем питании.
Существует множество форм, некоторые из которых могут помочь облегчить изжогу, запоры и другие недомогания. Если ты не уверен, какая из них тебе подходит, проконсультируйся со своим лечащим врачом.
