Магнезијум је четврти најзаступљенији минерал у вашем телу.
Укључен је у преко 300 метаболичких реакција које су неопходне за људско здравље, укључујући производњу енергије, регулацију крвног притиска, пренос нервног сигнала и контракцију мишића.
Занимљиво је да су ниски нивои повезани са разним болестима, као што су дијабетес типа 2, болести срца, поремећаји расположења и мигрене.
Иако је овај минерал присутан у многим целим намирницама попут зеленог лиснатог поврћа, махунарки, орашастих плодова и семенки, до две трећине људи у западном свету не задовољава своје потребе за магнезијумом само исхраном.
Да би повећали унос, многи људи се окрећу суплементима. Међутим, пошто постоји више врста додатног магнезијума, може бити тешко знати који је најприкладнији за ваше потребе.
Овај чланак даје преглед 10 различитих облика магнезијума, као и њихову употребу.
1. Магнезијум цитрат
Магнезијум цитрат је облик магнезијума који је везан са лимунском киселином.
Ова киселина се природно налази у цитрусима и даје им киселкаст, киселкаст укус. Вештачки произведена лимунска киселина се често користи као конзерванс и појачивач укуса у прехрамбеној индустрији.
Магнезијум цитрат је једна од најчешћих формула магнезијума и може се лако купити на мрежи или у продавницама широм света.
Нека истраживања сугеришу да је овај тип међу најбиодоступнијим облицима магнезијума, што значи да се лакше апсорбује у вашем дигестивном тракту од других облика.
Обично се узима орално да би се надокнадио низак ниво магнезијума. Због свог природног лаксативног ефекта, понекад се користи и у већим дозама за лечење затвора.
Штавише, повремено се продаје као смирујући агенс који помаже у ублажавању симптома повезаних са депресијом и анксиозношћу, али је потребно више истраживања о овим употребама.
Резиме: Магнезијум цитрат је једна од најпопуларнијих врста суплемената магнезијума и ваше тело га лако апсорбује. Углавном се користи за подизање нивоа магнезијума и лечење затвора.
2. Магнезијум оксид
Магнезијум оксид је со која комбинује магнезијум и кисеоник.
Природно формира белу, прашкасту супстанцу и може се продавати у облику праха или капсула.
Ова врста се обично не користи за спречавање или лечење недостатака магнезијума, јер неке студије извештавају да га ваш пробавни тракт слабо апсорбује.
Уместо тога, чешће се користи за краткорочно ублажавање непријатних пробавних симптома, као што су жгаравица, лоше варење и затвор. Такође се може користити за лечење и превенцију мигрене.
Резиме: Магнезијум оксид се често користи за ублажавање пробавних тегоба као што су жгаравица и затвор. С обзиром да га тело не апсорбује добро, није добар избор за оне који морају да подигну ниво магнезијума.
3. Магнезијум хлорид
Магнезијум хлорид је магнезијумова со која укључује хлор — нестабилан елемент који се добро везује са другим елементима, укључујући натријум и магнезијум, да би формирао соли.
Добро се апсорбује у вашем дигестивном тракту, што га чини одличним вишенаменским додатком. Можете га користити за лечење ниског нивоа магнезијума, жгаравице и затвора.
Магнезијум хлорид се најчешће узима у облику капсула или таблета, али се понекад користи и у локалним производима као што су лосиони и масти.
Иако људи користе ове креме за кожу да умире и опусте болне мишиће, мало научних доказа их повезује са побољшаним нивоима магнезијума.
Резиме: Магнезијум хлорид се лако апсорбује орално и користи се за лечење жгаравице, затвора и ниског нивоа магнезијума. Такође, локална примена може помоћи у ублажавању болова у мишићима, али не и да повећате ниво магнезијума.
4. Магнезијум лактат
Магнезијум лактат је со која се формира када се магнезијум везује са млечном киселином.
Ову киселину не производе само ваши мишићи и крвна зрнца, већ се производи и за употребу као конзерванс и арома.
Предлаже се за вас: Магнезијум оксид: предности, нежељени ефекти, дозирање и још много тога
Заиста, магнезијум лактат се користи као додатак храни за регулисање киселости и јачање хране и пића. Мање је популаран као додатак исхрани без рецепта.
Магнезијум лактат се лако апсорбује и може бити мало нежнији за ваш пробавни систем од других врста. Ово је посебно значајно за људе који морају редовно да узимају велике дозе магнезијума или не подносе лако друге облике.
У студији од 28 људи са ретким стањем које захтева високе дозе магнезијума дневно, они који су узимали таблету магнезијум лактата са спорим ослобађањем имали су мање нежељених ефеката на пробаву од контролне групе.
Неколико малих студија такође открива да овај облик може помоћи у лечењу стреса и анксиозности, али је потребно више истраживања.
Резиме: Магнезијум лактат је ефикасан као додатак исхрани и вероватно нежнији за ваш пробавни систем. Можда је погодније за оне који не толеришу друге облике или морају да узимају посебно велике дозе.
5. Магнезијум малат
Магнезијум малат укључује јабучну киселину, која се природно налази у храни попут воћа и вина. Ова киселина има киселкаст укус и често се користи као додатак храни за побољшање укуса или додавања киселости.
Истраживања сугеришу да се магнезијум малат веома добро апсорбује у вашем дигестивном тракту, што га чини одличном опцијом за допуну нивоа магнезијума.
Неки људи кажу да је нежније за ваш систем и да може имати мање лаксативног ефекта од других врста. Ово може бити корисно, у зависности од ваших специфичних потреба.
Магнезијум малат се повремено препоручује као третман за симптоме повезане са фибромиалгијом и синдромом хроничног умора. Међутим, тренутно нема јаких научних доказа који би подржали ове употребе.
Резиме: Магнезијум малат се лако апсорбује и може имати мањи лаксативан ефекат од других облика. Повремено се препоручује за хронична стања као што је фибромијалгија, али ниједан тренутни научни доказ то не подржава.
6. Магнезијум таурат
Магнезијум таурат садржи аминокиселину таурин.
Предлаже се за вас: Дозирање магнезијума: Колико треба узимати дневно?
Истраживања сугеришу да адекватан унос таурина и магнезијума игра улогу у регулисању шећера у крви. Дакле, овај посебан облик може промовисати здрав ниво шећера у крви.
Магнезијум и таурин такође подржавају здрав крвни притисак.
Недавно истраживање на животињама открило је да магнезијум таурат значајно смањује крвни притисак код пацова са високим нивоом, што указује да овај облик може побољшати здравље срца.
Имајте на уму да су потребна људска истраживања.
Резиме: Магнезијум таурат може бити најбољи облик за контролу високог шећера у крви и високог крвног притиска, иако је потребно више студија.
7. Магнезијум Л-треонат
Магнезијум Л-треонат је со настала мешањем магнезијума и треонске киселине, супстанце растворљиве у води добијене метаболичким разградњом витамина Ц.
Овај облик се лако апсорбује. Истраживања на животињама примећују да је то можда најефикаснији тип за повећање концентрације магнезијума у можданим ћелијама.
Магнезијум Л-треонат се често користи за своје потенцијалне користи за мозак и може помоћи у управљању одређеним поремећајима мозга, као што су депресија и губитак памћења у вези са годинама. Ипак, потребно је више истраживања.
Резиме: Магнезијум Л-треонат може да подржи здравље мозга, потенцијално помаже у лечењу поремећаја као што су депресија и губитак памћења. Ипак, неопходне су даље студије.
8. Магнезијум сулфат
Магнезијум сулфат се формира комбиновањем магнезијума, сумпора и кисеоника. Обично се назива Епсом со.
Бела је са текстуром сличном кухињској соли. Може се конзумирати као лек против затвора, али његов непријатан укус наводи многе људе да изаберу алтернативни облик за подршку варењу.
Магнезијум сулфат се често раствара у води за купање како би ублажио бол у мишићима и ублажио стрес. Такође је понекад укључен у производе за негу коже, као што су лосион или уље за тело.
Иако адекватни нивои магнезијума могу играти улогу у опуштању мишића и ослобађању од стреса, постоји врло мало доказа који указују на то да се овај облик добро апсорбује кроз кожу.
Резиме: Магнезијум сулфат, или Епсом со, се често раствара у води за лечење стреса и болова у мишићима. Међутим, врло мало доказа подржава ове употребе.
9. Магнезијум глицинат
Магнезијум глицинат се формира од елементарног магнезијума и аминокиселине глицина.
Ваше тело користи ову аминокиселину у изградњи протеина. Такође се јавља у многим намирницама богатим протеинима, као што су риба, месо, млечни производи и махунарке.
Глицин се често користи као самостални додатак исхрани за побољшање сна и лечење разних запаљенских стања, укључујући болести срца и дијабетес.
Предлаже се за вас: 10 здравствених предности магнезијума заснованих на доказима
Магнезијум глицинат се лако апсорбује и може имати умирујућа својства. Може помоћи у смањењу анксиозности, депресије, стреса и несанице. Ипак, научни докази о овим употребама су ограничени, па је потребно више студија.
Резиме: Магнезијум глицинат се често користи због својих умирујућих ефеката за лечење анксиозности, депресије и несанице. Међутим, истраживања која подржавају његову ефикасност у таквим условима су ограничена.
10. Магнезијум оротат
Магнезијум оротат укључује оротску киселину, природну супстанцу укључену у изградњу генетског материјала вашег тела, укључујући ДНК.
Лако се апсорбује и нема јаке лаксативне ефекте карактеристичне за друге облике.
Рано истраживање сугерише да може унапредити здравље срца због јединствене улоге оротинске киселине у путевима производње енергије у вашем срцу и ткиву крвних судова.
Као такав, популаран је међу такмичарским спортистима и фитнес ентузијастима, али такође може помоћи људима са срчаним обољењима.
Једна студија на 79 људи са тешком конгестивном срчаном инсуфицијенцијом открила је да су додаци магнезијум оротата значајно ефикаснији за управљање симптомима и преживљавање од плацеба.
Ипак, овај облик је знатно скупљи од других додатака магнезијума. На основу ограничених доступних доказа, његове предности не оправдавају његову цену за многе људе.
Резиме: Магнезијум оротат може побољшати здравље срца побољшавајући производњу енергије у вашем срцу и ткиву крвних судова.
Да ли треба да узимате додатак магнезијума?
Ако немате низак ниво магнезијума, нема доказа да ће узимање суплемента пружити било какву мерљиву корист.
Ипак, ако вам недостаје, добијање овог минерала из целе хране је увек најбоља почетна стратегија. Магнезијум је присутан у разним намирницама, укључујући:
- Махунарке: црни пасуљ, едамаме
- Поврће: спанаћ, кељ, авокадо
- Нутс: бадеми, кикирики, индијски орах
- Интегралне житарице: овсена каша, цела пшеница
- Други: тамна чоколада
Међутим, ако не можете да унесете довољно магнезијума из исхране, можда би требало размислити о додатку.
Одређене популације могу бити изложене већем ризику од недостатка, укључујући старије одрасле особе и особе са дијабетесом типа 2, дигестивним поремећајима и зависношћу од алкохола.
Дозирање и могући нежељени ефекти
Просечна препоручена дневна количина магнезијума је 320 мг за жене и 420 мг за мушкарце.
Количине у различитим формулацијама додатака могу да варирају, па проверите етикету да бисте били сигурни да узимате најприкладнију дозу.
Пошто суплементи нису регулисани у одређеним земљама, укључујући Сједињене Државе, потражите производе које је тестирала трећа страна, као што су УСП, ЦонсумерЛаб или НСФ Интернатионал.
Суплементи магнезијума се генерално сматрају безбедним за већину људи. Када достигнете адекватне нивое, ваше тело ће излучити вишак у урину.
Међутим, одређени облици превеликих доза могу изазвати благе симптоме као што су дијареја или узнемирени стомак.
Иако ретко, може доћи до токсичности магнезијума. Ако имате болест бубрега или конзумирате веома велике дозе овог минерала, можда сте у већем ризику. Знаци токсичности укључују мучнину, повраћање, дијареју, слабост мишића, неправилно дисање, летаргију и задржавање урина.
Увек је добра идеја да се консултујете са својим лекаром пре него што додате било какве дијететске суплементе у своју рутину.
Резиме: Већини одраслих треба 320–420 мг магнезијума дневно. Ако нисте у могућности да задовољите своје потребе исхраном, може бити оправдан додатак. Они се широко сматрају безбедним, али можда ћете желети да разговарате са здравственим радником пре него што почнете.
Резиме
Магнезијум игра виталну улогу у људском здрављу. Низак ниво је повезан са бројним штетним ефектима, укључујући депресију, болести срца и дијабетес.
Као такав, можда ћете желети да размислите о суплементима ако не добијате довољно овог минерала у исхрани.
Постоје многи облици, од којих неки могу помоћи у ублажавању жгаравице, затвора и других болести. Ако нисте сигурни који је прави за вас, консултујте се са својим лекаром.
