Innehållsförteckning
Probiotika och prebiotika är båda ganska stora ämnen inom kost nu för tiden. Men även om de låter lika, spelar de två olika roller för din hälsa.
Probiotika är nyttiga bakterier, och prebiotika är mat för dessa bakterier. Vi förklarar vad du behöver veta om de två.
Vad är probiotika och prebiotika?
Både prebiotika och probiotika är viktiga för människors hälsa. De har dock olika roller:
- Probiotika. Dessa är levande bakterier som finns i vissa livsmedel eller kosttillskott. De kan ge många hälsofördelar.
- Prebiotika. Dessa ämnen kommer från typer av kolhydrater (främst fibrer) som människor inte kan smälta. De nyttiga bakterierna i din tarm äter denna fiber.
Tarmbakterierna, gemensamt kallade tarmfloran, eller tarmmikrobiotan, utför många viktiga funktioner i kroppen.
Att äta balanserade mängder av både probiotika och prebiotika kan hjälpa till att säkerställa att du har rätt balans mellan dessa bakterier för att hålla din tarmmikrobiota frisk.
Sammanfattning: Probiotika är nyttiga bakterier som finns i vissa livsmedel eller kosttillskott. Prebiotika är typer av fibrer som matar de vänliga bakterierna i matsmältningssystemet.
Varför är tarmbakterier fördelaktiga?
De goda bakterierna i matsmältningskanalen hjälper till att skydda dig från skadliga bakterier och svampar.
En studie från 2013 om bakterier i tarmen bekräftar att ett brett utbud av denna goda typ av bakterier kan hjälpa till med immunsystemets funktioner, förbättra symtom på depression och hjälpa till att hantera fetma, bland andra fördelar.
Dessutom bildar några av dina tarmbakterier vitamin K och kortkedjiga fettsyror.
Kortkedjiga fettsyror är den huvudsakliga näringskällan för cellerna som kantar tjocktarmen. De främjar en stark tarmbarriär som hjälper till att hålla borta skadliga ämnen, virus och bakterier. Detta hjälper också till att minska inflammation och kan ha potential att minska risken för cancer.
Sammanfattning: Tarmbakterierna hjälper till med en mängd olika biologiska uppgifter. De ger också viktig näring till cellerna som kantar din matsmältningskanal.
Hur påverkar maten tarmmikrobiotan?
Maten du äter spelar en viktig roll i balansen mellan bra och dåliga tarmbakterier.
Till exempel påverkar en kost med högt socker- och fetthalt negativt tarmbakterier och kan bidra till insulinresistens och andra tillstånd.
När du regelbundet matar fel bakterier kan de växa snabbare och kolonisera lättare, utan så många hjälpsamma bakterier som hindrar dem från att göra det.
Skadliga bakterier och mindre hälsosam tarmflora har också associerats med högre kroppsmassaindex (BMI).
Dessutom kan livsmedel behandlade med bekämpningsmedel ha negativa effekter på tarmbakterier, även om mer forskning behövs för att bekräfta detta.
Studier har också visat att antibiotika kan orsaka permanenta förändringar i vissa typer av bakterier, särskilt när de tas under barndomen och tonåren.
Eftersom antibiotikaanvändning är så utbredd, studerar forskare nu hur detta kan orsaka hälsoproblem hos människor senare i livet.
Sammanfattning: Maten du äter påverkar tarmbakterier. Kemikalierester och antibiotika kan också störa balansen i tarmbakterierna.
Vilka livsmedel är prebiotiska?
Innan du går ut och köper dyra prebiotiska kosttillskott, kom ihåg att många livsmedel naturligt innehåller dem.
Det beror på att prebiotika är typer av fibrer som finns i grönsaker, frukter och baljväxter.
Människor kan inte smälta dessa typer av fibrer, men dina goda tarmbakterier kan smälta dem.
Livsmedel som innehåller mycket prebiotiska fibrer inkluderar:
- baljväxter, bönor och ärtor
- havre
- bananer
- bär
- Jordärtskockor (inte samma sak som vanliga kronärtskockor)
- sparris
- maskrosgrönt
- vitlök
- purjolök
- lök
En av de saker dina goda tarmbakterier gör med prebiotiska fibrer är att förvandla den till en kortkedjig fettsyra som kallas butyrat.
Föreslagna för dig: Probiotika: En enkel nybörjarguide
Studier tyder på att butyratproduktionen i tjocktarmen inte kan upprätthållas utan tillräckligt intag av prebiotisk fiber.
Sammanfattning: Prebiotika är typer av fibrer som människor inte kan smälta, men dina tarmbakterier kan. Dessa typer av fibrer ger näringsämnen till bakterierna som stöder hälsosam matsmältning och immunförsvar.
Vilka livsmedel är probiotiska?
Många probiotiska livsmedel innehåller naturligt användbara bakterier, som yoghurt.
En högkvalitativ vanlig yoghurt med levande kulturer kan vara ett fantastiskt tillskott till din kost om du vill lägga till nyttiga bakterier.
Fermenterad mat är ett annat bra alternativ, eftersom de innehåller nyttiga bakterier som trivs på det naturligt förekommande sockret eller fibrerna i maten.
Exempel på fermenterade livsmedel inkluderar:
- surkål
- kimchi
- kombucha te
- kefir (mejeri och icke mejeri)
- vissa typer av pickles (opastöriserade)
- andra inlagda grönsaker (opastöriserade)
Om du ska äta fermenterad mat för deras probiotiska fördelar, se till att de inte är pastöriserade, eftersom denna process dödar bakterierna.
Vissa av dessa livsmedel kan också betraktas som synbiotiska eftersom de innehåller både nyttiga bakterier och en prebiotisk fiberkälla för bakterierna att livnära sig på.
Några exempel på synbiotiska livsmedel är ost, kefir och surkål.
Sammanfattning: Probiotiska livsmedel innehåller naturligt användbara bakterier. Många av dessa livsmedel kan göras hemma eller köpas i en livsmedelsbutik.
Ska jag ta probiotiska kosttillskott?
Probiotiska kosttillskott är piller, pulver eller vätskor som innehåller levande nyttiga bakterier eller jäst.
De är väldigt populära och lätta att hitta, men alla är inte värda pengarna. De har inte alla samma typer av bakterier eller samma koncentrationer. Det finns också många produkter på marknaden som gör påståenden utan bevis på effektivitet.
Föreslagna för dig: De 19 bästa prebiotiska livsmedel du bör äta
De kommer vanligtvis inte med fibrösa matkällor för bakterierna att äta, vilket kan hindra deras effektivitet om någon inte också äter dessa livsmedel.
Vissa probiotiska kosttillskott är utformade för att föra bakterierna till din tjocktarm för bättre effekter, medan andra förmodligen inte tar sig förbi din magsyra.
Vissa individer bör inte ta en probiotika, eller som kan uppleva förvärrade symtom om de gör det, till exempel personer med tunntarmsbakteriell överväxt (SIBO) eller personer som är känsliga för ingredienser i tillägget.
Men rätt stammar av probiotika kan vara oerhört fördelaktigt för vissa människor. Det beror på typen av stam, produktformel, produktens kvalitet och lagring.
Som med alla kosttillskott kanske du vill rådgöra med en sjukvårdspersonal som är kunnig om probiotika.
Sammanfattning: Probiotiska kosttillskott är utformade för att leverera mycket specifika arter av bakterier till människans tarm. Men inte alla probiotiska kosttillskott är av samma kvalitet eller innehåller samma mängd bakterier.
Sammanfattning
Att hålla dina tarmbakterier i balans är viktigt för många aspekter av hälsan.
För att göra detta, ät mycket både prebiotisk och probiotisk mat, eftersom de hjälper till att främja den mest idealiska balansen mellan bra och dåliga tarmbakterier.
Prata med din vårdgivare för att se till att du äter rätt mängder av varje. Det är möjligt att gå överbord eller få biverkningar.
För att se om du kan dra nytta av ett tillägg, kolla in World Gastroenterology Organization Global Guidelines lista över evidensbaserade tillstånd som probiotika potentiellt kan hjälpa. Den innehåller också rekommendationer.
Se till att läsa etiketterna på eventuella kosttillskott noggrant och diskutera eventuella frågor och rekommendationer med din vårdgivare.
