Оглавление
В наши дни пробиотики и пребиотики - довольно важные темы в питании. Тем не менее, несмотря на то, что они кажутся похожими, они играют разную роль в вашем здоровье.
Пробиотики - это полезные бактерии, а пребиотики - пища для этих бактерий. Мы объясним, что вам нужно знать о двух.
Что такое пробиотики и пребиотики?
И пребиотики, и пробиотики важны для здоровья человека. Однако у них разные роли:
- Пробиотики. Это живые бактерии, содержащиеся в определенных продуктах питания или добавках. Они могут принести множество преимуществ для здоровья.
- Пребиотики. Эти вещества поступают из углеводов (в основном клетчатки), которые люди не могут переварить. Полезные бактерии в кишечнике питаются этой клетчаткой.
Кишечные бактерии, вместе именуемые кишечной флорой или кишечной микробиотой, выполняют множество важных функций в организме.
Сбалансированное количество пробиотиков и пребиотиков может помочь обеспечить правильный баланс этих бактерий для поддержания здоровья микробиоты кишечника.
Резюме: Пробиотики - это полезные бактерии, содержащиеся в определенных продуктах и добавках. Пребиотики - это типы клетчатки, которые питают полезные бактерии в пищеварительной системе.
Почему кишечные бактерии полезны?
Полезные бактерии в пищеварительном тракте помогают защитить вас от вредных бактерий и грибков.
Исследование бактерий в кишечнике, проведенное в 2013 году, подтвердило, что широкий спектр этих полезных бактерий может помочь в функционировании иммунной системы, улучшить симптомы депрессии и помочь справиться с ожирением, среди других преимуществ.
Кроме того, некоторые кишечные бактерии образуют витамин К и короткоцепочечные жирные кислоты.
Короткоцепочечные жирные кислоты являются основным источником питательных веществ для клеток толстой кишки. Они способствуют созданию прочного кишечного барьера, который не позволяет вредным веществам, вирусам и бактериям. Это также помогает уменьшить воспаление и может снизить риск рака.
Резюме: кишечные бактерии помогают решать множество биологических задач. Они также обеспечивают важное питание клеток пищеварительного тракта.
Как еда влияет на микробиоту кишечника?
Пища, которую вы едите, играет важную роль в балансе хороших и вредных кишечных бактерий.
Например, диета с высоким содержанием сахара и жиров отрицательно влияет на кишечные бактерии и может способствовать развитию инсулинорезистентности и других состояний.
Если вы регулярно кормите не те бактерии, они могут расти быстрее и легче колонизировать, без большого количества полезных бактерий, которые мешали бы им это делать.
Вредные бактерии и менее здоровая кишечная флора также связаны с более высоким индексом массы тела (ИМТ).
Кроме того, продукты, обработанные пестицидами, могут оказывать негативное воздействие на кишечные бактерии, хотя для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.
Исследования также показали, что антибиотики могут вызывать необратимые изменения в определенных типах бактерий, особенно при приеме в детском и подростковом возрасте.
Поскольку использование антибиотиков настолько широко распространено, исследователи сейчас изучают, как это может вызвать проблемы со здоровьем у людей в более позднем возрасте.
Резюме: продукты, которые вы едите, влияют на кишечные бактерии. Остатки химических веществ и антибиотики также могут нарушить баланс кишечных бактерий.
Какие продукты являются пребиотиками?
Прежде чем пойти и купить дорогие пребиотические добавки, помните, что многие продукты естественным образом содержат их.
Это потому, что пребиотики - это типы клетчатки, которые содержатся в овощах, фруктах и бобовых.
Предлагаем вам: Пробиотики: простое руководство для новичков
Люди не могут переваривать эти типы клетчатки, но полезные кишечные бактерии могут их переваривать.
Продукты с высоким содержанием пребиотической клетчатки включают:
- бобовые, фасоль и горох
- овес
- бананы
- ягоды
- Топинамбур (не то же самое, что и обычные артишоки)
- спаржа
- зелень одуванчика
- чеснок
- лук-порей
- лук
Одна из вещей, которую ваши полезные кишечные бактерии делают с пребиотической клетчаткой, - это превращать ее в короткоцепочечную жирную кислоту, называемую бутиратом.
Исследования показывают, что производство бутирата в толстой кишке невозможно поддерживать без адекватного приема пребиотической клетчатки.
Резюме: Пребиотики - это типы клетчатки, которые люди не могут переваривать, но кишечные бактерии могут. Эти типы клетчатки обеспечивают питательными веществами бактерии, которые поддерживают здоровое пищеварение и иммунную функцию.
Какие продукты являются пробиотиками?
Многие пробиотические продукты содержат полезные бактерии, например, йогурт.
Высококачественный простой йогурт с живыми культурами может стать отличным дополнением к вашему рациону, если вы хотите добавить в него полезные бактерии.
Ферментированные продукты - еще один отличный вариант, так как они содержат полезные бактерии, которые размножаются на естественном сахаре или клетчатке в пище.
Примеры ферментированных продуктов включают:
- квашеная капуста
- кимчи
- чайный гриб
- кефир (молочные и молочные продукты)
- некоторые виды солений (непастеризованные)
- другие маринованные овощи (непастеризованные)
Если вы собираетесь есть ферментированные продукты из-за их пробиотических свойств, убедитесь, что они не пастеризованы, так как этот процесс убивает бактерии.
Некоторые из этих продуктов также можно считать синбиотиками, потому что они содержат как полезные бактерии, так и пребиотический источник клетчатки, которой бактерии могут питаться.
Предлагаем вам: 19 лучших пребиотических продуктов, которые вы должны есть
Некоторые примеры синбиотических продуктов: сыр, кефир и квашеная капуста.
Резюме: Пробиотические продукты содержат полезные бактерии. Многие из этих продуктов можно приготовить дома или купить в продуктовом магазине.
Стоит ли принимать пробиотические добавки?
Добавки с пробиотиками - это таблетки, порошки или жидкости, содержащие живые полезные бактерии или дрожжи.
Они очень популярны и их легко найти, но не все из них стоят ваших денег. Не все они имеют одинаковые типы бактерий или одинаковые концентрации. На рынке также есть много продуктов, в которых заявлены претензии без доказательств эффективности.
Они также обычно не содержат волокнистых источников пищи для бактерий, что может снизить их эффективность, если кто-то также не ест эти продукты.
Некоторые пробиотические добавки предназначены для переноса бактерий в толстую кишку для лучшего эффекта, в то время как другие, вероятно, не преодолевают кислоту желудочного сока.
Некоторым людям не следует принимать пробиотики или у которых могут возникнуть ухудшение симптомов, если они это сделают, например, люди с избыточным бактериальным ростом в тонком кишечнике (SIBO) или люди, чувствительные к ингредиентам в добавке.
Однако правильные штаммы пробиотиков могут быть невероятно полезными для некоторых людей. Это зависит от типа штамма, формулы продукта, качества продукта и условий хранения.
Как и в случае со всеми добавками, вы можете проконсультироваться с врачом, который знает о пробиотиках.
Резюме: Пробиотические добавки предназначены для доставки в кишечник человека очень специфических видов бактерий. Однако не все пробиотические добавки одинакового качества или содержат одинаковое количество бактерий.
Резюме
Поддержание баланса кишечных бактерий важно для многих аспектов здоровья.
Для этого ешьте много продуктов с пребиотиками и пробиотиками, так как они помогут достичь идеального баланса между хорошими и плохими кишечными бактериями.
Поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы едите правильное количество каждого из них. Можно переборщить или получить побочные эффекты.
Чтобы узнать, могут ли вы получить пользу от добавок, ознакомьтесь со списком подтвержденных фактами состояний, при которых пробиотики могут помочь в Глобальных рекомендациях Всемирной гастроэнтерологической организации. Он также включает рекомендации.
Предлагаем вам: Когда лучше всего принимать пробиотики?
Обязательно внимательно прочитайте этикетки на любых добавках и обсудите любые вопросы и рекомендации со своим врачом.
