Рибље уље је добро познато по свом богатству својстава која промовишу здравље.
Показало се да је богато омега-3 масним киселинама здравим за срце, рибље уље смањује триглицериде у крви, ублажава упалу и чак олакшава симптоме стања као што је реуматоидни артритис.
Међутим, више рибљег уља није увек боље, а узимање превелике дозе може учинити више штете него користи вашем здрављу.
Ево осам потенцијалних нежељених ефеката конзумирања превише рибљег уља или омега-3 масних киселина.
1. Висок шећер у крви
Нека истраживања показују да суплементација са високим садржајем омега-3 масних киселина може повећати ниво шећера у крви код људи са дијабетесом.
Једна мала студија, на пример, открила је да је узимање 8 грама омега-3 масних киселина дневно довело до 22% повећања нивоа шећера у крви код људи са дијабетесом типа 2 током периода од осам недеља.
То је зато што велике дозе омега-3 могу стимулисати производњу глукозе, што може допринети високом дуготрајном нивоу шећера у крви.
Међутим, друга истраживања су дала опречне резултате, сугеришући да само веома високе дозе утичу на шећер у крви.
Друга анализа 20 студија показала је да дневне дозе до 3,9 грама ЕПА и 3,7 грама ДХА - два примарна облика омега-3 масних киселина - немају утицаја на ниво шећера у крви код особа са дијабетесом типа 2.
Резиме: Узимање високих доза омега-3 масних киселина може стимулисати производњу глукозе, што може довести до повећања шећера у крви - иако су научни докази неубедљиви.
2. Крварење
Крварење десни и крварење из носа су два карактеристична нежељена дејства прекомерне конзумације рибљег уља.
Једна студија на 56 људи открила је да суплементација са 640 мг рибљег уља дневно током периода од четири недеље смањује згрушавање крви код здравих одраслих особа.
Поред тога, друга мала студија је показала да узимање рибљег уља може бити повезано са већим ризиком од крварења из носа, извјештавајући да је 72% адолесцената који су узимали 1-5 грама рибљег уља дневно искусило крварење из носа као нежељени ефекат.
Из тог разлога, често се саветује да престанете са узимањем рибљег уља пре операције и да разговарате са својим лекаром пре узимања суплемената ако сте на разређивачима крви као што је варфарин.
Резиме: Узимање великих количина рибљег уља може инхибирати стварање крвних угрушака, што може повећати ризик од крварења и изазвати симптоме као што су крварење из носа или крварење десни.
3. Низак крвни притисак
Капацитет рибљег уља да снизи крвни притисак је добро документован.
Једно истраживање од 90 људи на дијализи показало је да узимање 3 грама омега-3 масних киселина дневно значајно смањује систолни и дијастолни крвни притисак у поређењу са плацебом.
Слично томе, анализа 31 студије је закључила да рибље уље може ефикасно да снизи крвни притисак, посебно за оне са високим крвним притиском или високим нивоом холестерола.
Иако ови ефекти сигурно могу бити корисни за оне са високим крвним притиском, могу изазвати озбиљне проблеме за оне који имају низак крвни притисак.
Рибље уље такође може бити у интеракцији са лековима за снижавање крвног притиска, тако да је важно да разговарате о суплементима са својим лекаром ако се лечите од високог крвног притиска.
Резиме: Показало се да омега-3 масне киселине снижавају крвни притисак, што може ометати одређене лекове и узроковати проблеме онима са ниским крвним притиском.
4. Дијареја
Дијареја је једна од најчешћих нуспојава рибљег уља и може бити посебно распрострањена када се узимају велике дозе.
Један преглед је известио да је дијареја један од најчешћих нежељених ефеката рибљег уља, заједно са другим дигестивним симптомима као што је надимање.
Предлаже се за вас: Колико омега-3 треба да узимате дневно?
Поред рибљег уља, друге врсте додатака омега-3 такође могу изазвати дијареју.
Уље од ланеног семена, на пример, је популарна вегетаријанска алтернатива рибљем уљу, али се показало да има лаксативан ефекат и може повећати учесталост пражњења црева.
Ако доживите дијареју након узимања омега-3 масних киселина, узимајте суплементе уз оброк и размислите о смањењу дозе да бисте видели да ли симптоми трају.
Резиме: Дијареја је нуспојава додатака омега-3 масних киселина као што су рибље уље и ланено уље.
5. Рефлукс киселине
Иако је рибље уље познато по снажним ефектима на здравље срца, многи људи наводе да осећају жгаравицу након што почну да узимају суплементе рибљег уља.
Други симптоми рефлукса киселине - укључујући подригивање, мучнину и нелагодност у стомаку - уобичајени су нежељени ефекти рибљег уља углавном због високог садржаја масти. У неколико студија се показало да маст изазива лоше варење.
Држање умерених доза и узимање додатака оброку могу смањити рефлукс киселине и ублажити симптоме.
Поред тога, подела ваше дозе на неколико мањих порција током дана може помоћи у отклањању сметњи у варењу.
Резиме: Рибље уље је богато мастима и може изазвати симптоме рефлукса киселине као што су подригивање, мучнина, лоше варење и жгаравица код неких људи.
6. Хеморагични мождани удар
Хеморагични мождани удар је стање које карактерише крварење у мозгу, обично узроковано руптуром ослабљених крвних судова.
Неке студије на животињама су откриле да високе омега-3 масне киселине могу смањити способност згрушавања крви и повећати ризик од хеморагичног можданог удара.
Ови налази су у складу са другим истраживањима која показују да рибље уље може инхибирати стварање крвних угрушака.
Међутим, друге студије имају помешане резултате, не показујући повезаност између уноса рибе и рибљег уља и ризика од хеморагијског можданог удара.
Предлаже се за вас: 6 здравствених предности и употребе ланеног уља
Требало би спровести даље студије на људима како би се утврдило како омега-3 масне киселине могу утицати на ризик од хеморагичног можданог удара.
Резиме: Неке студије на животињама су откриле да висок унос омега-3 масних киселина може повећати ризик од хеморагичног можданог удара, док друге студије на људима нису пронашле никакву повезаност.
7. Токсичност витамина А
Одређени суплементи омега-3 масних киселина су богати витамином А, који може бити токсичан ако се конзумира у великим количинама.
На пример, само једна супена кашика (14 грама) уља јетре бакалара може задовољити до 270% ваших дневних потреба за витамином А у једној порцији.
Токсичност витамина А може изазвати нежељене ефекте као што су вртоглавица, мучнина, бол у зглобовима и иритација коже.
Дугорочно, то такође може довести до оштећења јетре, па чак и отказивања јетре у тешким случајевима.
Из тог разлога, најбоље је обратити посебну пажњу на садржај витамина А у вашем суплементу омега-3 и држати умерену дозу.
Резиме: Одређени додаци омега-3 масних киселина, као што је уље јетре бакалара, имају висок садржај витамина А, који може бити токсичан у великим количинама.
8. Несаница
Неке студије су откриле да узимање умерених доза рибљег уља може побољшати квалитет сна.
На пример, једно истраживање на 395 деце показало је да узимање 600 мг омега-3 масних киселина дневно током 16 недеља помаже побољшању квалитета сна.
У неким случајевима, узимање превише рибљег уља може ометати сан и допринети несаници.
У једној студији случаја, објављено је да је узимање велике дозе рибљег уља погоршало симптоме несанице и анксиозности код пацијената са историјом депресије.
Међутим, тренутна истраживања су ограничена на студије случаја и анегдотске извештаје.
Потребно је више истраживања да би се разумело како велике дозе утичу на квалитет сна у општој популацији.
Резиме: Иако се показало да умерене дозе рибљег уља побољшавају квалитет сна, једна студија случаја сугерише да узимање великих количина изазива несаницу.
Колико је рибљег уља превише?
Иако се препоруке могу увелико разликовати, већина здравствених организација препоручује унос од најмање 250-500 милиграма комбиноване ЕПА и ДХА, две есенцијалне омега-3 масне киселине, дневно.
Међутим, већа количина се често препоручује особама са одређеним здравственим стањима, као што су болести срца или високи нивои триглицерида.
Предлаже се за вас: 9 невероватних здравствених предности уља јетре бакалара
За референцу, типична мекана гел од рибљег уља од 1.000 мг обично садржи око 250 мг комбинованих ЕПА и ДХА, док једна кашичица (5 мл) течног рибљег уља пакује у око 1.300 мг.
Према Европској управи за безбедност хране, суплементи омега-3 масних киселина могу се безбедно конзумирати у дозама до 5.000 мг дневно.
Као опште правило, ако осетите било какве нежељене симптоме, једноставно смањите унос или размислите о задовољавању потреба за омега-3 масним киселинама путем извора хране.
Резиме: До 5.000 мг омега-3 масних киселина дневно је безбедно. Ако осетите нежељене симптоме, смањите унос или пређите на изворе хране.
Резиме
Омега-3 је суштински део исхране, а суплементи попут рибљег уља имају неколико здравствених предности.
Међутим, конзумирање превише рибљег уља заправо може утицати на ваше здравље и довести до нежељених ефеката као што су висок шећер у крви и повећан ризик од крварења.
Придржавајте се препоручене дозе и настојте да добијете већину својих омега-3 масних киселина из целих извора хране за највећи нутритивни добитак.
