Ако сте икада покушали да смршате, вероватно сте чули за важност „унесених калорија у односу на.”
Овај концепт се заснива на идеји да све док једете мање калорија него што сагоревате, сигурно ћете изгубити тежину.
Међутим, неки људи инсистирају на томе да је врста хране коју једете много важнија од броја калорија које садржи - и у смислу губитка тежине и дугорочног здравља.
Овај чланак истражује да ли је модел „унесене калорије у односу на излаз калорија“ заиста важан.
Шта је модел „калорије улазе, калорије излазе”.?
Модел „калорије у односу на излаз калорија“ заснован је на идеји да за одржавање стабилне тежине број калорија које једете треба да одговара броју који трошите.
“Унешене калорије се односе на калорије које добијате храном коју једете, док је „изнете калорије“ број калорија које сагоревате.
Постоје три главна телесна процеса који сагоревају калорије:
- Основни метаболизам. Ваше тело користи већину калорија које добијете храном за одржавање основних функција, као што је рад срца. Ово се обично назива ваш базални метаболизам (БМР).
- Варење. Отприлике 10-15% калорија које једете користи се за покретање варења. Ово је познато као термички ефекат хране (ТЕФ) и варира у зависности од хране коју једете.
- Физичка активност. Преостале калорије које добијете из исхране имају за циљ да подстакну вашу физичку активност, укључујући вежбе и свакодневне задатке као што су ходање, читање и прање судова.
Када се број калорија које уносите храном поклапа са бројем калорија које сагоревате да бисте одржали метаболизам, варење и физичку активност, ваша тежина ће остати стабилна.
Дакле, модел „унесене калорије у односу на излаз калорија“ је стриктно истинит. Да бисте изгубили тежину, потребан вам је калоријски дефицит.
Резиме: Ваше тело користи калорије које добијате храном да подстакне ваш базални метаболизам (БМР), варење и физичку активност. Када се број калорија које уносите поклопи са бројем калорија које сагоревате, ваша тежина ће остати стабилна.
Губитак тежине захтева калоријски дефицит
Са биолошке перспективе, морате да једете мање калорија него што сагоревате да бисте изгубили тежину. Не постоји начин да се то заобиђе.
Када се задовоље енергетске потребе вашег тела, додатне калорије се складиште за будућу употребу — неке у вашим мишићима као гликоген, али већина као маст. Дакле, ако једете више калорија него што сагоревате, можете да добијете на тежини, док једење мање него што вам је потребно изазива губитак тежине.
Неке студије показују да је оно што једете важније од тога колико једете, што имплицира да је калоријски садржај ваше исхране ирелевантан за губитак тежине. Међутим, ове студије су засноване на неколико нетачних претпоставки.
На пример, они који инсистирају да дијете са мало угљених хидрата помажу људима да изгубе више килограма упркос томе што једу исти број (или чак више) калорија, често се ослањају на дневнике о исхрани да би проценили унос калорија.
Проблем је у томе што су дневники о исхрани изузетно нетачни, чак и када их попуњавају стручњаци за исхрану.
Штавише, неке студије извештавају само о укупној количини изгубљене тежине, без помињања да ли је губитак тежине дошао због губитка мишића, масти или воде.
Различите дијете различито утичу на губитак мишића и воде, што може учинити да изгледа као да су ефикасније за губитак масти када то није заиста случај.
Студије које контролишу ове факторе доследно показују да губитак тежине увек настаје услед калоријског дефицита. Ово је тачно без обзира да ли ваше калорије потичу од угљених хидрата, масти или протеина.
Предлаже се за вас: Сахароза наспрам глукозе наспрам фруктозе: Која је разлика?
Резиме: Да бисте изгубили тежину, ваше „унете калорије“ морају да остану мање од „излазних калорија“. Неки фактори могу учинити да калорије изгледају ирелевантне за губитак тежине, али истраживања која контролишу ове факторе показују да губитак тежине увек захтева калоријски дефицит.
Здравље је више од само „калорије улазе, калорије излазе”
Док је модел „калорије у односу на излаз калорија“ важан за губитак тежине, нису све калорије једнаке када је у питању ваше здравље.
То је зато што различита храна има различите ефекте на различите процесе у вашем телу, без обзира на садржај калорија.
Извор калорија другачије утиче на ваше хормоне и здравље
Различита храна може утицати на нивое хормона на различите начине.
Различити ефекти глукозе и фруктозе служе као добар пример. Ова два једноставна шећера дају исти број калорија по граму, али их ваше тело метаболише на потпуно различите начине.
Исхрана која је превише богата додатком фруктозе повезана је са инсулинском резистенцијом, повећаним нивоом шећера у крви и вишим нивоима триглицерида и ЛДЛ (лошег) холестерола од исхране која обезбеђује исти број калорија из глукозе.
Међутим, воће које садржи природну фруктозу заједно са влакнима и водом нема исте негативне ефекте.
Штавише, врста масти која је присутна у вашој исхрани може имати различите ефекте на нивое ваших репродуктивних хормона. На пример, чини се да исхрана богата полинезасићеним мастима повећава плодност код здравих жена.
Штавише, замена засићених масти незасићеним мастима у вашој исхрани може додатно смањити ризик од срчаних болести, иако обе врсте дају исти број калорија по граму.
Врста хране коју једете утиче на то колико се осећате сити
Ваш унос хранљивих материја утиче на вашу глад и осећај ситости.
На пример, ако поједете порцију пасуља од 100 калорија, смањићете глад много ефикасније него ако поједете порцију слаткиша од 100 калорија.
Предлаже се за вас: Најбољи однос макронутријената за губитак тежине
То је зато што је храна богата протеинима или влакнима заситна од хране која садржи мање количине ових хранљивих материја.
Слаткиши, који садрже мало влакана и протеина, много вероватније ће вас довести до преједања касније у току дана, смањујући вероватноћу да ће ваше „унете калорије“ одговарати вашим „изнетим калоријама“.”
Слично томе, фруктоза има тенденцију да повећа нивое хормона глади грелина више него глукоза.
Такође не стимулише центре ситости у вашем мозгу на исти начин као глукоза, тако да се нећете осећати сити након једења фруктозе као након једења глукозе.
Због тога већина прерађене хране која је богата фруктозом, али без протеина или влакана генерално вам отежава одржавање енергетске равнотеже.
Извор калорија има различите ефекте на ваш метаболизам
Храна утиче на ваш метаболизам другачије. На пример, некима је потребно више посла за варење, апсорпцију или метаболизам од других. Мера која се користи за квантификацију овог рада назива се термички ефекат хране (ТЕФ).
Што је већи ТЕФ, то је храни потребно више енергије за метаболизам. Протеини имају највећи ТЕФ, док масти имају најмањи. То значи да дијета са високим садржајем протеина захтева више калорија за метаболизам него дијета са ниским садржајем протеина.
Због тога се често каже да једење протеина појачава ваш метаболизам у већој мери него једење угљених хидрата или масти. Међутим, када је у питању губитак тежине, чини се да ТЕФ намирница има само мали утицај на ваш баланс калорија.
Резиме: Различите намирнице могу различито утицати на ваше хормоне, глад, осећај ситости и метаболизам, без обзира на број калорија које садрже. Дакле, када је у питању ваше здравље, нису све калорије једнаке.
Зашто је густина хранљивих материја важна
Количина хранљивих материја коју храна садржи по калорији може значајно да варира.
Храна богата хранљивим материјама обезбеђује веће количине витамина, минерала и корисних једињења по граму у поређењу са храном са мање хранљивих материја.
На пример, воће је много хранљивије од крофни. Калорија за калорију, воће ће обезбедити много већу дозу витамина, минерала и корисних биљних једињења.
Други примери хране богате хранљивим састојцима укључују поврће, интегралне житарице, махунарке, месо, рибу, живину, млечне производе и неслане орашасте плодове и семенке.
Предлаже се за вас: Брзи метаболизам: шта је то и како га добити
С друге стране, прерађена храна, укључујући белу тестенину, соду, колачиће, чипс, сладолед и алкохол, сматра се да има ниску густину хранљивих материја.
Исхрана богата храном богатом хранљивим материјама је доследно повезана са мањим ризиком од хроничних болести, као што су дијабетес и срчана обољења, и могу вам чак помоћи да живите дуже.
Модел „унос калорија у односу на излаз калорија“ не узима у обзир густину хранљивих материја, што је добар разлог да сумњате у његову релевантност када је у питању ваше здравље.
Резиме: Калорија за калоричну храну богату хранљивим материјама користи вашем здрављу много више од оне сиромашне хранљивим материјама. Модел „калорије у односу на излаз калорија“ не узима ово у обзир, смањујући његову релевантност када је у питању ваше здравље.
Резиме
Из стриктно биолошке перспективе, модел „калорије у односу на излаз калорија“ је важан за губитак тежине.
Смршаћете само ако уносите мање калорија него што сагоревате, без обзира на врсту хране коју једете.
Међутим, овај модел не узима у обзир густину хранљивих материја, што је веома важно за ваше здравље. Штавише, различита храна може другачије утицати на ваше хормоне, метаболизам, глад и осећај ситости, што заузврат утиче на ваш унос калорија.
Практично говорећи, неке намирнице вам могу олакшати одржавање здраве тежине, уз оптимизацију вашег укупног здравља. Фокусирање искључиво на калорије може довести до тога да пропустите ширу слику.
