Без обзира да ли желите да смршате за посебну прилику или једноставно побољшате своје здравље, губитак тежине је заједнички циљ.
Да бисте поставили реална очекивања, можда ћете желети да знате која је здрава стопа губитка тежине.
Овај чланак објашњава факторе који утичу на то колико ће вам времена требати да смршате.
Како долази до губитка тежине
Губитак тежине се јавља када конзумирате мање калорија него што их сагоревате сваки дан.
Насупрот томе, до повећања телесне тежине долази када конзумирате више калорија него што сагоревате.
Било која храна или пиће које конзумирате са калоријама рачуна се у укупни унос калорија.
С тим у вези, број калорија које сагоревате сваки дан, који је познат као потрошња енергије или калорија, мало је компликованији.
Калоријски издаци се састоје од следеће три главне компоненте:
- Стопа метаболизма у мировању (РМР). Ово је број калорија које су вашем телу потребне за одржавање нормалних телесних функција, попут дисања и пумпања крви.
- Топлотни ефекат хране (ТЕФ). Ово се односи на калорије које се користе за варење, апсорпцију и метаболизацију хране.
- Топлотни ефекат активности (ТЕА). Ово су калорије које трошите током вежбања. ТЕА такође може укључивати термогенезу активности без вежбања (НЕАТ), која рачуна калорије које се користе за активности попут рада у дворишту и врпољења.
Ако је број калорија које конзумирате једнак броју калорија које сагоревате, одржавате телесну тежину.
Ако желите да смршате, морате створити негативан калоријски биланс тако што ћете уносити мање калорија него што сагоревате или сагорети више калорија повећаном активношћу.
Резиме: Губитак тежине се јавља када конзумирате мање калорија него што их сагоревате сваки дан.
Фактори који утичу на губитак тежине
Неколико фактора утиче на брзину губитка тежине. Многи од њих су ван ваше контроле.
Пол
Однос масти и мишића у великој мери утиче на вашу способност да изгубите тежину.
Пошто жене обично имају већи однос масти и мишића од мушкараца, оне имају 5-10% нижи РМР од мушкараца исте висине.
То значи да жене генерално сагоревају 5-10% мање калорија од мушкараца у мировању. Дакле, мушкарци теже да изгубе тежину брже од жена које се придржавају калоријске дијете.
На пример, осмонедељно истраживање које је обухватило преко 2000 учесника на дијети од 800 калорија показало је да су мушкарци изгубили 16% више тежине него жене, са релативним губитком тежине од 11,8% код мушкараца и 10,3% код жена.
Ипак, иако су мушкарци имали тенденцију да губе тежину брже од жена, студија није анализирала родно засноване разлике у способности одржавања губитка тежине.
Старост
Једна од многих телесних промена које се дешавају са старењем су промене у телесној грађи - повећава се масноћа и смањује се мишићна маса.
Ова промена, заједно са другим факторима, попут опадања калоријских потреба ваших главних органа, доприноси смањењу РМР -а.
Одрасли старији од 70 година могу имати РМР -ове који су 20-25% нижи од оних код млађих одраслих особа.
Ово смањење РМР -а може отежати губитак тежине са годинама.
Полазна тачка
Ваша почетна телесна маса и састав такође могу утицати на то колико брзо можете очекивати губитак тежине.
Важно је схватити да различити апсолутни губици на тежини (у фунтама) могу одговарати истом релативном (%) губитку тежине код различитих појединаца. На крају, губитак тежине је сложен процес.
Планер телесне тежине Националног института за здравље (НИХ) користан је водич о томе колико можете изгубити на основу почетне тежине, старости, пола и колико калорија уносите и трошите.
Иако тежа особа може изгубити двоструко већу тежину, особа са мањом тежином може изгубити једнак проценат своје телесне тежине (10/250 = 4% наспрам 5/125 = 4%).
Предлаже се за вас: Брзи метаболизам: шта је то и како га добити
На пример, особа тешка 136 кг може изгубити 4,5 кг након што смањи дневни унос за 1.000 калорија и повећа физичку активност две недеље.
Дефицит калорија
Морате створити негативан калоријски биланс да бисте смршали. Величина овог калоријског дефицита утиче на то колико брзо губите тежину.
На пример, конзумирање 500 мање калорија дневно током 8 недеља вероватно ће резултирати већим губитком тежине него уношењем 200 мање калорија дневно.
Међутим, будите сигурни да ваш калоријски дефицит не буде превелик.
То не би само било неодрживо, већ би вас и изложило ризику од недостатка хранљивих материја. Штавише, могло би се повећати вероватноћа да ћете смршати у облику мишићне масе, а не масне масе.
Спавај
Спавање је често занемарена, али кључна компонента губитка тежине.
Хронични губитак сна може значајно ометати губитак тежине и брзину губитка килограма.
Показало се да само једна ноћ недостатка сна повећава вашу жељу за висококалоричном храном сиромашном хранљивим материјама, попут колачића, колача, слатких напитака и чипса.
Једно двонедељно истраживање рандомизовало је учеснике на дијети са ограниченим калоријама да спавају 5,5 или 8,5 сати сваке ноћи.
Они који су спавали 5,5 сати изгубили су 55% мање телесне масти и 60% више мршаве телесне масе од оних који су спавали 8,5 сати по ноћи.
Сходно томе, хронично недостатак сна снажно је повезан са дијабетесом типа 2, гојазношћу, срчаним обољењима и одређеним врстама рака.
Други фактори
Неколико других фактора може утицати на вашу стопу губитка тежине, укључујући:
- Лекови. Многи лекови, попут антидепресива и других антипсихотика, могу промовисати повећање телесне тежине или ометати губитак тежине.
- Медицинска стања. Болести, укључујући депресију и хипотироидизам, стање у којем ваша штитна жлезда производи премало хормона који регулишу метаболизам, могу успорити губитак тежине и подстаћи повећање телесне тежине.
- Породична историја и гени. Постоји добро успостављена генетска компонента повезана са људима који имају прекомерну тежину или су гојазни, и то може утицати на губитак тежине.
- Јо-јо дијета. Овај образац губитка и враћања тежине може отежати губитак тежине са сваким покушајем, због смањења РМР -а.
Резиме: Године, пол и сан само су неки од многих фактора који утичу на губитак тежине. Други укључују нека здравствена стања, вашу генетику и употребу одређених лекова.
Најбоља дијета за губитак тежине
Уз безброј доступних дијета за мршављење - које обећавају импресивне и брзе резултате - може бити збуњујуће знати која је најбоља.
Предлаже се за вас: Губитак тежине у односу на губитак масти: Како разликовати
Ипак, иако творци и заговорници сматрају да су њихови програми супериорнији од осталих, не постоји јединствена најбоља дијета за мршављење.
На пример, дијете са ниским садржајем угљених хидрата, попут кетоа, могу вам помоћи да у почетку изгубите више килограма, али студије не показују значајне разлике у губитку тежине на дужи рок.
Оно што је најважније је ваша способност да се придржавате здравог начина исхране са смањеним уношењем калорија.
Међутим, дугорочно придржавање врло нискокалоричне дијете тешко је за многе људе и разлог зашто већина дијета не успије.
Да бисте повећали шансе за успех, само умерено смањите унос калорија, прилагодите своју исхрану према вашим жељама и здрављу или радите са регистрованим дијететичаром.
Комбинујте исхрану са вежбама, укључујући аеробне вежбе и вежбе отпора, како бисте повећали губитак масти и спречили или смањили губитак мишића.
Елиминисањем високо прерађене хране и уношењем здравије, целовите хране, попут поврћа, воћа, интегралних житарица, здравих масти и протеина, можете додатно промовисати губитак тежине и целокупно здравље.
Резиме: Придржавање дијете за мршављење већини људи је тешко. Без обзира на ваше циљеве, изаберите начин исхране на основу ваших индивидуалних преференција и здравственог статуса.
Сигурне стопе губитка тежине
Иако се већина људи нада брзом, брзом губитку тежине, не смете превише брзо изгубити на тежини.
Брз губитак тежине може повећати ризик од жучних каменаца, дехидрације и потхрањености.
Остали нежељени ефекти брзог губитка тежине укључују:
- главобоље
- раздражљивост
- умор
- констипација
- губитак косе
- менструалне неправилности
- губитак мишића
Иако се губитак тежине може догодити брже на почетку програма, стручњаци препоручују губитак тежине за 1–3 фунте (0,45–1,36 кг) недељно или за око 1% ваше телесне тежине.
Такође, имајте на уму да губитак тежине није линеаран процес. Неке недеље можете изгубити више, док друге недеље можете изгубити мање или уопште ништа.
Зато немојте бити обесхрабрени ако вам се губитак тежине успори или се подигне на неколико дана.
Коришћење дневника исхране, као и редовно мерење тежине могу вам помоћи да останете на правом путу.
Истраживања показују да су људи који користе технике самоконтроле, као што је бележење уноса и тежине у исхрани, успешнији у губитку тежине и њеном задржавању од оних који то не чине.
Резиме: Пребрзо мршављење може довести до проблема попут жучних каменаца, губитка мишића и екстремног умора. Стручњаци препоручују умерен губитак тежине за 1–3 фунте (0,45–1,36 кг) недељно или око 1% ваше телесне тежине.
Резиме
Губитак тежине се јавља када једете мање калорија него што сагорете.
Предлаже се за вас: Šta je kalorijski deficit, a koliko je zdrav?
Многи фактори утичу на вашу стопу губитка тежине, укључујући пол, старост, почетну тежину, сан и обим вашег калоријског дефицита.
Циљ да изгубите 1–3 фунте (0,45–1,36 кг) недељно је сигуран и одржив начин да постигнете своје циљеве.
