Kalorier in, kalorier ut

Om du någonsin har försökt gå ner i vikt har du förmodligen hört talas om vikten av "kalorier in kontra kalorier ut".”

Det här konceptet är baserat på idén att så länge du äter färre kalorier än du förbränner, är du skyldig att gå ner i vikt.

Men vissa människor insisterar på att typen av mat du äter har mycket större betydelse än antalet kalorier den innehåller - både när det gäller viktminskning och långsiktig hälsa.

Den här artikeln undersöker om modellen "kalorier in kontra kalorier ut" verkligen spelar någon roll.

Vad är modellen för "kalorier in, kalorier ut".?

Modellen "kalorier in kontra kalorier ut" är baserad på idén att för att hålla en stabil vikt måste antalet kalorier du äter matcha antalet du förbrukar.

“Kalorier in" hänvisar till de kalorier du får från maten du äter, medan "kalorier ut" är antalet kalorier du förbränner.

Det finns tre huvudsakliga kroppsprocesser som bränner kalorier:

• Grundläggande ämnesomsättning. Din kropp använder de flesta av de kalorier du får i dig från mat för att upprätthålla grundläggande funktioner, såsom ditt hjärtslag. Detta kallas vanligtvis din basala ämnesomsättning (BMR).
• Matsmältning. Cirka 10–15 % av kalorierna du äter används för att driva matsmältningen. Detta är känt som den termiska effekten av mat (TEF) och varierar beroende på vilken mat du äter.
• Fysisk aktivitet. De överblivna kalorierna du får från din kost är avsedda att ge energi till din fysiska aktivitet, inklusive träning och vardagliga sysslor som att gå, läsa och diska.

När antalet kalorier du får i dig från mat matchar antalet kalorier du förbränner för att upprätthålla din ämnesomsättning, matsmältning och fysisk aktivitet, kommer din vikt att förbli stabil.

Således är modellen "kalorier in kontra kalorier ut" strikt sann. Du behöver ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt.

Sammanfattning: Din kropp använder kalorierna du får i dig från mat för att underblåsa din basala ämnesomsättning (BMR), matsmältning och fysisk aktivitet. När antalet kalorier du konsumerar matchar antalet kalorier du förbränner, kommer din vikt att förbli stabil.

Viktminskning kräver ett kaloriunderskott

Ur ett biologiskt perspektiv behöver du äta färre kalorier än du förbränner för att gå ner i vikt. Det finns ingen väg runt det.

Föreslagna för dig: Fungerar kaloriräkning?

När din kropps energibehov är tillgodosedda, lagras extra kalorier för framtida bruk - en del i dina muskler som glykogen, men de flesta som fett. Att äta mer kalorier än du förbränner kommer alltså att få dig att gå upp i vikt, medan att äta färre än du behöver kommer att leda till viktminskning.

Vissa studier får det att verka som om vad du äter har större betydelse än hur mycket du äter, vilket tyder på att kaloriinnehållet i din kost är irrelevant för viktminskning. Dessa studier bygger dock på några felaktiga antaganden.

Till exempel, de som insisterar på att lågkolhydratdieter hjälper människor att gå ner mer i vikt trots att de äter samma antal (eller till och med fler) kalorier, förlitar sig ofta på dietjournaler för att uppskatta kaloriintaget.

Problemet är att dietjournaler är notoriskt felaktiga, även när de fylls i av näringsexperter.

Dessutom rapporterar vissa studier bara den totala mängden viktminskning, utan att nämna om viktminskningen kom från muskel-, fett- eller vattenförluster.

Olika dieter påverkar muskel- och vattenförluster olika, vilket kan få det att verka som om de är mer effektiva för fettminskning när så inte är fallet.

Studier som kontrollerar dessa faktorer visar konsekvent att viktminskning alltid beror på ett kaloriunderskott. Detta gäller oavsett om dina kalorier kommer från kolhydrater, fett eller protein.

Sammanfattning: För att gå ner i vikt behöver dina "kalorier in" förbli färre än dina "kalorier ut". Vissa faktorer kan få kalorier att verka irrelevanta för viktminskning, men forskning som kontrollerar dessa faktorer visar att viktminskning alltid kräver ett kaloriunderskott.

Hälsa är mer än bara "kalorier in, kalorier ut”

Även om modellen "kalorier in kontra kalorier ut" spelar roll för viktminskning, skapas inte alla kalorier lika när det kommer till din hälsa.

Föreslagna för dig: Sackaros vs. glukos vs. fruktos: Vad är skillnaden?

Det beror på att olika livsmedel har olika effekter på olika processer i din kropp, oavsett kaloriinnehåll.

Källan till kalorier påverkar dina hormoner och hälsa olika

Olika livsmedel kan påverka dina hormonnivåer på olika sätt.

De olika effekterna av glukos och fruktos fungerar som ett bra exempel. Dessa två enkla sockerarter ger samma antal kalorier per gram, men din kropp metaboliserar dem på helt olika sätt.

En kost för rik på tillsatt fruktos är kopplad till insulinresistens, ökade blodsockernivåer och högre triglycerider och LDL (dåliga) kolesterolnivåer än en diet som ger samma antal kalorier från glukos.

Som sagt, frukt, som innehåller naturlig fruktos tillsammans med fibrer och vatten, har inte samma negativa effekter.

Dessutom kan den typ av fett som finns i din kost ha olika effekter på dina reproduktionshormonnivåer. Till exempel verkar dieter rika på fleromättade fetter öka fertiliteten hos friska kvinnor.

Att ersätta mättade fetter med omättade fetter i din kost kan dessutom minska risken för hjärtsjukdom ytterligare, även om båda typerna ger samma antal kalorier per gram.

De typer av mat du äter påverkar hur mätt du känner dig

Ditt näringsintag påverkar din hunger och mättnadskänsla.

Att till exempel äta en 100-kalori portion bönor minskar din hunger mycket mer effektivt än att äta en 100-kalori portion godis.

Det beror på att livsmedel som är rika på protein eller fibrer är mer mättande än livsmedel som innehåller mindre mängder av dessa näringsämnen.

Godiset, som har lite fiber och protein, är mycket mer sannolikt att leda till att du äter för mycket senare på dagen, vilket minskar sannolikheten för att dina "kalorier in" kommer att matcha dina "kalorier ut".”

På samma sätt tenderar fruktos att öka nivåerna av hungerhormonet ghrelin mer än vad glukos gör.

Det stimulerar inte heller fullhetscentran i din hjärna på samma sätt som glukos, så du kommer inte att känna dig lika mätt efter att ha ätit fruktos som du skulle göra efter att ha ätit glukos.

Föreslagna för dig: Det bästa makronäringsämnesförhållandet för viktminskning

Det är därför de flesta bearbetade livsmedel som är rika på fruktos men saknar protein eller fibrer i allmänhet gör det svårare för dig att upprätthålla en energibalans.

Källan till kalorier har olika effekter på din ämnesomsättning

Mat påverkar din ämnesomsättning olika. Vissa kräver till exempel mer arbete för att smälta, absorbera eller metabolisera än andra. Måttet som används för att kvantifiera detta arbete kallas den termiska effekten av mat (TEF).

Ju högre TEF, desto mer energi kräver ett livsmedel för att metaboliseras. Protein har högst TEF, medan fett har lägst. Detta innebär att en proteinrik kost kräver fler kalorier för att metaboliseras än en diet med låg proteinhalt gör.

Det är därför att äta protein ofta sägs öka din ämnesomsättning i större utsträckning än att äta kolhydrater eller fett. Som sagt, när det kommer till viktminskning verkar TEF för livsmedel bara ha en liten effekt på din kaloribalans.

Sammanfattning: Olika livsmedel kan påverka dina hormoner, hunger, mättnadskänsla och ämnesomsättning olika, oavsett antalet kalorier de innehåller. Så när det kommer till din hälsa skapas inte alla kalorier lika.

Varför näringstäthet spelar roll

Mängden näringsämnen ett livsmedel innehåller per kalori kan variera mycket.

Näringsrik mat ger högre mängder vitaminer, mineraler och nyttiga föreningar per gram jämfört med mindre näringstäta livsmedel.

Till exempel är frukter mycket mer näringstäta än munkar. Kalori för kalori, en frukt kommer att ge en mycket större dos av vitaminer, mineraler och nyttiga växtföreningar.

Andra exempel på näringstäta livsmedel inkluderar grönsaker, fullkorn, baljväxter, kött, fisk, fågel, mejeriprodukter och osaltade nötter och frön.

Å andra sidan anses bearbetade livsmedel, inklusive vit pasta, läsk, kakor, chips, glass och alkohol ha en låg näringstäthet.

Föreslagna för dig: Snabb ämnesomsättning: Vad är det och hur man får det

Dieter rik på näringstät mat är konsekvent kopplad till en lägre risk för kroniska sjukdomar, såsom diabetes och hjärtsjukdomar, och kan till och med hjälpa dig att leva längre.

Modellen "kalorier in kontra kalorier ut" tar inte hänsyn till näringstäthet, vilket är en bra anledning att tvivla på dess relevans när det kommer till din hälsa.

Sammanfattning: Kalori för kalorier, näringstäta livsmedel gynnar din hälsa mycket mer än näringsfattiga. Modellen "kalorier in kontra kalorier ut" tar inte hänsyn till detta, vilket minskar dess relevans när det kommer till din hälsa.

Sammanfattning

Ur ett strikt biologiskt perspektiv är modellen "kalorier in kontra kalorier ut" betydelse för viktminskning.

Du går bara ner i vikt om du konsumerar färre kalorier än du förbränner, oavsett vilken typ av mat du äter.

Den här modellen tar dock inte hänsyn till näringstätheten, vilket är mycket relevant för din hälsa. Dessutom kan olika livsmedel påverka dina hormoner, ämnesomsättning, hunger och mättnadskänslor på olika sätt, vilket i sin tur påverkar ditt kaloriintag.

Praktiskt sett kan vissa livsmedel göra det lättare för dig att hålla en hälsosam vikt, samtidigt som du optimerar din allmänna hälsa. Att enbart fokusera på kalorier kan få dig att missa helheten.