Cartofii mov sunt bijuteriile atrăgătoare ale raionului de cartofi.
La fel ca și alți membri ai familiei cartofilor (Solanum tuberosum), aceștia provin dintr-o plantă cu tuberculi originară din regiunea munților Anzi din America de Sud.
Au o piele exterioară de la albastru-violet la aproape negru și o pulpă interioară care este purpurie strălucitoare, chiar și după gătire.
Unele soiuri comune includ Purple Peruvian, Purple Majesty, All Blue, Congo, Adirondack Blue, Purple Fiesta și Vitelotte.
Au o textură mai densă și o aromă ușor mai noduroasă și mai pământească decât cartofii albi.
Cartofii mov sunt o modalitate gustoasă de a adăuga un pop de culoare la farfurie, în timp ce vă bucurați de o porție de beneficii pentru sănătate.
Iată 7 beneficii surprinzătoare ale cartofilor mov.
1. Cartofii mov sunt foarte hrănitori
Cartofii au adesea o reputație proastă din cauza conținutului lor ridicat de amidon, dar conțin multe alte substanțe nutritive importante și pot fi un adaos foarte sănătos la dieta ta.
Cartofii purpurii au un conținut de nutrienți similar cu cel al altor soiuri de cartofi din familia Solanum tuberosum, deși conținutul lor de minerale poate varia în funcție de solul în care au fost crescuți.
Există o concepție greșită conform căreia toți nutrienții din cartofi se găsesc în coaja lor. Mai mult de jumătate din substanțele nutritive se găsesc în pulpa lor.
O porție de 100 de grame (3,5 uncii) de cartofi fierți cu tot cu coajă asigură:
- Calorii: 87
- Proteine: 2 grame
- Carbohidrați: 20 grame
- Fibră: 3,3 grame
- Grăsimi: mai puțin de 1 gram
- Mangan: 6% din valoarea zilnică
- Copru: 21% din valoarea zilnică
- Fier: 2% din valoarea zilnică
- Potasiu: 8% din valoarea zilnică
- Vitamina B6: 18% din valoarea zilnică
- Vitamina C: 14% din valoarea zilnică
Interesant este că cartofii au mai mult potasiu decât bananele. În plus, o porție de cartofi oferă 3 grame de fibre, atât din pulpă, cât și din coajă, și sunt în mod natural săraci în sodiu.
Rezumat: Toți cartofii, inclusiv cartofii mov, sunt destul de hrănitori și oferă o serie de nutrienți atât în coaja cât și în pulpa lor. Sunt deosebit de bogați în minerale și se mândresc cu mai mult potasiu decât o banană.
2. Cartofii mov sunt mai buni pentru glicemie decât cei albi
Indicele glicemic (IG) este o măsură a gradului în care un aliment crește glicemia. Acesta variază de la 0 la 100, iar un indice glicemic mai mare de 70 este considerat ridicat.
Un studiu comparativ efectuat pe oameni a constatat că cartofii mov au un IG de 77, cartofii galbeni au un IG de 81, iar cartofii albi au un IG de 93.
În timp ce toate soiurile de cartofi au un impact asupra nivelului de zahăr din sânge din cauza conținutului lor de carbohidrați, cartofii mov pot exercita un efect mai mic decât alte tipuri datorită concentrației ridicate de compuși vegetali polifenoli.
Acești compuși pot reduce absorbția amidonului în intestine, minimizând astfel impactul cartofului mov asupra nivelului de zahăr din sânge.
Un studiu pe animale a observat rezultate similare, constatând că hrănirea șobolanilor cu extract de cartof purpuriu a dus la o mai bună toleranță la glucoză și la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge pe termen scurt și lung.
Rezumat: Consumul de cartofi mov în loc de cartofi albi este o mișcare bună atunci când vă supravegheați glicemia. În timp ce amidonul din cartofii mov crește glicemia, o face într-o măsură mai mică decât amidonul din soiurile galbene sau albe.
3. Cartofii mov sunt plini de antioxidanți
La fel ca alte fructe și legume colorate, culoarea strălucitoare a cartofilor mov este un semn care indică faptul că sunt bogate în antioxidanți. Aceștia au o activitate antioxidantă de două până la trei ori mai mare decât cartofii albi sau galbeni.
Antioxidanții sunt compuși vegetali care pot proteja celulele de efectele nocive ale stresului oxidativ.
Cartofii mov sunt deosebit de bogați în antioxidanți polifenoli numiți antociani. Acestea sunt același tip de antioxidanți care se găsesc în afine și mure.
Sugestii pentru tine: 7 beneficii impresionante pentru sănătate ale cartofilor dulci
Un aport mai mare de antociani este legat de mai multe beneficii, inclusiv niveluri mai sănătoase de colesterol, îmbunătățirea vederii și a sănătății ochilor și un risc redus de boli de inimă, anumite tipuri de cancer și diabet.
În plus față de conținutul ridicat de antociani, cartofii mov conțin și alți antioxidanți comuni tuturor tipurilor de cartofi, inclusiv:
- vitamina C
- compuși carotenoizi
- seleniu
- tirozină
- compuși polifenolici precum acidul cafeic, scopolina, acidul clorogenic și acidul ferulic
Un mic studiu efectuat pe opt persoane a constatat că o masă cu cartofi mov întregi a crescut nivelul de antioxidanți din sânge și urină. În schimb, consumul unei cantități similare de amidon rafinat din cartofi sub formă de biscuiți a provocat o scădere.
Un alt studiu efectuat pe bărbați care au mâncat 150 de grame (5,3 uncii) de cartofi de diferite culori în fiecare zi, timp de 6 săptămâni, a observat că grupul de cartofi mov a avut niveluri mai scăzute de markeri inflamatori și markeri de deteriorare a ADN-ului, comparativ cu grupul de cartofi albi.
Rezumat: Consumul de cartofi mov poate crește aportul de antioxidanți și reduce inflamația. Sunt deosebit de bogați în antociani, care sunt compuși antioxidanți legați de îmbunătățirea sănătății ochilor și a inimii, precum și de un risc mai mic de boli cronice.
4. Cartofii mov îți pot îmbunătăți tensiunea arterială
Consumul de cartofi mov poate favoriza sănătatea vaselor de sânge și a tensiunii arteriale. Acest lucru se poate datora parțial conținutului mai mare de potasiu, deoarece acest nutrient ajută la reducerea tensiunii arteriale, dar și conținutul lor de antioxidanți joacă probabil un rol important.
Un mic studiu de 4 săptămâni la persoanele cu tensiune arterială ridicată a constatat că consumul a șase-opt cartofi mov de două ori pe zi a redus tensiunea arterială sistolică și diastolică cu 3,5% și, respectiv, 4,3%.
În plus, unele studii sugerează că, în comparație cu consumul de cartofi albi, consumul de cartofi mov poate reduce rigiditatea arterială. Faptul de a avea arterele rigide crește riscul de atac de cord sau de accident vascular cerebral, deoarece vasele nu se pot dilata la fel de ușor ca răspuns la schimbările de tensiune arterială.
Sugestii pentru tine: Poți mânca piei de cartofi dulci?
În general, consumul mai multor alimente bogate în polifenoli, inclusiv cele care conțin antociani, cum ar fi cartofii mov, poate ajuta la relaxarea și întărirea vaselor de sânge.
Compușii polifenoli din cartofii mov și multe alte alimente acționează pentru a reduce tensiunea arterială într-un mod similar cu cel al unor tipuri de medicamente care scad tensiunea arterială cunoscute sub numele de inhibitori ai enzimei de conversie a angiotensinei (ACE).
Rezumat: S-a constatat că cartofii mov îmbunătățesc tensiunea arterială. Acest efect ar putea fi legat de compușii lor antioxidanți polifenolici, care acționează într-un mod similar cu cel al unor medicamente care scad tensiunea arterială.
5. Cartofii mov pot reduce riscul de cancer
Câteva studii de laborator au indicat că unii dintre compușii din cartofii mov, inclusiv antioxidanții lor, pot ajuta la prevenirea sau combaterea cancerului, inclusiv a cancerului de colon și de sân.
Într-un studiu, celulele canceroase care au fost tratate cu extract de cartof violet au crescut mai încet. În unele cazuri, extractul a provocat chiar moartea celulelor canceroase.
Este important de menționat că cercetările de până acum s-au limitat la celule canceroase tratate în laborator și la cancere la șobolani de laborator. Prin urmare, nu se știe dacă consumul de cartofi mov ar avea efecte similare asupra oamenilor.
Rezumat: Unii dintre compușii din cartofii mov pot încetini creșterea - sau chiar ucide - anumite celule canceroase. Cercetările actuale se limitează la studii de laborator, așa că nu se știe dacă adăugarea cartofilor mov în dieta dumneavoastră afectează riscul de cancer.
6. Cartofii mov sunt o sursă excelentă de fibre
Cei mai mulți oameni nu îndeplinesc doza zilnică recomandată de 14 grame de fibre la 1.000 de calorii, dar adăugarea câtorva porții de cartofi mov în dieta ta în fiecare săptămână poate ajuta la umplerea golului.
Sugestii pentru tine: Cartofi dulci: Informații nutriționale și beneficii pentru sănătate
Fibrele alimentare ajută la menținerea senzației de sațietate, previne constipația, stabilizează glicemia și ajută la menținerea unui nivel sănătos al colesterolului.
Conținutul de fibre al cartofilor variază ușor în funcție de metoda de gătire, dar mai ales în funcție de faptul dacă se mănâncă sau nu pielea.
De exemplu, un cartof de 3,5 uncii (100 de grame) cu coajă, gătit în cuptorul cu microunde, conține 3,3 grame de fibre, în timp ce un cartof de aceeași mărime fiert fără coajă are 1,8 grame.
O parte din amidonul din cartofii mov (și din toți cartofii) este un tip de fibră numit amidon rezistent. Amidonul rezistent rezistă la digestie în tractul gastrointestinal, dar bacteriile din intestinul gros îl fermentează.
În timpul acestui proces de fermentare, se produc compuși cunoscuți sub numele de acizi grași cu lanț scurt. Acești compuși contribuie la îmbunătățirea sănătății intestinale.
Conținutul de amidon rezistent al cartofilor variază, de asemenea, în funcție de metoda de gătire, deși nu pare să varieze prea mult în funcție de culoarea cartofilor. Amidonul rezistent este mai mare atunci când cartofii sunt gătiți și apoi răciți, dar nu reîncălziți.
Rezumat: Adăugarea cartofilor purpurii în dieta dumneavoastră poate ajuta la creșterea aportului de fibre și la adăugarea de amidon rezistent sănătos pentru intestine în dieta dumneavoastră. Pentru a beneficia de cele mai mari beneficii din punct de vedere al fibrelor, consumați-i cu tot cu coajă și gătiți-i din timp, mâncându-i refrigerați, cum ar fi într-o salată.
7. Ușor de adăugat la dieta dumneavoastră
Puteți folosi cartofii mov în mod similar cu modul în care ați folosi soiurile albe, galbene sau roșii.
Înlocuindu-i cu un cartof cu o pulpă mai ușoară este o modalitate excelentă de a adăuga mai multă culoare și interes la mesele tale - la urma urmei, mănânci cu adevărat cu ochii.
Folosiți-le pentru a face piure sau cartofi la cuptor și adăugați garniturile preferate pentru o garnitură pe care toată lumea va dori să o încerce.
Dacă vă plac crocante ca și cartofii prăjiți, tăiați-le în felii, amestecați-le cu ulei de măsline, usturoi tocat mărunt și rozmarin și prăjiți-le la 204°C (400°F) timp de aproximativ 20 de minute sau până când sunt fragede.
Pentru a beneficia de amidonul lor rezistent, folosiți cartofii mov pentru a face salată de cartofi.
Lasă-le pielea, taie-le în bucăți și fierbe-le până se înmoaie. Apoi scurgeți-le și amestecați-le cu ceapă tăiată felii subțiri, o mână de ierburi proaspete tocate mărunt și puțin dressing Dijon-vinaigrette. Răciți-le în frigider și serviți-le reci.
Rezumat: Fierbeți, pasați sau prăjiți cartofii mov la fel ca orice alt soi cu pulpă ușoară. Nu necesită timp suplimentar pentru a fi gătiți și adaugă interes și un strop de culoare strălucitoare la mesele dvs.
Rezumat
Cartofii mov sunt un membru sănătos și colorat al familiei de cartofi care merită să fie cunoscut.
Îi poți prepara la fel ca și cum ai pregăti cartofii cu pulpă albă sau galbenă, dar dacă îi schimbi, te vei bucura de câteva beneficii pentru sănătate.
În comparație cu cartofii obișnuiți, aceștia au un indice glicemic mai mic și pot fi mai buni pentru glicemia ta.
Multe dintre beneficiile lor pentru sănătate, inclusiv cele legate de tensiunea arterială și de protecția împotriva cancerului, provin din conținutul lor de antociani - antioxidanți importanți care sunt abundenți în acești cartofi colorați.
Data viitoare când mergeți la supermarket, vedeți dacă puteți găsi acest soi unic de cartofi și încercați-l.
