Colesterolul este, fără îndoială, una dintre cele mai neînțelese substanțe.
Timp de decenii, oamenii au evitat alimentele sănătoase, dar bogate în colesterol, precum ouăle, din cauza fricii că aceste alimente își vor crește riscul de boli de inimă.
Cu toate acestea, cercetările recente arată că - pentru majoritatea oamenilor - consumul de alimente sănătoase, cu conținut ridicat de colesterol, nu vă va afecta sănătatea.
Mai mult, unele alimente bogate în colesterol sunt încărcate cu substanțe nutritive importante care lipsesc în dietele multor oameni.
Acest articol explică de ce colesterolul din alimente nu trebuie temut și enumeră alimentele sănătoase cu conținut ridicat de colesterol și unele care ar trebui evitate.
Ce este colesterolul și este nesănătos?
Colesterolul este o substanță cerată care se găsește în corpul dumneavoastră și în produsele de origine animală, cum ar fi carnea, ouăle și lactatele.
Acesta joacă un rol important în producția de hormoni, vitamina D și bila necesară digestiei grăsimilor.
Colesterolul este o componentă esențială a fiecărei celule din corpul dvs., oferind membranelor celulare rezistență și flexibilitate.
Ficatul dumneavoastră produce tot colesterolul de care are nevoie corpul pentru a funcționa, dar colesterolul poate fi introdus și prin consumul de produse de origine animală.
Deoarece colesterolul nu se amestecă bine cu lichide (sânge), este transportat de particule numite lipoproteine, inclusiv lipoproteine cu densitate mică și cu densitate mare - sau LDL și HDL.
LDL este adesea denumit „colesterol rău”, deoarece este asociat cu acumularea plăcii în artere, în timp ce HDL („colesterol bun”) ajută la eliminarea excesului de colesterol din corpul dumneavoastră.
Când consumi colesterol suplimentar, corpul tău compensează prin reducerea cantității de colesterol pe care o produce în mod natural.
În schimb, atunci când aportul de colesterol din dietă este redus, corpul dumneavoastră crește producția de colesterol pentru a vă asigura că există întotdeauna suficientă substanță vitală.
Doar aproximativ 25% din colesterolul din sistemul dvs. provine din surse dietetice. Restul este produs de ficat.
Este nociv colesterolul din dietă?
Cercetările au arătat că colesterolul din dietă nu are un impact semnificativ asupra nivelului de colesterol din corpul dumneavoastră, iar datele din studiile populației nu susțin o asociere între colesterolul din dietă și bolile de inimă în populația generală.
Deși colesterolul din dietă poate avea un impact ușor asupra nivelului de colesterol, aceasta nu este o problemă pentru majoritatea oamenilor.
Două treimi din populația lumii experimentează o creștere mică sau deloc a nivelului de colesterol după consumul de alimente bogate în colesterol - chiar și în cantități mari.
Un număr mic de persoane sunt considerate necompensatoare sau hiperreaptive ale colesterolului și par a fi mai vulnerabile la alimentele cu conținut ridicat de colesterol.
Cu toate acestea, se crede că hiper-respondenții reciclează colesterolul suplimentar înapoi în ficat pentru excreție.
De asemenea, s-a demonstrat că colesterolul alimentar afectează în mod benefic raportul LDL-HDL, care este considerat cel mai bun indicator al riscului bolilor de inimă.
În timp ce cercetările arată că majoritatea oamenilor nu trebuie să evite colesterolul din dietă, rețineți că nu toate alimentele care conțin colesterol sunt sănătoase.
Sugestii pentru tine: 14 grăsimi sănătoase de care să te bucuri în dieta keto
Iată 7 alimente sănătoase cu conținut ridicat de colesterol - și 4 de evitat.
Alimente sănătoase, cu conținut ridicat de colesterol
Iată 7 alimente bogate în colesterol, care sunt incredibil de hrănitoare.
1. Ouă
Ouăle sunt unul dintre cele mai nutritive alimente pe care le puteți consuma. De asemenea, se întâmplă să aibă un conținut ridicat de colesterol, un ou mare furnizând 211 mg de colesterol sau 70% din aportul zilnic recomandat.
Oamenii evită adesea ouăle, de teamă că pot determina creșterea colesterolului. Cu toate acestea, cercetările arată că ouăle nu au un impact negativ asupra nivelului de colesterol și că consumul de ouă întregi poate duce la creșteri ale HDL-ului pentru protecția inimii.
Pe lângă faptul că sunt bogate în colesterol, ouăle sunt o sursă excelentă de proteine foarte absorbabile și sunt încărcate cu substanțe nutritive benefice precum vitaminele B, seleniu și vitamina A.
Cercetările au arătat că consumul de 1–3 ouă pe zi este perfect sigur pentru persoanele sănătoase.
2. Brânză
O porție de 1 uncie (28 de grame) de brânză oferă 27 mg de colesterol sau aproximativ 9% din aportul zilnic recomandat.
Deși brânza este adesea asociată cu creșterea colesterolului, mai multe studii au arătat că brânza plină de grăsimi nu are un impact negativ asupra nivelului de colesterol.
Un studiu de 12 săptămâni efectuat pe 162 de persoane a constatat că un aport ridicat de 80 de grame sau aproximativ 3 uncii de brânză plină de grăsimi pe zi nu crește colesterolul LDL „rău”, comparativ cu aceeași cantitate de brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau cu numărul egal de calorii din pâine și gem.
Diferitele tipuri de brânză variază în ceea ce privește conținutul nutrițional, dar majoritatea brânzeturilor furnizează o cantitate bună de calciu, proteină, Vitamine B și vitamina A.
Sugestii pentru tine: Proteine animale vs. proteine vegetale: Care este diferența?
Deoarece brânza are un conținut ridicat de calorii, respectați dimensiunea recomandată de servire de 1-2 uncii la un moment dat, pentru a menține porțiunile sub control.
3. Crustacee
Cochilii - inclusiv scoici, crabi și creveți - sunt o sursă excelentă de proteine, vitamine B, fier și seleniu.
De asemenea, au un conținut ridicat de colesterol. De exemplu, o porție de 3 uncii (85 de grame) de creveți oferă 166 mg de colesterol - care reprezintă peste 50% din aportul zilnic recomandat.
În plus, crustaceele conțin componente bioactive - cum ar fi antioxidanții carotenoizi și aminoacidul taurin - care ajută la prevenirea bolilor de inimă și la scăderea colesterolului LDL „rău”.
Populațiile care consumă mai multe fructe de mare au rate demonstrativ mai mici de boli de inimă, diabet și boli inflamatorii, cum ar fi artrita.
4. Friptură crescută pe pășune
Friptura crescută cu pășuni este plină de proteine, precum și de vitamine și minerale importante precum vitamina B12, zinc, seleniu și fier.
Este mai scăzut în colesterol decât carnea de vită și conține mult mai mulți acizi grași omega-3, care au proprietăți antiinflamatorii.
O porție de 4 uncii (112 grame) de fripturi crescute la pășune, ambalează aproximativ 62 mg de colesterol, sau 20% din aportul zilnic recomandat.
Deși carnea procesată are o asociere clară cu bolile de inimă, mai multe studii populare numeroase nu au găsit nicio asociere între aportul de carne roșie și riscul bolilor de inimă.
5. Carne de organe
Carnea cu organe bogate în colesterol - cum ar fi inima, rinichii și ficatul - sunt extrem de hrănitoare.
De exemplu, inima de pui este o sursă excelentă de puternic antioxidant CoQ10, precum și vitamina B12, fier și zinc.
Este, de asemenea, bogat în colesterol, cu o porție de 2 uncii (56 grame) care oferă 105 mg de colesterol, sau 36% din aportul zilnic recomandat.
Un studiu efectuat la peste 9.000 de adulți coreeni a constatat că cei cu un aport moderat de carne neprelucrată - inclusiv carnea de organe - au avut un risc mai mic de a dezvolta boli de inimă decât cei cu cel mai mic consum.
6. Sardine
Sardinele nu sunt doar încărcate cu substanțe nutritive, ci și o sursă de proteine gustoasă și convenabilă, care poate fi adăugată la o mare varietate de feluri de mâncare.
Sugestii pentru tine: Cele 11 alimente cu cea mai mare densitate de nutrienți de pe planetă
O porție de 3,75 uncii (92 de grame) a acestor pești mici conține 131 mg de colesterol sau 44% din aportul zilnic recomandat, dar conține și 63% din aportul zilnic recomandat pentru vitamina D, 137% din aportul zilnic recomandat pentru B12 și 35% din aportul zilnic recomandat pentru calciu.
Mai mult, sardinele sunt o sursă excelentă de fier, seleniu, fosfor, zinc, cupru, magneziu și vitamina E.
7. Iaurt plin de grăsimi
Iaurtul cu conținut ridicat de grăsimi este un aliment bogat în colesterol, care conține substanțe nutritive precum proteine, calciu, fosfor, vitamine B, magneziu, zinc și potasiu.
O cană (245 grame) de iaurt cu conținut ridicat de grăsimi conține 31,9 mg de colesterol sau 11% din aportul zilnic recomandat.
Cercetări recente arată că consumul crescut de produse lactate fermentate cu conținut ridicat de grăsimi este asociat cu reduceri ale colesterolului LDL „rău” și ale tensiunii arteriale, precum și cu riscuri mai mici de accident vascular cerebral, boli de inimă și diabet.
În plus, produsele lactate fermentate, precum iaurtul, beneficiază de sănătatea intestinală prin impactul pozitiv asupra bacteriilor intestinale prietenoase.
rezumat: Ouăle, brânza, crustaceele, friptura păscută, carnea de organe, sardinele și iaurtul cu conținut ridicat de grăsimi sunt alimente bogate în colesterol, nutritive, care aduc un plus sănătos dietei dvs.
Alimentele cu conținut ridicat de colesterol pe care ar trebui să le evitați
În timp ce anumite alimente bogate în colesterol sunt foarte nutritive și benefice pentru sănătatea ta, altele pot fi dăunătoare.
Iată 4 alimente bogate în colesterol care vă pot afecta negativ sănătatea.
8. Alimentele prăjite
Alimentele prăjite - cum ar fi carnea prăjită adânc și bastoanele de brânză - au un nivel ridicat de colesterol și trebuie evitate ori de câte ori este posibil.
Acest lucru se datorează faptului că sunt încărcate cu calorii și pot conține grăsimi trans, care cresc riscul bolilor de inimă și sunt dăunătoare sănătății dvs. în multe alte moduri.
În plus, consumul ridicat de alimente prăjite a fost legat de un risc crescut de boli de inimă, obezitate și diabet.
9. Mâncare rapidă
Consumul de fast-food este un factor de risc major pentru numeroase boli cronice, inclusiv boli de inimă, diabet și obezitate.
Cei care consumă frecvent mâncăruri rapide tind să aibă colesterol mai ridicat, mai multe grăsimi abdominale, niveluri mai ridicate de inflamație și tulburări zahăr din sânge regulament.
Consumul de alimente mai puțin procesate și gătirea mai multor mese acasă este asociat cu o greutate corporală mai mică, mai puțină grăsime corporală și reducerea factorilor de risc ai bolilor de inimă, cum ar fi colesterolul LDL ridicat.
10. Carne procesată
Carnea procesată, cum ar fi cârnații, slănina și hot-dog-urile, sunt alimente cu conținut ridicat de colesterol, care ar trebui să fie limitate.
Consumul ridicat de carne procesată a fost legat de rate crescute de boli de inimă și de anumite tipuri de cancer precum cancerul de colon.
O analiză amplă care a inclus peste 614.000 de participanți a constatat că fiecare porție suplimentară de 50 de grame de carne procesată pe zi a fost asociată cu un risc cu 42% mai mare de a dezvolta boli de inimă.
11. Deserturi
Biscuiții, prăjiturile, înghețata, produsele de patiserie și alte dulciuri sunt alimente nesănătoase care tind să fie bogate în colesterol, precum și zaharuri adăugate, grăsimi nesănătoase și calorii.
Răsfățarea frecventă a acestor alimente poate avea un impact negativ asupra sănătății generale și poate duce la creșterea în greutate în timp.
Cercetările au legat aportul adăugat de zahăr de obezitate, diabet, boli de inimă, declin cognitiv și anumite tipuri de cancer.
În plus, aceste alimente sunt adesea lipsite de substanțele nutritive de care are nevoie corpul pentru a prospera. Acestea includ vitamine, minerale, proteine și grăsimi sănătoase.
rezumat: Cel mai bine este să limitați sau să evitați anumite alimente cu conținut ridicat de colesterol, cum ar fi mâncărurile rapide, carnea procesată, prăjiturile și deserturile cu zahăr.
Moduri sănătoase de scădere a colesterolului
Având un nivel ridicat de colesterol LDL „rău” poate duce la acumularea de colesterol în vasul de sânge, ceea ce vă poate crește riscul de a dezvolta boli de inimă.
Sugestii pentru tine: 16 alimente bogate în minerale
Anumite modificări ale stilului de viață și ale dietei pot reduce nivelul LDL și pot crea un raport LDL-HDL mai favorabil.
Iată câteva modalități sănătoase, bazate pe dovezi, de a reduce nivelul colesterolului:
- Mănâncă mai multe fibre: Cercetările arată că a consuma mai mult fibră — în special fibre solubile găsite în fructe, fasole și ovăz — poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol LDL.
- Creșteți activitatea fizică: A deveni mai activ fizic este o modalitate excelentă de a reduce nivelul colesterolului. Exercițiul aerob de intensitate ridicată pare a fi cel mai eficient mod de a reduce LDL.
- Slăbi: Scăderea excesului de greutate corporală este una dintre cele mai bune modalități de a reduce nivelul colesterolului. Poate reduce LDL în timp ce crește HDL, ceea ce este optim pentru sănătate.
- Reduceți obiceiurile nesănătoase: renunțarea la obiceiurile nesănătoase precum fumatul poate reduce semnificativ nivelul LDL. Fumatul crește nivelul colesterolului LDL și crește foarte mult riscul de cancer, boli de inimă și emfizem.
- Creșteți omega-3 din dietă: Consumul de alimente bogate în omega-3, cum ar fi somonul capturat sălbatic sau consumul de suplimente omega-3, cum ar fi pastilele de ulei de pește, s-a dovedit a reduce LDL și a crește nivelul HDL.
- Mănâncă mai multe produse: cercetările arată că persoanele care consumă mai multe fructe și legume au niveluri mai scăzute de colesterol LDL și sunt mai puțin susceptibile de a dezvolta boli de inimă decât cele care mănâncă mai puțin.
Există multe alte moduri pentru a reduce eficient nivelurile ridicate de colesterol.
Încercarea doar a câtorva dintre sugestiile de mai sus ar putea duce la o reducere semnificativă a colesterolului și poate duce la alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi pierderea în greutate și obiceiuri alimentare mai bune.
rezumat: Creșterea fibrelor alimentare, angajarea în activitate fizică regulată și renunțarea la obiceiurile nesănătoase precum fumatul sunt modalități dovedite de scădere a nivelului de colesterol.
Rezumat
Alimentele bogate în colesterol nu sunt toate create egale - în timp ce unele ca ouăle și iaurtul cu conținut ridicat de grăsimi sunt hrănitoare, altele nu sunt bune pentru sănătatea ta.
Sugestii pentru tine: Carnea de vită: Nutriție, beneficii pentru sănătate, dezavantaje și multe altele
Deși este sigur pentru majoritatea oamenilor să se bucure de alimentele sănătoase, bogate în colesterol, enumerate mai sus, toată lumea ar trebui să încerce să limiteze alimentele nesănătoase, cu conținut ridicat de colesterol, cum ar fi articolele prăjite, deserturile și carnea procesată.
Amintiți-vă, doar pentru că un aliment are un conținut ridicat de colesterol nu înseamnă că nu se poate încadra într-o dietă bine echilibrată și hrănitoare.
