Mineralele sunt elemente care se găsesc în pământ și în alimente și sunt esențiale pentru viață. De exemplu, mineralele sunt necesare pentru funcționarea inimii și a creierului și pentru producerea de hormoni și enzime.
Mineralele sunt împărțite în două categorii, în funcție de cantitatea de care are nevoie organismul uman. Macromineralele sunt necesare în cantități mai mari și includ calciul, potasiul, sodiul, clorura, fosforul și magneziul.
Deși la fel de importante, oligoelementele, inclusiv fierul, cuprul, fluorul, seleniul, zincul, cromul, molibdenul, iodul și manganul, sunt necesare în cantități mai mici.
Mineralele pot fi găsite în diverse alimente, dar unele sunt deosebit de abundente în acești nutrienți importanți.
Iată 16 alimente care sunt bogate în minerale.
1. Fructe cu coajă lemnoasă și semințe
Nucile și semințele conțin diverse minerale, dar sunt deosebit de bogate în magneziu, zinc, mangan, cupru, seleniu și fosfor.
Anumite nuci și semințe se remarcă prin conținutul lor de minerale. De exemplu, doar o singură nucă de Brazilia asigură 174% din necesarul zilnic de seleniu, în timp ce o porție de 1/4 de cană (28 de grame) de semințe de dovleac asigură 40% din necesarul zilnic de magneziu.
Nucile și semințele întregi reprezintă o gustare convenabilă și bogată în nutrienți, în timp ce untul de nuci și semințe poate fi încorporat în smoothie-uri, fulgi de ovăz sau fructe sau legume proaspete.
2. Scoici
Scoicile, inclusiv stridiile, scoicile și midiile, sunt surse concentrate de minerale și sunt pline de seleniu, zinc, cupru și fier.
Consumul a 6 stridii de mărime medie (84 de grame) acoperă necesarul zilnic de zinc și cupru și asigură 30% și 22% din necesarul zilnic de seleniu și, respectiv, fier.
Zincul este un nutrient esențial pentru funcția imunitară, producția de ADN, diviziunea celulară și producția de proteine.
Femeile însărcinate și cele care alăptează, persoanele cu boli gastrointestinale, persoanele care iau anumite medicamente, adolescenții și adulții în vârstă sunt populații care prezintă risc de deficit de zinc, care poate afecta răspunsul imunitar, împiedică creșterea și dezvoltarea și crește riscul de infecție.
Scoicile oferă o sursă concentrată de zinc și reprezintă o alegere inteligentă pentru cei care riscă să dezvolte o deficiență în acest nutrient vital.
3. Legume crucifere
Consumul de legume crucifere, cum ar fi conopida, broccoli, brănza elvețiană și varza de Bruxelles, este asociat cu numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv cu reducerea bolilor cronice.
Aceste beneficii pentru sănătate sunt direct legate de densitatea nutritivă a acestor legume, inclusiv de concentrația lor impresionantă de minerale.
Legumele crucifere, inclusiv broccoli, varza, varza și cresonul, sunt deosebit de bogate în sulf, un mineral necesar pentru funcția celulară, producția de ADN, detoxifierea și sinteza glutationului, un antioxidant puternic produs de organismul dumneavoastră.
În plus față de sulf, legumele crucifere sunt o sursă bună de multe alte minerale, inclusiv magneziu, potasiu, mangan și calciu.
4. Organe de carne
Deși nu sunt la fel de populare ca sursele de proteine precum puiul și friptura, organele sunt printre cele mai bogate în minerale pe care le puteți consuma.
De exemplu, o felie (85 de grame) de ficat de vită acoperă necesarul zilnic de cupru și asigură 55%, 41%, 31% și 33% din necesarul zilnic de seleniu, zinc, fier și, respectiv, fosfor.
În plus, organele de carne sunt bogate în proteine și vitamine, inclusiv vitamina B12, vitamina A și acid folic.
5. Ouă
Ouăle sunt adesea numite multivitaminele naturii - și pe bună dreptate. Ouăle întregi sunt bogate în substanțe nutritive și furnizează multe minerale importante.
Sunt bogate în fier, fosfor, zinc și seleniu, precum și în multe vitamine, grăsimi sănătoase, antioxidanți și proteine.
Sugestii pentru tine: Top 10 surse vegane de calciu
Deși mulți oameni evită gălbenușurile de ou din cauza conținutului de colesterol, gălbenușurile conțin aproape toate vitaminele, mineralele și alți compuși benefici, așa că asigurați-vă că mâncați întregul ou, nu doar albușul.
6. Fasole
Fasolea este cunoscută pentru că este plină de fibre și proteine, dar este și o sursă abundentă de minerale, inclusiv calciu, magneziu, fier, fosfor, potasiu, mangan, cupru și zinc.
Cu toate acestea, fasolea conține, de asemenea, antinutrienți, inclusiv fitați, care pot reduce absorbția nutrienților. Cu toate acestea, cercetările au arătat că pregătirea corectă a fasolei prin germinare sau prin înmuiere și gătire poate contribui la creșterea biodisponibilității mineralelor.
7. Cacao
Adăugarea de cacao la smoothie-uri, ronțăind o bucată de ciocolată neagră sau presărând iaurtul cu cacao sunt modalități satisfăcătoare de a vă crește aportul de minerale.
Deși nu sunt adesea asociate cu o densitate nutritivă, produsele din cacao sunt pline de minerale. Cacao și produsele din cacao sunt deosebit de bogate în magneziu și cupru.
Magneziul este necesar pentru producția de energie, reglarea tensiunii arteriale, funcția nervoasă, controlul zahărului din sânge și multe altele.
Cuprul este necesar pentru creșterea și dezvoltarea corespunzătoare, metabolismul carbohidraților, absorbția fierului, formarea globulelor roșii și multe alte procese importante ale organismului.
8. Avocado
Avocado este un fruct cremos, plin de grăsimi sănătoase, fibre, vitamine și minerale. Sunt deosebit de bogate în magneziu, potasiu, mangan și cupru.
Potasiul este un mineral care este esențial pentru reglarea tensiunii arteriale și sănătatea inimii. Studiile au arătat că dietele bogate în alimente bogate în potasiu, cum ar fi avocado, pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă și de accident vascular cerebral.
O analiză a 33 de studii care au inclus 128.644 de persoane a constatat că un aport mai mare de potasiu a fost asociat cu o reducere cu 24% a riscului de accident vascular cerebral și a factorilor de risc de boli de inimă, cum ar fi nivelurile ridicate ale tensiunii arteriale.
Sugestii pentru tine: 10 alimente sănătoase, bogate în zinc
9. Fructe de pădure
Fructele de pădure, inclusiv căpșunile, afinele, murele și zmeura, sunt delicioase și o sursă excelentă de minerale importante.
Fructele de pădure sunt o sursă bună de potasiu, magneziu și mangan. Manganul este un mineral esențial pentru mai multe funcții metabolice implicate în metabolismul energetic și în funcționarea sistemului imunitar și nervos.
Acest mineral este, de asemenea, necesar pentru creșterea și menținerea sănătății oaselor și a țesuturilor conjunctive și pentru crearea de antioxidanți care ajută la protejarea celulelor împotriva daunelor oxidative.
10. Iaurt și brânză
Produsele lactate, inclusiv iaurtul și brânza, sunt unele dintre cele mai comune surse de calciu din alimentație. Calciul este necesar pentru a menține un sistem scheletic sănătos și este esențial pentru sistemul nervos și sănătatea inimii.
Studiile arată că mulți oameni, în special adulții în vârstă, nu consumă suficient calciu în alimentația lor.
Adăugarea de lactate de înaltă calitate, cum ar fi iaurtul și brânza, în dieta dumneavoastră este o modalitate bună de a crește aportul de calciu, precum și alte minerale, cum ar fi potasiu, fosfor, zinc și seleniu.
Cu toate acestea, multe persoane sunt intolerante la produsele lactate. Dacă nu puteți consuma lactate, multe alte alimente conțin calciu, inclusiv fasole, nuci și frunze verzi.
11. Sardine
Sardinele sunt puteri nutriționale și conțin aproape toate vitaminele și mineralele de care organismul tău are nevoie pentru a se dezvolta.
O conservă de sardine de 106 grame (3,75 uncii) asigură 27%, 15%, 9%, 36%, 8% și 88% din necesarul zilnic de calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu și, respectiv, seleniu. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de grăsimi antiinflamatorii omega-3.
12. Spirulina
Spirulina este o alga verde-albastră care este vândută sub formă de pulbere și poate fi adăugată la băuturi precum smoothie-uri și mâncăruri precum iaurt și fulgi de ovăz.
Sugestii pentru tine: 50 de alimente care sunt super sănătoase
Este încărcat cu minerale precum fier, magneziu, potasiu, cupru și mangan; consumul acestuia poate fi benefic pentru sănătatea ta în multe feluri.
De exemplu, cercetările arată că consumul de spirulină poate ajuta la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă, inclusiv a nivelului ridicat de colesterol LDL (rău). În plus, poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge și a markerilor de inflamație.
13. Cereale antice
Consumul de cereale antice, inclusiv amarant, mei, quinoa și sorg, are diverse beneficii pentru sănătate.
Spre deosebire de cerealele rafinate, cerealele vechi sunt bogate în mai multe substanțe nutritive importante, inclusiv magneziu, potasiu, fosfor, zinc, mangan și cupru.
Înlocuirea cerealelor rafinate și a produselor cerealiere, cum ar fi orezul alb, pastele albe și pâinea albă, cu cereale și produse cerealiere antice poate crește semnificativ aportul de minerale.
14. Legume cu amidon
Legumele bogate în amidon, cum ar fi cartofii dulci, cartofii, dovleacul butternut și păstârnacul, reprezintă alternative excelente la carbohidrații rafinați, cum ar fi orezul alb și pastele. Legumele cu amidon sunt foarte nutritive și sunt pline de fibre și antioxidanți, vitamine și minerale.
Mulți oameni evită legumele cu amidon din cauza conținutului ridicat de carbohidrați. Cu toate acestea, legumele cu amidon reprezintă o sursă importantă de nutrienți, inclusiv minerale precum potasiu, magneziu, mangan, calciu, fier și cupru.
15. Fructe tropicale
Fructele tropicale cresc în climatele tropicale sau subtropicale, printre care se numără bananele, mango, ananasul, fructul pasiunii, guava și fructul jack.
Pe lângă faptul că sunt bogate în antioxidanți, fibre și vitamine, multe fructe tropicale sunt surse excelente de minerale, cum ar fi potasiu, mangan, cupru și magneziu.
Bananele, unul dintre cele mai populare fructe tropicale, sunt pline de diverse minerale, inclusiv potasiu, magneziu și mangan.
Încercați să adăugați niște fructe tropicale congelate în smoothie-urile dumneavoastră sau bucurați-vă de fructe tropicale proaspete în fulgi de ovăz, iaurt sau salate pentru a vă crește aportul de minerale și aportul de vitamine, fibre și antioxidanți.
16. Frunze verzi
Frunzele verzi, inclusiv spanacul, varza, varza de sfeclă, rucola, endive, varza de varză, creson și salata verde, sunt printre cele mai sănătoase alimente pe care le puteți consuma.
Nu numai că sunt pline de minerale care promovează sănătatea, inclusiv magneziu, potasiu, calciu, fier, mangan și cupru, dar au fost asociate cu reducerea riscului de boli.
Consumul de legume cu frunze verzi a fost asociat cu un risc redus de boli de inimă, anumite tipuri de cancer, diabet și deces din toate cauzele.
Partea cea mai bună este că legumele cu frunze verzi pot fi savurate în multe feluri. Adăugați varză kale în smoothie-urile dvs., sotați verdeața de sfeclă cu ouăle dvs. sau amestecați verdețuri pentru a crea o salată densă în nutrienți.
Rezumat
Mineralele sunt vitale pentru sănătatea dumneavoastră, iar menținerea unor niveluri optime de minerale este esențială pentru a vă simți cel mai bine. Cu toate acestea, mulți oameni nu primesc suficiente minerale în dieta lor.
Cu toate acestea, este ușor să vă creșteți aportul de minerale, deoarece multe alimente, inclusiv alimentele nutritive enumerate mai sus, sunt pline de diverse minerale.
Încercați să adăugați în dieta dumneavoastră unele sau toate alimentele din această listă pentru a vă crește aportul de minerale, pentru a reduce riscul de îmbolnăvire și pentru a îmbunătăți calitatea generală a dietei dumneavoastră.
