Холестерол је вероватно једна од најнеразумеванијих супстанци.
Деценијама су људи избегавали здраву храну богату холестеролом, попут јаја, због страха да ће та храна повећати ризик од срчаних обољења.
Међутим, недавна истраживања показују да - за већину људи - конзумирање здраве хране богате холестеролом неће наштетити вашем здрављу.
Штавише, неке намирнице богате холестеролом пуне су важних нутријената који недостају у исхрани многих људи.
Овај чланак објашњава зашто се холестерола у храни не треба бојати и наводи здраву храну са високим холестеролом и неке које треба избегавати.
Шта је холестерол и да ли је то нездраво?
Холестерол је воштана супстанца која се налази у вашем телу и производима животињског порекла, попут меса, јаја и млечних производа.
Он игра важну улогу у производњи хормона, витамина Д и жучи неопходне за варење масти.
Холестерол је есенцијална компонента сваке ћелије у вашем телу, која ћелијским мембранама даје снагу и флексибилност.
Ваша јетра производи сав холестерол који је потребан вашем телу за функционисање, али се холестерол може унети и конзумирањем животињских производа.
Пошто се холестерол не меша добро са течностима (крвљу), транспортује се честицама које се зову липопротеини, укључујући липопротеине мале и велике густине-или ЛДЛ и ХДЛ.
ЛДЛ се често назива „лош холестерол“, јер је повезан са накупљањем плака у артеријама, док ХДЛ („добар холестерол“) помаже у излучивању вишка холестерола из вашег тела.
Када конзумирате додатни холестерол, ваше тело то надокнађује смањењем количине холестерола коју природно производи.
Насупрот томе, када је унос холестерола у исхрани низак, ваше тело повећава производњу холестерола како би се уверило да увек има довољно ове виталне супстанце.
Само око 25% холестерола у вашем систему долази из извора хране. Остатак производи ваша јетра.
Да ли је холестерол у исхрани штетан?
Истраживања су показала да холестерол у исхрани не утиче значајно на ниво холестерола у вашем телу, а подаци популационих студија не подржавају везу између холестерола у исхрани и срчаних обољења у општој популацији.
Иако холестерол у исхрани може незнатно утицати на ниво холестерола, то није проблем за већину људи.
Две трећине светске популације осећа мали или никакав пораст нивоа холестерола након конзумирања хране богате холестеролом-чак и у великим количинама.
Мали број људи сматра се некопензаторима холестерола или хипер-одговорима и чини се да су рањивији на храну са високим холестеролом.
Међутим, сматра се да хиперодговорни рециклирају додатни холестерол назад у јетру ради излучивања.
Такође се показало да холестерол у исхрани повољно утиче на однос ЛДЛ-ХДЛ, који се сматра најбољим показатељем ризика од срчаних обољења.
Иако истраживања показују да већина људи не мора да избегава холестерол у исхрани, имајте на уму да нису све намирнице које садрже холестерол здраве.
Ево 7 здравих намирница са високим холестеролом-и 4 које треба избегавати.
Здрава храна богата холестеролом
Ево 7 намирница са високим холестеролом које су невероватно хранљиве.
1. Јаја
Јаја су једна од најхранљивијих намирница које можете да једете. Такође имају висок ниво холестерола, а једно велико јаје испоручује 211 мг холестерола или 70% препорученог дневног уноса.
Људи често избегавају јаја из страха да могу изазвати скок холестерола. Међутим, истраживања показују да јаја не утичу негативно на ниво холестерола и да конзумирање целих јаја може довести до повећања ХДЛ-а који штити срце.
Осим што су богата холестеролом, јаја су одличан извор високо апсорбујућих протеина и пуна су корисних хранљивих материја попут витамина Б, селена и витамина А.
Истраживања су показала да је конзумирање 1–3 јаја дневно потпуно безбедно за здраве људе.
Предлаже се за вас: 14 здравих масти за уживање на кето дијети
2. Сир
Порција сира од 28 грама даје 27 мг холестерола или око 9% препорученог дневног уноса.
Иако је сир често повезан са повишеним холестеролом, неколико студија је показало да пуномасни сир не утиче негативно на ниво холестерола.
Једно 12-недељно истраживање на 162 особе показало је да висок унос од 80 грама или око 3 унци пуномасног сира дневно не подиже „лош“ ЛДЛ холестерол, у поређењу са истом количином немасног сира или истим бројем калорија из хлеба и џема.
Различите врсте сира разликују се по нутритивном садржају, али већина сирева даје добру количину калцијума, протеин, Витамини Б и витамин А.
Пошто је сир висококалоричан, придржавајте се препоручене величине сервирања од 1-2 унци одједном како бисте држали порције под контролом.
3. Шкољке
Шкољке - укључујући шкољке, ракове и шкампе - одличан су извор протеина, витамина Б, гвожђа и селена.
Такође су богати холестеролом. На пример, порција шкампа од 3 унци (85 грама) даје 166 мг холестерола-што је преко 50% препорученог дневног уноса.
Осим тога, шкољке садрже биоактивне компоненте - као што су каротеноидни антиоксиданси и аминокиселина таурин - које помажу у спречавању срчаних обољења и снижавању „лошег“ ЛДЛ холестерола.
Становништво које конзумира више морских плодова има демонстративно ниже стопе срчаних обољења, дијабетеса и упалних болести попут артритиса.
4. Одрезак на пашњацима
Одрезак на пашњацима препун је протеина, као и важних витамина и минерала попут витамина Б12, цинка, селена и гвожђа.
Има нижи ниво холестерола у исхрани говедине и садржи знатно више омега-3 масних киселина које имају противупална својства.
112 грама одреска подигнутог са паше садржи око 62 мг холестерола или 20% препорученог дневног уноса.
Иако прерађено месо има јасну везу са срчаним обољењима, неколико великих популационих студија није открило повезаност између уноса црвеног меса и ризика од срчаних обољења.
5. Месо од органа
Месо органа богато холестеролом-попут срца, бубрега и јетре-високо је хранљиво.
Предлаже се за вас: Животињски наспрам биљних протеина: Која је разлика?
На пример, пилеће срце је одличан извор моћног антиоксиданса ЦоК10, као и витамина Б12, гвожђа и цинка.
Такође има висок ниво холестерола, а порција од 2 унци (56 грама) даје 105 мг холестерола, или 36% препорученог дневног уноса.
Једно истраживање на више од 9.000 одраслих Корејаца показало је да су они са умереним уносом непрерађеног меса - укључујући месо органа - имали мањи ризик од развоја срчаних обољења од оних са најмањом потрошњом.
6. Сардине
Сардине нису само пуне хранљивих материја, већ су и укусан и погодан извор протеина који се може додати разним јелима.
Једна порција од 92 грама ове мале рибе садржи 131 мг холестерола или 44% препорученог дневног уноса, али такође садржи 63% препорученог дневног уноса витамина Д, 137% препорученог дневног уноса за Б12 и 35% препорученог дневног уноса калцијума.
Штавише, сардине су одличан извор гвожђа, селена, фосфора, цинка, бакра, магнезијума и витамина Е.
7. Пуномасни јогурт
Пуномасни јогурт је храна богата холестеролом препуна хранљивих материја попут протеина, калцијума, фосфора, витамина Б, магнезијума, цинка и калијума.
Једна шоља (245 грама) пуномасног јогурта садржи 31,9 мг холестерола или 11% препорученог дневног уноса.
Недавна истраживања показују да је повећана потрошња пуномасних ферментисаних млечних производа повезана са смањењем „лошег“ ЛДЛ холестерола и крвног притиска, као и са смањеним ризиком од можданог удара, срчаних обољења и дијабетеса.
Осим тога, ферментисани млечни производи попут јогурта благотворно делују на здравље црева позитивним утицајем на пријатељске цревне бактерије.
Резиме: Јаја, сир, шкољке, пашњаци, месо од органских производа, сардине и пуномасни јогурт су хранљиве намирнице богате холестеролом које чине здрав додатак вашој исхрани.
Храну са високим холестеролом треба избегавати
Док су одређене намирнице богате холестеролом високо хранљиве и корисне за ваше здравље, друге могу бити штетне.
Ево 4 намирнице са високим холестеролом које могу негативно утицати на ваше здравље.
Предлаже се за вас: 11 намирница које садрже највише хранљивих материја на планети
8. Пржена храна
Пржена храна-попут прженог меса и штапића од сира-има висок холестерол и треба их избегавати кад год је то могуће.
То је зато што су пуни калорија и могу садржати транс масти, које повећавају ризик од срчаних обољења и штетне су за ваше здравље на многе друге начине.
Осим тога, велика потрошња пржене хране повезана је са повећаним ризиком од срчаних обољења, гојазности и дијабетеса.
9. Брза храна
Конзумирање брзе хране главни је фактор ризика за бројне хроничне болести, укључујући болести срца, дијабетес и гојазност.
Они који често конзумирају брзу храну имају виши холестерол, више масноћа на стомаку, већи степен упале и оштећења шећер у крви регулација.
Једење мање прерађене хране и кување више оброка код куће повезано је са нижом телесном тежином, мање телесне масти и смањењем фактора ризика од срчаних обољења, попут високог ЛДЛ холестерола.
10. Прерађено месо
Прерађено месо, попут кобасица, сланине и хреновки, храна је са високим холестеролом коју треба ограничити.
Велика потрошња прерађеног меса повезана је са повећаним стопама срчаних обољења и одређеним врстама рака, попут рака дебелог црева.
Велики преглед који је обухватио преко 614.000 учесника открио је да је свака додатна порција прерађеног меса од 50 грама дневно повезана са 42% већим ризиком од развоја срчаних обољења.
11. Десерти
Колачићи, колачи, сладолед, пецива и други слаткиши нездрава су храна која има висок ниво холестерола, као и додани шећери, нездраве масти и калорија.
Често уживање у овој храни може негативно утицати на целокупно здравље и довести до повећања телесне тежине током времена.
Истраживања су повезала додатни унос шећера са гојазношћу, дијабетесом, срчаним обољењима, когнитивним падом и неким врстама рака.
Осим тога, ова храна је често лишена хранљивих материја које су вашем телу потребне за напредак. То укључује витамине, минерале, протеине и здраве масти.
Резиме: Најбоље је ограничити или избегавати одређене намирнице са високим холестеролом, као што су брза храна, прерађено месо, пржена храна и слатки десерти.
Здрави начини за смањење холестерола
Висок ниво „лошег“ ЛДЛ холестерола може довести до накупљања холестерола у вашим крвним судовима, што може повећати ризик од развоја срчаних обољења.
Одређене промене у начину живота и исхрани могу смањити ниво ЛДЛ-а и створити повољнији однос ЛДЛ-ХДЛ.
Ево здравих начина заснованих на доказима за смањење нивоа холестерола:
- Једите више влакана: Истраживања показују да се конзумира више влакно — посебно растворљива влакна која се налазе у воћу, пасуљу и зоб — може помоћи у смањењу нивоа ЛДЛ холестерола.
- Повећајте физичку активност: Физичка активност је одличан начин за смањење нивоа холестерола. Аеробне вежбе високог интензитета изгледа да су најефикаснији начин за смањење ЛДЛ-а.
- Смршати: Смањење вишка телесне тежине један је од најбољих начина за смањење нивоа холестерола. Може смањити ЛДЛ уз повећање ХДЛ -а, што је оптимално за здравље.
- Смањите штетне навике: Престанак са нездравим навикама попут пушења може значајно смањити ниво ЛДЛ -а. Пушење повећава ниво ЛДЛ холестерола и увелико повећава ризик од рака, срчаних обољења и емфизема.
- Повећајте омега-3 масне киселине у исхрани: Показало се да конзумирање више хране богате омега-3, попут лососа уловљеног у дивљини, или узимање омега-3 суплемената попут пилула од рибљег уља смањује ЛДЛ и подиже ниво ХДЛ-а.
- Једите више производа: Истраживања показују да људи који конзумирају више воћа и поврћа имају нижи ниво ЛДЛ холестерола и мања је вероватноћа да ће развити срчане болести од оних који једу мање.
Има их много други начини за ефикасно смањење високог нивоа холестерола.
Испробавање само неколико горе наведених сугестија могло би резултирати значајним смањењем холестерола и довести до других здравствених користи, попут губитка тежине и бољих навика у исхрани.
Резиме: Повећање дијететских влакана, редовна физичка активност и престанак нездравих навика попут пушења доказани су начини за смањење нивоа холестерола.
Резиме
Нису све намирнице богате холестеролом једнаке-док су неке попут јаја и пуномасног јогурта хранљиве, друге нису добре за ваше здравље.
Иако је за већину људи безбедно да уживају у горе набројаној здравој храни богатој холестеролом, сви би требало да покушају да ограниче нездраву храну са високим холестеролом, као што су пржена јела, десерти и прерађено месо.
Предлаже се за вас: 16 намирница богатих минералима
Упамтите, само зато што намирнице имају висок ниво холестерола не значи да се не могу уклопити у добро избалансирану, хранљиву исхрану.
