Muitas pessoas se encontram comendo à noite, mesmo quando não estão com fome.
Comer à noite pode fazer com que você coma mais calorias do que precisa, o que pode levar ao aumento de peso.
Aqui estão 10 coisas que você pode fazer para parar de comer à noite ou à noite.
1. Identificar a causa
Algumas pessoas comem a maior parte de sua comida no final da noite ou durante a noite.
Para mudar este hábito, você precisa identificar a causa do problema.
A alimentação noturna pode ser o resultado de um consumo alimentar diurno excessivamente restrito, levando à fome à noite. O hábito ou tédio também pode ser a causa.
Entretanto, a alimentação noturna também tem sido associada a alguns distúrbios alimentares, incluindo o distúrbio do binge eating e a síndrome da alimentação noturna.
Estes dois distúrbios são caracterizados por padrões e comportamentos alimentares diferentes, mas podem ter os mesmos efeitos negativos sobre sua saúde.
Em ambos, as pessoas usam alimentos para conter emoções como tristeza, raiva ou frustração, e frequentemente comem mesmo quando não estão com fome.
Os comedores em compasso também tendem a comer grandes quantidades de alimentos de uma só vez e se sentem fora de controle enquanto estão comendo.
Por outro lado, as pessoas com a síndrome da alimentação noturna tendem a pastar durante a noite e acordar durante a noite para comer, consumindo pelo menos 25% de suas calorias diárias durante a noite.
Ambas as condições têm sido ligadas à obesidade, depressão e problemas para dormir.
Sumário: A alimentação noturna pode ser causada por tédio, fome, distúrbio alimentar e síndrome de alimentação noturna. A identificação da causa pode ajudá-lo a tomar as medidas certas para resolver o problema.
2. Identifique seus gatilhos
Além de identificar a causa geral de seu excesso de comida, você pode achar útil procurar um padrão específico de eventos que normalmente desencadeia seu comportamento alimentar.
As pessoas procuram a comida por muitas razões. Se você não está com fome mas se encontra comendo à noite, pense no que levou a isso.
Muitas vezes você vai descobrir que está usando alimentos para atender a uma necessidade que não é a fome.
Com a síndrome da alimentação noturna, todo o seu padrão alimentar pode ser atrasado devido à sua falta de fome durante o dia.
Uma maneira eficaz de identificar a causa de sua alimentação noturna e as coisas que a desencadeiam é manter um diário de “comida e humor”.
O acompanhamento de seus hábitos alimentares e de exercício ao lado de seus sentimentos pode ajudá-lo a identificar padrões, permitindo que você trabalhe para quebrar qualquer ciclo negativo de comportamento.
Sumário: Monitorar seus padrões de comportamento e identificar o que o desencadeia a comer à noite ajudará você a quebrar os ciclos de alimentação emocional.
3. Use uma rotina
Se você está comendo demais porque não está comendo o suficiente durante o dia, entrar em uma rotina pode ser útil.
Horários estruturados de alimentação e sono podem ajudá-lo a espalhar sua ingestão de alimentos ao longo do dia para que você tenha menos fome à noite.
Dormir com boa qualidade é vital quando se trata de administrar seu consumo de alimentos e peso.
De acordo com uma revisão dos estudos de 2015, a falta de sono e a curta duração do sono têm sido ligadas a uma maior ingestão calórica e a dietas de má qualidade. Durante um longo período, o sono deficiente pode aumentar seu risco de desenvolver obesidade e doenças crônicas relacionadas.
Entretanto, como a revisão observou, embora o sono desempenhe um papel importante nos padrões alimentares, outros fatores estão envolvidos, como os hormônios relacionados ao apetite e os períodos de tempo em torno da ingestão de alimentos.
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Ter definido horários para comer e dormir pode ajudar a separar as duas atividades, especialmente se você estiver propenso a acordar à noite para comer.
Sumário: Ter uma rotina para horários de refeição e sono pode ajudá-lo a quebrar ciclos de comportamento insalubres. Isto pode ajudar se você não tiver apetite durante o dia ou se tiver a tendência de se alimentar durante a noite.
4. Planeje suas refeições
Como parte de sua rotina, você também pode se beneficiar do uso de um plano de refeições.
Planejar suas refeições e comer lanches saudáveis pode ajudar a reduzir as chances de você comer por impulso e fazer escolhas alimentares ruins.
Um estudo de 2013 examinou a relação entre alimentação e impulsividade. Os participantes do estudo eram pessoas com sobrepeso ou obesidade que ou tinham distúrbio alimentar excessivo ou não tinham a condição. Os resultados mostraram que a mera visão dos alimentos pode atuar como um gatilho para a recompensa do corpo e as respostas de desinibição. Os pesquisadores observaram que isso acontecia com mais freqüência em participantes que tinham distúrbios alimentares binge.
Ter um plano de refeições também pode reduzir qualquer ansiedade sobre o quanto você está comendo e ajudá-lo a espalhar sua comida ao longo do dia, mantendo a fome à distância.
Sumário: Planejar suas refeições e lanches pode ajudar a administrar sua ingestão de alimentos e evitar a fome.
5. Procure apoio emocional
Se você acha que pode ter uma síndrome alimentar noturna ou um distúrbio alimentar, você pode querer falar com um médico.
Se necessário, eles podem encaminhá-lo a um profissional de saúde mental que pode ajudá-lo a identificar seus ativadores e implementar um plano de tratamento.
Estes planos utilizam frequentemente a terapia cognitiva comportamental, que demonstrou ajudar em muitos distúrbios alimentares.
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Em um estudo controlado randomizado de 2015, os pesquisadores compararam a resposta rápida e o impacto a longo prazo do uso de três métodos diferentes de tratamento terapêutico, incluindo a terapia cognitivo-comportamental, no tratamento de 205 pessoas com diagnóstico confirmado de distúrbio alimentar binge. Os resultados mostraram os melhores resultados, tanto a curto prazo (resposta rápida) quanto a longo prazo (remissão), resultantes do uso da terapia cognitivo-comportamental.
A criação de uma rede de apoio emocional também o ajudará a encontrar maneiras de administrar as emoções negativas, que de outra forma poderiam levá-lo até a geladeira.
Sumário: Para algumas pessoas com distúrbios alimentares, buscar ajuda e apoio profissional pode ser a chave para superar os problemas na alimentação noturna.
6. De-Stress
Ansiedade e estresse são duas das razões mais comuns pelas quais as pessoas comem quando não têm fome. Entretanto, o uso de alimentos para conter suas emoções geralmente tende a ser uma solução temporária.
Se você notar que come quando está ansioso ou estressado, tente encontrar outra maneira de deixar as emoções negativas de lado e relaxar.
Pesquisas demonstraram que técnicas de relaxamento podem ajudar a lidar com distúrbios alimentares como a síndrome da alimentação noturna e a alimentação em grupo.
Em um estudo de 2003, 20 pessoas com um diagnóstico confirmado de síndrome de alimentação noturna foram designadas aleatoriamente para um dos dois grupos por igual período de tempo durante 2 semanas.
Um grupo recebeu a Terapia de Relaxamento Muscular Progressivo Abreviada (APRT), enquanto o segundo grupo foi colocado em um ambiente de relaxamento controlado que proporcionou benefícios similares. Os resultados mostraram que com apenas 20 minutos de APRT, os participantes se beneficiaram de níveis de estresse mais baixos.
Durante os 8 dias de prática diária desta técnica, os participantes mostraram maiores índices de fome pela manhã e menores índices noturnos.
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As técnicas de relaxamento que você pode achar úteis incluem:
- exercícios respiratórios
- meditação
- banhos quentes
- yoga
- exercício suave
- alongamento
Sumário: Em vez de comer, tente lidar com o estresse e a ansiedade usando técnicas de relaxamento, exercício suave ou alongamento.
7. Coma regularmente durante todo o dia
Comer demais à noite tem sido ligado a padrões erráticos de alimentação que podem ser categorizados como alimentação desordenada.
Comer em intervalos planejados ao longo do dia, de acordo com padrões alimentares “normais”, pode ajudar a manter o açúcar no sangue estável.
Também pode ajudar a evitar que você se sinta faminto, cansado, irritável ou com uma sensação de falta de alimentos, o que pode levar a uma bebedeira.
Quando você fica realmente faminto, é mais provável que você faça escolhas alimentares ruins e alcance alimentos ricos em gordura, açúcar e processados.
Estudos constatam que aqueles com horários regulares de refeição (comendo 3 ou mais vezes por dia) têm melhor controle do apetite e peso mais baixo.
De modo geral, pensa-se em comer menos de 3 vezes por dia para reduzir sua capacidade de administrar seu apetite e suas escolhas alimentares.
Entretanto, é importante notar que os resultados nesta área têm sido mistos.
A melhor freqüência alimentar para controlar a fome e a quantidade de alimentos consumidos é provável que varie entre as pessoas.
Sumário: Comer refeições regulares evitará que você fique com muita fome e o ajudará a administrar seus anseios e impulsos alimentares.
8. Incluir proteína em todas as refeições
Alimentos diferentes podem ter efeitos diferentes em seu apetite.
Se você come devido à fome, incluindo proteínas em cada refeição pode ajudar a frear sua fome.
Também poderia ajudá-lo a se sentir mais satisfeito durante o dia, impedir que você se preocupe com a comida e ajudar a evitar lanches à noite.
Um estudo de 2011 analisou o consumo de refeições de alta proteína (HP) versus refeições de proteína normal (NP) e a freqüência de consumo das mesmas para determinar se o efeito deste método de combinação sobre a gestão da fome. O estudo envolveu 47 homens que estavam acima do peso ou que tinham obesidade. Os resultados constataram que o consumo de refeições com alto teor de proteína reduziu o desejo de comer à noite em 60% e reduziu pela metade o desejo de comer à noite, mas a freqüência não teve um impacto significativo nos resultados em geral.
Sumário: A proteína é conhecida por mantê-lo mais cheio por mais tempo. A inclusão de proteína em cada refeição pode ajudar a reduzir os desejos e as comidas noturnas.
9. Estoque de lanches saudáveis e de fácil acesso
Se você é propenso a comer alimentos ricos em gordura, alto teor de açúcar e altamente processados, tente limitar seu consumo.
Se os lanches com baixo valor nutricional não estiverem ao seu alcance, é muito menos provável que você os coma.
Ao invés disso, encha sua casa com alimentos ricos em nutrientes que você aprecia. Depois, quando você tiver vontade de comer, não lanchará em porcarias.
Bons alimentos para petiscos para ter disponíveis se você ficar com fome incluem frutas, nozes, bagas, iogurte simples e queijo cottage.
Sumário: Tente evitar trazer para sua casa escolhas alimentares de baixo teor de nutrientes. Se lanches menos nutritivos não estiverem ao alcance de seus braços, você não será tentado a comê-los.
10. Distraia-se
Se você está preocupado com pensamentos de comida porque está entediado, então encontre algo mais que você goste de fazer à noite.
Tente dar uma caminhada, chamar um amigo, ou ler ou pesquisar receitas para receitas saudáveis.
Isto ajudará a manter sua mente ocupada.
Encontrar um novo hobby ou planejar atividades noturnas pode ajudar a evitar o lanche tardio sem sentido.
Sumário: Se você está comendo fora do tédio, então tente encontrar algo mais que você goste de fazer à noite para manter sua mente ocupada.
O resultado final
A alimentação noturna tem sido associada ao consumo excessivo de calorias, ao desenvolvimento da obesidade e à saúde precária.
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Se comer à noite é um problema para você, considere tentar os passos acima. Elas podem ajudá-lo a administrar melhor seus padrões de alimentação noturna.
