Mange mennesker spiser sent om aftenen, selv når de ikke er sultne.
Natlig spisning kan få dig til at spise flere kalorier, end du har brug for, hvilket kan føre til vægtøgning.
Her er 10 ting, du kan gøre for at holde op med at spise sent om aftenen eller om natten.
1. Identificer årsagen
Nogle mennesker spiser det meste af deres mad sent om aftenen eller i løbet af natten.
For at ændre denne vane er du nødt til at identificere årsagen til problemet.
Natlig spisning kan være et resultat af et for begrænset fødeindtag om dagen, hvilket fører til sult om natten. Vaner eller kedsomhed kan også være årsagen.
Natlig spisning er dog også blevet forbundet med nogle spiseforstyrrelser, herunder binge eating disorder og natlig spise syndrom.
Disse to lidelser er kendetegnet ved forskellige spisevaner og adfærdsmønstre, men de kan have de samme negative virkninger på dit helbred.
I begge tilfælde bruger folk mad til at dæmpe følelser som f.eks. tristhed, vrede eller frustration, og de spiser ofte, selv når de ikke er sultne.
Binge eaters har også en tendens til at spise meget store mængder mad på én gang og føler sig ude af kontrol, mens de spiser.
På den anden side har personer med natligt spise syndrom en tendens til at spise hele aftenen og vågne op om natten for at spise og indtager mindst 25 % af deres daglige kalorier om natten.
Begge tilstande er blevet forbundet med fedme, depression og søvnbesvær.
Resumé: Natlig spisning kan skyldes kedsomhed, sult, binge eating disorder og natligt spise syndrom. Hvis du identificerer årsagen, kan det hjælpe dig med at tage de rigtige skridt til at løse problemet.
2. Identificer dine udløsende faktorer
Ud over at identificere den overordnede årsag til din overspisning kan du finde det nyttigt at kigge efter et specifikt mønster af begivenheder, der normalt udløser din spiseadfærd.
Der er mange grunde til, at folk søger efter mad. Hvis du ikke er sulten, men alligevel spiser om aftenen, så tænk over, hvad der førte til det.
Ofte vil du opdage, at du bruger mad til at opfylde et behov, som ikke er sult.
Ved natligt spisesyndrom kan hele dit spisemønster blive forsinket på grund af din manglende sult om dagen.
En effektiv måde at identificere årsagen til din natlige spisning og de ting, der udløser den, er at føre en “mad- og humørdagbog”.
Ved at følge dine spise- og motionsvaner sammen med dine følelser kan du identificere mønstre, så du kan arbejde på at bryde eventuelle negative adfærdskredsløb.
Resumé: Ved at overvåge dine adfærdsmønstre og identificere, hvad der udløser dig til at spise om natten, kan du bryde cyklusser med følelsesmæssig spisning.
3. Brug en rutine
Hvis du overspiser, fordi du ikke spiser nok i løbet af dagen, kan det være nyttigt at få en rutine ind i dit liv.
Strukturerede spise- og sovetider kan hjælpe dig med at sprede dit fødeindtag over dagen, så du er mindre sulten om natten.
Det er vigtigt at få god søvnkvalitet, når det gælder om at styre dit fødeindtag og din vægt.
Ifølge en gennemgang af undersøgelser fra 2015 er manglende søvn og kort søvntid blevet forbundet med et højere kalorieindtag og kost af dårlig kvalitet. Over en længere periode kan dårlig søvn øge din risiko for at udvikle fedme og relaterede kroniske sygdomme.
Men som det fremgår af gennemgangen, spiller søvn en vigtig rolle for spisevaner, men der er også andre faktorer involveret, såsom appetitrelaterede hormoner og tidsrammer omkring fødeindtagelse.
Hvis du har faste tidspunkter for at spise og sove, kan det hjælpe dig med at adskille de to aktiviteter, især hvis du er tilbøjelig til at vågne om natten for at spise.
Foreslået læsning: 15 nyttige tips til at overvinde spiseforstyrrelser
Summary: At have en rutine for måltider og sovetider kan hjælpe dig med at bryde usunde adfærdsmønstre. Dette kan hjælpe, hvis du ikke har nogen appetit om dagen eller har tendens til at spise om natten.
4. Planlæg dine måltider
Som en del af din rutine kan du også have gavn af at bruge en madplan.
Ved at planlægge dine måltider og spise sunde snacks kan du mindske risikoen for, at du spiser impulsivt og træffer dårlige madvalg.
En undersøgelse fra 2013 undersøgte forholdet mellem mad og impulsivitet. Deltagerne i undersøgelsen var personer med overvægt eller fedme, som enten havde binge eating disorder eller ikke havde denne tilstand. Resultaterne viste, at blot synet af mad kan virke som en udløser for kroppens belønnings- og afhæmmelsesreaktioner. Forskerne observerede, at dette skete oftere hos deltagere, der havde binge eating disorders.
En måltidsplan kan også mindske bekymringen for, hvor meget du spiser, og hjælpe dig med at sprede din mad over hele dagen, så du holder sulten på afstand.
Resumé: Planlægning af dine måltider og snacks kan hjælpe dig med at styre dit fødeindtag og undgå sult.
5. Søg følelsesmæssig støtte
Hvis du tror, at du måske har et natligt spisesyndrom eller en spiseforstyrrelse, bør du måske tale med en læge.
Hvis det er nødvendigt, kan de henvise dig til en psykolog, som kan hjælpe dig med at identificere dine udløsende faktorer og implementere en behandlingsplan.
Disse planer anvender ofte kognitiv adfærdsterapi, som har vist sig at hjælpe med mange spiseforstyrrelser.
I en randomiseret, kontrolleret undersøgelse fra 2015 sammenlignede forskerne den hurtige respons og den langsigtede effekt af tre forskellige terapeutiske behandlingsmetoder, herunder kognitiv adfærdsterapi, i behandlingen af 205 personer med bekræftede diagnoser af spiseforstyrrelser. Resultaterne viste, at de bedste resultater, både på kort sigt (hurtig respons) og på lang sigt (remission), var resultatet af brugen af kognitiv adfærdsterapi.
Foreslået læsning: 13 måder at stoppe med at spise, når du keder dig
At skabe et følelsesmæssigt støttenetværk vil også hjælpe dig med at finde måder at håndtere negative følelser på, som ellers kan føre dig til køleskabet.
Resumé: For nogle mennesker med spiseforstyrrelser kan det være vigtigt at søge professionel hjælp og støtte for at overvinde problematisk spisning om natten.
6. De-Stress
Angst og stress er to af de mest almindelige årsager til, at folk spiser, når de ikke er sultne. Men at bruge mad til at dæmpe følelserne er generelt en midlertidig løsning.
Hvis du opdager, at du spiser, når du er bekymret eller stresset, så prøv at finde en anden måde at slippe de negative følelser på og slappe af.
Forskning har vist, at afslapningsteknikker kan hjælpe med at håndtere spiseforstyrrelser som f.eks. natlig spiseforstyrrelse og spiseforstyrrelser.
I en undersøgelse fra 2003 blev 20 personer med en bekræftet diagnose af natmadssyndrom tilfældigt tildelt en af to grupper i lige lang tid over 2 uger.
Den ene gruppe modtog APRT (Abbreviated Progressive Muscle Relaxation Therapy), mens den anden gruppe blev anbragt i et kontrolleret afslapningsmiljø, der gav lignende fordele. Resultaterne viste, at med blot 20 minutters APRT fik deltagerne et lavere stressniveau.
I løbet af de 8 dage, hvor deltagerne praktiserede denne teknik dagligt, viste deltagerne større sult om morgenen og mindre sult om natten.
Afspændingsteknikker, som du kan finde nyttige, omfatter:
- åndedrætsøvelser
- meditation
- varme bade
- yoga
- blid motion
- strække
Resumé: I stedet for at spise kan du forsøge at håndtere stress og angst ved hjælp af afslapningsteknikker, blid motion eller udstrækning.
7. Spis regelmæssigt i løbet af dagen
Overspisning om natten er blevet forbundet med uregelmæssige spisemønstre, der ofte kan kategoriseres som spiseforstyrrelser.
Hvis du spiser med planlagte intervaller i løbet af dagen i overensstemmelse med “normale” spisemønstre, kan det være med til at holde dit blodsukker stabilt.
Foreslået læsning: Spiseforstyrrelse: Symptomer, årsager, og at bede om hjælp
Det kan også hjælpe dig med at forhindre, at du føler dig sulten, træt, irritabel eller har en følelse af mangel på mad, hvilket kan føre til en spiseflip.
Når du er rigtig sulten, er du mere tilbøjelig til at træffe dårlige valg af mad og gribe efter fedt- og sukkerholdige og forarbejdede fødevarer.
Undersøgelser viser, at personer med regelmæssige måltider (som spiser 3 eller flere gange om dagen) har bedre appetitkontrol og lavere vægt.
Generelt set anses det for at reducere din evne til at styre din appetit og dine madvalg, hvis du spiser mindre end 3 gange om dagen.
Det er dog vigtigt at bemærke, at resultaterne på dette område har været blandede.
Den bedste spisefrekvens til at styre sult og mængden af indtaget mad varierer sandsynligvis fra person til person.
Summarum: Ved at spise regelmæssige måltider undgår du at blive for sulten, og det hjælper dig med at styre din trang og dine madimpulser.
8. Inkluder protein i hvert måltid
Forskellige fødevarer kan have forskellige virkninger på din appetit.
Hvis du spiser på grund af sult, kan det hjælpe dig med at dæmpe din sult, hvis du får protein til hvert måltid.
Det kan også hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds i løbet af dagen, forhindre dig i at være optaget af mad og hjælpe dig med at forhindre snacking om natten.
En undersøgelse fra 2011 undersøgte indtagelse af måltider med højt proteinindhold (HP) i forhold til måltider med normalt proteinindhold (NP) og hyppigheden af indtagelsen af dem for at afgøre, om denne kombinationsmetode har en effekt på sultstyringen. Undersøgelsen omfattede 47 mænd, der var overvægtige eller havde fedme. Resultaterne viste, at indtagelse af proteinrige måltider reducerede trangen til mad med 60 % og halverede lysten til at spise om natten, men hyppigheden havde ingen væsentlig indflydelse på de samlede resultater.
Summarum: Protein er kendt for at holde dig mæt i længere tid. At inkludere protein i hvert måltid kan hjælpe med at reducere trang og natlig spisning.
9. Køb sunde snacks, der er let tilgængelige
Hvis du er tilbøjelig til at spise fødevarer med højt fedtindhold, højt sukkerindhold og meget forarbejdede fødevarer, skal du forsøge at begrænse dit forbrug.
Hvis snacks med lav næringsværdi ikke er inden for rækkevidde, er du meget mindre tilbøjelig til at spise dem.
Fyld i stedet dit hus med næringsrig mad, som du nyder. Når du så får lyst til at spise, vil du ikke spise junkfood.
Gode snackvenlige fødevarer, som du kan have til rådighed, hvis du bliver sulten, er frugt, nødder, bær, almindelig yoghurt og hytteost.
Summarum: Prøv at undgå at bringe fødevarer med lavt næringsindhold ind i dit hjem. Hvis mindre næringsrige snacks ikke er inden for rækkevidde, vil du ikke blive fristet til at spise dem.
10. Distraher dig selv
Hvis du er optaget af tanker om mad, fordi du keder dig, så find noget andet, du kan lide at lave om aftenen.
Prøv at gå en tur, ring til en ven, eller læs eller søg efter sunde opskrifter.
Det vil hjælpe dig med at holde dit sind beskæftiget.
At finde en ny hobby eller planlægge aftenaktiviteter kan være med til at forhindre tankeløse sene natsnacks.
Resumé: Hvis du spiser af kedsomhed, så prøv at finde noget andet, du kan lide at lave om aftenen for at holde dit sind beskæftiget.
Den nederste linje
Natlig spisning er blevet forbundet med overdrevent kalorieindtag, udvikling af fedme og dårligt helbred.
Hvis det er et problem for dig at spise om natten, kan du overveje at prøve ovenstående trin. De kan hjælpe dig med at få bedre styr på dine natlige spisevaner.
