Sokan késő este esznek, még akkor is, ha nem éhesek.
Az éjszakai evés miatt több kalóriát fogyasztasz, mint amennyire szükséged van, ami súlygyarapodáshoz vezethet.
Íme 10 dolog, amit megtehetsz, hogy ne egyél késő este vagy éjszaka.
1. Az okok azonosítása
Néhányan késő este vagy éjszaka eszik a legtöbbet.
Ahhoz, hogy megváltoztassa ezt a szokást, azonosítania kell a probléma okát.
Az éjszakai evés lehet a túlságosan korlátozott nappali táplálékbevitel következménye, ami éjszakai éhséghez vezet. Szokás vagy unalom is lehet az ok.
Az éjszakai evés azonban összefüggésbe hozható néhány étkezési rendellenességgel is, beleértve a falási zavarokat és az éjszakai evés szindrómát.
Ezt a két rendellenességet különböző étkezési szokások és viselkedésmódok jellemzik, de ugyanazok lehetnek a negatív hatásai az egészségre.
Mindkettőnél az emberek az ételt az érzelmek, például a szomorúság, a düh vagy a frusztráció megfékezésére használják, és gyakran akkor is esznek, amikor nem éhesek.
A falási rohamokra hajlamosak arra is, hogy nagyon nagy mennyiségű ételt egyenek egy ülésen, és úgy érzik, hogy nem tudják kontrollálni magukat evés közben.
Másrészt az éjszakai evés szindrómában szenvedők hajlamosak egész este legelni, és éjszaka felébrednek, hogy egyenek, és a napi kalóriák legalább 25%-át éjszaka fogyasztják el.
Mindkét állapot összefüggésbe hozható az elhízással, a depresszióval és az alvászavarokkal.
Összefoglaló: Az éjszakai evés oka lehet az unalom, az éhség, a falási zavar és az éjszakai evés szindróma. Az ok azonosítása segíthet a megfelelő lépések megtételében a probléma megoldása érdekében.
2. Azonosítsa a kiváltó okokat
A túlfogyasztás általános okának azonosítása mellett hasznos lehet, ha megkeresed az események egy bizonyos mintáját, amely általában elindítja az evési viselkedésedet.
Az emberek sokféle okból nyúlnak ételért. Ha nem vagy éhes, de mégis azon kapod magad, hogy éjszaka eszel, gondold át, mi vezetett ehhez.
Gyakran tapasztalni fogod, hogy az ételt olyan szükséglet kielégítésére használod, ami nem éhség.
Az éjszakai étkezési szindróma esetén az egész étkezési szokásod késhet a nappali éhség hiánya miatt.
Az egyik hatékony módja az éjszakai evés okának és az azt kiváltó dolgok azonosításának az “étel- és hangulatnapló” vezetése.
Az étkezési és edzési szokások nyomon követése az érzéseiddel együtt segíthet a minták azonosításában, lehetővé téve, hogy dolgozz a negatív viselkedési ciklusok megtörésén.
Összefoglaló: A viselkedésminták megfigyelése és annak azonosítása, hogy mi váltja ki az éjszakai evést, segít megtörni az érzelmi evés körforgását.
3. Használjon rutint
Ha azért eszel túl sokat, mert nem eszel eleget napközben, akkor segíthet, ha rutinra teszel szert.
A strukturált étkezési és alvási idők segíthetnek abban, hogy az étkezést a nap folyamán eloszlassa, így éjszaka kevésbé lesz éhes.
A jó minőségű alvás létfontosságú, ha az élelmiszer-bevitel és a testsúly kezeléséről van szó.
Egy 2015-ös tanulmányok áttekintése szerint az alváshiány és a rövid alvás időtartama összefügg a magasabb kalóriabevitellel és a rossz minőségű étrenddel. Hosszú távon a rossz alvás növelheti az elhízás és a kapcsolódó krónikus betegségek kialakulásának kockázatát.
Azonban, ahogy a felülvizsgálat megállapította, bár az alvás fontos szerepet játszik az étkezési szokásokban, más tényezők is szerepet játszanak, mint például az étvágyhoz kapcsolódó hormonok és az étkezés körüli időkeretek.
Az étkezés és az alvás meghatározott időpontjai segíthetnek a két tevékenység szétválasztásában, különösen, ha hajlamos vagy arra, hogy éjszaka felébredj, hogy egyél.
Az Ön számára javasolt: 15 hasznos tipp a falásrohamok leküzdéséhez
Összefoglaló: Az étkezési és alvási rutin segíthet megtörni az egészségtelen viselkedési ciklusokat. Ez segíthet, ha napközben nincs étvágya, vagy hajlamos az éjszakai zabálásra.
4. Tervezze meg az étkezéseket
A rutin részeként előnyös lehet egy étkezési terv használata is.
Az étkezések megtervezése és az egészséges rágcsálnivalók fogyasztása segíthet csökkenteni annak esélyét, hogy impulzusok hatására étkezzen és rosszul válasszon.
Egy 2013-as tanulmány az ételek és az impulzivitás közötti kapcsolatot vizsgálta. A vizsgálat résztvevői túlsúlyos vagy elhízott emberek voltak, akik vagy szenvedtek falási zavarban, vagy nem szenvedtek ebben az állapotban. Az eredmények azt mutatták, hogy az étel puszta látványa is kiváltja a szervezet jutalmazási és gátlási reakcióit. A kutatók azt figyelték meg, hogy ez gyakrabban fordul elő azoknál a résztvevőknél, akiknél a falási zavarok voltak.
Egy étkezési tervvel csökkentheti az étkezés mennyiségével kapcsolatos aggodalmakat, és segíthet az ételek elosztásában a nap folyamán, így az éhségérzetet távol tarthatja.
Összefoglaló: Az étkezések és az uzsonnák megtervezése segíthet a táplálékbevitel kezelésében és az éhségérzet elkerülésében.
5. Keressen érzelmi támogatást
Ha úgy gondolja, hogy éjszakai evési szindrómában vagy falási zavarban szenved, érdemes beszélnie egy orvossal.
Szükség esetén mentálhigiénés szakemberhez irányíthatják Önt, aki segíthet azonosítani a kiváltó okokat és egy kezelési tervet végrehajtani.
Ezek a tervek gyakran használnak kognitív viselkedésterápiát, amely bizonyítottan segít számos étkezési zavar esetén.
Egy 2015-ös randomizált, kontrollált vizsgálatban a kutatók összehasonlították három különböző terápiás kezelési módszer, köztük a kognitív-viselkedésterápia gyors válaszát és hosszú távú hatását 205 olyan személy kezelésében, akiknél a falási rendellenesség diagnózisa megerősítést nyert. Az eredmények azt mutatták, hogy a legjobb eredményeket mind rövid távon (gyors válasz), mind hosszú távon (remisszió) a kognitív-viselkedésterápia alkalmazása hozta.
Az Ön számára javasolt: 13 módja annak, hogy abbahagyja az evést, ha unatkozik
Egy érzelmi támogató hálózat létrehozása segít abban is, hogy megtaláld a módját a negatív érzelmek kezelésének, amelyek egyébként a hűtőszekrényhez vezethetnek.
Összefoglaló: Egyes étkezési zavarokkal küzdő emberek számára a szakszerű segítség és támogatás keresése kulcsfontosságú lehet a problémás éjszakai evés leküzdéséhez.
6. De-Stresszoldás
A szorongás és a stressz a két leggyakoribb ok, amiért az emberek akkor is esznek, amikor nem éhesek. Azonban az ételek használata az érzelmek megfékezésére általában csak átmeneti megoldás.
Ha azt veszi észre, hogy akkor eszik, amikor szorong vagy stresszes, próbáljon más módot találni arra, hogy elengedje a negatív érzelmeket és ellazuljon.
Kutatások kimutatták, hogy a relaxációs technikák segíthetnek az étkezési zavarok, például az éjszakai evés szindróma és a falási rohamok kezelésében.
Egy 2003-as vizsgálatban 20, az éjszakai evés szindróma megerősített diagnózisával rendelkező személyt véletlenszerűen két csoport egyikébe soroltak, 2 héten keresztül azonos időtartamra.
Az egyik csoport rövidített progresszív izomrelaxációs terápiában (APRT) részesült, míg a második csoportot egy kontrollált relaxációs környezetbe helyezték, amely hasonló előnyöket biztosított. Az eredmények azt mutatták, hogy mindössze 20 percnyi APRT-kezeléssel a résztvevők stressz-szintje csökkent.
A technika napi 8 napos gyakorlása során a résztvevők magasabb reggeli és alacsonyabb éjszakai éhségérzetet mutattak.
Hasznosnak találhatja a következő relaxációs technikákat:
- légzőgyakorlatok
- meditáció
- forró fürdők
- jóga
- szelíd testmozgás
- stretching
Összefoglaló: Evés helyett próbálja meg kezelni a stresszt és a szorongást relaxációs technikákkal, kíméletes testmozgással vagy nyújtással.
7. Rendszeresen étkezzen a nap folyamán
Az éjszakai túlevés összefüggésbe hozható a rendszertelen étkezési szokásokkal, amelyek gyakran a rendellenes étkezés kategóriájába sorolhatók.
A nap folyamán a “normális” étkezési szokásoknak megfelelően tervezett időközönként történő étkezés segíthet stabilan tartani a vércukorszintet.
Segíthet megelőzni az éhségérzetet, a fáradtságot, az ingerlékenységet vagy az étel hiányát, ami falánksághoz vezethet.
Amikor nagyon éhes vagy, nagyobb valószínűséggel választasz rosszul, és a magas zsírtartalmú, magas cukortartalmú és feldolgozott élelmiszerekhez nyúlsz.
Az Ön számára javasolt: Torkos evési zavar: Tünetek, okok és segítségkérés
A tanulmányok szerint a rendszeres étkezési idővel rendelkezők (napi háromszor vagy többször étkezők) jobb étvágykontrollal és alacsonyabb testtömeggel rendelkeznek.
Általánosságban elmondható, hogy a napi háromnál kevesebb étkezés csökkenti az étvágy és az ételválasztás irányításának képességét.
Fontos azonban megjegyezni, hogy az eredmények ezen a területen vegyesek.
Az éhségérzet és az elfogyasztott ételek mennyiségének kezeléséhez legmegfelelőbb étkezési gyakoriság valószínűleg egyénenként változik.
Összefoglaló: A rendszeres étkezés megakadályozza, hogy túlságosan megéhezz, és segít kezelni a sóvárgást és az étkezési késztetéseket.
8. Minden étkezésben legyen fehérje
A különböző ételek különböző hatással lehetnek az étvágyra.
Ha éhség miatt eszik, a fehérje beiktatása minden étkezéshez segíthet az éhségérzet megfékezésében.
Segíthet abban is, hogy a nap folyamán elégedettebbnek érezze magát, ne foglalkozzon többet az étellel, és segíthet megelőzni az éjszakai nassolást.
Egy 2011-es tanulmány a magas fehérjetartalmú (HP) vs. normál fehérjetartalmú (NP) étkezések fogyasztását és fogyasztásuk gyakoriságát vizsgálta annak megállapítására, hogy ez a kombinált módszer milyen hatással van az éhségérzet kezelésére. A vizsgálatban 47 túlsúlyos vagy elhízott férfi vett részt. Az eredmények azt mutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étkezések fogyasztása 60%-kal csökkentette az éhségérzetet és felére csökkentette az éjszakai evés iránti vágyat, de a gyakoriság nem befolyásolta jelentősen az eredményeket összességében.
Összefoglaló: A fehérje köztudottan hosszabb ideig tart jóllakottan. A fehérje beiktatása minden étkezésbe segíthet csökkenteni a sóvárgást és az éjszakai evést.
9. Készletezzen könnyen hozzáférhető, egészséges rágcsálnivalókkal.
Ha hajlamos a magas zsírtartalmú, magas cukortartalmú és erősen feldolgozott élelmiszerek fogyasztására, próbálja meg korlátozni a fogyasztását.
Ha az alacsony tápértékű rágcsálnivalók nincsenek elérhető közelségben, sokkal kisebb valószínűséggel eszel belőlük.
Ehelyett töltse meg a házát tápanyagokban gazdag ételekkel, amelyeket élvez. Így amikor késztetést érzel az evésre, nem fogsz szemetet nassolni.
Jó nassolnivaló-barát ételek, amelyek elérhetőek, ha megéhezik, például gyümölcsök, diófélék, bogyós gyümölcsök, natúr joghurt és túró.
Összefoglaló: Próbálja meg elkerülni, hogy alacsony tápanyagtartalmú ételeket hozzon be otthonába. Ha a kevésbé tápláló rágcsálnivalók nincsenek karnyújtásnyira, nem fog kísértésbe esni, hogy megegye őket.
10. Vonja el a figyelmét
Ha unalmadban az ételek gondolatai foglalkoztatnak, akkor találj valami mást, amit szívesen csinálsz este.
Próbáljon meg sétálni, hívjon fel egy barátot, vagy olvasson vagy kutasson egészséges receptek után.
Ez segít lefoglalni az elmédet.
Egy új hobbi keresése vagy az esti tevékenységek tervezése segíthet megelőzni az esztelen késő esti nassolást.
Összefoglaló: Ha unaloműzésből eszel, akkor próbálj meg valami mást találni, amit szívesen csinálsz este, hogy lefoglalja az elmédet.
A lényeg
Az éjszakai étkezés összefüggésbe hozható a túlzott kalóriabevitellel, az elhízás kialakulásával és a rossz egészségi állapottal.
Ha az éjszakai étkezés problémát jelent Önnek, fontolja meg a fenti lépések kipróbálását. Ezek segíthetnek abban, hogy jobban kezelje az éjszakai étkezési szokásait.
