설탕을 줄이려고 한다면 설탕의 종류가 중요한지 궁금할 것입니다.
자당, 포도당 및 과당은 그램당 동일한 수의 칼로리를 포함하는 세 가지 유형의 설탕입니다.
그들은 모두 과일, 야채, 유제품 및 곡물에서 자연적으로 발견되지만 많은 가공 식품에도 첨가됩니다.
그러나 화학 구조, 신체가 소화 및 대사하는 방식, 건강에 미치는 영향이 다릅니다.
이 기사에서는 자당, 포도당, 과당의 주요 차이점과 이들이 중요한 이유를 살펴봅니다.
자당은 포도당과 과당으로 구성
자당은 설탕의 학명입니다.
당류는 단당류 또는 이당류로 분류됩니다.
이당류는 두 개의 연결된 단당류로 구성되어 있으며 소화 중에 후자로 다시 분해됩니다.
자당은 포도당 1분자와 과당 1분자 또는 포도당 50%와 과당 50%로 구성된 이당류입니다.
그것은 많은 과일, 야채 및 곡물에서 발견되는 자연 발생 탄수화물이지만 사탕, 아이스크림, 아침식사용 시리얼, 통조림 식품, 소다 및 기타 단 음료와 같은 많은 가공 식품에도 첨가됩니다.
가공식품에서 발견되는 설탕과 자당은 일반적으로 사탕수수나 사탕무에서 추출됩니다.
자당은 과당보다 덜 달지만 포도당보다 단맛이 난다.
포도당
포도당은 단순 설탕 또는 단당류입니다. 신체가 선호하는 탄수화물 기반 에너지원입니다.
단당류는 설탕의 단일 단위로 구성되어 있으므로 더 간단한 화합물로 분해될 수 없습니다.
그들은 탄수화물의 빌딩 블록입니다.
식품에서 포도당은 가장 일반적으로 다른 단순당과 결합하여 다당류 전분 또는 자당 및 유당과 같은 이당류를 형성합니다.
옥수수 전분에서 추출한 포도당 형태로 가공 식품에 첨가되는 경우가 많습니다.
포도당은 과당과 자당보다 덜 달다.
과당
과당 또는 "과당"은 포도당과 같은 단당류입니다.
과일, 꿀, 용설란 및 대부분의 뿌리 채소에서 자연적으로 발견됩니다. 또한, 일반적으로 고과당 옥수수 시럽의 형태로 가공 식품에 첨가됩니다.
과당은 사탕수수, 사탕무 및 옥수수에서 얻습니다. 고과당 옥수수 시럽은 옥수수 전분으로 만들어지며 일반 옥수수 시럽에 비해 포도당보다 과당이 더 많이 함유되어 있습니다.
세 가지 설탕 중 과당은 맛이 가장 달콤하지만 혈당에 미치는 영향은 가장 적습니다.
요약: 자당은 단순당인 포도당과 과당으로 구성됩니다. 자당, 포도당 및 과당은 많은 식품에서 자연적으로 발견되지만 가공 제품에도 첨가됩니다.
소화와 흡수가 다르다
우리 몸은 단당류와 이당류를 다르게 소화하고 흡수합니다.
단당류는 이미 가장 단순한 형태이기 때문에 신체가 사용하기 전에 분해할 필요가 없습니다. 주로 소장에서 혈류로 직접 흡수됩니다.
반면에 자당과 같은 이당류는 흡수되기 전에 단순당으로 분해되어야 합니다.
설탕이 가장 단순한 형태가 되면 다르게 대사됩니다.
포도당 흡수 및 사용
포도당은 소장 내벽을 통해 혈류로 직접 흡수되어 세포로 전달됩니다.
다른 당보다 혈당을 빠르게 올려 인슐린 분비를 촉진합니다.
포도당이 세포에 들어가려면 인슐린이 필요합니다.
일단 세포 내부에 들어가면 포도당은 에너지를 생성하는 데 즉시 사용되거나 글리코겐으로 전환되어 향후 사용을 위해 근육이나 간에 저장됩니다.
신체는 혈당 수치를 엄격하게 조절합니다. 너무 낮아지면 글리코겐이 포도당으로 분해되어 혈액으로 방출되어 에너지로 사용됩니다.
포도당을 사용할 수 없는 경우 간은 다른 연료 공급원에서 이러한 유형의 설탕을 만들 수 있습니다.
과당 흡수 및 사용
포도당과 마찬가지로 과당은 소장에서 혈류로 직접 흡수됩니다.
혈당 수치를 포도당보다 점진적으로 높이고 인슐린 수치에 즉각적인 영향을 미치지 않는 것으로 보입니다.
그러나 과당이 즉시 혈당을 높이지는 않지만 장기적으로 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
신체가 에너지로 사용하기 전에 간은 과당을 포도당으로 전환해야 합니다.
고칼로리 식단에서 많은 양의 과당을 섭취하면 혈중 트리글리세리드 수치가 높아질 수 있습니다.
과도한 과당 섭취는 또한 대사 증후군 및 비알코올성 지방간 질환의 위험을 높일 수 있습니다.
자당 흡수 및 사용
자당은 이당류이기 때문에 신체가 사용하기 전에 분해되어야 합니다.
입안의 효소는 자당을 포도당과 과당으로 부분적으로 분해합니다. 그러나 대부분의 설탕 소화는 소장에서 발생합니다.
소장 내벽에서 만들어지는 효소 수크라아제는 자당을 포도당과 과당으로 분해합니다. 그런 다음 위에서 설명한 대로 혈류에 흡수됩니다.
포도당의 존재는 흡수되는 과당의 양을 증가시키고 또한 인슐린의 방출을 자극합니다. 이것은 이러한 유형의 설탕을 단독으로 먹을 때보다 더 많은 과당이 지방을 생성하는 데 사용됨을 의미합니다.
따라서 과당과 포도당을 함께 먹으면 따로 먹는 것보다 건강에 더 해로울 수 있습니다. 이것은 고과당 옥수수 시럽과 같은 첨가당이 다양한 건강 문제와 연결된 이유를 설명할 수 있습니다.
요약: 포도당과 과당은 혈류로 직접 흡수되는 반면 자당은 먼저 분해되어야 합니다. 포도당은 에너지로 사용되거나 글리코겐으로 저장됩니다. 과당은 포도당으로 전환되거나 지방으로 저장됩니다.
과당은 건강에 최악일 수 있습니다
신체는 간에서 과당을 포도당으로 변환하여 에너지로 사용합니다. 과도한 과당은 간에 부담을 주어 일련의 대사 문제를 일으킬 수 있습니다.
여러 연구에서 높은 과당 섭취의 해로운 영향이 입증되었습니다. 여기에는 인슐린 저항성, 제2형 당뇨병, 비만, 지방간 질환 및 대사 증후군이 포함됩니다.
10주간의 한 연구에서 과당이 첨가된 음료를 마신 사람들의 복부 지방이 8.6% 증가한 반면 포도당이 첨가된 음료를 마신 사람들의 경우 4.8% 증가했습니다.
또 다른 연구에 따르면 모든 첨가 설탕이 제2형 당뇨병과 비만의 위험을 증가시킬 수 있지만 과당이 가장 해로울 수 있습니다.
또한, 과당은 배고픔 호르몬 그렐린을 증가시키는 것으로 나타났으며 식사 후 포만감을 덜 느끼게 할 수 있습니다.
과당은 알코올처럼 간에서 대사되기 때문에 일부 증거에 따르면 과당도 마찬가지로 중독성이 있을 수 있습니다. 한 연구에 따르면 뇌의 보상 경로가 활성화되어 설탕에 대한 갈망이 증가할 수 있습니다.
요약: 과당은 비만, 제2형 당뇨병, 인슐린 저항성 및 지방간 질환을 비롯한 여러 건강상의 부정적인 영향과 관련이 있습니다. 과당을 섭취하면 배고픔과 설탕 갈망도 증가할 수 있습니다.
첨가당 섭취를 제한해야 합니다
과일, 야채 및 유제품과 같은 전체 식품에서 자연적으로 발견되는 설탕을 피할 필요가 없습니다. 이러한 식품에는 또한 영양소, 섬유질 및 물이 포함되어 있어 부정적인 영향을 상쇄합니다.
설탕 섭취와 관련된 건강에 해로운 영향은 전형적인 서구 식단에 첨가된 설탕의 양이 많기 때문입니다.
15,000명 이상의 미국인을 대상으로 한 설문조사에 따르면 평균적인 사람은 하루에 82g의 추가 설탕을 섭취하거나 총 칼로리의 약 16%를 섭취합니다. 이는 일일 권장량보다 훨씬 많습니다.
세계보건기구(WHO)는 첨가당을 일일 칼로리 소비량의 5~10%로 제한할 것을 권장합니다. 즉, 하루에 2,000칼로리를 섭취하는 경우 첨가당을 25-50g 미만으로 유지하십시오.
당신을 위해 제안: 하루에 얼마나 많은 설탕을 섭취해야합니까?
12온스(355ml)의 탄산음료 한 캔에는 약 30g의 설탕이 첨가되어 있어 일일 한도를 초과할 수 있습니다.
또한 설탕은 탄산음료, 아이스크림, 사탕과 같이 단 음식뿐만 아니라 조미료, 소스, 냉동식품과 같이 예상하지 못한 음식에도 첨가됩니다.
가공 식품을 구입할 때는 항상 성분 목록을 주의 깊게 읽고 숨겨진 설탕을 찾으십시오. 설탕은 50개 이상의 다른 이름으로 나열될 수 있음을 명심하십시오.
설탕 섭취를 줄이는 가장 효과적인 방법은 가공되지 않은 전체 식품을 섭취하는 것입니다.
요약: 첨가당은 제한되어야 하지만 식품에서 자연적으로 발견되는 설탕은 걱정할 필요가 없습니다. 전체 식품을 많이 섭취하고 가공 식품을 적게 섭취하는 것이 설탕 첨가를 피하는 가장 좋은 방법입니다.
요약
포도당과 과당은 단순당 또는 단당류입니다.
먼저 분해해야 하는 이당류 자당보다 신체가 더 쉽게 흡수할 수 있습니다.
과당은 건강에 가장 부정적인 영향을 미칠 수 있지만 전문가들은 유형에 관계없이 첨가당 섭취를 제한해야 한다는 데 동의합니다.
그러나 과일과 채소에서 자연적으로 발견되는 설탕을 제한할 필요는 없습니다.
건강한 식단을 유지하려면 가능하면 전체 식품을 섭취하고 가끔 특별한 간식을 위해 추가 설탕을 저장하십시오.
