Om du försöker dra ner på sockret kan du undra om det spelar någon roll vilken typ av socker det är.
Sackaros, glukos och fruktos är tre typer av socker som innehåller lika många kalorier gram för gram.
De finns alla naturligt i frukt, grönsaker, mejeriprodukter och spannmål, men tillsätts också i många bearbetade livsmedel.
De skiljer sig dock åt i sin kemiska struktur, hur kroppen smälter och metaboliserar dem och hur de påverkar din hälsa.
I den här artikeln undersöks de viktigaste skillnaderna mellan sackaros, glukos och fruktos och varför de är viktiga.
Innehållsförteckning
Sackaros består av glukos och fruktos.
Saccharos är det vetenskapliga namnet på bordssocker.
Sockerarter delas in i monosackarider och disackarider.
Disackarider består av två sammankopplade monosackarider och bryts ner till de sistnämnda under matsmältningen.
Sackaros är en disackarid som består av en glukos- och en fruktosmolekyl, eller 50 % glukos och 50 % fruktos.
Det är en naturligt förekommande kolhydrat som finns i många frukter, grönsaker och sädesslag, men den tillsätts också i många bearbetade livsmedel, t.ex. godis, glass, frukostflingor, konserverad mat, läsk och andra sötade drycker.
Bordsocker och sackaros som finns i bearbetade livsmedel utvinns vanligen från sockerrör eller sockerbetor.
Sackaros smakar mindre sött än fruktos men sötare än glukos.
Glukos
Glukos är ett enkelt socker eller en monosackarid. Det är kroppens föredragna kolhydratbaserade energikälla.
Monosackarider består av en enda sockerenhet och kan därför inte brytas ner till enklare föreningar.
De är kolhydraternas byggstenar.
I livsmedel är glukos oftast bundet till ett annat enkelt socker för att bilda antingen polysackaridstärkelse eller disackarider, t.ex. sackaros och laktos.
Det tillsätts ofta i bearbetade livsmedel i form av dextros, som utvinns ur majsstärkelse.
Glukos är mindre sött än fruktos och sackaros.
Fruktos
Fruktos, eller “fruktsocker”, är en monosackarid som glukos.
Det finns naturligt i frukt, honung, agave och de flesta rotfrukter. Dessutom är det vanligt att det tillsätts i bearbetade livsmedel i form av majssirap med hög fruktoshalt.
Fruktos kommer från sockerrör, sockerbetor och majs. Majssirap med hög fruktoshalt tillverkas av majsstärkelse och innehåller mer fruktos än glukos, jämfört med vanlig majssirap.
Av de tre sockerarterna har fruktos den sötaste smaken men minst inverkan på blodsockret.
Sammanfattning: Sackaros består av de enkla sockerarterna glukos och fruktos. Sackaros, glukos och fruktos finns naturligt i många livsmedel, men tillsätts också i bearbetade produkter.
De smälts och absorberas på olika sätt.
Din kropp smälter och absorberar monosackarider och disackarider på olika sätt.
Eftersom monosackarider redan är i sin enklaste form behöver de inte brytas ner innan kroppen kan använda dem. De absorberas direkt i blodomloppet, främst i tunntarmen.
Däremot måste disackarider som sackaros brytas ner till enkla sockerarter innan de kan absorberas.
När sockret är i sin enklaste form metaboliseras det på olika sätt.
Glukosabsorption och användning av glukos
Glukos absorberas direkt genom tunntarmens slemhinna till blodomloppet, som levererar det till dina celler.
Det höjer blodsockret snabbare än andra sockerarter, vilket stimulerar frisättningen av insulin.
Insulin behövs för att glukos ska komma in i cellerna.
När glukos väl är inne i cellerna används det antingen omedelbart för att skapa energi eller omvandlas till glykogen som lagras i musklerna eller levern för framtida användning.
Föreslagna för dig: Hur mycket socker ska du äta per dag?
Din kropp kontrollerar noggrant dina blodsockernivåer. När de blir för låga bryts glykogen ner till glukos och frigörs i blodet för att användas som energi.
Om det inte finns någon glukos kan levern tillverka denna typ av socker från andra bränslekällor.
Absorption och användning av fruktos
Precis som glukos absorberas fruktos direkt i blodet från tunntarmen.
Det höjer blodsockernivån mer gradvis än glukos och verkar inte omedelbart påverka insulinnivåerna.
Även om fruktos inte höjer blodsockret direkt kan det dock ha mer långsiktiga negativa effekter.
Levern måste omvandla fruktos till glukos innan kroppen kan använda det som energi.
Att äta stora mängder fruktos i en kaloririk kost kan höja triglyceridnivåerna i blodet.
Ett överdrivet intag av fruktos kan också öka risken för metaboliskt syndrom och icke-alkoholisk fettlever sjukdom.
Absorption och användning av sackaros
Eftersom sackaros är en disackarid måste den brytas ner innan kroppen kan använda den.
Enzymer i munnen bryter delvis ner sackaros till glukos och fruktos. Den största delen av sockerförbränningen sker dock i tunntarmen.
Enzymet sukras, som tillverkas i tunntarmens slemhinna, delar upp sackaros till glukos och fruktos. De absorberas sedan i blodomloppet på det sätt som beskrivs ovan.
Närvaron av glukos ökar mängden fruktos som absorberas och stimulerar också frisättningen av insulin. Detta innebär att mer fruktos används för att skapa fett, jämfört med när denna typ av socker äts ensamt.
Att äta fruktos och glukos tillsammans kan därför skada hälsan mer än att äta dem separat. Detta kan förklara varför tillsatt socker som majssirap med hög fruktos är kopplat till olika hälsoproblem.
Sammanfattning: Glukos och fruktos absorberas direkt i blodet, medan sackaros först måste brytas ner. Glukos används som energi eller lagras som glykogen. Fruktos omvandlas till glukos eller lagras som fett.
Fruktos kan vara det värsta för hälsan
Din kropp omvandlar fruktos till glukos i levern för att använda det som energi. Överskott av fruktos belastar levern, vilket kan leda till en rad metaboliska problem.
Föreslagna för dig: Orsakar socker diabetes?
Flera studier har visat på de skadliga effekterna av hög fruktoskonsumtion. Dessa inkluderar insulinresistens, typ 2-diabetes, fetma, fettlever och metaboliskt syndrom.
I en 10-veckorsstudie hade personer som drack fruktos-sötade drycker en ökning av bukfetma med 8,6 %, jämfört med 4,8 % hos dem som drack glukos-sötade drycker.
En annan studie visar att även om alla tillsatta sockerarter kan öka risken för typ 2-diabetes och fetma, kan fruktos vara det mest skadliga.
Fruktos har dessutom visat sig öka hungerhormonet ghrelin och kan få dig att känna dig mindre mätt efter att du ätit.
Eftersom fruktos metaboliseras i levern på samma sätt som alkohol finns det vissa tecken som tyder på att det kan vara lika beroendeframkallande. En studie visade att det aktiverar belöningsbanan i hjärnan, vilket kan leda till ökat sug efter socker.
Sammanfattning: Fruktos har kopplats till flera negativa hälsoeffekter, bland annat fetma, typ 2-diabetes, insulinresistens och fettlever. Konsumtion av fruktos kan också öka känslan av hunger och sockerbegär.
Du bör begränsa ditt intag av tillsatt socker
Det finns ingen anledning att undvika socker som finns naturligt i hela livsmedel, t.ex. frukt, grönsaker och mejeriprodukter. Dessa livsmedel innehåller också näringsämnen, fibrer och vatten, vilket motverkar deras negativa effekter.
De skadliga hälsoeffekterna av sockerkonsumtion beror på den höga mängden tillsatt socker i den typiska västerländska kosten.
En undersökning av över 15 000 amerikaner visade att den genomsnittliga personen konsumerade 82 gram tillsatt socker per dag, eller cirka 16 % av de totala kalorierna - långt mer än den dagliga rekommendationen.
Världshälsoorganisationen rekommenderar att man begränsar tillsatt socker till 5-10 % av den dagliga kaloriförbrukningen. Med andra ord, om du äter 2 000 kalorier per dag, bör du begränsa tillsatt socker till mindre än 25-50 gram.
För att sätta detta i perspektiv innehåller en 355 ml burk läsk cirka 30 gram tillsatt socker, vilket är tillräckligt för att du ska överskrida din dagliga gräns.
Dessutom tillsätts socker inte bara i söta livsmedel som läsk, glass och godis, utan även i livsmedel som du inte nödvändigtvis skulle förvänta dig, till exempel i kryddor, såser och frysta livsmedel.
Föreslagna för dig: 6 anledningar till varför majssirap med hög fruktos är dåligt för dig
När du köper bearbetade livsmedel ska du alltid läsa ingrediensförteckningen noga för att leta efter dolda sockerarter. Tänk på att socker kan anges med över 50 olika namn.
Det mest effektiva sättet att minska ditt sockerintag är att äta mest hela och obearbetade livsmedel.
Sammanfattning: Tillsatt socker bör begränsas, men det finns ingen anledning att oroa sig för det socker som finns naturligt i livsmedel. Att äta en kost som innehåller mycket helfoder och lite bearbetade livsmedel är det bästa sättet att undvika tillsatt socker.
Sammanfattning
Glukos och fruktos är enkla sockerarter eller monosackarider.
Din kropp kan ta upp dem lättare än disackariden sackaros, som först måste brytas ner.
Fruktos kan ha de mest negativa hälsoeffekterna, men experterna är överens om att du bör begränsa ditt intag av tillsatt socker, oavsett typ.
Det finns dock ingen anledning att begränsa det socker som finns naturligt i frukt och grönsaker.
För att få en hälsosam kost bör du äta hela livsmedel när det är möjligt och spara tillsatt socker för tillfälliga specialerbjudanden.
