Dacă încerci să reduci consumul de zahăr, te poți întreba dacă tipul de zahăr contează.
Zaharoza, glucoza și fructoza sunt trei tipuri de zahăr care conțin același număr de calorii gram cu gram.
Toate se găsesc în mod natural în fructe, legume, produse lactate și cereale, dar sunt adăugate și în multe alimente procesate.
Cu toate acestea, ele diferă în ceea ce privește structurile lor chimice, modul în care organismul dumneavoastră le digeră și le metabolizează și modul în care vă afectează sănătatea.
Acest articol examinează principalele diferențe dintre zaharoză, glucoză și fructoză și de ce sunt importante.
Zaharoza este alcătuită din glucoză și fructoză.
Sucroza este denumirea științifică a zahărului de masă.
Zaharurile se clasifică în monosacaride sau dizaharide.
Disacaridele sunt alcătuite din două monosacaride legate între ele și se descompun din nou în acestea din urmă în timpul digestiei.
Zaharoza este o dizaharidă formată dintr-o moleculă de glucoză și una de fructoză, sau 50% glucoză și 50% fructoză.
Este un carbohidrat care se găsește în mod natural în multe fructe, legume și cereale, dar este, de asemenea, adăugat la multe alimente procesate, cum ar fi bomboane, înghețată, cereale pentru micul dejun, alimente conservate, sucuri și alte băuturi îndulcite.
Zahărul de masă și zaharoza care se găsește în alimentele procesate sunt de obicei extrase din trestie de zahăr sau din sfeclă de zahăr.
Sucroza are un gust mai puțin dulce decât fructoza, dar mai dulce decât glucoza.
Glucoză
Glucoza este un zahăr simplu sau o monosacaridă. Este sursa de energie pe bază de carbohidrați preferată de organismul dumneavoastră.
Monozaharidele sunt alcătuite dintr-o singură unitate de zahăr și, prin urmare, nu pot fi descompuse în compuși mai simpli.
Sunt elementele constitutive ale carbohidraților.
În alimente, glucoza este cel mai adesea legată de un alt zahăr simplu pentru a forma fie amidon polizaharidic, fie dizaharide, cum ar fi zaharoza și lactoza.
Este adesea adăugat în alimentele procesate sub formă de dextroză, care este extrasă din amidonul de porumb.
Glucoza este mai puțin dulce decât fructoza și zaharoza.
Fructoză
Fructoza, sau “zahărul din fructe”, este o monosacaridă ca și glucoza.
Se găsește în mod natural în fructe, miere, agave și în majoritatea legumelor rădăcinoase. Mai mult, este adăugat în mod obișnuit în alimentele procesate sub formă de sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză.
Fructoza provine din trestie de zahăr, sfeclă de zahăr și porumb. Siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză este fabricat din amidon de porumb și conține mai multă fructoză decât glucoză, în comparație cu siropul de porumb obișnuit.
Dintre cele trei zaharuri, fructoza are cel mai dulce gust, dar cel mai mic impact asupra glicemiei.
Rezumat: Zaharoza este alcătuită din zaharuri simple glucoză și fructoză. Zaharoza, glucoza și fructoza se găsesc în mod natural în multe alimente, dar sunt, de asemenea, adăugate în produsele procesate.
Sunt digerate și absorbite diferit
Organismul dumneavoastră digeră și absoarbe în mod diferit monosacaridele și dizaharidele.
Deoarece monosaharidele sunt deja în forma lor cea mai simplă, nu trebuie să fie descompuse înainte ca organismul să le poată folosi. Ele sunt absorbite direct în fluxul sanguin, în primul rând în intestinul subțire.
Pe de altă parte, dizaharidele, cum ar fi zaharoza, trebuie descompuse în zaharuri simple înainte de a putea fi absorbite.
Sugestii pentru tine: Cât zahăr ar trebui să mănânci pe zi?
Odată ce zaharurile sunt în forma lor cea mai simplă, sunt metabolizate diferit.
Absorbția și utilizarea glucozei
Glucoza este absorbită direct prin mucoasa intestinului subțire în fluxul sanguin, care o livrează către celule.
Crește glicemia mai repede decât alte zaharuri, ceea ce stimulează eliberarea de insulină.
Insulina este necesară pentru ca glucoza să intre în celule.
Odată ajunsă în interiorul celulelor, glucoza este fie utilizată imediat pentru a crea energie, fie transformată în glicogen pentru a fi depozitată în mușchi sau în ficat pentru utilizare ulterioară.
Organismul dumneavoastră controlează foarte bine nivelul de zahăr din sânge. Atunci când acestea devin prea scăzute, glicogenul este descompus în glucoză și eliberat în sânge pentru a fi utilizat ca sursă de energie.
Dacă glucoza nu este disponibilă, ficatul poate produce acest tip de zahăr din alte surse de combustibil.
Absorbția și utilizarea fructozei
Ca și glucoza, fructoza este absorbită direct în sânge din intestinul subțire.
Crește nivelul de zahăr din sânge mai treptat decât glucoza și nu pare să aibă un impact imediat asupra nivelului de insulină.
Cu toate acestea, chiar dacă fructoza nu crește imediat nivelul de zahăr din sânge, ea poate avea efecte negative pe termen lung.
Ficatul tău trebuie să transforme fructoza în glucoză înainte ca organismul tău să o poată folosi ca sursă de energie.
Consumul unor cantități mari de fructoză în cadrul unei diete hipercalorice poate crește nivelul trigliceridelor din sânge.
Consumul excesiv de fructoză poate crește, de asemenea, riscul de sindrom metabolic și de boală hepatică grasă non-alcoolică.
Absorbția și utilizarea zaharozei
Deoarece zaharoza este o dizaharidă, trebuie să fie descompusă înainte ca organismul să o poată folosi.
Sugestii pentru tine: Zahărul provoacă diabet?
Enzimele din gură descompun parțial zaharoza în glucoză și fructoză. Cu toate acestea, cea mai mare parte a digestiei zahărului are loc în intestinul subțire.
Enzima sucrasă, care este produsă de mucoasa intestinului subțire, descompune zaharoza în glucoză și fructoză. Acestea sunt apoi absorbite în fluxul sanguin, așa cum s-a descris mai sus.
Prezența glucozei crește cantitatea de fructoză care este absorbită și stimulează, de asemenea, eliberarea de insulină. Acest lucru înseamnă că mai multă fructoză este folosită pentru a crea grăsime, comparativ cu atunci când acest tip de zahăr este consumat singur.
Prin urmare, consumul de fructoză și glucoză împreună poate dăuna sănătății mai mult decât consumul lor separat. Acest lucru poate explica de ce zaharurile adăugate, cum ar fi siropul de porumb bogat în fructoză, sunt legate de diverse probleme de sănătate.
Rezumat: Glucoza și fructoza sunt absorbite direct în fluxul sanguin, în timp ce zaharoza trebuie mai întâi descompusă. Glucoza este utilizată pentru energie sau stocată sub formă de glicogen. Fructoza este transformată în glucoză sau stocată sub formă de grăsime.
Fructoza poate fi cea mai rea pentru sănătate
Organismul dumneavoastră transformă fructoza în glucoză în ficat pentru a o folosi ca sursă de energie. Excesul de fructoză reprezintă o povară pentru ficatul dumneavoastră, ceea ce poate duce la o serie de probleme metabolice.
Mai multe studii au demonstrat efectele nocive ale consumului ridicat de fructoză. Printre acestea se numără rezistența la insulină, diabetul de tip 2, obezitatea, boala ficatului gras și sindromul metabolic.
Într-un studiu de 10 săptămâni, persoanele care au consumat băuturi îndulcite cu fructoză au avut o creștere de 8,6% a grăsimii de pe burtă, comparativ cu 4,8% la cei care au consumat băuturi îndulcite cu glucoză.
Un alt studiu a constatat că, deși toate zaharurile adăugate pot crește riscul de diabet de tip 2 și obezitate, fructoza poate fi cea mai dăunătoare.
Mai mult, s-a demonstrat că fructoza crește hormonul foamei, grelina, și te poate face să te simți mai puțin sătul după ce mănânci.
Deoarece fructoza este metabolizată în ficat ca și alcoolul, unele dovezi sugerează că ar putea crea o dependență similară. Un studiu a constatat că aceasta activează calea de recompensă din creier, ceea ce poate duce la creșterea poftei de zahăr.
Sugestii pentru tine: 6 motive pentru care siropul de porumb bogat în fructoză este rău pentru tine
Rezumat: Fructoza a fost asociată cu mai multe efecte negative asupra sănătății, inclusiv obezitatea, diabetul de tip 2, rezistența la insulină și boala ficatului gras. Consumul de fructoză poate crește, de asemenea, senzația de foame și pofta de zahăr.
Ar trebui să vă limitați aportul de zahăr adăugat
Nu este nevoie să evitați zaharurile care se găsesc în mod natural în alimentele integrale, cum ar fi fructele, legumele și produsele lactate. Aceste alimente conțin, de asemenea, substanțe nutritive, fibre și apă, care contracarează oricare dintre efectele lor negative.
Efectele nocive asupra sănătății asociate consumului de zahăr se datorează cantității mari de zahăr adăugat în dieta occidentală tipică.
Un sondaj efectuat pe un eșantion de peste 15.000 de americani a arătat că o persoană obișnuită consumă 82 de grame de zaharuri adăugate pe zi, adică aproximativ 16% din totalul caloriilor - mult mai mult decât recomandarea zilnică.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă limitarea zaharurilor adăugate la 5-10% din consumul zilnic de calorii. Cu alte cuvinte, dacă mâncați 2.000 de calorii pe zi, mențineți zaharurile adăugate la mai puțin de 25-50 de grame.
Pentru a pune acest lucru în perspectivă, o cutie de suc de 355 ml (12 uncii) conține aproximativ 30 de grame de zahăr adăugat, ceea ce este suficient pentru a vă împinge peste limita zilnică.
Mai mult, zaharurile nu se adaugă doar la alimentele care sunt dulci, cum ar fi sucurile, înghețata și bomboanele, ci și la alimente la care nu v-ați aștepta neapărat, cum ar fi condimentele, sosurile și alimentele congelate.
Atunci când cumpărați alimente procesate, citiți întotdeauna cu atenție lista de ingrediente pentru a căuta zaharuri ascunse. Rețineți că zahărul poate fi listat sub peste 50 de denumiri diferite.
Cel mai eficient mod de a reduce aportul de zahăr este de a consuma în principal alimente integrale și neprocesate.
Rezumat: Zaharurile adăugate ar trebui limitate, dar nu trebuie să vă faceți griji cu privire la cele care se găsesc în mod natural în alimente. Consumul unei diete bogate în alimente integrale și sărace în alimente procesate este cel mai bun mod de a evita zaharurile adăugate.
Rezumat
Glucoza și fructoza sunt zaharuri simple sau monosacaride.
Organismul dumneavoastră le poate absorbi mai ușor decât dizaharidul zaharoză, care trebuie să fie descompus mai întâi.
Fructoza poate avea cele mai multe efecte negative asupra sănătății, dar experții sunt de acord că ar trebui să vă limitați aportul de zahăr adăugat, indiferent de tipul acestuia.
Cu toate acestea, nu este necesar să se limiteze zaharurile care se găsesc în mod natural în fructe și legume.
Pentru a asigura o dietă sănătoasă, consumați alimente integrale ori de câte ori este posibil și păstrați zaharurile adăugate pentru un tratament special ocazional.
