Minyak MCT adalah suplemen yang telah menjadi populer di kalangan atlet dan binaragawan. Popularitas minyak kelapa, tinggi MCT, telah berkontribusi pada penggunaannya.
Seperti namanya, minyak trigliserida rantai menengah (MCT) mengandung rantai lemak menengah yang disebut trigliserida. Karena panjangnya yang lebih pendek, MCT lebih mudah dicerna daripada asam lemak rantai panjang yang ditemukan di banyak makanan lain.
Minyak MCT paling sering diekstraksi dari minyak kelapa, karena lebih dari 50% lemak dalam minyak kelapa berasal dari MCT. Lemak ini juga ditemukan dalam makanan lain, seperti minyak sawit dan produk susu.
Ada empat jenis MCT yang berbeda, di mana asam kaprilat dan kaprat paling sering digunakan untuk minyak MCT. Dalam beberapa kasus, tipe khusus ini memiliki manfaat unik.
Berikut adalah 7 manfaat yang didukung sains yang bisa Anda dapatkan dari menambahkan minyak MCT ke dalam makanan Anda.
1. Minyak MCT berpotensi meningkatkan penurunan berat badan
Penelitian saat ini beragam tentang masalah ini, tetapi ada beberapa alasan potensial mengapa minyak MCT bermanfaat untuk menurunkan berat badan.
Minyak MCT telah terbukti meningkatkan pelepasan dua hormon yang dapat meningkatkan rasa kenyang dalam tubuh: peptide YY dan leptin.
Satu studi menemukan bahwa orang yang mengonsumsi 2 sendok makan minyak MCT sebagai bagian dari sarapan mereka akhirnya makan lebih sedikit untuk makan siang dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi minyak kelapa.
Studi yang sama juga menemukan peningkatan trigliserida dan glukosa yang lebih rendah dengan minyak MCT, yang juga dapat mempengaruhi perasaan kenyang.
Selain itu, beberapa penelitian lama menunjukkan bahwa mengonsumsi minyak MCT dapat membantu mengurangi berat badan dan lingkar pinggang. Para peneliti melaporkan bahwa itu dapat membantu mencegah obesitas.
Perhatikan bahwa beberapa studi ini tidak memperhitungkan faktor lain, seperti tingkat aktivitas dan konsumsi kalori lainnya. Diperlukan lebih banyak penelitian.
Minyak MCT memiliki kalori sekitar 10% lebih sedikit daripada trigliserida rantai panjang (LCT), yang ditemukan dalam makanan seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, dan alpukat.
MCT juga dapat diubah menjadi keton, yang dihasilkan dari pemecahan lemak ketika asupan karbohidrat rendah.
Jika Anda mengikuti diet ketogenik, yang sangat rendah karbohidrat namun tinggi lemak, mengonsumsi minyak MCT dapat membantu Anda tetap berada dalam kondisi pembakaran lemak yang dikenal sebagai ketosis.
Terakhir, lingkungan usus Anda sangat penting dalam hal berat badan Anda. Minyak MCT dapat membantu mengoptimalkan pertumbuhan bakteri baik dan mendukung lapisan usus, yang juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Ringkasan: Minyak MCT dapat mendukung penurunan berat badan dengan meningkatkan kepenuhan, kehilangan lemak, produksi keton, dan dengan meningkatkan lingkungan usus Anda. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan kemanjurannya.
2. Minyak MCT bisa menjadi sumber energi yang baik
Tubuh menyerap MCT lebih cepat daripada trigliserida rantai panjang (LCT), yang mengandung lebih banyak karbon dalam rantai asam lemaknya.
Karena panjang rantainya yang lebih pendek, MCT bergerak lebih cepat dari usus ke hati dan tidak memerlukan empedu untuk dipecah seperti yang dilakukan oleh lemak rantai yang lebih panjang.
Di hati, lemak dipecah untuk digunakan sebagai bahan bakar atau disimpan sebagai lemak tubuh. Karena MCT dengan mudah memasuki sel Anda tanpa dipecah, mereka dapat digunakan sebagai sumber energi langsung.
Saat Anda menjalani diet ketogenik, MCT juga dapat diubah menjadi keton di hati. Keton ini dapat melewati sawar darah-otak Anda, menjadikannya sumber energi bagi sel-sel otak Anda.
Ringkasan: Minyak MCT mudah diserap dan diangkut ke seluruh tubuh. Ini dapat digunakan sebagai sumber energi instan atau dapat diubah menjadi keton.
3. MCT dapat mengurangi penumpukan laktat pada atlet dan membantu menggunakan lemak untuk energi
Selama berolahraga, peningkatan kadar laktat dapat berdampak negatif pada kinerja olahraga.
Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan berbasis bukti dari minyak kelapa
Menariknya, MCT dapat membantu mengurangi penumpukan laktat.
Satu studi yang lebih tua menemukan bahwa atlet yang mengonsumsi 6 gram atau sekitar 1,5 sendok teh MCT dengan makanan sebelum bersepeda memiliki tingkat laktat yang lebih rendah dan merasa lebih mudah untuk berolahraga, dibandingkan dengan mereka yang menggunakan LCT.
Selanjutnya, penelitian ini menemukan bahwa mengonsumsi minyak MCT sebelum berolahraga dapat membantu Anda menggunakan lebih banyak lemak daripada karbohidrat untuk energi.
Meskipun MCT dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak selama berolahraga, hasil penelitian beragam mengenai apakah minyak MCT dapat membantu Anda berolahraga lebih baik.
Satu studi menunjukkan itu dapat meningkatkan kapasitas berenang pada tikus, tetapi studi berbasis manusia lainnya tidak menemukan peningkatan kinerja daya tahan pada pelari.
Hasil penelitian hewan lain menunjukkan bahwa minyak MCT mungkin tidak berdampak negatif terhadap kinerja olahraga.
Ringkasan: Minyak MCT berpotensi meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangi kebutuhan karbohidrat selama berolahraga. Namun, tidak jelas apakah ini berarti peningkatan kinerja olahraga.
4. MCT dapat membantu mengelola epilepsi, penyakit Alzheimer, dan autisme
Penelitian telah menunjukkan bahwa minyak MCT dan diet ketogenik dapat membantu mengelola kondisi seperti epilepsi, penyakit Alzheimer, dan autisme.
Epilepsi
Sementara diet ketogenik telah mendapatkan popularitas di antara orang-orang yang ingin menurunkan berat badan, itu pertama kali diperkenalkan sebagai cara mengelola epilepsi.
Para peneliti menemukan bahwa puasa meningkatkan produksi keton dan ini dapat mengurangi frekuensi serangan epilepsi.
Karena MTC dapat diubah menjadi keton, mereka mungkin bermanfaat dalam mengelola epilepsi.
Namun, jenis MCT mungkin penting. Satu studi in-vitro menunjukkan bahwa asam kaprat MCT meningkatkan kontrol kejang lebih baik daripada obat anti-epilepsi yang tersebar luas.
Disarankan untuk Anda: Minyak kelapa dalam kopi: Baik atau buruk?
Studi lain pada tikus menemukan bahwa MCT yang sama memblokir reseptor di otak yang menyebabkan kejang, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia.
Selain itu, penting untuk dicatat bahwa diet ketogenik bukan untuk semua orang dan bisa sulit untuk diikuti dalam jangka panjang.
Jika Anda mempertimbangkan diet ketogenik untuk membantu mengelola epilepsi Anda, bicarakan dengan dokter atau ahli gizi Anda terlebih dahulu.
Penyakit alzheimer
Penyakit Alzheimer merusak kemampuan otak Anda untuk menggunakan gula.
Diet ketogenik MCT menawarkan sumber energi alternatif: keton. Ini bisa memungkinkan sel-sel otak untuk bertahan hidup lebih baik. Ini juga memblokir reseptor di otak yang menyebabkan kehilangan memori.
Satu studi menemukan bahwa dosis tunggal MCT meningkatkan kognisi jangka pendek pada 20 orang dengan penyakit Alzheimer dengan jenis gen tertentu, khususnya APOE 4-negatif.
Sementara faktor genetik berperan, bukti menunjukkan bahwa 20 hingga 70 gram MCT tambahan yang mencakup asam kaprilat atau kaprat dapat secara sederhana memperbaiki gejala Alzheimer ringan hingga sedang.
Secara keseluruhan, manfaat minyak MCT pada penyakit Alzheimer cukup menjanjikan, tetapi diperlukan studi yang lebih lama dan berskala lebih besar.
Autisme
Minyak MCT juga dapat mempengaruhi anak-anak dengan autisme. Satu studi menemukan perbaikan keseluruhan yang positif ketika diet ketogenik diikuti selama 6 bulan.
Studi lain menemukan bahwa menambahkan MCT ke diet ketogenik dan bebas gluten secara substansial meningkatkan perilaku autisme untuk 6 dari 15 anak yang terlibat.
Karena autisme adalah kondisi spektrum, itu dapat mempengaruhi orang dengan cara yang berbeda.
Ini berarti bahwa menambahkan minyak MCT ke dalam makanan anak Anda dapat membantu dalam berbagai tingkat atau mungkin tidak menunjukkan efek apa pun. Diperlukan lebih banyak penelitian di sini, juga.
Disarankan untuk Anda: Santan: Manfaat dan kegunaan untuk kesehatan
Jika Anda mempertimbangkan diet ketogenik untuk membantu mengelola autisme anak Anda, bicarakan dengan dokter atau ahli gizi Anda terlebih dahulu.
Ringkasan: Minyak MCT dapat meningkatkan fungsi otak, yang dapat bermanfaat bagi penderita epilepsi, penyakit Alzheimer, dan autisme.
5. MCT mengandung asam lemak yang melawan ragi dan pertumbuhan bakteri
MCT telah terbukti memiliki efek antimikroba dan antijamur.
Minyak kelapa, yang mengandung banyak MCT, telah ditunjukkan dalam penelitian in-vitro yang lebih tua untuk mengurangi pertumbuhan Candida albicans sebesar 25%. Ini adalah ragi umum yang dapat menyebabkan sariawan dan berbagai infeksi kulit.
Sebuah studi in-vitro juga menunjukkan bahwa minyak kelapa mengurangi pertumbuhan bakteri penyebab penyakit yang disebut Clostridium difficile.
Kemampuan minyak kelapa untuk mengurangi pertumbuhan ragi dan bakteri mungkin karena kaprilat, kaprat, dan asam laurat dalam MCT.
MCT sendiri juga telah terbukti menekan pertumbuhan jamur menular yang tersebar luas di rumah sakit hingga 50%.
Namun, perhatikan bahwa sebagian besar penelitian tentang MCT dan dukungan kekebalan telah dilakukan melalui penelitian in-vitro atau hewan. Studi manusia berkualitas tinggi diperlukan sebelum kesimpulan yang lebih kuat dapat dibuat.
Ringkasan: Minyak MCT mengandung asam lemak yang telah terbukti mengurangi pertumbuhan ragi dan bakteri. Secara keseluruhan, MCT mungkin memiliki berbagai efek antimikroba dan antijamur, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan.
6. MCT dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung
Beberapa faktor yang meningkatkan risiko penyakit jantung termasuk:
- Kolesterol Tinggi
- tekanan darah
- peradangan
- Indeks massa tubuh
- merokok
Minyak MCT telah terbukti mendukung penurunan berat badan dan lemak. Ini dapat, pada gilirannya, membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
Sebuah penelitian terhadap 24 pria yang kelebihan berat badan menemukan bahwa mengonsumsi minyak MCT yang dikombinasikan dengan pitosterol dan minyak biji rami selama 29 hari mengurangi kolesterol total sebesar 12,5%. Namun, ketika minyak zaitun digunakan sebagai gantinya, pengurangannya hanya 4,7%.
Studi yang sama juga menemukan pengurangan kolesterol LDL (jahat) yang lebih baik ketika campuran minyak MCT ditambahkan ke makanan mereka.
Selain itu, minyak MCT dapat membantu meningkatkan produksi kolesterol HDL (baik) pelindung jantung.
Bahkan dapat secara signifikan mengurangi protein C-reaktif (CRP), penanda inflamasi yang meningkatkan risiko penyakit jantung.
Studi tambahan yang lebih tua menemukan bahwa campuran berbasis minyak MCT dapat memiliki efek positif pada faktor risiko penyakit jantung lainnya, juga.
Ringkasan: Minyak MCT dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti berat badan, kolesterol, dan peradangan.
7. MCT dapat membantu mengelola kadar gula darah
Minyak MCT mungkin juga memiliki manfaat bagi mereka yang menderita diabetes. MCT telah terbukti mengurangi penyimpanan lemak dan meningkatkan pembakaran lemak, yang dapat membantu mengelola kondisi tersebut.
Satu penelitian kecil dan lebih tua dari 40 orang dengan diabetes menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi minyak MCT setiap hari mengalami penurunan berat badan, lingkar pinggang, dan resistensi insulin, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi minyak jagung yang mengandung LCT.
Studi lain menemukan bahwa ketika 10 orang dengan diabetes disuntik dengan insulin, mereka membutuhkan gula 30% lebih sedikit untuk mempertahankan kadar gula darah normal ketika mereka mengonsumsi MCT, dibandingkan dengan LCT.
Namun, penelitian yang sama tidak menemukan efek MCT dalam mengurangi kadar gula darah puasa.
Oleh karena itu, faktor lain seperti waktu dan jumlah makanan yang dimakan dapat mempengaruhi efek minyak MCT.
Ringkasan: Minyak MCT berpotensi membantu mengelola diabetes dengan mengurangi penyimpanan lemak dan meningkatkan pembakaran lemak. Ini juga dapat membantu mengelola gula darah.
Potensi kelemahan minyak MCT
Meskipun MCT dianggap aman, mereka mungkin memiliki beberapa kelemahan.
Disarankan untuk Anda: 11 makanan sehat yang membantu Anda membakar lemak
MCT dapat merangsang pelepasan hormon kelaparan
Sementara MCT dapat meningkatkan pelepasan hormon yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama, mereka juga dapat merangsang pelepasan hormon lapar pada beberapa orang.
Sebuah penelitian yang melibatkan orang dengan anoreksia menemukan bahwa MCT meningkatkan pelepasan dua hormon yang merangsang nafsu makan: ghrelin dan neuropeptida Y.
Orang yang mengonsumsi lebih dari 6 gram MCT per hari menghasilkan lebih banyak hormon ini daripada mereka yang mengonsumsi kurang dari 1 gram per hari.
Namun, tidak jelas apakah peningkatan hormon ini menyebabkan Anda makan lebih banyak.
Dosis tinggi dapat menyebabkan penumpukan lemak di hati
Minyak MCT dosis tinggi dapat meningkatkan jumlah lemak di hati Anda dalam jangka panjang.
Satu studi 12 minggu pada tikus menemukan bahwa diet di mana 50% lemaknya adalah MCT meningkatkan lemak hati. Menariknya, penelitian yang sama juga menemukan bahwa MCT mengurangi total lemak tubuh dan meningkatkan resistensi insulin.
Ingatlah bahwa minyak MCT dosis tinggi, seperti yang ada dalam penelitian di atas, tidak dianjurkan. Secara keseluruhan, diperlukan lebih banyak penelitian tentang efek jangka panjang dari minyak MCT.
Oli MCT saat ini tidak memiliki tingkat asupan atas (UL) yang dapat ditoleransi yang ditentukan. Tetapi dosis harian maksimum 4 hingga 7 sendok makan (60–100 mL) telah disarankan sebagai batas atas yang aman.
MCT tinggi kalori dan biasanya hanya menghasilkan sekitar 5-10% dari total asupan kalori Anda. Jika Anda mencoba mempertahankan atau menurunkan berat badan, Anda harus mengonsumsi minyak MCT sebagai bagian dari jumlah total asupan lemak Anda dan bukan sebagai jumlah tambahan lemak.
Ringkasan: Minyak MCT meningkatkan pelepasan hormon rasa lapar, yang dapat menyebabkan peningkatan asupan makanan. Dalam jangka panjang, itu juga dapat meningkatkan jumlah lemak di hati Anda.
Ringkasan
Trigliserida rantai menengah berpotensi memiliki manfaat kesehatan.
Disarankan untuk Anda: Diet ketogenik untuk menurunkan berat badan dan melawan penyakit metabolik
Sebagai permulaan, mereka mengandung asam lemak yang dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan mengurangi lemak tubuh, meningkatkan rasa kenyang, dan berpotensi memperbaiki lingkungan usus Anda.
MCT juga merupakan sumber energi dan dapat melawan pertumbuhan bakteri, membantu melindungi jantung Anda, dan membantu mengelola diabetes, penyakit Alzheimer, epilepsi, dan autisme.
Namun, ingatlah bahwa sumber makanan utuh dapat memberikan manfaat tambahan dibandingkan suplemen.
Kelemahan potensial mungkin termasuk peningkatan rasa lapar dan kemungkinan akumulasi lemak di hati Anda.
Bicaralah dengan dokter atau ahli nutrisi Anda tentang manfaat dan risiko menambahkan minyak MCT ke dalam rencana makan Anda.
