Ketosis adalah proses metabolisme normal yang memberikan beberapa manfaat kesehatan.
Selama ketosis nutrisi, tubuh Anda mengubah lemak menjadi senyawa yang dikenal sebagai keton dan mulai menggunakannya sebagai sumber energi utamanya. Keton juga dikenal sebagai badan keton.
Studi telah menemukan bahwa diet yang mempromosikan ketosis sangat bermanfaat untuk menurunkan berat badan, sebagian karena efek penekan nafsu makannya.
Penelitian juga menunjukkan bahwa ketosis dapat membantu untuk diabetes tipe 2 dan gangguan neurologis, di antara kondisi lainnya.
Yang mengatakan, mencapai keadaan ketosis dapat membutuhkan kerja dan perencanaan. Tidak sesederhana memotong karbohidrat.
Berikut adalah 7 tips efektif untuk masuk ke ketosis.
1. Minimalkan konsumsi karbohidrat Anda
Makan makanan yang sangat rendah karbohidrat sejauh ini merupakan faktor terpenting dalam mencapai ketosis.
Sel-sel Anda biasanya menggunakan glukosa, atau gula, sebagai sumber bahan bakar utama mereka. Namun, sebagian besar sel Anda juga dapat menggunakan sumber bahan bakar lain, termasuk asam lemak dan keton.
Tubuh Anda menyimpan glukosa, dalam bentuk glikogen, di hati dan otot Anda.
Ketika asupan karbohidrat Anda sangat rendah, simpanan glikogen berkurang, dan kadar hormon insulin menurun. Ini memungkinkan asam lemak dilepaskan dari simpanan lemak di tubuh Anda.
Hati Anda mengubah beberapa asam lemak ini menjadi keton aseton, asetoasetat, dan beta-hidroksibutirat. Keton ini dapat digunakan sebagai bahan bakar oleh bagian otak Anda.
Tingkat pembatasan karbohidrat yang diperlukan untuk menginduksi ketosis bervariasi pada setiap individu dan dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor, seperti jenis olahraga yang Anda lakukan.
Beberapa orang perlu membatasi asupan karbohidrat bersih mereka hingga 20 gram per hari, sementara yang lain dapat mencapai ketosis saat makan dua kali jumlah ini atau lebih.
Untuk alasan ini, fase induksi diet Atkins mengharuskan karbohidrat dibatasi hingga 20 gram atau lebih sedikit per hari selama 2 minggu untuk menjamin tercapainya ketosis.
Setelah titik ini, sejumlah kecil karbohidrat dapat ditambahkan kembali ke diet Anda secara bertahap, selama ketosis dipertahankan.
Setiap individu berpotensi memiliki batas asupan karbohidrat yang berbeda untuk mencapai dan mempertahankan ketosis, tergantung pada jumlah total kalori yang mereka makan dan tingkat aktivitas harian mereka. Umumnya, makan 5-10% dari total kalori dari karbohidrat akan menghasilkan ketosis.
Dalam satu penelitian, orang dewasa dengan diabetes tipe 2 diizinkan 20-50 gram karbohidrat yang dapat dicerna per hari, tergantung pada jumlah gram yang memungkinkan mereka untuk mempertahankan kadar keton darah dalam kisaran target tertentu.
Kisaran karbohidrat dan keton ini disarankan untuk orang yang ingin melakukan ketosis untuk meningkatkan penurunan berat badan, mengontrol kadar gula darah, atau mengurangi faktor risiko penyakit jantung.
Diet ketogenik digunakan untuk mengelola epilepsi dan sebagai terapi kanker eksperimental dapat membatasi karbohidrat hanya 2-5% dari total kalori.
Namun, siapa pun yang menggunakan diet untuk tujuan terapeutik hanya boleh melakukannya di bawah pengawasan seorang profesional medis.
Ringkasan: Membatasi asupan karbohidrat Anda hingga 20-50 gram bersih per hari menurunkan kadar gula darah dan insulin Anda, yang mengarah pada pelepasan asam lemak yang disimpan yang diubah hati Anda menjadi keton.
2. Sertakan minyak kelapa dalam diet Anda
Makan minyak kelapa dapat membantu Anda mencapai ketosis.
Ini mengandung lemak yang disebut trigliserida rantai menengah (MCTs).
Disarankan untuk Anda: 10 tanda dan gejala bahwa Anda berada dalam ketosis
Tidak seperti kebanyakan lemak, MCT dengan cepat diserap dan dibawa langsung ke hati, di mana mereka dapat segera digunakan untuk energi atau diubah menjadi keton.
Telah disarankan bahwa mengkonsumsi minyak kelapa mungkin menjadi salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kadar keton pada orang dengan penyakit Alzheimer dan gangguan sistem saraf lainnya.
Meskipun minyak kelapa mengandung empat jenis MCT, sekitar 50% lemaknya berasal dari jenis yang dikenal sebagai asam laurat.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa sumber lemak dengan persentase asam laurat yang lebih tinggi dapat menghasilkan tingkat ketosis yang lebih berkelanjutan. Ini karena dimetabolisme lebih bertahap daripada MCT lainnya.
MCT telah digunakan untuk menginduksi ketosis pada anak-anak yang menderita epilepsi. Dalam diet MCT tinggi, ketosis terjadi tanpa membatasi karbohidrat secara drastis seperti pada diet ketogenik klasik.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa diet MCT tinggi yang mengandung sekitar 20% kalori dari karbohidrat menghasilkan efek yang mirip dengan diet ketogenik klasik. Ketogenik klasik menyediakan kurang dari 5% kalori dari karbohidrat.
Saat menambahkan minyak kelapa ke dalam makanan Anda, sebaiknya lakukan perlahan untuk meminimalkan efek samping pencernaan seperti kram perut atau diare.
Belanja minyak kelapa online.
Ringkasan: Mengkonsumsi minyak kelapa memberi tubuh Anda trigliserida rantai menengah (MCT), yang dengan cepat diserap dan diubah menjadi keton oleh hati Anda.
3. Tingkatkan aktivitas fisik Anda
Semakin banyak penelitian telah menemukan bahwa berada di ketosis mungkin bermanfaat untuk beberapa jenis kinerja atletik.
Selain itu, menjadi lebih aktif dapat membantu Anda mengalami ketosis.
Saat Anda berolahraga, Anda menghabiskan simpanan glikogen tubuh Anda. Ini biasanya diisi ulang ketika Anda makan karbohidrat, yang dipecah menjadi glukosa. Glukosa yang tidak dibutuhkan segera disimpan sebagai glikogen.
Disarankan untuk Anda: Minyak kelapa dalam kopi: Baik atau buruk?
Namun, jika asupan karbohidrat diminimalkan, simpanan glikogen tetap rendah. Sebagai tanggapan, hati Anda meningkatkan produksi keton, yang dapat digunakan sebagai sumber bahan bakar alternatif untuk otot Anda.
Berolahraga dalam keadaan puasa telah terbukti meningkatkan kadar keton.
Dalam sebuah penelitian kecil tahun 2009, 9 wanita pascamenopause berolahraga baik sebelum atau sesudah makan. Tingkat keton darah mereka 137-314% lebih tinggi ketika mereka berolahraga sebelum makan daripada ketika mereka berolahraga setelah makan.
Ingatlah bahwa meskipun olahraga meningkatkan produksi keton, mungkin diperlukan 1-4 minggu bagi tubuh Anda untuk beradaptasi menggunakan keton dan asam lemak sebagai bahan bakar utama. Selama waktu ini, kinerja fisik mungkin berkurang untuk sementara.
Ringkasan: Terlibat dalam aktivitas fisik dapat meningkatkan kadar keton selama pembatasan karbohidrat. Efek ini dapat ditingkatkan dengan berolahraga dalam keadaan puasa.
4. Tingkatkan asupan lemak sehat Anda
Mengkonsumsi banyak lemak sehat dapat meningkatkan kadar keton Anda dan membantu Anda mencapai ketosis.
Memang, diet ketogenik yang sangat rendah karbohidrat tidak hanya meminimalkan karbohidrat tetapi juga membutuhkan asupan lemak yang tinggi.
Diet ketogenik untuk menurunkan berat badan, kinerja olahraga, dan kesehatan metabolisme biasanya menyediakan 60-80% kalori dari lemak.
Diet ketogenik klasik yang digunakan untuk epilepsi bahkan lebih tinggi lemaknya. Biasanya 85–90% kalori berasal dari lemak.
Namun, asupan lemak yang sangat tinggi tidak selalu berarti tingkat keton yang lebih tinggi.
Sebuah studi 3 minggu termasuk 11 orang sehat membandingkan efek puasa pada tingkat keton napas. Secara keseluruhan, kadar keton ditemukan serupa pada orang yang mengonsumsi 79% kalori dari lemak dan orang yang mengonsumsi 90% kalori dari lemak.
Karena lemak terdiri dari persentase besar dari diet ketogenik, penting untuk memilih sumber lemak berkualitas tinggi.
Lemak sehat termasuk ikan berlemak, minyak zaitun, dan minyak alpukat. Selain itu, banyak makanan sehat dan tinggi lemak juga sangat rendah karbohidrat.
Namun, jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, penting untuk memastikan Anda tidak mengonsumsi terlalu banyak kalori secara total, karena ini dapat menyebabkan penurunan berat badan Anda terhenti.
Disarankan untuk Anda: Apakah suplemen keton eksogen bekerja untuk menurunkan berat badan?
Ringkasan: Mengkonsumsi setidaknya 60% kalori dari lemak akan membantu meningkatkan kadar keton Anda. Pilih berbagai lemak sehat dari sumber hewani dan nabati.
5. Cobalah puasa singkat atau puasa gemuk
Cara lain untuk masuk ke ketosis adalah pergi tanpa makan selama beberapa jam.
Banyak orang mengalami ketosis ringan antara makan malam dan sarapan.
Anak-anak dengan epilepsi secara tradisional berpuasa selama 12-72 jam sebelum mereka memulai diet ketogenik. Pendekatan ini seringkali membutuhkan pengawasan di rumah sakit.
Protokol non-puasa lebih umum sekarang. Namun, puasa dapat membantu memastikan beberapa anak mengalami ketosis dengan cepat sehingga kejang dapat dikurangi lebih cepat.
Puasa intermiten, pendekatan diet yang melibatkan puasa jangka pendek secara teratur, juga dapat menyebabkan ketosis.
Selain itu, "puasa gemuk" adalah pendekatan penambah keton lain yang meniru efek puasa.
Ini melibatkan konsumsi sekitar 700-1.100 kalori per hari, sekitar 80% di antaranya berasal dari lemak. Kombinasi asupan rendah kalori dan asupan lemak yang sangat tinggi ini dapat membantu Anda mencapai ketosis dengan cepat.
Karena puasa lemak tidak mencukupi protein dan sebagian besar vitamin dan mineral, puasa harus diikuti selama maksimal 3-5 hari. Mungkin sulit untuk dipatuhi selama lebih dari beberapa hari.
Ringkasan: Puasa, puasa intermiten, dan "puasa gemuk" semuanya dapat membantu Anda mengalami ketosis dengan relatif cepat.
6. Pertahankan asupan protein yang cukup
Mencapai ketosis membutuhkan asupan protein yang cukup tetapi tidak berlebihan.
Diet ketogenik klasik yang digunakan pada penderita epilepsi membatasi karbohidrat dan protein untuk memaksimalkan kadar keton.
Diet yang sama mungkin juga bermanfaat bagi penderita kanker, karena dapat membatasi pertumbuhan tumor.
Namun, bagi kebanyakan orang, mengurangi asupan protein secara drastis untuk meningkatkan produksi keton bukanlah praktik yang sehat.
Pertama, penting untuk mengonsumsi protein yang cukup untuk memasok hati dengan asam amino yang dapat digunakan untuk glukoneogenesis, atau membuat glukosa.
Dalam proses ini, hati Anda menyediakan glukosa untuk beberapa sel dan organ dalam tubuh Anda yang tidak dapat menggunakan keton sebagai bahan bakar, seperti sel darah merah dan bagian dari ginjal dan otak Anda.
Kedua, asupan protein harus cukup tinggi untuk mempertahankan massa otot ketika asupan karbohidrat rendah, terutama selama penurunan berat badan.
Meskipun menurunkan berat badan biasanya mengakibatkan hilangnya otot dan lemak, mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup pada diet ketogenik yang sangat rendah karbohidrat dapat membantu mempertahankan massa otot.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa pelestarian massa otot dan kinerja fisik dimaksimalkan ketika asupan protein berada di kisaran 0,55-0,77 gram per pon (1,2-1,7 gram per kilogram) massa tanpa lemak.
Asupan protein harian 0,45-0,68 gram per pon (1-1,5 gram per kilogram) akan membantu Anda mempertahankan massa tanpa lemak sambil menurunkan berat badan.
Dalam studi penurunan berat badan, diet rendah karbohidrat dengan asupan protein dalam kisaran ini telah ditemukan untuk menginduksi dan mempertahankan ketosis.
Dalam satu penelitian pada 17 pria dengan obesitas, mengikuti diet ketogenik yang menyediakan 30% kalori dari protein selama 4 minggu menyebabkan tingkat keton darah rata-rata 1,52 mmol/L. Ini baik dalam kisaran 0,5–3 mmol/L dari ketosis nutrisi.
Untuk menghitung kebutuhan protein Anda pada diet ketogenik, kalikan berat badan ideal Anda dalam pound dengan 0,55-0,77 (1,2-1,7 dalam kilogram). Misalnya, jika berat badan ideal Anda adalah 130 pon (59 kg), asupan protein Anda harus 71-100 gram.
Ringkasan: Mengkonsumsi terlalu sedikit protein dapat menyebabkan hilangnya massa otot, sedangkan asupan protein yang berlebihan dapat menekan produksi keton.
7. Uji kadar keton dan sesuaikan diet Anda sesuai kebutuhan
Seperti banyak hal dalam nutrisi, mencapai dan mempertahankan keadaan ketosis sangat individual.
Disarankan untuk Anda: Minyak MCT: Tinjauan trigliserida rantai menengah
Oleh karena itu, akan sangat membantu untuk menguji kadar keton Anda untuk memastikan Anda mencapai tujuan Anda.
Tiga jenis keton - aseton, asetoasetat, dan beta-hidroksibutirat - dapat diukur dalam napas, urin, atau darah Anda. Menggunakan satu atau lebih metode ini untuk menguji keton dapat membantu Anda menentukan apakah Anda perlu melakukan penyesuaian untuk masuk ke ketosis.
Aseton dan tes napas
Aseton ditemukan dalam napas Anda, dan penelitian telah mengkonfirmasi pengujian tingkat napas aseton adalah cara yang dapat diandalkan untuk memantau ketosis pada orang yang mengikuti diet ketogenik.
Ketonix meter mengukur aseton dalam napas Anda. Setelah bernapas ke dalam meteran, sebuah warna berkedip untuk menunjukkan apakah Anda dalam ketosis dan seberapa tinggi level Anda.
Acetoacetate dan tes urin
Keton yang diukur dalam urin adalah asetoasetat. Strip urin keton dicelupkan ke dalam urin dan mengubah berbagai warna merah muda atau ungu tergantung pada tingkat keton yang ada. Warna yang lebih gelap mencerminkan tingkat keton yang lebih tinggi.
Strip urin keton mudah digunakan dan cukup murah. Meskipun keakuratannya dalam penggunaan jangka panjang telah dipertanyakan, pada awalnya mereka harus memastikan bahwa Anda berada dalam ketosis.
Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa keton urin cenderung paling tinggi di pagi hari dan setelah makan malam dengan diet ketogenik.
Beta-hidroksibutirat dan tes darah
Terakhir, keton juga dapat diukur dengan pengukur keton darah. Mirip dengan cara kerja pengukur glukosa, setetes darah ditempatkan pada strip yang dimasukkan ke dalam pengukur.
Ini mengukur jumlah beta-hidroksibutirat dalam darah Anda, dan juga telah ditemukan sebagai indikator tingkat ketosis yang valid.
Kerugian mengukur keton darah adalah stripnya sangat mahal.
Ringkasan: Menggunakan tes napas, urin, atau darah untuk mengukur kadar keton Anda dapat membantu memastikan bahwa Anda mencapai dan mempertahankan ketosis.
Garis bawah
Saat Anda mengalami ketosis, tubuh Anda mulai menggunakan keton untuk bahan bakar.
Disarankan untuk Anda: Berapa banyak karbohidrat yang harus Anda makan jika Anda menderita diabetes?
Bagi orang yang telah mengadopsi diet ketogenik sebagai cara untuk menurunkan berat badan, masuk ke ketosis adalah langkah penting menuju tujuan itu. Manfaat lain dari ketosis termasuk pengurangan kejang pada orang dengan epilepsi.
Memotong karbohidrat Anda adalah cara terbaik untuk mencapai ketosis. Tindakan lain, seperti mengonsumsi minyak kelapa atau berolahraga dalam keadaan puasa, juga dapat membantu.
Metode cepat dan mudah, seperti menggunakan strip urin khusus, dapat memberi tahu Anda apakah Anda mempertahankan ketosis atau diet Anda memerlukan beberapa penyesuaian.
