Vitamin D là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn cần cho nhiều quá trình quan trọng, bao gồm cả việc xây dựng và duy trì xương chắc khỏe.
Lượng vitamin D thấp được coi là mối quan tâm lớn về sức khỏe cộng đồng trên toàn cầu. Thiếu vitamin D ước tính ảnh hưởng đến 13% dân số thế giới.
Dưới đây là bảy cách hiệu quả để tăng mức vitamin D của bạn.
Vitamin D là gì?
Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, chủ yếu hỗ trợ sự hấp thụ canxi, thúc đẩy sự phát triển và khoáng hóa xương của bạn. Nó cũng tham gia vào các chức năng khác nhau của hệ thống miễn dịch, tiêu hóa, tuần hoàn và thần kinh của bạn.
Nghiên cứu mới nổi cho thấy rằng vitamin D có thể giúp ngăn ngừa các bệnh khác nhau như trầm cảm, tiểu đường, ung thư và bệnh tim. Tuy nhiên, mối quan hệ của vitamin D với những tình trạng này vẫn chưa được hiểu rõ.
Bạn cần bao nhiêu vitamin D?
Có một cuộc tranh luận đáng kể trong cộng đồng khoa học về lượng vitamin D mà cơ thể bạn cần.
Trong khi Học viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ coi 600–800 IU vitamin D hàng ngày là đủ cho hầu hết dân số, Hiệp hội Nội tiết Hoa Kỳ khuyến nghị 1.500–2.000 IU mỗi ngày.
Dựa trên khuyến nghị của Học viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI) hiện được đặt ở mức 600-800 IU vitamin D cho người lớn.
Mức vitamin D trong máu tối ưu không được thiết lập cụ thể nhưng có thể rơi vào khoảng 20 đến 50 ng / ml.
Học viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ tiếp tục gợi ý rằng lượng hàng ngày lên đến 4.000 IU vitamin D mỗi ngày là an toàn cho hầu hết mọi người, mặc dù liều lượng cao hơn nhiều có thể tạm thời cần thiết để tăng nồng độ trong máu ở một số người.
Mặc dù độc tính là rất hiếm, nhưng tốt nhất là nên tránh dùng liều vitamin D lâu dài trên 4.000 IU mà không có sự giám sát của chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ.
Bản tóm tắt: Vitamin D cần thiết cho sự hấp thụ canxi và sức khỏe của xương. Mặc dù không có hướng dẫn cụ thể, các khuyến nghị về liều lượng dao động từ 600–2.000 IU mỗi ngày - nhưng một số người có thể cần liều lượng cao hơn để đạt được và duy trì nồng độ trong máu khỏe mạnh.
1. Dành thời gian dưới ánh sáng mặt trời
Vitamin D thường được gọi là “vitamin ánh nắng mặt trời” vì mặt trời là một trong những nguồn tốt nhất của chất dinh dưỡng này.
Da của bạn chứa một loại cholesterol có chức năng như tiền chất của vitamin D. Khi hợp chất này tiếp xúc với bức xạ UV-B từ mặt trời, nó sẽ trở thành vitamin D.
Vitamin D có nguồn gốc từ ánh nắng mặt trời có thể lưu hành lâu gấp đôi vitamin D từ thực phẩm hoặc chất bổ sung.
Tuy nhiên, lượng vitamin D mà cơ thể bạn có thể tạo ra phụ thuộc vào một số biến.
Màu da và tuổi tác
Những người có làn da sẫm màu cần dành nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời để sản xuất vitamin D hơn những người có làn da sáng hơn. Đó là bởi vì da sẫm màu có nhiều hắc tố hơn, một hợp chất có thể ức chế sản xuất vitamin D.
Tuổi tác cũng có thể có tác động. Khi bạn già đi, việc sản xuất vitamin D trong da của bạn trở nên kém hiệu quả hơn.
Vị trí địa lý và mùa
Càng sống gần đường xích đạo, bạn càng có thể sản xuất nhiều vitamin D quanh năm do cơ thể bạn ở gần tia nắng mặt trời.
Ngược lại, cơ hội tiếp xúc với ánh nắng mặt trời đầy đủ của bạn giảm tương ứng với càng xa đường xích đạo mà bạn sống.
Kem chống nắng và quần áo
Một số loại quần áo và kem chống nắng có thể cản trở - nếu không phải là ngăn chặn hoàn toàn - sản xuất vitamin D.
Mặc dù điều quan trọng là phải bảo vệ bản thân khỏi ung thư da bằng cách tránh tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng mặt trời, nhưng cơ thể bạn cần rất ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời không được bảo vệ để bắt đầu sản xuất vitamin D.
Mặc dù không có khuyến nghị chính thức, nhưng các nguồn cho thấy rằng chỉ cần 8–15 phút tiếp xúc là đủ để tạo ra nhiều vitamin D cho những người có làn da sáng hơn. Những người có làn da sẫm màu có thể cần nhiều thời gian hơn.
Đề xuất cho bạn: Bạn nên bổ sung bao nhiêu vitamin D để có sức khỏe tối ưu?
Bản tóm tắt: Da của bạn có thể tự sản xuất một lượng lớn vitamin D khi tiếp xúc với tia UV-B của mặt trời. Tuy nhiên, nhiều yếu tố ảnh hưởng đến quá trình này.
2. Tiêu thụ cá béo và hải sản
Cá béo và hải sản là một trong những nguồn thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D nhất.
Một khẩu phần cá hồi đóng hộp 3,5 ounce (100 gram) có thể cung cấp tới 386 IU vitamin D - khoảng 50% RDI.
Hàm lượng vitamin D chính xác của hải sản có thể khác nhau tùy thuộc vào loại và loài được đề cập. Ví dụ, một số nghiên cứu cho thấy rằng cá hồi nuôi có thể chỉ chứa 25% lượng cá hồi đánh bắt tự nhiên.
Các loại cá và hải sản giàu vitamin D khác bao gồm:
- cá ngừ
- cá thu
- hàu
- con tôm
- cá mòi
- cá cơm
Nhiều loại thực phẩm này cũng rất giàu axit béo omega-3 có lợi cho tim.
Bản tóm tắt: Cá béo và hải sản là một trong những thực phẩm chứa nhiều vitamin D nhất, mặc dù hàm lượng vitamin chính xác có thể khác nhau tùy thuộc vào loại và nguồn thực phẩm được đề cập.
3. Ăn nhiều nấm hơn
Nấm là nguồn cung cấp vitamin D duy nhất cho người ăn chay.
Giống như con người, nấm có thể tự tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với tia UV. Con người tạo ra một dạng vitamin D được gọi là D3 hoặc cholecalciferol, trong khi nấm tạo ra D2 hoặc ergocalciferol.
Cả hai dạng vitamin này đều có thể làm tăng mức vitamin D trong tuần hoàn, mặc dù nghiên cứu cho thấy rằng D3 có thể tăng mức hiệu quả và hiệu quả hơn D2.
Trong khi vitamin D phụ thuộc vào loại nấm, một số giống nhất định - chẳng hạn như nấm maitake hoang dã - cung cấp tới 2.348 IU cho mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram). Đó là gần 300% RDI.
Do chúng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, nấm dại thường có nhiều vitamin D hơn các loại được trồng thương mại. Tuy nhiên, bạn cũng có thể mua nấm được xử lý bằng tia UV.
Tuy nhiên, bạn nên luôn xác định tỉ mỉ nấm hoang dã hoặc mua chúng từ một nhà cung cấp đáng tin cậy - chẳng hạn như cửa hàng tạp hóa hoặc chợ nông sản - để tránh tiếp xúc với các loại độc hại.
Đề xuất cho bạn: 7 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe chứa nhiều vitamin D
Bản tóm tắt: Giống như con người, nấm tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với tia UV. Nấm hoang dã - hoặc nấm trồng thương mại được xử lý bằng tia UV - có hàm lượng vitamin D cao nhất.
4. Bao gồm lòng đỏ trứng trong chế độ ăn uống của bạn
Lòng đỏ trứng là một nguồn cung cấp vitamin D khác mà bạn có thể dễ dàng thêm vào thói quen của mình.
Giống như nhiều nguồn thực phẩm tự nhiên khác, lòng đỏ có hàm lượng vitamin D thay đổi.
Những con gà được nuôi thông thường không được ra ngoài trời thường chỉ sản xuất trứng chứa 2–5% RDI.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu chỉ ra rằng trứng từ gà được nuôi trên đồng cỏ hoặc gà thả rông cung cấp nhiều hơn 4 lần - hoặc lên đến 20% RDI - tùy thuộc vào thời gian gà ở bên ngoài.
Thức ăn cho gà cũng có thể ảnh hưởng đến hàm lượng vitamin D trong trứng. Những loại ngũ cốc giàu vitamin D được cho ăn có thể tạo ra lòng đỏ chứa hơn 100% RDI.
Bản tóm tắt: Trứng nuôi thả rông và nuôi thả rông là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, vì gà được tiếp cận với ánh sáng mặt trời sẽ sản xuất ra nhiều vitamin D trong trứng hơn so với gà nuôi trong nhà.
5. Ăn thực phẩm tăng cường
Bởi vì một số loại thực phẩm tự nhiên có chứa hàm lượng vitamin D cao, chất dinh dưỡng này thường được thêm vào các mặt hàng thiết yếu trong một quá trình được gọi là tăng cường.
Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng sự sẵn có của các loại thực phẩm tăng cường vitamin-D khác nhau tùy theo quốc gia và lượng thêm vào thực phẩm có thể khác nhau tùy theo nhãn hiệu và loại.
Một số hàng hóa thường được tăng cường bao gồm:
- sữa bò
- các lựa chọn thay thế sữa có nguồn gốc thực vật như đậu nành, hạnh nhân và sữa cây gai dầu
- nước cam
- ngũ cốc ăn liền
- một số loại sữa chua
- đậu hũ
Nếu bạn không chắc liệu một loại thực phẩm cụ thể đã được tăng cường vitamin D hay chưa, hãy kiểm tra danh sách thành phần của nó.
Bản tóm tắt: Vitamin D thường được thêm vào thực phẩm chủ yếu - chẳng hạn như sữa và ngũ cốc ăn sáng - để tăng lượng chất dinh dưỡng này.
6. Uống thuốc bổ
Đối với nhiều người, bổ sung vitamin D có thể là cách tốt nhất để đảm bảo cung cấp đủ lượng.
Vitamin D tồn tại ở hai dạng sinh học chính - D2 (ergocalciferol) và D3 (cholecalciferol). Thông thường, D2 đến từ thực vật và D3 từ động vật.
Nghiên cứu cho thấy rằng D3 có thể hiệu quả hơn đáng kể trong việc nâng cao và duy trì mức vitamin D tổng thể so với D2, vì vậy hãy tìm một loại thực phẩm bổ sung có dạng này.
Ngoài ra, mua các chất bổ sung chất lượng cao đã được kiểm tra độc lập là rất quan trọng. Một số quốc gia - chẳng hạn như Hoa Kỳ - không điều chỉnh các chất bổ sung dinh dưỡng, điều này có thể tác động tiêu cực đến chất lượng bổ sung.
Đề xuất cho bạn: Vitamin D2 so với D3: Sự khác biệt là gì?
Tốt nhất nên chọn các chất bổ sung đã được kiểm tra về độ tinh khiết và chất lượng bởi bên thứ ba, chẳng hạn như Dược điển Hoa Kỳ (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com hoặc Nhóm kiểm soát các chất bị cấm (BSCG).
Liều lượng
Các chất bổ sung vitamin D khác nhau về liều lượng. Lượng bạn cần phụ thuộc vào mức vitamin D hiện tại của bạn.
Đối với hầu hết mọi người, 1.000–4.000 IU là liều hàng ngày an toàn để duy trì mức độ khỏe mạnh.
Tuy nhiên, bạn có thể cần một liều lượng lớn hơn nhiều trong một số trường hợp nhất định - đặc biệt nếu mức hiện tại của bạn rất thấp hoặc bạn hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Vì lý do này, lý tưởng nhất là bạn nên kiểm tra nồng độ vitamin D của chuyên gia y tế để đảm bảo bạn dùng liều lượng thích hợp nhất.
Tùy chọn bổ sung thuần chay
Hầu hết các chất bổ sung vitamin D có nguồn gốc từ động vật - do đó không thích hợp cho người ăn chay. Tuy nhiên, có một số lựa chọn bổ sung D thuần chay.
Bởi vì vitamin D2 có nguồn gốc thực vật, các chất bổ sung D2 thường thân thiện với người ăn chay và có sẵn rộng rãi.
Vegan D3 ít phổ biến hơn D2 nhưng có thể được tạo ra từ địa y. Bạn có nhiều khả năng tìm thấy chúng trong các cửa hàng sức khỏe đặc biệt hoặc trực tuyến.
Bản tóm tắt: Thường cần bổ sung nếu bạn không có đủ vitamin D từ thức ăn hoặc ánh sáng mặt trời. Kiểm tra mức vitamin D của bạn trước khi bổ sung là cách tốt nhất để chọn liều lượng thích hợp.
7. Thử đèn UV
Đèn phát ra bức xạ UV-B cũng có thể tăng mức vitamin D của bạn, mặc dù loại đèn này có thể tốn kém.
Khi làn da của bạn tiếp xúc với bức xạ UV-B từ mặt trời, nó có thể tự sản sinh ra vitamin D. Đèn UV bắt chước hoạt động của mặt trời và có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn bị hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời do địa lý hoặc thời gian ở trong nhà.
Bức xạ tia cực tím đã được sử dụng trong điều trị cho các tình trạng da khác nhau trong nhiều thập kỷ, nhưng chỉ gần đây nó mới được tiếp thị như một cách để cải thiện mức độ vitamin D.
An toàn là rất quan trọng với những thiết bị này, vì tiếp xúc quá nhiều có thể làm bỏng da của bạn. Thông thường, bạn nên giới hạn thời gian tiếp xúc của mình không quá 15 phút.
Bản tóm tắt: Bạn có thể mua đèn phát ra bức xạ UV-B để kích thích sản xuất vitamin D. Tuy nhiên, chúng có thể đắt tiền và nguy hiểm nếu sử dụng trong hơn 15 phút.
Bản tóm tắt
Vitamin D là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà nhiều người trên toàn thế giới không có đủ.
Bạn có thể tăng cường mức vitamin D của mình bằng cách tiếp xúc nhiều hơn với ánh nắng mặt trời, ăn thực phẩm giàu vitamin D và / hoặc uống bổ sung.
Nếu bạn nghi ngờ mình đang thiếu chất dinh dưỡng thiết yếu này, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để kiểm tra mức độ của bạn.
