3 bước đơn giản để giảm cân nhanh nhất có thể. Đọc ngay

Các vitamin tan trong chất béo: A, D, E và K

Tổng quan toàn diện về các vitamin tan trong chất béo

Có bốn loại vitamin hòa tan trong chất béo trong chế độ ăn uống của con người: A, D, E và K. Hướng dẫn này xem xét các lợi ích sức khỏe, chức năng và nguồn thực phẩm chính của chúng.

Quản lý cân nặng
Dựa trên bằng chứng
Bài báo này dựa trên bằng chứng khoa học, được viết bởi các chuyên gia và được các chuyên gia kiểm chứng thực tế.
Chúng tôi xem xét cả hai mặt của lập luận và cố gắng khách quan, không thiên vị và trung thực.
Vitamin tan trong chất béo: Tổng quan toàn diện
Cập nhật lần cuối vào Tháng năm 12, 2023 và được chuyên gia đánh giá lần cuối vào Tháng bảy 31, 2022.
Bảng mục lục

Vitamin có thể được phân loại dựa trên độ hòa tan của chúng.

Hầu hết đều tan trong nước, nghĩa là chúng tan trong nước. Ngược lại, các vitamin tan trong chất béo tương tự như dầu và không tan trong nước.

Vitamin tan trong chất béo: Tổng quan toàn diện

Các vitamin tan trong chất béo có nhiều nhất trong các loại thực phẩm giàu chất béo và được hấp thụ vào máu tốt hơn nhiều khi bạn ăn chúng cùng với chất béo.

Có bốn loại vitamin tan trong chất béo trong chế độ ăn uống của con người:

Bài viết này cung cấp một cái nhìn tổng quan toàn diện về các vitamin tan trong chất béo bao gồm:

Vitamin A

Vitamin A đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực của bạn. Nếu không có nó, bạn sẽ bị mù.

Các loại vitamin A

Vitamin A không phải là một hợp chất đơn lẻ. Thay vào đó, nó là một nhóm các hợp chất hòa tan trong chất béo được gọi chung là retinoids.

Dạng vitamin A phổ biến nhất trong chế độ ăn uống là retinol. Các dạng khác - axit retinal và axit retinoic - được tìm thấy trong cơ thể nhưng không có hoặc hiếm trong thực phẩm.

Vitamin A2 (3,4-dehydroretinal) là một dạng thay thế, ít hoạt tính hơn được tìm thấy trong cá nước ngọt.

Bản tóm tắt: Dạng vitamin A trong chế độ ăn uống chính là retinol.

Vai trò và chức năng của vitamin A

Vitamin A hỗ trợ nhiều khía cạnh quan trọng của chức năng cơ thể của bạn, bao gồm:

Bản tóm tắt: Vitamin A được biết đến nhiều nhất với vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực. Nó cũng cần thiết cho sự phát triển của cơ thể, chức năng miễn dịch và sức khỏe sinh sản.

Nguồn dinh dưỡng

Vitamin A chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. Các nguồn thức ăn tự nhiên chính là:

Vitamin A: Lợi ích, sự thiếu hụt, độc tính và hơn thế nữa
Đề xuất cho bạn: Vitamin A: Lợi ích, sự thiếu hụt, độc tính và hơn thế nữa

Vitamin A cũng có thể được lấy từ một số chất chống oxy hóa carotenoid được tìm thấy trong thực vật. Chúng được gọi chung là provitamin A.

Hiệu quả nhất trong số này là beta-carotene, có nhiều trong nhiều loại rau, chẳng hạn như cà rốt, cải xoăn và rau bina.

Bản tóm tắt: Các nguồn cung cấp vitamin A tốt nhất bao gồm gan và dầu cá. Một lượng vừa đủ cũng có thể được lấy từ các carotenoid cung cấp vitamin A, như beta-carotene, được tìm thấy trong rau.

Khuyến nghị lượng vitamin A

Danh sách dưới đây cho thấy mức hỗ trợ hàng ngày (RDA) được khuyến nghị đối với vitamin A. RDA là lượng vitamin A ước tính mà hầu hết mọi người (khoảng 97,5%) cần để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của họ.

Danh sách này cũng cho thấy giới hạn dung nạp trên có thể chấp nhận được (UL), lượng tiêu thụ hàng ngày tối đa được coi là không gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Trẻ sơ sinh (0–6 tháng)

Trẻ sơ sinh (7-12 tháng)

Trẻ em (1–3 tuổi)

Trẻ em (4–8 tuổi)

Trẻ em (9–13 tuổi)

Phụ nữ (14–18 tuổi)

Phụ nữ (19–70 tuổi)

Nam giới (14–18 tuổi)

Nam giới (19–70 tuổi)

Bản tóm tắt: RDA cho vitamin A là 900 mcg RAE cho nam giới trưởng thành và 700 mcg RAE cho phụ nữ. Đối với trẻ em, nó dao động từ 300 mcg RAE đến 600 mcg RAE.

Thiếu vitamin A

Thiếu vitamin A rất hiếm ở các nước phát triển.

Tuy nhiên, những người ăn chay trường có thể gặp rủi ro vì vitamin A đã được định dạng sẵn chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Mặc dù provitamin A có nhiều trong nhiều loại trái cây và rau quả, nhưng không phải lúc nào nó cũng được chuyển hóa hiệu quả thành retinol, dạng hoạt động của vitamin A. Hiệu quả của quá trình chuyển đổi này phụ thuộc vào di truyền của bạn.

Sự thiếu hụt cũng phổ biến ở một số nước đang phát triển, nơi đa dạng thực phẩm bị hạn chế. Nó phổ biến ở những nhóm dân cư có chế độ ăn uống chủ yếu là gạo tinh chế, khoai tây trắng hoặc sắn và thiếu thịt, mỡ và rau.

Một triệu chứng phổ biến của sự thiếu hụt sớm bao gồm bệnh quáng gà. Khi nó tiến triển, nó có thể dẫn đến các tình trạng nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như:

8 dấu hiệu và triệu chứng của thiếu vitamin A
Đề xuất cho bạn: 8 dấu hiệu và triệu chứng của thiếu vitamin A

Bản tóm tắt: Thiếu vitamin A nghiêm trọng có thể dẫn đến mù lòa. Các triệu chứng khác có thể bao gồm rụng tóc, các vấn đề về da và tăng nguy cơ nhiễm trùng.

Độc tính vitamin A

Dùng quá liều vitamin A dẫn đến một tình trạng bất lợi được gọi là tăng cường vitamin A. Hiếm gặp nhưng có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.

Nguyên nhân chính của nó là do bổ sung quá liều lượng vitamin A từ các chất bổ sung, gan hoặc dầu gan cá. Ngược lại, bổ sung nhiều vitamin A không gây ra chứng tăng vitamin A.

Các triệu chứng và hậu quả chính của độc tính bao gồm:

Nó cũng có thể dẫn đến:

Ở liều cực cao, vitamin A có thể gây tử vong.

Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyên không nên vượt quá giới hạn trên cho lượng tiêu thụ, đó là 3.000 mcg vitamin A định dạng sẵn mỗi ngày cho người lớn.

Lượng cao hơn có thể gây ra chứng tăng vitamin A cấp tính ở người lớn. Trẻ em có thể bị ảnh hưởng có hại với lượng thấp hơn nhiều.

Khả năng chịu đựng của cá nhân thay đổi đáng kể. Trẻ em và những người mắc các bệnh về gan như xơ gan và viêm gan có nguy cơ gia tăng và cần phải chăm sóc thêm.

Phụ nữ mang thai cũng nên đặc biệt cẩn thận vì vitamin A liều cao có thể gây hại cho thai nhi.

Bản tóm tắt: Liều cao vitamin A có thể dẫn đến tăng vitamin A, có liên quan đến các triệu chứng khác nhau. Phụ nữ mang thai nên tránh ăn nhiều vitamin A vì nguy cơ dị tật bẩm sinh.

Lợi ích của việc bổ sung vitamin A

Trong khi bổ sung có lợi cho những người bị thiếu hụt, hầu hết mọi người nhận đủ vitamin A từ chế độ ăn uống của họ và không cần bổ sung.

Tuy nhiên, các nghiên cứu có kiểm soát cho thấy bổ sung vitamin A có thể có lợi cho một số người ngay cả khi chế độ ăn uống của họ đáp ứng các yêu cầu cơ bản.

Ví dụ, bổ sung vitamin A có thể giúp điều trị bệnh sởi ở trẻ em.

Chúng bảo vệ khỏi bệnh viêm phổi liên quan đến bệnh sởi và giảm nguy cơ tử vong từ 50–80%. Các nghiên cứu cho thấy rằng vitamin A hoạt động bằng cách ngăn chặn vi rút sởi.

Bản tóm tắt: Các chất bổ sung chủ yếu có lợi cho những người thiếu vitamin A. Một ngoại lệ là trẻ em bị bệnh sởi, vì các nghiên cứu cho thấy chất bổ sung có thể giúp điều trị bệnh.

Sơ lược về vitamin A

Vitamin A, còn được gọi là retinol, là một loại vitamin tan trong chất béo theo truyền thống có liên quan đến thị lực và sức khỏe của mắt.

Các nguồn thực phẩm dồi dào nhất của vitamin A là gan, dầu gan cá và bơ.

Nó cũng có thể có nguồn gốc từ các carotenoid cung cấp vitamin A được tìm thấy trong các loại rau màu đỏ, vàng và cam và một số loại rau có lá màu xanh đậm.

Tình trạng thiếu hụt hiếm gặp ở các nước phát triển nhưng phổ biến nhất ở những người theo chế độ ăn thiếu đa dạng thực phẩm, đặc biệt là những người chủ yếu là gạo, khoai tây trắng và sắn.

Đề xuất cho bạn: Vitamin D - Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu

Các triệu chứng ban đầu của sự thiếu hụt vitamin A bao gồm quáng gà và sự thiếu hụt nghiêm trọng cuối cùng có thể dẫn đến mù toàn bộ.

Tuy nhiên, trong khi bổ sung đủ vitamin A là rất quan trọng, quá nhiều có thể gây hại.

Phụ nữ mang thai cần hết sức lưu ý không ăn quá nhiều vitamin A vì nguy cơ dị tật bẩm sinh.

Vitamin D

Có biệt danh là vitamin ánh nắng mặt trời, vitamin D được tạo ra khi làn da của bạn tiếp xúc với ánh nắng.

Nó được biết đến nhiều nhất với tác dụng hữu ích đối với sức khỏe của xương. Thiếu hụt khiến bạn rất dễ bị gãy xương.

Các loại vitamin D

Vitamin D là một thuật ngữ chung được sử dụng để mô tả một số hợp chất hòa tan trong chất béo có liên quan.

Còn được gọi là calciferol, vitamin D có hai dạng chính trong chế độ ăn uống:

Bản tóm tắt: Vitamin D trong chế độ ăn có thể được phân loại là vitamin D2, được tìm thấy trong nấm và thực vật, và vitamin D3, được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Vai trò và chức năng của vitamin D

Vitamin D có nhiều vai trò và chức năng, nhưng ít được nghiên cứu kỹ lưỡng. Chúng bao gồm những điều sau:

Sau khi được hấp thụ vào máu, gan và thận của bạn sẽ biến đổi calciferol thành calcitriol, là dạng hoạt động sinh học của vitamin D. Nó cũng có thể được lưu trữ để sử dụng sau này dưới dạng calcidiol.

Đề xuất cho bạn: Vitamin tan trong nước: Tổng quan toàn diện

Vitamin D3 được chuyển hóa thành calcitriol hiệu quả hơn vitamin D2.

Bản tóm tắt: Một trong những chức năng quan trọng nhất của vitamin D là duy trì lượng canxi và phốt pho trong máu. Nó có lợi cho sức khỏe của xương bằng cách thúc đẩy sự hấp thụ các khoáng chất này.

Nguồn cung cấp vitamin D

Cơ thể bạn có thể sản xuất tất cả lượng vitamin D cần thiết miễn là bạn thường xuyên để các phần lớn của da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Tuy nhiên, nhiều người dành ít thời gian phơi nắng hoặc mặc quần áo đầy đủ. Chính xác là những người khác che da bằng kem chống nắng để tránh bị cháy nắng. Mặc dù việc sử dụng kem chống nắng rất được khuyến khích, nhưng nó làm giảm lượng vitamin D mà da của bạn sản xuất.

Do đó, mọi người thường cần dựa vào chế độ ăn uống của mình để có đủ vitamin D.

Rất ít thực phẩm tự nhiên có chứa vitamin D. Các nguồn thực phẩm tốt nhất là cá béo và dầu cá, nhưng nấm tiếp xúc với tia cực tím cũng có thể chứa một lượng đáng kể.

Ngoài ra, các sản phẩm từ sữa và bơ thực vật thường được bổ sung thêm vitamin D.

Bản tóm tắt: Cơ thể bạn có thể sản xuất vitamin D cần thiết nếu bạn thường xuyên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, hầu hết mọi người cần lấy nó từ chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung, chẳng hạn như cá béo hoặc dầu cá.

Khuyến nghị lượng vitamin D

Danh sách dưới đây cho thấy lượng vitamin D được khuyến nghị trong chế độ ăn kiêng (RDA) và giới hạn trên (UI).

Vì không có RDA nào được thiết lập cho trẻ sơ sinh, các giá trị được đánh dấu hoa thị là lượng hấp thụ đầy đủ (AI). AI tương tự như RDA nhưng dựa trên bằng chứng yếu hơn.

0–6 tháng

7-12 tháng

1–3 năm

4–8 năm

9–70 năm

Hơn 70 năm

Bản tóm tắt: RDA cho vitamin D là 600 IU (15 mcg) cho trẻ em và người lớn. Lượng cao hơn một chút đối với người lớn tuổi, ở mức 800 IU (20 mcg).

Thiếu vitamin D

Thiếu vitamin D nghiêm trọng là rất hiếm, nhưng các dạng thiếu hoặc thiếu nhẹ thường gặp ở những người nhập viện và người lớn tuổi.

Đề xuất cho bạn: Vitamin D2 so với D3: Sự khác biệt là gì?

Các yếu tố nguy cơ của sự thiếu hụt là:

Những hậu quả được biết đến nhiều nhất của việc thiếu vitamin D bao gồm xương mềm, cơ yếu và tăng nguy cơ gãy xương. Tình trạng này được gọi là nhuyễn xương ở người lớn và còi xương ở trẻ em.

Thiếu vitamin D cũng liên quan đến chức năng miễn dịch kém, tăng khả năng bị nhiễm trùng và các bệnh tự miễn.

Các dấu hiệu khác của sự thiếu hụt hoặc suy giảm có thể bao gồm mệt mỏi, trầm cảm, rụng tóc và khó chữa lành vết thương.

Các nghiên cứu quan sát cũng cho thấy mức độ hoặc thiếu hụt vitamin D thấp với việc tăng nguy cơ tử vong do ung thư và tăng nguy cơ đau tim.

Thiếu vitamin D: Các triệu chứng, cách điều trị, nguyên nhân và hơn thế nữa
Đề xuất cho bạn: Thiếu vitamin D: Các triệu chứng, cách điều trị, nguyên nhân và hơn thế nữa

Bản tóm tắt: Các triệu chứng chính của thiếu vitamin D bao gồm mệt mỏi, cơ yếu, xương mềm, tăng nguy cơ gãy xương và dễ bị nhiễm trùng.

Độc tính vitamin D

Độc tính vitamin D rất hiếm.

Mặc dù dành nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời không gây ra độc tính vitamin D, nhưng việc uống nhiều chất bổ sung có thể gây hại cho bạn.

Hậu quả chính của nhiễm độc là tăng calci huyết, một tình trạng đặc trưng bởi lượng calci trong máu quá cao.

Các triệu chứng bao gồm đau đầu, buồn nôn, chán ăn, sụt cân, mệt mỏi, tổn thương thận và tim, huyết áp cao và các bất thường ở thai nhi, …

Mọi người thường được khuyên nên tránh vượt quá giới hạn trên của lượng vitamin D, là 4.000 IU mỗi ngày đối với người lớn.

Lượng cao hơn, dao động từ 40.000–100.000 IU (1.000–2.500 mcg) mỗi ngày, có thể gây ra các triệu chứng ngộ độc ở người lớn khi dùng hàng ngày trong 1 hoặc 2 tháng. Hãy nhớ rằng liều thấp hơn nhiều có thể gây hại cho trẻ nhỏ.

Đề xuất cho bạn: 6 dấu hiệu và tác dụng phụ của quá nhiều vitamin D

Bản tóm tắt: Vitamin D là chất độc với liều lượng cao. Các triệu chứng nghiêm trọng nhất là do lượng canxi trong máu cao nguy hiểm, có thể gây hại cho tim và thận.

Lợi ích của việc bổ sung vitamin D

Các chất bổ sung có thể rất có lợi cho những người ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và hiếm khi ăn cá hoặc gan béo.

Thường xuyên uống thuốc bổ sung dường như kéo dài tuổi thọ của mọi người, đặc biệt là những người đang nằm viện hoặc người lớn tuổi sống trong các cơ sở chăm sóc.

Thuốc bổ sung cũng có thể làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp.

Chúng cũng có thể có nhiều lợi ích khác ở những người bị thiếu vitamin D, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để xem xét tác dụng của chúng ở những người có đủ lượng vitamin D.

Bản tóm tắt: Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyên hầu hết mọi người nên bổ sung vitamin D để ngăn ngừa sự thiếu hụt. Chất bổ sung có thể cải thiện sức khỏe chung và giảm nguy cơ nhiễm trùng.

Tóm tắt về vitamin D

Vitamin D đôi khi được gọi là vitamin ánh nắng mặt trời. Điều này là do da của bạn có thể sản xuất tất cả vitamin D bạn cần, được cung cấp đủ ánh sáng mặt trời.

Tuy nhiên, hầu hết mọi người không nhận đủ vitamin D chỉ từ ánh sáng mặt trời. Ngoài ra, một số loại thực phẩm tự nhiên có chứa lượng vitamin D cao, làm cho việc bổ sung trở nên cần thiết.

Các nguồn vitamin D tự nhiên phong phú nhất bao gồm cá béo, dầu cá và nấm tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc tia cực tím.

Thiếu vitamin D thường có liên quan đến chứng nhuyễn xương ở người lớn hoặc bệnh còi xương ở trẻ em. Xương giòn hoặc mềm là đặc điểm của cả hai bệnh.

Vitamin E

Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, bảo vệ tế bào của bạn chống lại quá trình lão hóa sớm và tổn thương bởi các gốc tự do.

Các loại vitamin E

Vitamin E là một gia đình gồm tám chất chống oxy hóa có cấu trúc tương tự nhau được chia thành hai nhóm:

Alpha-tocopherol là dạng vitamin E. Nó chiếm khoảng 90% lượng vitamin E trong máu.

Bản tóm tắt: Vitamin E là một nhóm các hợp chất liên quan được chia thành tocopherols và tocotrienols. Alpha-tocopherol là loại phổ biến nhất.

Vai trò và chức năng của vitamin E

Vai trò chính của Vitamin E là hoạt động như một chất chống oxy hóa, ngăn ngừa stress oxy hóa và bảo vệ các axit béo trong màng tế bào của bạn khỏi các gốc tự do.

Các đặc tính chống oxy hóa này được tăng cường nhờ các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như vitamin C, vitamin B3 và selen.

Với một lượng cao, vitamin E cũng hoạt động như một chất làm loãng máu, làm giảm khả năng đông máu của máu.

Bản tóm tắt: Vai trò quan trọng của Vitamin E là hoạt động như một chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào chống lại các gốc tự do và tác hại của quá trình oxy hóa.

Nguồn cung cấp vitamin E trong chế độ ăn uống

Các nguồn thực phẩm giàu vitamin E nhất bao gồm một số loại dầu thực vật, hạt và quả hạch.

Các nguồn phong phú khác bao gồm bơ, bơ đậu phộng, bơ thực vật, cá béo và dầu gan cá.

Bản tóm tắt: Các nguồn cung cấp vitamin E tốt nhất là một số loại dầu thực vật, quả hạch và hạt.

Lượng khuyến nghị

Danh sách dưới đây cho thấy RDA và giới hạn trên có thể dung nạp được đối với lượng vitamin E. Các giá trị được đánh dấu hoa thị là lượng cung cấp đủ vì không có giá trị RDA nào có sẵn cho trẻ sơ sinh.

Trẻ sơ sinh (0–6 tháng)

Trẻ sơ sinh (7-12 tháng)

Trẻ em (1–3 tuổi)

Trẻ em (4–8 tuổi)

Trẻ em (9–13 tuổi)

Thanh thiếu niên (14–18 tuổi)

Người lớn (19–50 tuổi)

Người lớn (hơn 51 tuổi)

Bản tóm tắt: Ở người lớn, RDA đối với vitamin E là 15 mg. RDA dao động từ 6 mg đến 15 mg cho trẻ em và thanh thiếu niên, tùy thuộc vào nhóm tuổi.

Thiếu vitamin E

Thiếu vitamin E không phổ biến và không bao giờ được phát hiện ở những người khỏe mạnh.

Nó thường xảy ra nhất khi mắc các bệnh làm suy giảm sự hấp thụ chất béo hoặc vitamin E từ thực phẩm, chẳng hạn như bệnh xơ nang và bệnh gan.

Các triệu chứng của thiếu vitamin E bao gồm:

Sự thiếu hụt trầm trọng, lâu dài có thể dẫn đến thiếu máu, bệnh tim, các vấn đề thần kinh nghiêm trọng, mù lòa, sa sút trí tuệ, phản xạ kém và không thể kiểm soát hoàn toàn các chuyển động của cơ thể.

Bản tóm tắt: Thiếu vitamin E hiếm gặp nhưng có thể gây yếu cơ, dễ bị nhiễm trùng, các vấn đề về thần kinh và thị lực kém.

Độc tính vitamin E

Quá liều vitamin E rất khó khi nó được lấy từ các nguồn thực phẩm tự nhiên. Các trường hợp độc tính chỉ được báo cáo sau khi mọi người đã sử dụng liều lượng rất cao các chất bổ sung.

Tuy nhiên, so với vitamin A và D, sử dụng quá liều vitamin E dường như ít có tác hại hơn, nhưng nó vẫn cần đến sự can thiệp của y tế.

Nó có thể có tác dụng làm loãng máu, chống lại tác dụng của vitamin K và gây chảy máu quá nhiều. Vì vậy, những người dùng thuốc làm loãng máu nên tránh dùng vitamin E liều lượng lớn.

Ngoài ra, vitamin E có thể có tác dụng chống oxy hóa ở liều cao hơn 1.000 mg mỗi ngày. Nó có thể trở thành đối lập với chất chống oxy hóa, có khả năng dẫn đến stress oxy hóa.

Bản tóm tắt: Vitamin E có vẻ ít độc hơn ở liều cao so với vitamin A và D. Tuy nhiên, ở liều cao có thể gây chảy máu nhiều và stress oxy hóa.

Lợi ích và rủi ro của việc bổ sung hoặc bổ sung nhiều vitamin E

Lượng vitamin E cao từ thực phẩm hoặc chất bổ sung có một số lợi ích.

Một dạng vitamin E, gamma-tocopherol, được tìm thấy để tăng lưu lượng máu bằng cách thúc đẩy sự giãn nở của các mạch máu, có khả năng làm giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim.

Chất bổ sung gamma-tocopherol cũng có thể có tác dụng làm loãng máu và giảm mức cholesterol LDL (xấu).

Ngược lại, các nghiên cứu khác cho thấy bổ sung vitamin E liều cao có thể có hại, ngay cả khi chúng không gây ra bất kỳ triệu chứng độc tính rõ ràng nào.

Ví dụ, các nghiên cứu quan sát cho thấy việc bổ sung vitamin E có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và tử vong do mọi nguyên nhân.

Do các tác dụng phụ tiềm ẩn của vitamin E, chúng không thể được khuyến khích tại thời điểm này. Các nghiên cứu chất lượng cao là cần thiết trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn về tính an toàn lâu dài của các chất bổ sung này.

Bản tóm tắt: Bổ sung vitamin E có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng các bằng chứng còn mâu thuẫn. Một số nghiên cứu cho rằng chất bổ sung liều cao có hại. Nhiều nghiên cứu hơn là cần thiết.

Sơ lược về vitamin E

Vitamin E là một nhóm chất chống oxy hóa mạnh, trong đó phổ biến nhất là alpha-tocopherol.

Chức năng chính của nó là hoạt động như một chất chống oxy hóa và bảo vệ các tế bào của cơ thể bạn chống lại tác hại của các gốc tự do.

Các nguồn thực phẩm dồi dào nhất của vitamin E bao gồm dầu thực vật, các loại hạt và hạt. Sự thiếu hụt là rất hiếm ở những người khỏe mạnh.

Mặc dù các chất bổ sung có thể mang lại những lợi ích sức khỏe nhất định, nhưng không phải tất cả các nhà khoa học đều đồng ý. Sự an toàn lâu dài của các chất bổ sung vitamin E là một vấn đề tranh luận.

Vitamin K

Vitamin K đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đông máu. Nếu không có loại vitamin thiết yếu này, nguy cơ chảy máu quá nhiều sẽ cao hơn, có thể dẫn đến tử vong.

Các loại vitamin K

Vitamin K là một nhóm các hợp chất hòa tan trong chất béo được chia thành hai nhóm chính:

Có ít nhất ba dạng tổng hợp của vitamin K. Đó là vitamin K3 (menadione), vitamin K4 (menadiol diacetate) và vitamin K5.

6 lợi ích sức khỏe được khoa học chứng minh của vitamin A
Đề xuất cho bạn: 6 lợi ích sức khỏe được khoa học chứng minh của vitamin A

Bản tóm tắt: Vitamin K là một họ hợp chất. Các hình thức ăn kiêng chính là vitamin K1, có trong thực phẩm thực vật và vitamin K2, có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật và các sản phẩm đậu nành lên men.

Vai trò và chức năng của vitamin K

Vitamin K đóng một vai trò thiết yếu trong quá trình đông máu. “K” là viết tắt của “koagulation”, từ tiếng Đan Mạch có nghĩa là đông máu, có nghĩa là đông máu.

Nhưng vitamin K cũng có các chức năng khác, bao gồm hỗ trợ sức khỏe của xương và giúp ngăn ngừa sự vôi hóa của các mạch máu, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Bản tóm tắt: Vitamin K rất quan trọng cho quá trình đông máu và hỗ trợ sức khỏe của xương.

Nguồn vitamin K trong chế độ ăn

Các nguồn cung cấp vitamin K1 (phylloquinone) trong chế độ ăn uống tốt nhất là các loại rau lá xanh, trong khi vitamin K2 (menaquinone) chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật và các sản phẩm đậu nành lên men.

Trái ngược với phylloquinone, menaquinone chỉ được tìm thấy với một lượng nhỏ trong một số loại thực phẩm có nguồn gốc động vật, giàu chất béo, chẳng hạn như lòng đỏ trứng, bơ và gan.

Nó cũng được tìm thấy trong một số thực phẩm đậu nành, chẳng hạn như natto.

Bản tóm tắt: Vitamin K1 có nhiều trong nhiều loại rau lá xanh, trong khi vitamin K2 được tìm thấy với lượng thấp trong thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực phẩm đậu nành lên men.

Lượng khuyến nghị

Danh sách dưới đây cho thấy giá trị lượng vitamin K hấp thụ đầy đủ (AI).

AI tương tự như RDA, mức tiêu thụ hàng ngày được cho là đáp ứng yêu cầu của 97,5% người, nhưng AI dựa trên bằng chứng yếu hơn RDA.

Bản tóm tắt: Lượng vitamin K hấp thụ đầy đủ (AI) là 90 mcg đối với phụ nữ và 120 mcg đối với nam giới. AI dao động từ 30–75 mcg đối với trẻ em và thanh thiếu niên, tùy thuộc vào nhóm tuổi.

Thiếu vitamin K

Không giống như vitamin A và D, vitamin K không được lưu trữ trong cơ thể với một lượng đáng kể. Vì lý do này, việc tiêu thụ một chế độ ăn uống thiếu vitamin K có thể khiến bạn bị thiếu hụt trong vòng một tuần.

Đề xuất cho bạn: 7 sự thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến

Những người không tiêu hóa và hấp thụ chất béo hiệu quả có nguy cơ bị thiếu vitamin K cao nhất. Điều này bao gồm những người bị bệnh celiac, bệnh viêm ruột và bệnh xơ nang.

Việc sử dụng kháng sinh phổ rộng cũng có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt vitamin A liều rất cao, làm giảm hấp thu vitamin K.

Liều lượng lớn - liều lượng rất lớn - của vitamin E cũng có thể chống lại tác động của vitamin K đối với quá trình đông máu.

Nếu không có vitamin K, máu của bạn sẽ không đông lại, điều này làm tăng nguy cơ ngay cả một vết thương nhỏ cũng có thể gây chảy máu không ngừng. May mắn thay, sự thiếu hụt vitamin K là rất hiếm vì cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ để duy trì quá trình đông máu.

Lượng vitamin K thấp cũng có liên quan đến việc giảm mật độ xương và tăng nguy cơ gãy xương ở phụ nữ.

Bản tóm tắt: Sự thiếu hụt vitamin K có thể dẫn đến chảy máu quá nhiều. Các bệnh cản trở sự hấp thụ chất béo làm tăng nguy cơ thiếu hụt.

Độc tính vitamin K

Không giống như các vitamin tan trong chất béo khác, các dạng tự nhiên của vitamin K không có triệu chứng độc tính được biết đến.

Kết quả là, các nhà khoa học đã không thể thiết lập mức dung nạp vitamin K.

Ngược lại, một dạng tổng hợp của vitamin K, được gọi là menadione hoặc vitamin K3, có thể có một số tác dụng phụ khi tiêu thụ với lượng lớn.

Bản tóm tắt: Liều lượng tối đa an toàn của vitamin K chưa được biết và không có triệu chứng độc tính nào được xác định.

Lợi ích của việc bổ sung vitamin K

Một số nghiên cứu có kiểm soát đã kiểm tra tác dụng của các chất bổ sung vitamin K ở người. Những nghiên cứu này cho thấy rằng bổ sung vitamin K - vitamin K1 và vitamin K2 - có thể làm giảm mất xương và giảm nguy cơ gãy xương.

Ngoài ra, bổ sung vitamin K2 ở mức 45–90 mg mỗi ngày đã làm tăng nhẹ khả năng sống sót của những người bị ung thư gan.

Đề xuất cho bạn: Bạn nên bổ sung bao nhiêu vitamin D để có sức khỏe tối ưu?

Các nghiên cứu quan sát cũng cho thấy rằng việc hấp thụ nhiều vitamin K2 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, bằng chứng từ các nghiên cứu có kiểm soát còn hạn chế và không thể kết luận.

Cuối cùng, bổ sung vitamin K1 0,5 mg mỗi ngày trong ba năm làm chậm sự phát triển của kháng insulin ở nam giới lớn tuổi so với giả dược. Không có sự khác biệt đáng kể nào được phát hiện ở phụ nữ.

Bản tóm tắt: Bằng chứng hạn chế cho thấy bổ sung vitamin K có thể cải thiện sức khỏe của xương, giảm nguy cơ bệnh tim và tăng khả năng sống sót ở bệnh nhân ung thư gan.

Sơ lược về vitamin K

Vitamin K là một nhóm các hợp chất hòa tan trong chất béo được chia thành vitamin K1 (phylloquinone) và vitamin K2 (menaquinone).

Vitamin K1 chủ yếu được tìm thấy trong các loại rau lá xanh, trong khi vitamin K2 đến từ các thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như gan, bơ và lòng đỏ trứng.

Vi khuẩn đường ruột cũng tạo ra một lượng nhỏ trong ruột kết.

Sự thiếu hụt làm giảm khả năng đông máu của máu, gây ra nguy cơ chảy máu quá nhiều.

Có rất ít bằng chứng về lợi ích sức khỏe của chất bổ sung đối với những người không bị thiếu chất. Tuy nhiên, một số nghiên cứu được kiểm soát cho thấy bổ sung vitamin K có lợi cho sức khỏe của xương và tim.

Bản tóm tắt

Bốn loại vitamin tan trong chất béo có trong chế độ ăn uống của con người: A, D, E và K. Chúng rất cần thiết cho sức khỏe và đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể.

Ngoại trừ vitamin D, hầu hết chúng đều dễ dàng nhận được từ chế độ ăn uống bao gồm nhiều loại thực phẩm, đặc biệt nếu bạn ăn nhiều quả hạch, hạt, rau, cá và trứng.

Những loại vitamin này có nhiều trong thực phẩm béo và bạn có thể tăng cường sự hấp thụ của chúng bằng cách thêm chất béo hoặc dầu vào một bữa ăn ít chất béo.

Rất ít thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D. Nó có nhiều trong cá béo và dầu cá nhưng cũng được hình thành bởi da của bạn khi bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Đề xuất cho bạn: Vi chất dinh dưỡng: Loại, chức năng, lợi ích và hơn thế nữa

Vì lý do này, sự thiếu hụt vitamin D có thể xảy ra ở những người không ăn một chế độ ăn uống với nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và thường xuyên ở trong nhà, có thể do nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm cả lý do y tế hoặc lựa chọn cá nhân.

Mặc dù bạn thường không cần bổ sung vitamin A, E và K, nhưng việc bổ sung vitamin D được khuyến khích rộng rãi.

Để có sức khỏe tối ưu, hãy đảm bảo bạn nhận được tất cả các vitamin tan trong chất béo với lượng vừa đủ. Nếu bạn có thắc mắc về lượng vitamin của mình hoặc bạn đang cân nhắc việc bổ sung, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

Chia sẻ bài viết này: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Chia sẻ

Các bài viết khác bạn có thể thích

Những người đang đọc “Vitamin tan trong chất béo: Tổng quan toàn diện”, cũng thích những bài viết này:

Chủ đề

Duyệt qua tất cả các bài báo