Bağışıklık sağlığınızı güçlendirmek istiyorsanız, vücudunuzun hastalıklarla savaşmasına nasıl yardımcı olabileceğinizi merak edebilirsiniz.
Bağışıklığınızı güçlendirmek, söylemek yapmaktan daha kolay olsa da, birkaç diyet ve yaşam tarzı değişikliği vücudunuzun doğal savunmasını güçlendirebilir ve zararlı patojenler veya hastalığa neden olan organizmalarla savaşmanıza yardımcı olabilir.
İşte bağışıklığınızı doğal yollarla güçlendirmek için 9 ipucu.
1. Yeterince uyuyun
Uyku ve bağışıklık yakından bağlantılıdır.
Yetersiz veya kalitesiz uyku, hastalığa karşı daha yüksek duyarlılıkla bağlantılıdır.
164 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, her gece 6 saatten az uyuyanların, her gece 6 saat veya daha fazla uyuyanlara göre daha fazla soğuk algınlığına yakalanma olasılığı daha yüksekti.
Yeterli dinlenme, doğal bağışıklığınızı güçlendirebilir. Ayrıca, bağışıklık sisteminizin hastalıkla daha iyi savaşmasını sağlamak için hasta olduğunuzda daha fazla uyuyabilirsiniz.
Yetişkinler her gece 7 saat veya daha fazla uyumayı hedeflemeli, gençlerin 8-10 saate ve daha küçük çocuklara ve 14 saate kadar olan bebeklere ihtiyacı vardır.
Uyumakta güçlük çekiyorsanız, telefonunuzdan, TV'nizden ve bilgisayarınızdan yayılan mavi ışık sirkadiyen ritminizi veya vücudunuzun doğal uyanma-uyku döngüsünü bozabileceğinden, yatmadan önce bir saat ekran başında kalma süresini sınırlamayı deneyin.
Diğer uyku hijyeni ipuçları arasında tamamen karanlık bir odada uyumak veya uyku maskesi kullanmak, her gece aynı saatte yatmak ve düzenli egzersiz yapmak yer alır.
Özet: Yetersiz uyku, hastalanma riskinizi artırabilir. Çoğu yetişkin gece en az 7 saat uyumalıdır.
2. Daha fazla bitkisel gıda tüketin
Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller gibi bütün bitkisel gıdalar, zararlı patojenlere karşı size üstünlük sağlayabilecek besinler ve antioksidanlar açısından zengindir.
Bu gıdalardaki antioksidanlar, vücudunuzda yüksek seviyelerde biriktiğinde iltihaba neden olabilen serbest radikaller adı verilen kararsız bileşiklerle savaşarak iltihabı azaltmaya yardımcı olur.
Kronik inflamasyon, kalp hastalığı, Alzheimer ve bazı kanserler dahil olmak üzere çok sayıda sağlık durumuyla bağlantılıdır.
Bu arada, bitkisel gıdalardaki lif, bağırsak mikrobiyomunuzu veya bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakteri topluluğunu besler. Sağlam bir bağırsak mikrobiyomu bağışıklığınızı iyileştirebilir ve zararlı patojenlerin sindirim sisteminiz yoluyla vücudunuza girmesini önlemeye yardımcı olabilir.
Ayrıca meyve ve sebzeler, soğuk algınlığının süresini azaltabilecek C vitamini gibi besinler açısından zengindir.
Özet: Birkaç tam bitki gıdası, tümü hastalığa duyarlılığınızı azaltabilecek antioksidanlar, lif ve C vitamini içerir.
3. Daha sağlıklı yağlar yiyin
Zeytinyağı ve somon balığında bulunanlar gibi sağlıklı yağlar, iltihabı azaltarak vücudunuzun patojenlere karşı bağışıklık tepkisini artırabilir.
Düşük seviyeli inflamasyon, stres veya yaralanmaya karşı normal bir yanıt olsa da, kronik inflamasyon bağışıklık sisteminizi baskılayabilir.
Yüksek derecede anti-inflamatuar olan zeytinyağı, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılıdır. Ayrıca, anti-inflamatuar özellikleri, vücudunuzun hastalığa neden olan zararlı bakteri ve virüslerle savaşmasına yardımcı olabilir.
Somon ve chia tohumlarındakiler gibi Omega-3 yağ asitleri de iltihapla savaşır.
Özet: Zeytinyağı ve omega-3'ler gibi sağlıklı yağlar, oldukça anti-inflamatuardır. Kronik inflamasyon bağışıklık sisteminizi baskılayabildiğinden, bu yağlar doğal olarak hastalıklarla savaşabilir.
4. Daha fazla fermente gıda tüketin veya probiyotik takviyesi alın
Fermente gıdalar, sindirim sisteminizi dolduran probiyotik adı verilen faydalı bakteriler açısından zengindir.
Sizin için önerilenler: Sindirimi ve sağlığı artıran 8 fermente gıda
Bu yiyecekler arasında yoğurt, lahana turşusu, kimchi, kefir ve natto bulunur.
Araştırmalar, gelişen bir bağırsak bakteri ağının, bağışıklık hücrelerinizin normal, sağlıklı hücreler ve zararlı istilacı organizmalar arasında ayrım yapmasına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
126 çocuk üzerinde yapılan 3 aylık bir çalışmada, günde sadece 2,4 ons (70 mL) fermente süt içenlerin, kontrol grubuna kıyasla çocuklukta bulaşıcı hastalıklara sahip olma oranı %20 daha azdı.
Düzenli olarak fermente gıdalar yemiyorsanız, probiyotik takviyeleri başka bir seçenektir.
Rinovirüs bulaşmış 152 kişide yapılan 28 günlük bir çalışmada, probiyotik Bifidobacterium animalis ile takviye edilenler, bir kontrol grubuna göre daha güçlü bir bağışıklık tepkisine ve burun mukuslarında daha düşük virüs seviyelerine sahipti.
Özet: Bağırsak sağlığı ve bağışıklık birbiriyle derinden bağlantılıdır. Fermente gıdalar ve probiyotikler, zararlı patojenleri tanımlamasına ve hedeflemesine yardımcı olarak bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir.
5. İlave şekerleri sınırlayın
Gelişmekte olan araştırmalar, ilave şekerlerin ve rafine karbonhidratların aşırı kilo ve obeziteye orantısız bir şekilde katkıda bulunabileceğini düşündürmektedir.
Sizin için önerilenler: şeker neden zararlıdır
Obezite de aynı şekilde hastalanma riskinizi artırabilir.
Yaklaşık 1000 kişi üzerinde yapılan gözlemsel bir araştırmaya göre, grip aşısı olan obezitesi olan kişilerin grip olma olasılığı, aşı olan obezitesi olmayan bireylere göre iki kat daha fazlaydı.
Şeker alımınızı azaltmak iltihabı azaltabilir ve kilo vermeye yardımcı olabilir, böylece tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik sağlık sorunları riskinizi azaltır.
Obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığının bağışıklık sisteminizi zayıflatabileceği düşünüldüğünde, ilave şekerleri sınırlamak, bağışıklık sistemini güçlendiren bir diyetin önemli bir parçasıdır.
Şeker alımınızı günlük kalorilerinizin %5'inden daha azıyla sınırlamaya çalışmalısınız. Bu, 2000 kalorilik bir diyet uygulayan biri için yaklaşık 2 yemek kaşığı (25 gram) şekere eşittir.
Özet: Eklenen şekerler, tümü bağışıklık sisteminizi baskılayabilen obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığına önemli ölçüde katkıda bulunur. Şeker alımınızı azaltmak iltihaplanmayı ve bu durumlara ilişkin riskinizi azaltabilir.
6. Orta derecede egzersiz yapın
Uzun süreli yoğun egzersiz bağışıklık sisteminizi baskılayabilse de, orta düzeyde egzersiz onu güçlendirebilir.
Araştırmalar, tek bir ılımlı egzersiz seansının bile, bağışıklık sistemi zayıf olan kişilerde aşıların etkinliğini artırabileceğini gösteriyor.
Dahası, düzenli, orta düzeyde egzersiz iltihabı azaltabilir ve bağışıklık hücrelerinizin düzenli olarak yenilenmesine yardımcı olabilir.
Orta düzeyde egzersiz örnekleri arasında tempolu yürüyüş, sabit bisiklet, koşu, yüzme ve hafif yürüyüş sayılabilir. Çoğu insan haftada en az 150 dakika orta derecede egzersiz yapmayı hedeflemelidir.
Özet: Orta düzeyde egzersiz, iltihabı azaltabilir ve bağışıklık hücrelerinin sağlıklı dönüşümünü teşvik edebilir. Jogging, bisiklete binme, yürüyüş, yüzme ve yürüyüş harika seçeneklerdir.
7. Nemli kalın
Hidrasyon sizi mikroplardan ve virüslerden korumaz ancak dehidrasyonu önlemek genel sağlığınız için önemlidir.
Sizin için önerilenler: Nasıl rehidrate edilir: 5 faydalı ipucu
Dehidrasyon baş ağrısına neden olabilir ve fiziksel performansınızı, odaklanmanızı, ruh halinizi, sindiriminizi, kalp ve böbrek fonksiyonunuzu engelleyebilir. Bu komplikasyonlar hastalığa duyarlılığınızı artırabilir.
Dehidrasyonu önlemek için, idrarınızı soluk sarı yapmak için günlük olarak yeterince sıvı içmelisiniz. Kalori, katkı maddesi ve şeker içermediği için su önerilir.
Çay ve meyve suyu da nemlendirirken, yüksek şeker içeriği nedeniyle meyve suyu ve şekerli çay alımınızı sınırlamak en iyisidir.
Genel bir kural olarak, susadığınızda içmeli ve artık susamadığınızda durmalısınız. Yoğun egzersiz yapıyorsanız, dışarıda çalışıyorsanız veya sıcak bir iklimde yaşıyorsanız daha fazla sıvıya ihtiyacınız olabilir.
Vücutları yeterince susuzluk sinyali vermediği için yaşlı yetişkinlerin içme dürtüsünü kaybetmeye başladığını belirtmek önemlidir. Yaşlı yetişkinlerin susamış hissetmeseler bile düzenli olarak içmeleri gerekir.
Özet: Dehidrasyonun sizi hastalığa karşı daha duyarlı hale getirebileceği göz önüne alındığında, her gün bol su içtiğinizden emin olun.
8. Stres seviyenizi yönetin
Stres ve kaygıyı azaltmak bağışıklık sağlığının anahtarıdır.
Uzun süreli stres, iltihaplanmayı ve ayrıca bağışıklık hücresi işlevindeki dengesizlikleri teşvik eder.
Özellikle, uzun süreli psikolojik stres, çocuklarda bağışıklık tepkisini baskılayabilir.
Stresinizi yönetmenize yardımcı olabilecek aktiviteler arasında meditasyon, egzersiz, günlük kaydı, yoga ve diğer farkındalık uygulamaları yer alır. Sanal veya yüz yüze lisanslı bir danışman veya terapist görmekten de yararlanabilirsiniz.
Özet: Meditasyon, yoga, egzersiz ve diğer uygulamalar yoluyla stres seviyenizi düşürmek, bağışıklık sisteminizin düzgün çalışmasına yardımcı olabilir.
9. Akıllıca takviye yapın
COVID-19'u tedavi etme veya önleme yetenekleri hakkında iddialar duyarsanız, takviyelere başvurmak kolaydır.
Ancak bu iddialar asılsız ve gerçek dışıdır.
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, COVID-19'u önlemek veya tedavi etmek için herhangi bir takviyenin kullanımını destekleyen hiçbir kanıt yoktur.
Bununla birlikte, bazı araştırmalar, aşağıdaki takviyelerin vücudunuzun genel bağışıklık tepkisini güçlendirebileceğini göstermektedir.:
- C vitamini. 11.000'den fazla kişi üzerinde yapılan bir incelemeye göre, günde 1.000-2.000 mg C vitamini almak, soğuk algınlığı süresini yetişkinlerde %8 ve çocuklarda %14 oranında azalttı. Yine de, takviye, başlangıçta soğuğu engellemedi.
- D vitamini. D vitamini eksikliği hastalanma şansınızı artırabilir, bu nedenle takviye bu etkiyi ortadan kaldırabilir. Yine de, yeterli seviyeniz varken D vitamini almak ekstra fayda sağlamıyor gibi görünüyor.
- Çinko. Soğuk algınlığı olan 575 kişi üzerinde yapılan bir incelemede, günde 75 mg'dan fazla çinko takviyesi, soğuk algınlığı süresini 33 azalttı.%.
- Mürver. Küçük bir inceleme, mürverin viral üst solunum yolu enfeksiyonlarının semptomlarını azaltabileceğini buldu, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
- Ekinezya. 700'den fazla kişiyle yapılan bir araştırma, ekinezya alanların soğuk algınlığından plasebo alanlara veya tedavi almayanlara göre biraz daha hızlı iyileştiğini buldu, ancak fark önemsizdi.
- Sarımsak. 146 kişide yapılan 12 haftalık yüksek kaliteli bir çalışma, sarımsak takviyesinin soğuk algınlığı insidansını yaklaşık %30 oranında azalttığını buldu. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Bu takviyeler, yukarıda bahsedilen çalışmalarda potansiyel gösterse de, bu, COVID-19'a karşı etkili oldukları anlamına gelmez.
Ayrıca, takviyeler Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından düzenlenmediği için yanlış etiketlemeye meyillidir.).
Bu nedenle, yalnızca United States Pharmacopeia (USP), NSF International ve ConsumerLab gibi üçüncü taraf kuruluşlar tarafından bağımsız olarak test edilmiş takviyeleri satın almalısınız.
Özet: Bazı takviyeler viral enfeksiyonlarla savaşabilse de, hiçbirinin COVID-19'a karşı etkili olduğu kanıtlanmamıştır. Takviye etmeye karar verirseniz, üçüncü bir tarafça test edilmiş ürünleri satın aldığınızdan emin olun.
Özet
Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için bugün birkaç yaşam tarzı ve diyet değişikliği yapabilirsiniz.
Bunlara şeker alımınızı azaltmak, susuz kalmamak, düzenli egzersiz yapmak, yeterli uyku almak ve stres seviyenizi yönetmek dahildir.
Bu önerilerin hiçbiri COVID-19'u önleyemese de, vücudunuzun zararlı patojenlere karşı savunmasını güçlendirebilir.
