Αν θέλετε να ενισχύσετε την υγεία του ανοσοποιητικού σας συστήματος, ίσως αναρωτιέστε πώς να βοηθήσετε το σώμα σας να καταπολεμήσει τις ασθένειες.
Αν και η ενίσχυση της ανοσίας σας είναι πιο εύκολο να ειπωθεί παρά να γίνει, αρκετές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής μπορούν να ενισχύσουν τη φυσική άμυνα του σώματός σας και να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε επιβλαβείς παθογόνους ή νοσογόνους οργανισμούς.
Ακολουθούν 9 συμβουλές για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα με φυσικό τρόπο.
1. Κοιμηθείτε αρκετά
Ο ύπνος και η ανοσία είναι στενά συνδεδεμένα.
Ο ανεπαρκής ή κακής ποιότητας ύπνος συνδέεται με μεγαλύτερη ευαισθησία στην ασθένεια.
Σε μια μελέτη 164 υγιών ενηλίκων, όσοι κοιμόντουσαν λιγότερες από 6 ώρες κάθε βράδυ είχαν περισσότερες πιθανότητες να κρυολογήσουν σε σχέση με όσους κοιμόντουσαν 6 ή περισσότερες ώρες κάθε βράδυ.
Η επαρκής ξεκούραση μπορεί να ενισχύσει τη φυσική σας ανοσία. Επίσης, μπορείτε να κοιμάστε περισσότερο όταν είστε άρρωστοι για να επιτρέψετε στο ανοσοποιητικό σας σύστημα να καταπολεμήσει καλύτερα την ασθένεια.
Οι ενήλικες πρέπει να επιδιώκουν 7 ή περισσότερες ώρες ύπνου κάθε βράδυ, ενώ οι έφηβοι χρειάζονται 8-10 ώρες και τα μικρότερα παιδιά και τα βρέφη έως 14 ώρες.
Αν έχετε προβλήματα ύπνου, προσπαθήστε να περιορίσετε το χρόνο που αφιερώνετε στην οθόνη για μια ώρα πριν από τον ύπνο, καθώς το μπλε φως που εκπέμπεται από το τηλέφωνο, την τηλεόραση και τον υπολογιστή σας μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό σας ή τον φυσικό κύκλο αφύπνισης-ύπνου του σώματός σας.
Άλλες συμβουλές υγιεινής του ύπνου περιλαμβάνουν τον ύπνο σε εντελώς σκοτεινό δωμάτιο ή τη χρήση μάσκας ύπνου, το να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ασκείστε τακτικά.
Περίληψη: Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο να αρρωστήσετε. Οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται τουλάχιστον 7 ώρες τη νύχτα.
2. Να τρώτε περισσότερες ολόσωμες φυτικές τροφές
Οι ολόσωμες φυτικές τροφές, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα όσπρια, είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που μπορούν να σας δώσουν το πλεονέκτημα έναντι των επιβλαβών παθογόνων οργανισμών.
Τα αντιοξειδωτικά σε αυτά τα τρόφιμα συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής καταπολεμώντας ασταθείς ενώσεις που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή όταν συσσωρεύονται στο σώμα σας σε υψηλά επίπεδα.
Η χρόνια φλεγμονή συνδέεται με πολυάριθμες παθήσεις της υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του Αλτσχάιμερ και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Εν τω μεταξύ, οι φυτικές ίνες των φυτικών τροφών τροφοδοτούν το μικροβίωμα του εντέρου σας ή την κοινότητα των υγιών βακτηρίων στο έντερό σας. Ένα εύρωστο μικροβίωμα του εντέρου μπορεί να βελτιώσει την ανοσία σας και να βοηθήσει να μην εισέλθουν επιβλαβή παθογόνα στο σώμα σας μέσω της πεπτικής οδού.
Επιπλέον, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C, η οποία μπορεί να μειώσει τη διάρκεια του κοινού κρυολογήματος.
Περίληψη: Αρκετές ολόκληρες φυτικές τροφές περιέχουν αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και βιταμίνη C, τα οποία μπορούν να μειώσουν την ευαισθησία σας σε ασθένειες.
3. Τρώτε περισσότερα υγιεινά λίπη
Τα υγιή λιπαρά, όπως αυτά που περιέχονται στο ελαιόλαδο και τον σολομό, μπορούν να ενισχύσουν την ανοσολογική απόκριση του οργανισμού σας στους παθογόνους μικροοργανισμούς μειώνοντας τη φλεγμονή.
Αν και η φλεγμονή χαμηλού επιπέδου είναι μια φυσιολογική αντίδραση στο στρες ή στον τραυματισμό, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να καταστείλει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Το ελαιόλαδο, το οποίο είναι ιδιαίτερα αντιφλεγμονώδες, συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2. Επιπλέον, οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του μπορεί να βοηθήσουν το σώμα σας να καταπολεμήσει τα επιβλαβή βακτήρια και τους ιούς που προκαλούν ασθένειες.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως αυτά του σολομού και των σπόρων chia, καταπολεμούν επίσης τις φλεγμονές.
Περίληψη: Τα υγιή λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο και τα ωμέγα-3, είναι ιδιαίτερα αντιφλεγμονώδη. Δεδομένου ότι η χρόνια φλεγμονή μπορεί να καταστείλει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, αυτά τα λίπη μπορούν να καταπολεμήσουν με φυσικό τρόπο τις ασθένειες.
4. Τρώτε περισσότερα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση ή πάρτε ένα προβιοτικό συμπλήρωμα.
Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι πλούσια σε ευεργετικά βακτήρια που ονομάζονται προβιοτικά, τα οποία κατοικούν στο πεπτικό σας σύστημα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση για να ενισχύσουν την πέψη και την υγεία
Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν το γιαούρτι, το ξινολάχανο, το kimchi, το κεφίρ και το natto.
Η έρευνα δείχνει ότι ένα ακμάζον δίκτυο βακτηρίων του εντέρου μπορεί να βοηθήσει τα κύτταρα του ανοσοποιητικού σας συστήματος να διακρίνουν μεταξύ των φυσιολογικών, υγιών κυττάρων και των επιβλαβών οργανισμών εισβολέων.
Σε μια μελέτη 3 μηνών σε 126 παιδιά, εκείνα που έπιναν μόλις 2,4 ουγκιές (70 ml) ζυμωμένου γάλακτος καθημερινά είχαν περίπου 20% λιγότερες παιδικές μολυσματικές ασθένειες, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Εάν δεν τρώτε τακτικά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, τα προβιοτικά συμπληρώματα είναι μια άλλη επιλογή.
Σε μια μελέτη 28 ημερών σε 152 άτομα που είχαν μολυνθεί από ρινοϊό, εκείνοι που έλαβαν συμπλήρωμα προβιοτικού Bifidobacterium animalis είχαν ισχυρότερη ανοσολογική απόκριση και χαμηλότερα επίπεδα του ιού στη ρινική βλέννα από ό,τι η ομάδα ελέγχου.
Περίληψη: Η υγεία του εντέρου και η ανοσία είναι βαθιά αλληλένδετες. Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και τα προβιοτικά μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα βοηθώντας το να εντοπίζει και να στοχεύει τα επιβλαβή παθογόνα.
5. Περιορίστε τα προστιθέμενα σάκχαρα
Οι αναδυόμενες έρευνες δείχνουν ότι τα πρόσθετα σάκχαρα και οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες μπορεί να συμβάλλουν δυσανάλογα στο υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Γιατί η ζάχαρη είναι κακή για εσάς
Η παχυσαρκία μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο να αρρωστήσετε.
Σύμφωνα με μια μελέτη παρατήρησης σε περίπου 1.000 άτομα, τα άτομα με παχυσαρκία στα οποία χορηγήθηκε το εμβόλιο κατά της γρίπης είχαν διπλάσιες πιθανότητες να κολλήσουν ακόμη γρίπη από ό,τι τα άτομα χωρίς παχυσαρκία που έλαβαν το εμβόλιο.
Ο περιορισμός της πρόσληψης ζάχαρης μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.
Δεδομένου ότι η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις μπορούν να αποδυναμώσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα, ο περιορισμός των προστιθέμενων σακχάρων αποτελεί σημαντικό μέρος μιας δίαιτας που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Θα πρέπει να προσπαθείτε να περιορίσετε την πρόσληψη ζάχαρης σε λιγότερο από το 5% των ημερήσιων θερμίδων σας. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 2 κουταλιές της σούπας (25 γραμμάρια) ζάχαρης για κάποιον που κάνει δίαιτα 2.000 θερμίδων.
Συνοπτική περιγραφή: Τα πρόσθετα σάκχαρα συμβάλλουν σημαντικά στην παχυσαρκία, τον διαβήτη τύπου 2 και τις καρδιακές παθήσεις, τα οποία μπορούν να καταστείλουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και τον κίνδυνο εμφάνισης αυτών των παθήσεων.
6. Ασκηθείτε μέτρια
Αν και η παρατεταμένη έντονη άσκηση μπορεί να καταστείλει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, η μέτρια άσκηση μπορεί να του δώσει ώθηση.
Μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και μία μόνο συνεδρία μέτριας άσκησης μπορεί να ενισχύσει την αποτελεσματικότητα των εμβολίων σε άτομα με εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα.
Επιπλέον, η τακτική, μέτρια άσκηση μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να βοηθήσει τα κύτταρα του ανοσοποιητικού σας συστήματος να αναγεννηθούν τακτικά.
Παραδείγματα μέτριας άσκησης είναι το γρήγορο περπάτημα, η σταθερή ποδηλασία, το τζόκινγκ, το κολύμπι και η ελαφριά πεζοπορία. Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να στοχεύουν σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα.
Συνοπτική περιγραφή: Η μέτρια άσκηση μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να προάγει τον υγιή κύκλο εργασιών των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος. Το τζόκινγκ, η ποδηλασία, το περπάτημα, το κολύμπι και η πεζοπορία είναι εξαιρετικές επιλογές.
7. Μείνετε ενυδατωμένοι
Η ενυδάτωση δεν σας προστατεύει απαραίτητα από τα μικρόβια και τους ιούς, αλλά η πρόληψη της αφυδάτωσης είναι σημαντική για τη συνολική σας υγεία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να ενυδατωθείτε: 5 χρήσιμες συμβουλές
Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους και να εμποδίσει τη σωματική απόδοση, την εστίαση, τη διάθεση, την πέψη και τη λειτουργία της καρδιάς και των νεφρών. Αυτές οι επιπλοκές μπορούν να αυξήσουν την ευαισθησία σας σε ασθένειες.
Για να αποφύγετε την αφυδάτωση, θα πρέπει να πίνετε καθημερινά αρκετά υγρά ώστε τα ούρα σας να είναι ωχροκίτρινα. Το νερό συνιστάται επειδή είναι απαλλαγμένο από θερμίδες, πρόσθετα και ζάχαρη.
Ενώ το τσάι και ο χυμός είναι επίσης ενυδατικά, είναι καλύτερο να περιορίσετε την κατανάλωση χυμών φρούτων και ζαχαρούχου τσαγιού λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη.
Ως γενική οδηγία, πρέπει να πίνετε όταν διψάτε και να σταματάτε όταν δεν διψάτε πλέον. Μπορεί να χρειάζεστε περισσότερα υγρά εάν ασκείστε έντονα, εργάζεστε σε εξωτερικό χώρο ή ζείτε σε θερμό κλίμα.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι ηλικιωμένοι αρχίζουν να χάνουν την επιθυμία να πίνουν, καθώς το σώμα τους δεν σηματοδοτεί επαρκώς τη δίψα. Οι ηλικιωμένοι ενήλικες πρέπει να πίνουν τακτικά ακόμη και αν δεν αισθάνονται δίψα.
Συνοπτική περιγραφή: Δεδομένου ότι η αφυδάτωση μπορεί να σας κάνει πιο ευάλωτους σε ασθένειες, βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό κάθε μέρα.
8. Διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους σας
Η ανακούφιση από το στρες και το άγχος είναι το κλειδί για την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Το μακροχρόνιο στρες προάγει τη φλεγμονή, καθώς και τις ανισορροπίες στη λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ειδικότερα, το παρατεταμένο ψυχολογικό στρες μπορεί να καταστείλει την ανοσολογική απόκριση στα παιδιά.
Οι δραστηριότητες που μπορεί να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το άγχος σας περιλαμβάνουν διαλογισμό, άσκηση, ημερολόγιο, γιόγκα και άλλες πρακτικές ενσυνειδητότητας. Μπορεί επίσης να ωφεληθείτε από την επίσκεψη σε έναν αδειούχο σύμβουλο ή θεραπευτή, είτε εικονικά είτε αυτοπροσώπως.
Περίληψη: Η μείωση των επιπέδων του άγχους σας μέσω διαλογισμού, γιόγκα, άσκησης και άλλων πρακτικών μπορεί να βοηθήσει στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος.
9. Συμπληρώστε με σύνεση
Είναι εύκολο να στραφείτε στα συμπληρώματα εάν ακούσετε ισχυρισμούς σχετικά με την ικανότητά τους να θεραπεύουν ή να προλαμβάνουν το COVID-19.
Ωστόσο, οι ισχυρισμοί αυτοί είναι αβάσιμοι και αναληθείς.
Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν τη χρήση οποιουδήποτε συμπληρώματος για την πρόληψη ή τη θεραπεία του COVID-19.
Ωστόσο, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα ακόλουθα συμπληρώματα μπορούν να ενισχύσουν τη γενική ανοσολογική απόκριση του οργανισμού σας:
- Βιταμίνη C. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση πάνω από 11.000 ατόμων, η λήψη 1.000-2.000 mg βιταμίνης C την ημέρα μείωσε τη διάρκεια του κρυολογήματος κατά 8% στους ενήλικες και κατά 14% στα παιδιά. Ωστόσο, η λήψη συμπληρωμάτων δεν απέτρεψε το κρυολόγημα, αρχικά.
- Βιταμίνη D. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες να αρρωστήσετε, οπότε η χορήγηση συμπληρωμάτων μπορεί να εξουδετερώσει αυτό το αποτέλεσμα. Παρ’ όλα αυτά, η λήψη βιταμίνης D όταν έχετε ήδη επαρκή επίπεδα δεν φαίνεται να παρέχει επιπλέον οφέλη.
- Ψευδάργυρος. Σε μια ανασκόπηση 575 ατόμων με κοινό κρυολόγημα, η χορήγηση περισσότερων από 75 mg ψευδαργύρου ημερησίως μείωσε τη διάρκεια του κρυολογήματος κατά 33%.%.
- Ελατόμουρο. Μια μικρή ανασκόπηση διαπίστωσε ότι το ελάφι μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα των ιογενών λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού, αλλά χρειάζονται περισσότερες έρευνες.
- Εχινάκεια. Μια μελέτη σε πάνω από 700 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι έλαβαν εχινάκεια ανάρρωσαν από το κρυολόγημα ελαφρώς πιο γρήγορα από εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο ή καμία θεραπεία, αλλά η διαφορά ήταν ασήμαντη.
- Σκόρδο. Μια υψηλής ποιότητας μελέτη 12 εβδομάδων σε 146 άτομα διαπίστωσε ότι η συμπληρωματική χορήγηση σκόρδου μείωσε τη συχνότητα εμφάνισης του κοινού κρυολογήματος κατά περίπου 30%. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες έρευνες.
Ενώ αυτά τα συμπληρώματα έδειξαν δυνατότητες στις μελέτες που αναφέρθηκαν παραπάνω, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι αποτελεσματικά κατά του COVID-19.
Επιπλέον, τα συμπληρώματα είναι επιρρεπή σε λανθασμένη επισήμανση επειδή δεν ρυθμίζονται από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA).
Έτσι, θα πρέπει να αγοράζετε μόνο συμπληρώματα που έχουν ελεγχθεί ανεξάρτητα από οργανισμούς τρίτων, όπως η Φαρμακοποιία των Ηνωμένων Πολιτειών (USP), το NSF International και το ConsumerLab.
Περίληψη: Αν και ορισμένα συμπληρώματα μπορούν να καταπολεμήσουν τις ιογενείς λοιμώξεις, κανένα δεν έχει αποδειχθεί αποτελεσματικό κατά του COVID-19. Εάν αποφασίσετε να συμπληρώσετε, βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε προϊόντα που έχουν ελεγχθεί από τρίτο μέρος.
Περίληψη
Μπορείτε να κάνετε αρκετές αλλαγές στον τρόπο ζωής και τη διατροφή σας σήμερα για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Αυτές περιλαμβάνουν τη μείωση της πρόσληψης ζάχαρης, την ενυδάτωση, την τακτική γυμναστική, τον επαρκή ύπνο και τη διαχείριση των επιπέδων άγχους.
Παρόλο που καμία από αυτές τις προτάσεις δεν μπορεί να αποτρέψει το COVID-19, μπορεί να ενισχύσει την άμυνα του οργανισμού σας έναντι των επιβλαβών παθογόνων μικροοργανισμών.
