Proteinrika och kolhydratfattiga dieter har blivit alltmer populära som ett sätt att uppmuntra till viktminskning samtidigt som muskelmassan bibehålls eller ökas.
De kan också ha andra fördelar.
Ändå finns det flera olika varianter av detta matmönster, och många människor undrar om det är rätt för deras livsstil.
Den här omfattande guiden om proteinrik, lågkolhydratkost beskriver hur den fungerar och beskriver dess hälsofördelar samt eventuella nackdelar.
Innehållsförteckning
Vad är en kost med hög proteinhalt och låg kolhydrathalt?
En kost med hög proteinhalt och låg kolhydrathalt byter ut en stor del av ditt dagliga kolhydratintag mot protein.
Även om det inte finns något fastställt förhållande mellan makronutrienterna är detta matmönster till stor del baserat på fördelningen i de två dieter som inspirerade det.
Till exempel begränsar lågkolhydratkost vanligtvis intaget av kolhydrater till mindre än 26 % av de totala dagliga kalorierna, eller mindre än 130 gram kolhydrater för någon som följer en diet på 2 000 kalorier - medan mycket lågkolhydratkost minskar det antalet till mindre än 10 %.%.
Å andra sidan innehåller proteinrika dieter ofta betydligt mer än det rekommenderade dagliga intaget av protein, med minst 0,6 gram protein per pund (1,3 gram per kg) kroppsvikt.
Vissa har över 1,4 gram protein per pund (3 gram per kg) kroppsvikt - vilket motsvarar 204 gram protein per dag för en person på 68 kg.
Kost med högt proteininnehåll och låg kolhydrathalt kan innehålla mer fett för att kompensera för kolhydratbristen.
En version med 2 000 kalorier kan till exempel innehålla 26 % kolhydrater, 40 % fett och 34 % protein - vilket motsvarar ett dagligt proteinintag på 170 gram för en person på 68 kg.
Medan vissa personer, t.ex. kroppsbyggare och idrottare, är noga med makronutrientintervallet när de följer denna diet, är det många som helt enkelt skär ner på kolhydrater och ersätter dem med proteinrika livsmedel.
Dessutom följer vissa människor mindre strikta versioner som innehåller 30-35 % kolhydrater - även om dessa tekniskt sett anses ha en måttlig kolhydrathalt.
Typer av proteinrika, lågkolhydratkoster
Några av de mest populära kommersiella dieter som vanligtvis anses vara proteinrika och kolhydratfattiga passar inte riktigt in i båda kategorierna.
Många anser att Zone Diet och Sugar Busters Diet är proteinrika och lågkolhydratkost. Dessa dieter är dock måttliga i kolhydrater, eftersom de vanligtvis ger cirka 40 % av kalorierna från kolhydrater.
Dessutom anses många populära lågkolhydratkoster, som Atkins och ketogena koster, inte vara proteinrika och lågkolhydratkoster. Istället är de fettrika, lågkolhydratkost eller fettrika, mycket lågkolhydratkost, och de innehåller endast måttliga mängder protein.
Faktum är att det inte finns några märkeskoster som följer detta mönster.
Om du är intresserad av en strikt diet med mycket protein och lite kolhydrater kan du behöva räkna kalorier, protein, kolhydrater och fett för att hålla dig inom dina makronutrientintervall.
Detta kan vara svårt, så de flesta människor föredrar att följa en kost med högt proteininnehåll och låg kolhydrathalt genom att ersätta livsmedel med högt kolhydratinnehåll med proteinkällor.
Sammanfattning: Det finns inget fastställt intervall för makronutrienter för en proteinrik, lågkolhydratkost, så de flesta människor tenderar att byta ut mycket av sina typiska kolhydrattunga livsmedel mot proteinkällor.
Hälsofördelar med kost med högt proteininnehåll och låg kolhydrathalt
Även om personer med en stillasittande livsstil behöver mindre protein, behöver fysiskt aktiva personer, idrottare och gravida kvinnor betydligt mer än det nuvarande rekommenderade dagliga intaget på 0,36 gram per pund (0,8 gram per kg) kroppsvikt.
Föreslagna för dig: En keto-diet måltidsplan och meny som kan förvandla din kropp
Proteinrika dieter kan ge många fördelar - liksom lågkolhydratkost, som ofta förknippas med viktnedgång.
Att kombinera de två dieterna kan alltså ge många fördelar.
Viktminskning
Protein är det mest mättande makronutrientet och bidrar till att minska hunger och matintag, två effekter som främjar viktminskning.
Särskilt proteinrika livsmedel ökar nivåerna av mättnadshormoner samtidigt som de sänker nivåerna av hungerhormoner som ghrelin.
Forskning har visat att måltider som innehåller 25-81 % av kalorierna från protein ökar känslan av mättnad, vilket innebär att även måttliga proteindieter kan minska hungern.
Proteinrik kost bidrar också till att öka matens termiska effekt, dvs. de kalorier som förbränns under matsmältningen. Detta kan bero på det större syrebehov som krävs för att bryta ner proteinrika livsmedel.
Dessutom har det visat sig att matmönster med högt proteininnehåll och mycket låga kolhydrater ökar utsöndringen av glukagon, ett hormon som produceras av bukspottkörteln och som är känt för att öka mättnaden.
Dessa dieter leder också till en högre produktion av ketonkroppar, särskilt av betahydroxybutyrat (BHB). Levern producerar ketonkroppar när tillgången på glukos minskar. Studier visar att ökade BHB-nivåer bidrar till att dämpa aptiten.
Intressant nog visade en liten 4-veckorsstudie på män med fetma att en kalorireducerad, proteinrik, mycket låg kolhydratkost med 30 % protein och 4 % kolhydrater ledde till mer viktminskning än en proteinrik, måttlig kolhydratkost med 30 % protein och 35 % kolhydrater.
I genomsnitt förlorade männen i gruppen med hög proteinhalt och låg kolhydrathalt 15 pund (6,75 kg) medan männen i gruppen med måttlig kolhydrathalt förlorade 10 pund (4,32 kg).
Många andra studier visar att kost med högt proteininnehåll och låg kolhydrathalt är effektivare för viktminskning än kost med högre kolhydrat- och proteininnehåll.
Föreslagna för dig: Vegetarisk keto diet plan: Fördelar, risker, matlistor och mer
Ändå är det totala kaloriintaget och kaloriförbränningen de viktigaste faktorerna för viktminskning.
Kroppssammansättning
När du går ner i vikt är det normalt att muskelmassan minskar betydligt. Denna förlust kan dock gradvis sänka din ämnesomsättning, eftersom större muskelmassa ökar antalet kalorier som du förbränner i vila.
Proteinrik kost kan bidra till att bevara muskelmassan under viktnedgång och kan till och med öka muskelmassan.
Att öka proteinintaget samtidigt som man minskar 500-750 kalorier per dag har visat sig bibehålla muskelmassan samtidigt som man främjar fettförbränningen. Denna effekt går dock förlorad vid strängare kalorirestriktioner, t.ex. vid dåligt planerade, mycket kalorisnåla dieter.
Dessutom visar studier att kombinationen av en proteinrik kost och träning kan öka fettförbränningen samtidigt som man bygger upp muskelmassa.
I en 4-veckorsstudie åt 20 män som tränade intensivt 6 dagar i veckan antingen en proteinrik kost med 1,1 gram per pund (2,4 gram per kg) kroppsvikt eller en kontrolldiet. Båda dieterna gav 40 % färre kalorier än deras energibehov och cirka 50 % av kalorierna kom från kolhydrater.
De som följde den proteinrika kosten förlorade mer kroppsfett och ökade sin muskelmassa med cirka 1,2 kg, medan kontrollgruppens muskelmassa förblev oförändrad.
Andra studier visar att proteinrika dieter främjar ökad eller stabil muskelmassa under viktnedgång för både män och kvinnor, jämfört med dieter med lägre proteinhalt.
Dessutom har det visat sig att en kost med låg kalori och hög proteinhalt hjälper idrottare att få mer muskelmassa under träning.
En studie på 48 idrottare visade att de som åt minst 1,4 gram per pund (3 gram per kg) kroppsvikt i kombination med tung motståndsträning fick betydligt mer muskelmassa och mindre kroppsfett än de som följde sin normala kost.
Dessa resultat uppstod trots att gruppen med högt proteininnehåll konsumerade 490 fler kalorier per dag än kontrollgruppen.
Lågkolhydratkost har också visat sig bidra till att minska fettmassan samtidigt som muskelmassan bibehålls.
Andra potentiella hälsofördelar
Kost med högt proteininnehåll och låg kolhydrathalt kan också hjälpa till med följande:
- Blodsockerreglering. Både proteinrika och kolhydratfattiga matmönster har visat sig förbättra kort- och långsiktiga markörer för blodsockerkontroll.
- Härtsjukdomsrisk. Denna diet kan minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar som höga triglycerid- och blodtrycksnivåer, även om viss forskning kopplar proteinrika dieter till ökad risk för hjärtsjukdomar.
- Benhälsa. Forskning tyder på att proteinrik kost kan bidra till att förebygga benförlust och minska risken för frakturer hos äldre vuxna.
Sammanfattning: Proteinrika, lågkolhydratkost kan främja viktminskning, bevara muskelmassa, förbättra blodsockerkontrollen, minska risken för hjärtsjukdomar och förbättra benhälsan.
Potentiella nackdelar
Kost med högt proteininnehåll och låg kolhydrathalt kan ha flera nackdelar.
Föreslagna för dig: Kost utan kolhydrater: Fördelar, nackdelar och livsmedelslista
Negativa hälsoeffekter
Vissa studier kopplar samman proteinrika dieter med en ökad risk för hjärtsjukdomar och hjärtsvikt.
I en studie av 2 441 män i åldrarna 42-60 år hade de med högst total proteinintag en gränssignifikant 33 % högre risk för hjärtsvikt än de med lägst intag.
Männen med det högsta proteinintaget hade dock också större sannolikhet att vara överviktiga och ha diabetes, vilket är riskfaktorer för hjärtsvikt.
Forskning har också kopplat proteinrika dieter - främst de med mycket animaliskt protein - till en ökad risk för vissa cancerformer, inklusive kolorektalcancer, samt negativa effekter på ben-, lever- och njurhälsa.
Det bör noteras att proteinrika dieter allmänt anses vara säkra för personer med normal njurfunktion, även om personer med njursjukdom bör undvika detta matmönster.
Mycket lågkolhydratkost har också negativa effekter, inklusive en potentiellt ökad risk för död av alla orsaker. Det behövs dock mer högkvalitativ och långsiktig forskning om nackdelarna med både lågkolhydratkost och proteinrik kost.
Är allt protein nödvändigt?
Många människor med en måttligt aktiv livsstil behöver helt enkelt inte allt protein i mycket proteinrika, kolhydratfattiga dieter, som de som rekommenderar mer än 0,9 gram per pund (2 gram per kg) kroppsvikt per dag.
För de flesta fysiskt aktiva personer är ett dagligt proteinintag på 0,54-0,9 gram per pund (1,2-2 gram per kg) av kroppsvikten sannolikt optimalt.
Proteinbehovet beror på kön, kroppsvikt, ålder, hälsa, aktivitetsnivå och mål för kroppssammansättningen, så du bör rådgöra med din vårdgivare om du är osäker på hur mycket du bör äta.
Dessutom är det inte nödvändigt med proteinrika och kolhydratfattiga dieter för att främja den allmänna hälsan.
Att äta en balanserad, näringsrik kost, hålla sig inom ditt kaloribehov, motionera och minska intaget av bearbetade livsmedel och tillsatt socker är mycket viktigare för ditt välbefinnande än dina makronutrientförhållanden.
Sammanfattning: Kost med högt proteininnehåll och låg kolhydrathalt är kopplad till några nackdelar, bland annat en ökad risk för vissa cancerformer. Dessutom har de flesta människor inget behov av allt det protein som detta matmönster uppmuntrar till.
Livsmedel att begränsa
När du följer en kost med hög proteinhalt och låg kolhydrathalt är det viktigt att minska intaget av kolhydratrika livsmedel. Du bör begränsa följande:
- Korn och stärkelse: bröd, ris, pasta, bakverk, spannmål etc.
- Sötningsmedel: socker, agave, lönnsirap, honung, kokossocker, etc.
- Sockrande drycker: juice, sött kaffe, te, läsk, sportdrycker, sötade alkoholhaltiga drycker, öl etc.
- Processad mat med mycket kolhydrater: pommes frites, stekt kyckling, pizza, chips, etc.
Du kan inkludera hälsosamma livsmedel med hög kolhydrathalt, som stärkelserika grönsaker och frukt, med måtta. Kom ihåg att ditt totala kolhydratintag beror på dina önskade makronutrientintervall.
Beroende på dina mål för makronutrienter kan du också behöva minska ditt intag av fettrika livsmedel som fett kött och oljor.
Sammanfattning: Högraffinerade kolhydrater som pasta, bröd, socker och sötade drycker bör begränsas under en proteinrik, lågkolhydratkost.
Livsmedel att äta
Att äta mest hela, näringsrika livsmedel är bäst på en proteinrik och kolhydratfattig kost - precis som i alla andra hälsosamma kostvanor. Du vill i allmänhet öka ditt intag av protein.
Följande livsmedel kan du äta under denna diet:
- Egg: hela ägg och äggviter
- Fisk och skaldjur: torsk, skrubbskädda, musslor, räkor osv.
- Kött och fjäderfä: bison, kyckling, kalkon osv.
- Vegetariska livsmedel med högt proteininnehåll: tofu, edamame och andra sojabönor
- Mjölkprodukter: proteinrika mejeriprodukter som grekisk yoghurt och keso.
- Non-stärkelsefria grönsaker: broccoli, blomkål, grönt, paprika, sparris, svamp, etc.
- Nötter och frön: mandel, pumpafrön, solrosfrön, jordnötssmör, chiafrön och hampafrön
- Kondiment: färska örter, peppar, kryddor etc.
- Drycker: vatten, kolsyrat vatten, osötad örttee, osötad kaffe etc.
Frukt, stärkelserika grönsaker och proteinrika kornsorter som quinoa kan du njuta av med måtta beroende på hur mycket du begränsar din kolhydratintag.
Fettintaget beror också på din individuella kosthållning. Äggulor, avokado, nötter, fet fisk och olivolja är bra val av hälsosamma fettkällor.
Sammanfattning: Proteinrika, lågkolhydratkoster betonar proteinrika livsmedel som ägg, fisk, tofu och kyckling, samt lågkolhydratkost som icke-stärkelsehaltiga grönsaker.
Ett exempel på en 3-dagars måltidsplan
Följande 3-dagars måltidsplan innehåller måltider och mellanmål med hög proteinhalt och låg kolhydrathalt.
Föreslagna för dig: Den ketogena kosten: En detaljerad nybörjarguide för keto
Dag 1
- Frukost: en omelett (två hela ägg och en äggvita) fylld med avokado, röd paprika, spenat och svamp.
- Lunch: en grön sallad med färska grönsaker utan stärkelse, linser och en kalkonburgare.
- Middag: bakad torsk serverad med pommes frites av morot och zucchini samt en sallad.
- Snacks: blandade nötter, gurka och broccoli med vitlökshumus
Dag 2
- Frukost: keso med mandelsmör, krossade mandlar, chiafrön och björnbär.
- Lunch: grillade räkor och en grönsaksbakelse utan stärkelse.
- Middag: kycklingchili med en klick grekisk yoghurt och en grön sallad.
- Snacks: Spett med körsbärstomater och mozzarella, en proteinshake med bär och kakaopulver.
Dag 3
- Frukost: Frittata med soltorkade tomater och parmesan
- Lunch: grönsakssoppa i buljong serverad med en svartböns- och tofu-burgare utan bröd på en blandad grönsallad.
- Middag: paprika fylld med kalkonfärs
- Snacks: jordnötssmör och selleristänger, chiapudding med bär
Kom ihåg att måltidsvalen varierar beroende på vilken typ av proteinrik, lågkolhydratkost du följer.
Sammanfattning: Måltider och mellanmål på en proteinrik, lågkolhydratkost bör fokusera på hela, näringsrika livsmedel.
Sammanfattning
Kost med hög proteinhalt och låg kolhydrathalt har ingen fast definition, men kan vara bäst för personer som idrottare som vill främja viktnedgång samtidigt som de behåller eller ökar sin muskelmassa.
Även om detta matmönster kan ha andra fördelar, finns det forskning som kopplar det till nackdelar. Dessutom är den mängd protein som uppmuntras sannolikt onödig för de flesta människor.
Om du vill optimera din allmänna hälsa bör du fokusera på att äta hela, näringsrika livsmedel, begränsa ditt intag av tillsatt socker och bearbetade livsmedel, motionera mycket och minska dina stressnivåer.
