Att få tillräckligt med protein är viktigt för din hälsa.
Därför är det dagliga värdet för protein 50 gram per dag.
Vissa forskare anser dock att många människor borde äta betydligt mer än denna mängd.
Ett högt proteinintag ger flera potentiella hälsofördelar och kan bidra till ökad viktminskning, ökad muskeltillväxt och förbättrad allmän hälsa.
Här är 14 enkla sätt att äta mer protein.
1. Ät ditt protein först
När du äter en måltid, ät proteinkällan först, särskilt innan du börjar med stärkelse.
Protein ökar produktionen av peptid YY, ett tarmhormon som gör att du känner dig mätt och nöjd.
Dessutom minskar ett högt proteinintag nivåerna av ghrelin, “hungerhormonet”, och ökar din ämnesomsättning efter maten och under sömnen.
Att äta protein först kan dessutom bidra till att blodsocker- och insulinnivåerna inte stiger för mycket efter en måltid.
I en liten studie fick personer med typ 2-diabetes samma måltider på olika dagar. Blodsockret och insulinet steg betydligt mindre när de åt protein och grönsaker innan de åt kolhydratrika livsmedel, jämfört med när ordningen var omvänd.
Sammanfattning: Att äta protein först vid måltiderna kan hjälpa dig att känna dig mätt och förhindra att ditt blodsocker och dina insulinnivåer stiger för mycket.
2. Välj ost som mellanmål
Mellanmål är ett bra sätt att få in extra protein i din kost - så länge du väljer hälsosamma mellanmål.
Många vanliga mellanmål, som chips, kringlor och kex, innehåller mycket lite protein.
Till exempel innehåller en portion tortillachips i 1 kopp (30 gram) 142 kalorier men endast 2 gram protein.
En portion cheddarost på 28 gram innehåller däremot 7 gram protein, nästan 30 kalorier mindre och 6 gånger så mycket kalcium.
Dessutom verkar ost inte höja kolesterolnivåerna särskilt mycket, inte ens bland personer med högt kolesterol. Viss forskning tyder på att ost till och med kan vara bra för hjärthälsan.
Prova att njuta av en ostpinne mellan måltiderna eller kombinera din favoritost med fullkornskakakor, tomater eller skivade äpplen för ett hälsosamt och tillfredsställande mellanmål.
Sammanfattning: Välj ost för ett mättande mellanmål som innehåller mycket protein och kalcium och som kan förbättra hjärthälsan.
3. Ersätt spannmål med ägg
Många frukostmaträtter har låg proteinhalt, till exempel rostat bröd, bagels och flingor.
Även om havregrynsgröt innehåller mer protein än de flesta spannmål, ger den ändå bara cirka 5 gram i en typisk portion på en kopp (240 gram).
Å andra sidan ger 3 stora ägg 19 gram högkvalitativt protein, tillsammans med viktiga näringsämnen som selen och kolin.
Dessutom har flera studier visat att ägg till frukost minskar aptiten och håller dig mätt i flera timmar, vilket gör att du äter färre kalorier senare under dagen.
Enligt en äldre studie kan äta hela ägg också ändra storleken och formen på dina LDL-kolesterolpartiklar (dåligt kolesterol) på ett sätt som till och med kan minska risken för hjärtsjukdomar.
Sammanfattning: Att ersätta spannmål med ägg ökar proteinintaget, gör att du känner dig mer mätt och hjälper dig att äta färre kalorier.
4. Toppa maten med hackad mandel
Mandlar är otroligt hälsosamma.
De är rika på magnesium, fibrer och hjärthälsosamt enkelomättat fett, men har ett lågt innehåll av lättsmälta kolhydrater.
Mandlar innehåller också 6 gram protein i en portion på 28 gram, vilket gör dem till en bättre proteinkälla än de flesta nötter.
Och även om en portion mandel innehåller cirka 170 kalorier har studier visat att din kropp endast absorberar cirka 133 av dessa kalorier eftersom en del av fettet inte smälts.
Strö några matskedar hackad mandel över yoghurt, keso, sallader eller havregrynsgröt för att öka ditt proteinintag och lägga till lite smak och crunch.
Föreslagna för dig: De 12 bästa matvarorna att äta på morgonen
Sammanfattning: Mandel har ett högt innehåll av flera näringsämnen och kan öka proteininnehållet i en måltid eller ett mellanmål.
5. Välj grekisk yoghurt
Grekisk yoghurt är ett mångsidigt livsmedel med hög proteinhalt.
Den tillverkas genom att ta bort vassle och andra vätskor för att producera en rikare, krämigare yoghurt med högre proteinhalt.
En portion på 240 gram ger 17-20 gram protein, beroende på märke. Detta är ungefär dubbelt så mycket som i traditionell yoghurt.
Forskning visar att grekisk yoghurt ökar frisättningen av tarmhormonerna glukagonliknande peptid 1 (GLP-1) och peptid YY, som minskar hungern och gör att du känner dig mätt.
Dessutom innehåller den konjugerad linolsyra, som i vissa studier har visat sig främja fettförbränning.
Grekisk yoghurt har en syrlig smak som passar bra ihop med bär eller hackad frukt. Den kan också användas som ersättning för gräddfil i dip, såser och andra recept.
Sammanfattning: Grekisk yoghurt innehåller dubbelt så mycket protein som traditionell yoghurt och kan ätas ensam eller tillsammans med andra livsmedel.
6. Ät en proteinshake till frukost
Många smoothies innehåller mycket frukt, grönsaker eller juice, men väldigt lite protein.
En shake eller smoothie kan dock vara ett utmärkt frukostalternativ, särskilt om du väljer näringsrika ingredienser.
Proteinpulver gör det enkelt att skapa en hälsosam, proteinrik shake. Det finns flera olika typer på marknaden, bland annat vassle-, soja-, ägg- och ärtprotein.
Vassleproteinpulver har studerats mest och verkar ha en fördel jämfört med de andra när det gäller att hjälpa dig att känna dig mätt.
En skopa (28 gram) vasslepulver ger i genomsnitt cirka 17 gram protein.
Här är ett grundläggande recept för vassle shake:
Vassleprotein Shake
- 225 gram osötad mandelmjölk
- 1 skopa (28 gram) vasslepulver
- 1 kopp (150 gram) färska bär
- Stevia eller annat hälsosamt sötningsmedel, om så önskas.
- 1/2 kopp (70 gram) krossad is.
Blanda alla ingredienser i en mixer och bearbeta tills det är slätt.
Föreslagna för dig: 10 bästa frukostmat för personer med diabetes
För att öka proteininnehållet ytterligare kan du använda extra proteinpulver eller lägga till jordnötssmör, mandelsmör, linfrön eller chiafrön.
Sammanfattning: Att äta en proteinshake till frukost hjälper dig att börja dagen på rätt sätt. Vassle kan vara den bästa typen att använda.
7. Inkludera ett proteinrikt livsmedel till varje måltid.
När det gäller protein är det inte bara den totala mängden som du får i dig varje dag som spelar roll. Det är också viktigt att få i sig tillräckligt med protein vid varje måltid.
Flera forskare rekommenderar att du äter minst 20-30 gram protein vid varje måltid.
Studier visar att denna mängd främjar mättnad och bevarar muskelmassan bättre än mindre mängder som äts under dagen.
Exempel på livsmedel med hög proteinhalt är kött, fisk, fjäderfä, ägg, baljväxter och sojaprodukter som tofu och tempeh.
Du kan också välja livsmedel från den här listan över läckra livsmedel med hög proteinhalt för att se till att du uppfyller dina behov vid varje måltid.
Sammanfattning: Inkludera ett proteinrikt livsmedel i varje måltid för att få vad du behöver för att känna dig mätt och bibehålla muskelmassan.
8. Välj magrare, lite större köttstycken.
Genom att välja magrare köttstycken och öka portionsstorleken något kan du öka proteininnehållet i din måltid avsevärt.
Dessutom kan din måltid till och med bli mindre kaloririk.
Jämför till exempel näringsvärdet i en portion på 85 gram (3 oz) av dessa två biffar.:
- T-bone steak: 21 gram protein och 250 kalorier
- Sirloin steak: 26 gram protein och 150 kalorier
Sammanfattning: Att välja magrare köttstycken och lite större portioner är ett enkelt sätt att öka ditt proteinintag.
9. Lägg till jordnötssmör i din kost
Jordnötssmör är en utsökt, proteinrik mat med en krämig konsistens som passar bra ihop med en mängd olika ingredienser.
Studier tyder på att jordnötssmör kan vara förknippat med flera hälsofördelar och kan minska aptiten, öka fettförbränningen och sänka blodsockernivåerna.
Jordnötssmör kan också öka smaken och näringsvärdet i fasta frukter som äpplen och päron, som är rika på fibrer och antioxidanter men har ett lågt proteininnehåll.
Om du sprider 2 matskedar (32 gram) jordnötssmör på skivad frukt kan du öka det totala proteininnehållet med 7 gram.
Jordnötssmöret fungerar också bra tillsammans med många andra ingredienser, till exempel havregrynsgröt, selleri, fullkornsbröd eller yoghurt.
Föreslagna för dig: De 18 bästa hälsosamma livsmedlen för att gå upp i vikt snabbt
Sammanfattning: Om du lägger till jordnötssmör i din kost kan du öka ditt proteinintag. Det kan också bidra till att minska aptiten, förbättra hjärthälsan och sänka blodsockret.
10. Ät magert torkat kött
Lean jerky är ett snabbt och smidigt sätt att få mer protein i kosten.
Det är dock viktigt att välja en hälsosam typ.
Många typer av jerky innehåller socker, konserveringsmedel och andra tvivelaktiga ingredienser. De tillverkas också ofta av kött av låg kvalitet.
Vissa jerky- och snackstickor kommer från gräsbetat nötkött, bison och andra djur som hålls på friland. Om du väljer jerky från gräsfödda djur får du kött av bättre kvalitet med högre halter av hälsosamma omega-3-fetter.
Magra jerkies eller snacks innehåller cirka 9 gram protein per uns (28 gram).
De kan ofta förvaras i flera månader utan kylning och är dessutom bärbara och idealiska för resor.
Sammanfattning: Magra jerkies och snacks är bra proteinkällor. Välj högkvalitativa typer som kommer från gräsbetade djur när det är möjligt.
11. Ät keso när som helst.
Höstost är ett välsmakande livsmedel som dessutom innehåller mycket protein. En portion på 1 kopp (210 gram) innehåller 23 gram protein och 176 kalorier.
En studie från 2015 visade att keso är lika mättande och tillfredsställande som ägg.
Dessutom är fullfettvarianter en bra källa till konjugerad linolsyra, som kan främja fettförbränning och leda till en förbättrad kroppssammansättning.
I en äldre studie följde man kvinnor som åt en proteinrik och mjölkrik kost samtidigt som de tränade och minskade kaloriintaget. De förlorade mer magfett och fick mer muskelmassa än kvinnor med måttligt intag av protein och mejeriprodukter.
Höstost är utsökt i sig själv. Du kan också prova den med hackade nötter eller frön, kanel och stevia för en snabb och enkel frukost.
Dessutom är mindre mängder keso ett utmärkt mellanmål mellan måltiderna och kan läggas till i fruktsallader eller smoothies för att öka proteininnehållet.
Sammanfattning: Höstost är ett mångsidigt, proteinrikt livsmedel som gör att du känner dig mätt och kan bidra till att förbättra kroppssammansättningen.
12. Lägg till edamame i din kost
Edamame är en term för ångade sojabönor i sin omogna form.
Sojabönor innehåller mer protein än andra baljväxter och är populära bland vegetarianer och veganer.
En kopp (155 gram) edamame innehåller nästan 19 gram protein och cirka 188 kalorier.
Edamame innehåller också mycket antioxidant som kallas kaempferol. Musstudier tyder på att den kan minska blodsockret och hjälpa till att gå ner i vikt.
Edamame kan köpas färskt eller fryst och är ett utmärkt mellanmål. Den kan också läggas till i röror, sallader, grytor och risrätter.
Sammanfattning: Edamame är en bra källa till växtprotein och kan ha andra hälsofördelar.
13. Ät konserverad fisk
Konserverad fisk är ett fantastiskt sätt att öka ditt proteinintag.
Den kräver ingen kylning, så den är perfekt för resor. Den kan också avnjutas som mellanmål eller till en måltid.
En portion konserverad fisk på 100 gram (3,5 oz) innehåller cirka 19 gram protein och bara 90 kalorier.
Fet fisk som lax, sardiner, sill och makrill är också utmärkta källor till omega-3-fettsyror, som kan motverka inflammation och förbättra hjärthälsan.
Idéer för att servera fisk på burk kan vara att kombinera den med hälsosam majonnäs, servera den ovanpå en sallad, äta den direkt från burken eller lägga till den i en omelett, krokett eller pastarätt.
Sammanfattning: Fisk på burk är en praktisk källa till högkvalitativt protein och nyttiga omega-3-fettsyror.
14. Ät mer fullkorn
Fullkorn är rikt på viktiga näringsämnen, inklusive fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Dessutom kan de hjälpa dig att öka ditt proteinintag.
Till exempel innehåller en portion kokt quinoa på 1 kopp (185 gram) 8 gram protein, medan kokt amarant ger över 9 gram protein per kopp (246 gram).
Detta är betydligt mer än raffinerade spannmål som vitt ris, som bara innehåller 4 gram protein per kokt kopp (158 gram).
Andra exempel på proteinrika fullkornsprodukter är bovete, couscous, vildris, hirs och teff.
Prova att byta ut dessa ingredienser mot raffinerat spannmål i recept som pilafs, röror och spannmålssallader.
Sammanfattning: Fullkorn är mycket näringsrikt och kan öka proteininnehållet i många rätter när det används i stället för raffinerat spannmål.
Sammanfattning
Det är mycket viktigt att du får tillräckligt med protein i din kost.
Föreslagna för dig: 20 läckra proteinrika livsmedel att äta
Ett högt proteinintag kan ge många fördelar, bland annat kan det hjälpa dig att gå ner i vikt, öka din muskelmassa och förbättra din kroppssammansättning och metaboliska hälsa.
Lyckligtvis är detta lätt att göra om du följer de enkla tipsen ovan.
