Chleb na zakwasie

Chleb na zakwasie to jeden z moich ulubionych rodzajów chleba.

Uważam, że jest nie tylko smaczniejszy od zwykłego chleba, ale też prawdopodobnie bardziej odżywczy. Chleb na zakwasie ma również mniejsze szanse na podniesienie poziomu cukru we krwi niż chleb tradycyjny, a wielu moich klientów uważa go za łatwiejszy do strawienia.

W tym artykule przedstawiam najnowsze odkrycia naukowe dotyczące chleba na zakwasie oraz wiele powodów, dla których może on stanowić wartościowy dodatek do Twojej diety.

Czym jest chleb na zakwasie?

Zakwas to jedna z najstarszych form fermentacji zbożowej.

Eksperci uważają, że powstały one w starożytnym Egipcie około 1500 roku p.n.e. i pozostały podstawową metodą rozczynu chleba, dopóki drożdże piekarskie nie zastąpiły ich kilkaset lat temu.

Chleb można podzielić na zakwaszony i nie zakwaszony.

Chleb na zakwasie to ciasto, które rośnie podczas procesu wypieku chleba. Jest to spowodowane gazem uwalnianym podczas fermentacji ziaren ciasta.

W większości chlebów na zakwasie używa się drożdży piekarskich, aby pomóc ciastu wyrosnąć.

Z drugiej strony, chleb bez zakwasu, taki jak płaskie chleby, takie jak tortille czy roti, nie rośnie.

Chleb na zakwasie to chleb na zakwasie. Jednak zamiast używać drożdży piekarskich do wyrastania, jest on zakwaszany przez “dzikie drożdże” i bakterie kwasu mlekowego naturalnie obecne w mące.

Dzikie drożdże są bardziej odporne na kwaśne warunki niż drożdże piekarskie, co pozwala im współpracować z bakteriami kwasu mlekowego, aby pomóc w wyrobieniu ciasta.

Bakterie kwasu mlekowego występują również w innych produktach fermentowanych, takich jak jogurt, kefir, ogórki, kapusta kiszona i kimchi.

Zakwasem nazywamy mieszankę dzikich drożdży, bakterii kwasu mlekowego, mąki i wody używaną do produkcji chleba na zakwasie. Podczas procesu pieczenia chleba zakwas fermentuje cukry zawarte w cieście, dzięki czemu chleb wyrasta i nabiera charakterystycznego smaku.

Chleb na zakwasie zawiera także różne ilości bakterii kwasu octowego, które nadają mu specyficzny, octowy aromat.

Sugerowane dla Ciebie: Czy chleb na zakwasie jest bezglutenowy?

Zakwasy z dużą ilością bakterii kwasu octowego dłużej fermentują i rosną, dzięki czemu chleb na zakwasie ma charakterystyczną konsystencję.

Uważa się, że drożdże naturalnie występujące w chlebie na zakwasie zwiększają zawartość składników odżywczych w chlebie i sprawiają, że jest on łatwiejszy do strawienia przez organizm niż chleb wypiekany na drożdżach piekarskich.

Pomimo swoich starożytnych korzeni, wypiek chleba na zakwasie pozostaje popularny do dziś - być może nawet bardziej ze względu na wzrost zainteresowania domowymi wypiekami, który nastąpił podczas pandemii COVID-19 na całym świecie.

Pamiętaj, że nie wszystkie kupione w sklepie chleby na zakwasie są wyrabiane tradycyjną metodą, co może zmniejszyć ich korzyści zdrowotne.

Kupowanie chleba na zakwasie od piekarza-rzemieślnika lub na targu rolniczym zwiększa prawdopodobieństwo, że jest to “prawdziwy” chleb na zakwasie.

Podsumowanie: Zakwas to starożytna forma zaczynu chlebowego. Do zaczynu wykorzystuje się mieszankę dzikich drożdży i bakterii kwasu mlekowego naturalnie występujących w mące, a nie drożdże piekarskie.

Wartości odżywcze chleba na zakwasie

Profil żywieniowy zakwasu jest podobny do większości innych chlebów i zależy od rodzaju użytej mąki - z pełnego lub rafinowanego ziarna.

Średnio jedna średnia kromka chleba na zakwasie z białej mąki o wadze około 2 uncji (59 gramów) zawiera:

Sugerowane dla Ciebie: 7 najzdrowszych rodzajów chleba, które możesz dodać do swojej diety

• Kalorie: 188
• Carbs: 37 gramów
• Błonnik: 2 gramy
• Białko: 8 gramów
• Tłuszcz: 1 gram
• Selen: 32% dziennej wartości
• Folany: 21% dziennej wartości
• Tiamina: 21% dziennej wartości
• Niacyna: 20% dziennej wartości
• Riboflawina: 17% dziennej wartości
• Mangan: 15% dziennej wartości
• Żelazo: 13% dziennej wartości
• Miedź: 10% dziennej wartości

Poza zawartością składników odżywczych, zakwas ma pewne wyjątkowe właściwości, które pozwalają mu przewyższyć zalety większości innych rodzajów chleba. Omówię je w kolejnych rozdziałach.

Podsumowanie: Podstawowy profil żywieniowy zakwasu jest podobny do profilu żywieniowego innych chlebów i zależy od rodzaju mąki użytej do jego produkcji. Zakwas ma też kilka unikalnych właściwości, które czynią go bardziej odżywczym.

Chleb na zakwasie jest bardziej odżywczy niż zwykły chleb

Chociaż chleb na zakwasie jest często produkowany z tej samej mąki co inne rodzaje chleba, proces fermentacji stosowany do jego produkcji poprawia jego profil odżywczy na kilka sposobów.

Chleb pełnoziarnisty zawiera wiele minerałów, w tym potas, fosforan, magnez i cynk.

Jednak zdolność organizmu do wchłaniania tych minerałów jest ograniczona przez kwas fitynowy, zwany też fitynianem.

Fitynian występuje naturalnie w wielu pokarmach pochodzenia roślinnego, w tym w zbożach. Jest często określany jako składnik antyodżywczy, ponieważ wiąże się z minerałami, utrudniając ich wchłanianie przez organizm.

Bakterie kwasu mlekowego w chlebie na zakwasie obniżają jego pH, co pomaga dezaktywować fityniany. Z tego powodu chleb na zakwasie zawiera mniej fitynianów niż inne rodzaje chleba.

Badania sugerują, że fermentacja na zakwasie może zmniejszyć zawartość fitynianów w chlebie o ponad 70%, przy czym najniższy poziom tych związków występuje w chlebie z ciasta o pH pomiędzy 4,3 a 4,6 i fermentowanego w temperaturze 77°F (25°C).

Sugerowane dla Ciebie: Zamienniki drożdży: 3 łatwe alternatywy

Ponadto niskie pH ciasta, w połączeniu z zawartymi w nim bakteriami kwasu mlekowego, zwiększa zawartość składników odżywczych i przeciwutleniaczy w chlebie na zakwasie.

Ponadto dłuższy czas fermentacji na zakwasie poprawia aromat, smak i konsystencję chleba pełnoziarnistego. Jeśli więc nie jesteś fanem chleba pełnoziarnistego, to chleb na zakwasie może być doskonałym sposobem na włączenie pełnych ziaren do swojej diety.

Podsumowanie: Chleb na zakwasie zawiera więcej witamin, minerałów i antyoksydantów niż inne pieczywo. Zawiera też mniejszą ilość fitynianów, dzięki czemu Twoje ciało może wchłaniać zawarte w nim składniki odżywcze szybciej niż w przypadku zwykłego chleba.

Chleb na zakwasie jest łatwiejszy do strawienia

Chleb na zakwasie jest często łatwiejszy do strawienia niż chleb fermentowany na drożdżach piwnych.

Bakterie kwasu mlekowego i dzikie drożdże obecne podczas fermentacji na zakwasie pomagają zneutralizować naturalne substancje antyodżywcze zawarte w ziarnach, co ułatwia organizmowi trawienie pokarmów z tych ziaren.

Fermentacja na zakwasie może również wytwarzać prebiotyki, niestrawny błonnik, który odżywia pożyteczne bakterie w jelitach, ułatwiając trawienie i poprawiając zdrowie jelit.

Co więcej, proces fermentacji na zakwasie pomaga również rozłożyć duże związki znajdujące się w ziarnach, takie jak białka glutenu, dzięki czemu są one łatwiejsze do strawienia przez organizm.

Gluten to rodzaj białka występujący w niektórych zbożach. Może powodować problemy trawienne u osób, które są na niego wrażliwe lub uczulone.

Tolerancja glutenu różni się w zależności od osoby. Niektórzy ludzie nie mają żadnych zauważalnych problemów z trawieniem glutenu, podczas gdy u innych może on powodować bóle brzucha, wzdęcia, biegunkę lub zaparcia.

Mniejsza zawartość glutenu w chlebie na zakwasie może sprawić, że będzie on łatwiejszy do tolerowania przez osoby wrażliwe na gluten.

To sprawia, że bezglutenowy chleb na zakwasie jest ciekawą propozycją dla osób z zaburzeniami związanymi z glutenem.

Pamiętaj jednak, że fermentacja na zakwasie nie powoduje całkowitej degradacji glutenu. Osoby z celiakią lub nieceliakalną wrażliwością na gluten powinny unikać chleba na zakwasie zawierającego pszenicę, jęczmień lub żyto.

Podsumowanie: Chleb na zakwasie zawiera mniejszą ilość glutenu, mniejszą ilość substancji antyodżywczych i więcej prebiotyków - wszystko to może pomóc w poprawie trawienia.

Chleb na zakwasie może być lepszy dla kontroli cukru we krwi

Chleb na zakwasie może mieć lepszy wpływ na poziom cukru i insuliny we krwi niż inne rodzaje pieczywa, choć naukowcy nie do końca rozumieją dlaczego.

Sugerowane dla Ciebie: Czy chleb jest dla Ciebie szkodliwy? Fakty żywieniowe i nie tylko

Naukowcy uważają, że fermentacja na zakwasie może zmienić strukturę cząsteczek węglowodanów. To zmniejsza indeks glikemiczny (IG) chleba i spowalnia tempo, w jakim cukry dostają się do krwiobiegu.

Jednak kilka czynników może wpływać na odpowiedź żołądka i jelit, dlatego potrzebne są dalsze badania nad tym, jak zakwas wpływa na tę odpowiedź.

IG jest miarą wpływu żywności na poziom cukru we krwi. Pokarmy o niższym indeksie glikemicznym mają mniejsze szanse na wywołanie skoku poziomu cukru we krwi.

Ponadto bakterie kwasu mlekowego znajdujące się w cieście wytwarzają kwasy podczas fermentacji. Niektórzy badacze uważają, że kwasy te mogą zapobiegać skokom poziomu cukru we krwi.

Proces fermentacji na zakwasie jest często stosowany do produkcji chleba żytniego, ponieważ żyto nie zawiera wystarczającej ilości glutenu, aby drożdże piekarskie mogły skutecznie działać.

Jedno z badań wykazało, że u uczestników spożywających chleb żytni nastąpił mniejszy skok poziomu insuliny niż u osób, które zjadły taką samą ilość tradycyjnego chleba pszennego.

Ponadto w kilku innych badaniach porównano wzrost poziomu cukru we krwi uczestników po spożyciu chleba na zakwasie i chleba fermentowanego z użyciem drożdży piekarskich.

Ogólnie rzecz biorąc, uczestnicy, którzy jedli chleb na zakwasie mieli niższy poziom cukru i insuliny we krwi niż ci, którzy jedli chleb fermentowany z drożdżami piekarskimi.

Podsumowanie: Fermentacja na zakwasie powoduje zmiany w chlebie, które mogą pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi lepiej niż w przypadku chleba wypiekanego przy użyciu tradycyjnych drożdży piekarskich.

Jak zrobić chleb na zakwasie

Możesz zrobić świeży chleb na zakwasie w domu z trzech prostych składników: wody, mąki i soli.

Oto krótki przegląd wymaganych kroków:

1. Zrób zakwas kilka dni wcześniej. Możesz znaleźć wiele prostych przepisów w Internecie. Stworzenie pierwszego zakwasu zajmuje mniej niż 5 minut.
2. Codziennie dokarmiaj zakwas i pozwól mu rosnąć przez kilka dni. Część zakwasu wykorzystasz do wypieku chleba, a resztę zachowasz do wykorzystania w przyszłości.
3. W dniu, w którym chcesz upiec chleb, wymieszaj część zakwasu z mąką i wodą, a następnie pozostaw tę mieszankę na kilka godzin. Następnie dodaj sól.
4. Złóż ciasto kilka razy, a następnie pozostaw je na 10-30 minut. Powtórz etapy składania i odpoczynku kilka razy, aż ciasto stanie się gładkie i elastyczne.
5. Podczas ostatniego odpoczynku pozwól ciastu rosnąć w temperaturze pokojowej, aż urośnie do około 1,5 raza swojej pierwotnej objętości.
6. Uformuj bochenek chleba i upiecz go w holenderskim piekarniku.
7. Pozwól chlebowi ostygnąć na stojaku przez 2-3 godziny przed pokrojeniem.

Pamiętaj, że zrobienie zakwasu zajmie 3-5 dni. Nie spiesz się z tym procesem, ponieważ jakość zakwasu nada ciastu dobry smak i pomoże mu wyrosnąć.

Sugerowane dla Ciebie: Pszenica: Odżywianie, korzyści, wady i więcej

Zwróć uwagę, że do wypieku chleba wykorzystasz tylko część zakwasu. Resztę możesz zachować do wykorzystania w przyszłości, jeśli będziesz go przechowywał w lodówce i “dokarmiał” przynajmniej raz w tygodniu.

Kiedy będziesz gotowy do zrobienia kolejnego bochenka, wyjmij zakwas z lodówki 1-3 dni wcześniej i dokarmiaj go raz dziennie, aż ponownie się wzmocni.

Podsumowanie: Wykonaj powyższe kroki, aby upiec swój pierwszy bochenek chleba. Poszukaj w internecie wielu przepisów na zakwasy i chleb, które możesz zastosować.

Podsumowanie

Chleb na zakwasie jest doskonałą alternatywą dla tradycyjnego chleba.

Jest bogatszy w składniki odżywcze, nie powoduje wzrostu poziomu cukru we krwi i jest łatwiejszy do strawienia.

Pamiętaj, że fermentacja na zakwasie nie niszczy całkowicie glutenu. Jeśli więc masz celiakię lub nieceliakalną wrażliwość na gluten, najlepiej unikaj chleba na zakwasie z pszenicy, jęczmienia lub żyta, które zawierają gluten.

Wiele osób twierdzi, że chleb na zakwasie ma lepszy aromat, smak i konsystencję niż chleb na drożdżach piekarskich. Biorąc to wszystko pod uwagę, możesz spróbować chleba na zakwasie.

Chleb na zakwasie możesz upiec praktycznie z każdego rodzaju mąki. Aby uzyskać najwięcej korzyści, zawsze wybieraj chleb na zakwasie z pełnych ziaren, a nie z ziaren rafinowanych.

Spróbuj tego dzisiaj: Jeśli masz mąkę i wodę, możesz już teraz zrobić zakwas. Pierwszy krok zajmuje mniej niż 5 minut. Pamiętaj, że musisz go zrobić na 3-5 dni przed planowanym upieczeniem pierwszego bochenka na zakwasie. Przepisy na zakwas i filmy instruktażowe możesz znaleźć w internecie, wystarczy poszukać.