Post przerywany oferuje wiele korzyści zdrowotnych, ale może też powodować nieprzyjemne efekty uboczne, takie jak większy głód, bóle głowy, zmęczenie i problemy z nastrojem. Ważne jest, żeby przestrzegać go prawidłowo, bo inaczej może doprowadzić do niedożywienia.
Post przerywany to termin używany przez ludzi do opisania sposobu odżywiania się, który obejmuje regularne okresy postu, w których spożywa się bardzo mało kalorii lub wcale.
Badania wykazały, że przerywany post przynosi wiele korzyści dla zdrowia, w tym:
- utrata wagi
- zmniejszenie czynników ryzyka chorób serca
- obniża ciśnienie krwi
- poprawa wrażliwości na insulinę
- redukcja markerów stresu oksydacyjnego
- lepsza kontrola cukru we krwi
Te odkrycia doprowadziły do wzrostu popularności schematów przerywanego postu, takich jak:
- karmienie ograniczone w czasie (TRF)
- post zmienny (ADF)
- okresowy post
Jeśli jesteś zainteresowany wypróbowaniem postu przerywanego, prawdopodobnie jesteś ciekawy, czy ma on skutki uboczne.
Krótka odpowiedź: Przerywany post jest bezpieczny dla większości ludzi. Badania wykazały jednak, że przerywany post ma pewne drobne efekty uboczne. Ponadto, nie jest to właściwy wybór dla każdego.
Ten artykuł omawia 9 potencjalnych efektów ubocznych związanych z przerywanym postem.
1. Głód i pragnienia
Nie jest zaskoczeniem, że głód jest jednym z najczęstszych efektów ubocznych związanych z przerywanym postem.
Kiedy zmniejszasz ilość spożywanych kalorii lub przez dłuższy czas nie przyjmujesz kalorii, możesz odczuwać zwiększony głód.
W badaniu z udziałem 112 osób część uczestników została przydzielona do grupy stosującej przerywane ograniczenie energii. Przez 1 rok spożywali oni 400 lub 600 kalorii przez 2 dni w tygodniu, nie z rzędu.
W tych grupach odnotowano wyższe wyniki głodu niż u osób stosujących dietę niskokaloryczną z ciągłym ograniczaniem kalorii.
Badania sugerują, że głód jest objawem, którego ludzie zazwyczaj doświadczają w pierwszych dniach postu.
W jednym z badań przeprowadzonych w 2020 roku wzięło udział 1422 osoby, które pościły przez 4-21 dni. Osoby te miały tendencję do odczuwania objawów głodu tylko w ciągu pierwszych kilku dni postu.
Dlatego objawy takie jak głód mogą ustąpić, gdy twoje ciało przystosuje się do regularnych okresów postu.
2. Bóle głowy i światłowstręt
Bóle głowy są częstym efektem ubocznym przerywanego postu. Zazwyczaj pojawiają się w ciągu pierwszych kilku dni protokołu postu.
W przeglądzie z 2020 roku przeanalizowano 18 badań z udziałem osób stosujących schematy przerywanego postu. W czterech badaniach, w których odnotowano efekty uboczne, niektórzy uczestnicy mówili o lekkich bólach głowy.
Co ciekawe, naukowcy odkryli, że “postne bóle głowy” są zazwyczaj zlokalizowane w przedniej części mózgu, a ból ma zazwyczaj łagodne lub umiarkowane natężenie.
Co więcej, osoby, które często cierpią na bóle głowy, częściej doświadczają ich podczas postu niż osoby, które ich nie mają.
Naukowcy sugerują, że niski poziom cukru we krwi i odstawienie kofeiny mogą przyczyniać się do bólu głowy podczas przerywanego postu.
4. Drażliwość i inne zmiany nastroju
Niektórzy ludzie mogą doświadczać drażliwości i innych zaburzeń nastroju, kiedy stosują post przerywany. Kiedy poziom cukru we krwi jest niski, może to powodować uczucie rozdrażnienia.
Niski poziom cukru we krwi, czyli hipoglikemia, może wystąpić w okresie ograniczenia kalorii lub w czasie postu. Może to prowadzić do drażliwości, niepokoju i słabej koncentracji.
Badanie przeprowadzone w 2016 roku na 52 kobietach wykazało, że uczestniczki były znacznie bardziej rozdrażnione podczas 18-godzinnego okresu postu niż podczas okresu bez postu.
Sugerowane dla Ciebie: Keto grypa: Objawy i jak się jej pozbyć
Co ciekawe, badacze stwierdzili, że chociaż kobiety były bardziej drażliwe, to pod koniec okresu postu miały większe poczucie osiągnięć, dumy i samokontroli niż na początku postu.
5. Zmęczenie i brak energii
Badania pokazują, że niektóre osoby stosujące różne metody przerywanego postu odczuwają zmęczenie i niski poziom energii.
Niski poziom cukru we krwi związany z przerywanym postem może powodować uczucie zmęczenia i osłabienia. Ponadto, przerywany post może prowadzić do zaburzeń snu u niektórych osób, co może powodować zmęczenie w ciągu dnia.
Niektóre badania pokazują jednak, że przerywany post może faktycznie zmniejszyć zmęczenie, zwłaszcza gdy ciało przyzwyczai się do regularnych okresów postu.
6. Nieświeży oddech
Nieświeży oddech to nieprzyjemny efekt uboczny, który może wystąpić u niektórych osób podczas przerywanego postu. Jest on spowodowany brakiem przepływu śliny i wzrostem stężenia acetonu w oddechu.
Post powoduje, że twoje ciało wykorzystuje tłuszcz jako paliwo. Aceton jest produktem ubocznym metabolizmu tłuszczów, dlatego jego zawartość we krwi i w oddechu wzrasta podczas postu.
Co więcej, odwodnienie - symptom związany z przerywanym postem - może powodować suchość w ustach, co może prowadzić do nieświeżego oddechu.
7. Zaburzenia snu
Niektóre badania sugerują, że zaburzenia snu, takie jak niemożność zaśnięcia lub utrzymania snu, należą do najczęstszych efektów ubocznych związanych z przerywanym postem.
W badaniu z 2020 roku obserwowano 1422 osoby, które uczestniczyły w postach trwających od 4 do 21 dni. Badanie wykazało, że 15% uczestników zgłaszało zaburzenia snu związane z postem. Zgłaszali to częściej niż inne efekty uboczne.
Zmęczenie może być bardziej powszechne w pierwszych dniach przerywanego postu, ponieważ twoje ciało wydala z moczem duże ilości soli i wody. Może to prowadzić do odwodnienia i niskiego poziomu soli.
Sugerowane dla Ciebie: Jak bezpiecznie pościć: 10 pomocnych wskazówek
Jednak inne badania wykazały, że przerywany post nie miał wpływu na sen.
W badaniu z 2021 roku wzięło udział 31 osób z otyłością, które przez 6 miesięcy stosowały naprzemienny post i jednocześnie dietę low-carb. Badanie wykazało, że ten schemat nie miał wpływu na jakość i długość snu ani na nasilenie bezsenności.
Inne badanie z 2021 roku przyniosło podobne wyniki.
8. Odwodnienie
Jak już wspomniano, podczas pierwszych dni postu ciało uwalnia duże ilości wody i soli z moczem. Ten proces jest znany jako naturalna diureza lub natriureza postu.
Jeśli tak się stanie i nie uzupełnisz płynów i elektrolitów, które straciłeś z moczem, możesz się odwodnić.
Ponadto osoby stosujące post przerywany mogą zapominać o piciu lub pić za mało. Może to być szczególnie częste, kiedy po raz pierwszy zaczynasz stosować post przerywany.
Aby zachować odpowiednie nawodnienie, pij wodę przez cały dzień i monitoruj kolor swojego moczu. Idealnie byłoby, gdyby miał on kolor jasnej lemoniady. Ciemny kolor moczu może wskazywać, że jesteś odwodniony.
9. Niedożywienie
Niewłaściwie przeprowadzony post przerywany może prowadzić do niedożywienia.
Jeżeli osoba stosuje bardzo długie okresy postu i nie uzupełnia w organizmie wystarczającej ilości składników odżywczych, może to doprowadzić do niedożywienia. To samo dotyczy źle zaplanowanych diet o ciągłym ograniczeniu energii.
Ludzie zazwyczaj są w stanie zaspokoić swoje zapotrzebowanie na kalorie i składniki odżywcze w różnych typach programów przerywanego postu.
Jeśli jednak nie zaplanujesz lub nie przećwiczysz programu postu przez dłuższy czas lub celowo ograniczysz kalorie do ekstremalnego poziomu, możesz doświadczyć niedożywienia i innych komplikacji zdrowotnych.
Dlatego podczas stosowania postu przerywanego bardzo ważne jest spożywanie pełnowartościowej, odżywczej diety. Upewnij się, że nigdy nie ograniczasz nadmiernie ilości spożywanych kalorii.
Pracownik służby zdrowia, który ma doświadczenie w poszczeniu przerywanym, może pomóc ci opracować bezpieczny plan, który zapewni ci odpowiednią liczbę kalorii i właściwe ilości składników odżywczych.
Kto powinien unikać przerywanego postu?
Chociaż przerywany post może być mądrym wyborem dla niektórych osób, nie jest on odpowiedni ani bezpieczny dla innych.
Niektóre osoby mogą być narażone na niebezpieczne efekty uboczne, jeśli stosują przerywany post.
Sugerowane dla Ciebie: Przerywany post dla kobiet: Przewodnik dla początkujących
Pracownicy służby zdrowia zalecają, aby następujące osoby unikały przerywanego postu:
- osoby w ciąży lub karmiące piersią/karmienie piersią
- małe dzieci i nastolatki
- osoby starsze, które odczuwają osłabienie
- osoby z niedoborami odporności
- osoby z aktualnymi lub przebytymi zaburzeniami odżywiania
- osoby z demencją
- osoby z urazem mózgu lub zespołem pourazowym w wywiadzie
Ta lista nie jest wyczerpująca i istnieją wyjątki. Na przykład, pracownicy służby zdrowia stosowali post w leczeniu epilepsji u dzieci.
Jeśli masz problemy zdrowotne lub przyjmujesz leki, ważne jest, żebyś omówił korzyści i ryzyko związane z przerywanym postem z zaufanym pracownikiem służby zdrowia.
Niektóre osoby mogą być bardziej narażone na negatywne skutki uboczne związane z postem, dlatego ważne jest, aby ustalić, czy post przerywany jest bezpiecznym wyborem dla twoich specyficznych potrzeb.
Dodatkowo, jeżeli doświadczasz długotrwałych efektów ubocznych podczas stosowania postu przerywanego, może to być znak, że post nie działa na twoje ciało. Te efekty uboczne mogą obejmować:
- ekstremalny głód
- mdłości
- drażliwość
- bóle głowy
- zmęczenie
- omdlenia
Nie kontynuuj postu przerywanego, jeżeli program sprawia, że czujesz się nieszczęśliwy.
Chociaż ten sposób odżywiania się jest powiązany z korzyściami zdrowotnymi, jest wiele innych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego zdrowia, a które nie wymagają postu.
Stosuj zbilansowaną i odżywczą dietę, wysypiaj się, uprawiaj regularną aktywność fizyczną i radź sobie ze stresem - te czynniki są o wiele ważniejsze dla ogólnego stanu zdrowia.
Podsumowanie
Badania łączą przerywany post z wieloma korzyściami dla zdrowia, w tym z poprawą czynników ryzyka chorób serca, utratą wagi, lepszą kontrolą cukru we krwi i nie tylko.
Chociaż post przerywany jest ogólnie uważany za bezpieczny, badania pokazują, że może powodować efekty uboczne, takie jak głód, zaparcia, drażliwość, bóle głowy i nieświeży oddech.
Ponadto pracownicy służby zdrowia zalecają niektórym osobom unikanie przerywanego postu. Należą do nich kobiety w ciąży, karmiące piersią i osoby z zaburzeniami odżywiania.
Jeśli chcesz spróbować przerywanego postu, skonsultuj się najpierw z pracownikiem służby zdrowia, aby upewnić się, że jest to dla ciebie bezpieczny i odpowiedni wybór.
