W ostatnich latach przerywany post staje się coraz bardziej popularny.
W przeciwieństwie do większości diet, które mówią ci, co masz jeść, intermittent fasting koncentruje się na tym, kiedy masz jeść, włączając do swojej rutyny regularne, krótkotrwałe posty.
Ten sposób odżywiania może pomóc ci spożywać mniej kalorii, schudnąć i obniżyć ryzyko cukrzycy i chorób serca.
Jednak kilka badań sugeruje, że przerywany post może nie być tak korzystny dla kobiet, jak dla mężczyzn. Z tego powodu kobiety mogą potrzebować zmodyfikowanego podejścia.
Oto szczegółowy przewodnik dla początkujących po przerywanym poście dla kobiet.
Spis treści
Co to jest przerywany post?
Intermittent fasting opisuje sposób odżywiania się, w którym okresy postu i normalnego jedzenia są cykliczne.
Najpopularniejsze metody to poszczenie na zmianę, codzienne 16-godzinne posty lub poszczenie przez 24 godziny dwa dni w tygodniu. W tym artykule termin “przerywany post” będzie używany do opisania wszystkich metod.
W przeciwieństwie do większości diet, przerywany post nie wymaga śledzenia kalorii czy makroskładników. Nie ma żadnych wymagań co do tego, jakie pokarmy należy jeść, a jakich unikać, co sprawia, że jest to bardziej styl życia niż dieta.
Wiele osób stosuje przerywany post, aby schudnąć, ponieważ jest to prosty, wygodny i skuteczny sposób, aby jeść mniej i zredukować tkankę tłuszczową.
Może również pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy, zachować masę mięśniową i poprawić samopoczucie psychiczne.
Co więcej, taki sposób odżywiania może pomóc zaoszczędzić czas w kuchni, ponieważ masz mniej posiłków do zaplanowania, przygotowania i ugotowania.
Podsumowanie: Intermittent fasting to sposób odżywiania, który obejmuje regularne, krótkotrwałe posty. Jest to popularny styl życia, który ma potencjalne korzyści dla utraty wagi, składu ciała, zapobiegania chorobom i dobrego samopoczucia.
Przerywany post może mieć różny wpływ na mężczyzn i kobiety
Istnieją pewne dowody na to, że przerywany post może nie być tak korzystny dla niektórych kobiet, jak dla mężczyzn.
Jedno z badań wykazało, że kontrola cukru we krwi pogorszyła się u kobiet po trzech tygodniach przerywanego postu, co nie miało miejsca w przypadku mężczyzn.
Istnieje również wiele anegdotycznych historii kobiet, które doświadczyły zmian w swoich cyklach menstruacyjnych po rozpoczęciu przerywanego postu.
Takie zmiany zachodzą, ponieważ ciała kobiet są niezwykle wrażliwe na ograniczenie kalorii.
Kiedy spożycie kalorii jest niskie - np. w wyniku zbyt długiego postu lub zbyt częstego poszczenia - niewielka część mózgu zwana podwzgórzem ulega uszkodzeniu.
Może to zaburzyć wydzielanie hormonu uwalniającego gonadotropiny (GnRH), hormonu, który pomaga w uwalnianiu dwóch hormonów reprodukcyjnych: hormonu luteinizującego (LH) i hormonu stymulującego pęcherzyki jajnikowe (FSH).
Kiedy te hormony nie mogą komunikować się z jajnikami, ryzykujesz nieregularnymi miesiączkami, niepłodnością, słabym zdrowiem kości i innymi skutkami zdrowotnymi.
Chociaż nie ma porównywalnych badań na ludziach, testy na szczurach wykazały, że 3-6 miesięcy naprzemiennego postu spowodowało zmniejszenie rozmiaru jajników i nieregularne cykle reprodukcyjne u samic szczurów.
Z tych powodów kobiety powinny rozważyć zmodyfikowane podejście do przerywanego postu, takie jak krótsze okresy postu i mniejsza liczba dni postu.
Podsumowanie: Przerywany post może nie być tak korzystny dla kobiet, jak dla mężczyzn. Aby zmniejszyć negatywne skutki, kobiety powinny stosować łagodniejsze podejście do postu: krótsze posty i mniej dni postu.
Korzyści zdrowotne płynące z przerywanego postu dla kobiet
Przerywany post nie tylko korzystnie wpływa na twoją talię, ale może również obniżyć ryzyko rozwoju kilku chorób przewlekłych.
Sugerowane dla Ciebie: Przewodnik dla początkujących po diecie 5:2
Zdrowie serca
Choroby serca są główną przyczyną zgonów na świecie.
Wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu LDL i wysokie stężenie trójglicerydów to jedne z głównych czynników ryzyka rozwoju chorób serca.
Jedno z badań przeprowadzonych na 16 otyłych kobietach i mężczyznach wykazało, że przerywany post obniżył ciśnienie krwi o 6% w ciągu zaledwie ośmiu tygodni.
To samo badanie wykazało również, że przerywany post obniżył poziom cholesterolu LDL o 25%, a trójglicerydów o 32.%.
Jednak dowody na związek między przerywanym postem a poprawą poziomu cholesterolu LDL i triglicerydów nie są spójne.
Badanie przeprowadzone na 40 osobach o normalnej wadze wykazało, że cztery tygodnie przerywanego postu podczas islamskiego święta Ramadan nie spowodowały obniżenia poziomu cholesterolu LDL ani trójglicerydów.
Zanim naukowcy będą mogli w pełni zrozumieć wpływ przerywanego postu na zdrowie serca, potrzebne są badania o wyższej jakości i bardziej solidne metody.
Cukrzyca
Przerywany post może również skutecznie pomóc w zarządzaniu cukrzycą i zmniejszyć ryzyko jej rozwoju.
Podobnie jak ciągłe ograniczanie kalorii, przerywany post wydaje się zmniejszać niektóre z czynników ryzyka cukrzycy.
Dzieje się tak głównie poprzez obniżenie poziomu insuliny i zmniejszenie insulinooporności.
W randomizowanym, kontrolowanym badaniu przeprowadzonym na ponad 100 kobietach z nadwagą lub otyłością, sześciomiesięczny okres przerywanego postu obniżył poziom insuliny o 29%, a insulinooporność o 19%. Poziom cukru we krwi pozostał taki sam.
Co więcej, wykazano, że 8-12 tygodni przerywanego postu obniża poziom insuliny o 20-31%, a poziom cukru we krwi o 3-6% u osób ze stanem przedcukrzycowym, czyli stanem, w którym poziom cukru we krwi jest podwyższony, ale nie na tyle, żeby zdiagnozować cukrzycę.
Sugerowane dla Ciebie: 8 popartych naukowo korzyści zdrowotnych wynikających z postu
Jednak przerywany post może nie być tak korzystny dla kobiet, jak dla mężczyzn, jeśli chodzi o poziom cukru we krwi.
Niewielkie badanie wykazało, że kontrola cukru we krwi pogorszyła się u kobiet po 22 dniach postu naprzemiennego, podczas gdy u mężczyzn nie odnotowano negatywnego wpływu na poziom cukru we krwi.
Pomimo tego efektu ubocznego, obniżenie poziomu insuliny i insulinooporności prawdopodobnie zmniejszyłoby ryzyko cukrzycy, szczególnie u osób ze stanem przedcukrzycowym.
Utrata wagi
Intermittent fasting może być prostym i skutecznym sposobem na utratę wagi, jeśli jest przeprowadzany prawidłowo, ponieważ regularne, krótkotrwałe posty mogą pomóc ci spożywać mniej kalorii i zrzucić zbędne kilogramy.
Kilka badań sugeruje, że przerywany post jest tak samo skuteczny jak tradycyjne diety z ograniczeniem kalorii w krótkoterminowej utracie wagi.
Przegląd badań przeprowadzonych w 2018 roku na dorosłych osobach z nadwagą wykazał, że przerywany post prowadził do utraty wagi średnio o 15 funtów (6,8 kg) w ciągu 3-12 miesięcy.
Inny przegląd wykazał, że przerywany post zmniejszył masę ciała o 3-8% u dorosłych z nadwagą lub otyłością w ciągu 3-24 tygodni. Przegląd wykazał również, że uczestnicy zmniejszyli obwód talii o 3-7% w tym samym okresie.
Należy zauważyć, że długoterminowy wpływ przerywanego postu na utratę wagi u kobiet nie jest jeszcze znany.
W krótkim okresie przerywany post wydaje się pomagać w utracie wagi. Jednak to, ile stracisz, zależy od liczby kalorii, które spożywasz w okresach bez postu i od tego, jak długo będziesz przestrzegać tego stylu życia.
To może pomóc ci jeść mniej
Przejście na post przerywany może w naturalny sposób pomóc ci jeść mniej.
Jedno z badań wykazało, że młodzi mężczyźni jedli o 650 kalorii dziennie mniej, gdy ich spożycie posiłków było ograniczone do czterech godzin.
W innym badaniu przeprowadzonym na 24 zdrowych kobietach i mężczyznach sprawdzano wpływ długiego, 36-godzinnego postu na nawyki żywieniowe. Pomimo spożywania dodatkowych kalorii w dniu po poście, uczestnicy zmniejszyli swój całkowity bilans kaloryczny o 1900 kalorii, co jest znaczącą redukcją.
Inne korzyści dla zdrowia
Kilka badań na ludziach i zwierzętach sugeruje, że przerywany post może przynieść także inne korzyści zdrowotne.
Sugerowane dla Ciebie: Czy post przerywany przyspiesza metabolizm?
- Zmniejszony stan zapalny: Niektóre badania pokazują, że przerywany post może zmniejszyć kluczowe markery stanu zapalnego. Przewlekły stan zapalny może prowadzić do przybierania na wadze i różnych problemów zdrowotnych.
- Poprawa samopoczucia: Jedno z badań wykazało, że osiem tygodni przerywanego postu zmniejszyło depresję i skłonność do objadania się, poprawiając jednocześnie obraz ciała u otyłych dorosłych.
- Większa długowieczność: Wykazano, że przerywany post wydłuża życie szczurów i myszy o 33-83%. Wpływ na długowieczność u ludzi nie został jeszcze określony.
- Zachowaj masę mięśniową: Przerywany post wydaje się być bardziej skuteczny w zachowywaniu masy mięśniowej niż ciągłe ograniczanie kalorii. Większa masa mięśniowa pomaga spalić więcej kalorii, nawet w spoczynku.
W szczególności, korzyści zdrowotne płynące z przerywanego postu dla kobiet muszą zostać dokładniej zbadane w dobrze zaprojektowanych badaniach na ludziach, zanim będzie można wyciągnąć jakiekolwiek wnioski.
Podsumowanie: Przerywany post może pomóc kobietom schudnąć i zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy. Jednak aby potwierdzić te wyniki, potrzebne są dalsze badania na ludziach.
Najlepsze rodzaje przerywanego postu dla kobiet
Jeśli chodzi o dietę, nie ma jednego uniwersalnego podejścia. Dotyczy to również przerywanego postu.
Ogólnie rzecz biorąc, kobiety powinny podchodzić do postu bardziej spokojnie niż mężczyźni.
Może to obejmować krótsze okresy postu, mniejszą liczbę dni postu i/lub spożywanie niewielkiej liczby kalorii w dni postu.
Oto niektóre z najlepszych rodzajów przerywanego postu dla kobiet:
- Metoda Crescendo: Post 12-16 godzin przez dwa do trzech dni w tygodniu. Dni postu powinny nie następować po sobie i być równomiernie rozłożone w ciągu tygodnia (np. poniedziałek, środa i piątek).
- Eat-stop-eat (zwany też protokołem 24-godzinnym): 24-godzinny post raz lub dwa razy w tygodniu (maksymalnie dwa razy w tygodniu dla kobiet). Zacznij od postów 14-16-godzinnych i stopniowo zwiększaj ich długość.
- Dieta 5:2 (zwana też “dietą postną”): Ogranicz kalorie do 25% swojego zwykłego spożycia (ok. 500 kalorii) przez dwa dni w tygodniu, a przez pozostałe pięć dni jedz “normalnie”. Pozwól na jeden dzień przerwy między kolejnymi dniami postu.
- zmodyfikowany post naprzemienny: Pości co drugi dzień, ale je “normalnie” w dni wolne od postu. Dozwolone jest spożywanie 20-25% zwykłego spożycia kalorii (około 500 kalorii) w dniu postu.
- Metoda 16/8 (zwana też “metodą Leangains”): Poszczenie przez 16 godzin dziennie i spożywanie wszystkich kalorii w ciągu ośmiogodzinnego okna. Kobietom zaleca się, by zaczynały od 14-godzinnych postów i w końcu doszły do 16 godzin.
Niezależnie od tego, co wybierzesz, nadal ważne jest, żeby dobrze się odżywiać w okresach bez postu. Jeśli w tym czasie będziesz spożywać duże ilości niezdrowych, kalorycznych produktów, możesz nie doświadczyć takiej samej utraty wagi i korzyści zdrowotnych.
Ostatecznie najlepsze podejście to takie, które możesz tolerować i utrzymać w dłuższej perspektywie, a które nie powoduje żadnych negatywnych konsekwencji zdrowotnych.
Podsumowanie: Istnieje wiele sposobów, by kobiety stosowały przerywany post. Jedne z najlepszych metod to dieta 5:2, zmodyfikowany post naprzemienny i metoda crescendo.
Jak zacząć przygodę z przerywanym postem
Rozpoczęcie pracy jest proste.
Możliwe, że już wcześniej robiłeś wiele postów przerywanych. Wiele osób instynktownie odżywia się w ten sposób, pomijając poranne lub wieczorne posiłki.
Najprostszym sposobem, aby zacząć, jest wybranie jednej z powyższych metod przerywanego postu i spróbowanie jej.
Nie musisz jednak koniecznie podążać za ustrukturyzowanym planem.
Alternatywą jest poszczenie wtedy, kiedy ci to odpowiada. Pomijanie posiłków od czasu do czasu, kiedy nie czujesz głodu lub nie masz czasu na gotowanie, może się sprawdzić w przypadku niektórych osób.
Na koniec dnia nie ma znaczenia, jaki rodzaj postu wybierzesz. Najważniejsze, żebyś znalazł metodę, która najlepiej pasuje do ciebie i twojego stylu życia.
Podsumowanie: Łatwym sposobem na rozpoczęcie jest wybranie jednej z powyższych metod i wypróbowanie jej. Przestań natychmiast, jeśli doświadczysz jakichkolwiek niepożądanych efektów.
Bezpieczeństwo i efekty uboczne przerywanego postu
Zmodyfikowane wersje przerywanego postu wydają się być bezpieczne dla większości kobiet.
Mimo to, w kilku badaniach odnotowano pewne efekty uboczne, takie jak głód, wahania nastroju, brak koncentracji, spadek energii, bóle głowy i nieświeży oddech w dniach postu.
W sieci krąży też kilka historii kobiet, które donoszą, że ich cykl menstruacyjny zatrzymał się podczas stosowania diety intermittent fasting.
Jeśli masz problemy zdrowotne, powinieneś skonsultować się z lekarzem przed podjęciem próby przerywanego postu.
Konsultacja lekarska jest szczególnie ważna dla kobiet, które:
- Masz historię zaburzeń odżywiania.
- Masz cukrzycę lub regularnie doświadczasz niskiego poziomu cukru we krwi.
- Mają niedowagę, są niedożywione lub mają niedobory żywieniowe.
- Są w ciąży, karmią piersią lub starają się zajść w ciążę.
- Masz problemy z płodnością lub amenorrhea (brak miesiączki).
W ostatecznym rozrachunku przerywany post wydaje się mieć dobry profil bezpieczeństwa. Jeśli jednak pojawią się jakiekolwiek problemy - takie jak zanik cyklu miesiączkowego - natychmiast przestań.
Sugerowane dla Ciebie: 10 korzyści z okresowego postu: utrata masy ciała, naprawa komórek i nie tylko
Podsumowanie: Przerywany post może powodować uczucie głodu, niski poziom energii, bóle głowy i nieświeży oddech. Kobiety w ciąży, starające się o dziecko lub z zaburzeniami odżywiania w wywiadzie powinny zasięgnąć porady lekarza przed rozpoczęciem przerywanego postu.
Podsumowanie
Intermittent fasting to schemat żywieniowy, który polega na regularnych, krótkotrwałych postach.
Najlepsze rodzaje postów dla kobiet to codzienne posty trwające od 14 do 16 godzin, dieta 5:2 lub zmodyfikowany post naprzemienny.
Chociaż przerywany post jest korzystny dla zdrowia serca, cukrzycy i utraty wagi, niektóre dowody wskazują, że może mieć negatywny wpływ na reprodukcję i poziom cukru we krwi u niektórych kobiet.
Mimo to, zmodyfikowane wersje przerywanego postu wydają się być bezpieczne dla większości kobiet i mogą być bardziej odpowiednią opcją niż dłuższe lub bardziej rygorystyczne posty.
Jeśli jesteś kobietą, która chce schudnąć lub poprawić swoje zdrowie, warto rozważyć wprowadzenie postu przerywanego.
