Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan mengden søvn du får være like viktig som kosthold og trening.
Dessverre er det mange som ikke får nok søvn.
Omtrent 35 % av amerikanske voksne sover mindre enn 7 timer de fleste netter, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Å få mindre enn 7 timers søvn om natten regnes som kort søvn.
Interessant nok viser stadig flere bevis at søvn kan være den manglende faktoren for mange mennesker som har problemer med å gå ned i vekt.
Her er 6 grunner til at nok søvn kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
1. Det kan hjelpe deg å unngå vektøkning forbundet med kort søvn
Kort søvn – vanligvis definert som mindre enn 6–7 timer – har gjentatte ganger blitt knyttet til en høyere kroppsmasseindeks (BMI) og vektøkning.
En analyse av 20 studier inkludert 300 000 mennesker fant en 41 % økt fedmerisiko blant voksne som sov mindre enn 7 timer per natt. Derimot var søvn ikke en faktor i utviklingen av fedme hos voksne som sov lenger (7–9 timer per natt).
En annen studie fant at kort søvnvarighet er signifikant assosiert med større midjeomkrets, som er en indikator på akkumulering av magefett.
Andre studier har funnet lignende resultater.
Studier har også funnet lignende assosiasjoner hos barn og ungdom.
I en nylig gjennomgang av 33 observasjons- og intervensjonsstudier var kort søvnvarighet assosiert med økt risiko for fedme. Interessant nok gikk BMI-poengsummen ned for hver ekstra time med søvn.
En annen gjennomgang av mange observasjonsstudier fant kort søvnvarighet var assosiert med en signifikant høyere risiko for fedme i disse forskjellige aldersgruppene:
- Barndom: 40 % økt risiko
- Tidlig barndom: 57 % økt risiko
- Middels barndom: 123 % økt risiko
- Ungdomstiden: 30 % økt risiko
En stor gjennomgang fant at kort søvnvarighet økte sannsynligheten for fedme hos barn med 30–45%.
Selv om mangel på søvn bare er én faktor i utviklingen av fedme, tyder forskning på at det påvirker sultnivået negativt, og påvirker en person til å innta flere kalorier fra mat med mye fett og høyt sukker.
Det kan gjøre dette ved å påvirke sulthormonnivået, øke ghrelin, som får deg til å føle deg sulten, og redusere leptin, som får deg til å føle deg mett.
Ghrelin er et hormon som frigjøres i magen som signaliserer sult i hjernen. Nivåene er høye før du spiser, som er når magen er tom, og lav etter at du har spist. Leptin er et hormon som frigjøres fra fettceller. Det undertrykker sult og signaliserer fylde i hjernen.
Dårlig søvn kan også påvirke det sympatiske nervesystemet negativt, noe som resulterer i økte nivåer av kortisol - et hormon relatert til stress.
Det kan også undertrykke ulike hormoner, for eksempel nivåer av insulinlignende vekstfaktor 1 (IGF-1). IGF-1 er knyttet til større fettlagring.
I tillegg kan mange søvnforstyrrelser, som søvnapné, bli verre med vektøkning. Dessverre kan dette føre til en syklus med dårlig søvn som fører til vektøkning og vektøkning som fører til dårlig søvn.
Sammendrag: Studier har funnet at dårlig søvn er assosiert med vektøkning og høyere sannsynlighet for fedme hos både voksne og barn.
2. Kvalitetssøvn kan bidra til å moderere appetitten
Å få nok søvn kan bidra til å forhindre økning i kaloriinntak og appetitt som kan skje når du er søvnmangel.
Mange studier har funnet at personer som har dårlig søvn rapporterer økt appetitt og høyere daglig kaloriinntak.
En gjennomgang av studier fant at de som opplevde søvnmangel konsumerte ytterligere 385 kalorier per dag, med en større enn vanlig andel kalorier som kom fra fett.
En annen studie viste at søvnmangel førte til betydelig økning i sult, mattrang, porsjonsstørrelser og sjokolade- og fettinntak.
Økningen i matinntaket er sannsynligvis delvis forårsaket av søvnens effekt på sulthormonene ghrelin og leptin.
Når du ikke får nok søvn, lager kroppen mer ghrelin og mindre leptin, noe som gjør deg sulten og øker appetitten.
Sammendrag: Dårlig søvn kan øke appetitten, sannsynligvis på grunn av dens effekt på hormoner som signaliserer sult og metthet.
3. Det kan hjelpe deg å ta bedre matvalg
Å få en hel natts søvn kan hjelpe deg med å ta sunnere matvalg.
Foreslått for deg: 6 feil som bremser stoffskiftet
Mangel på søvn endrer måten hjernen din fungerer på og kan påvirke beslutningstaking. Dette kan gjøre det vanskeligere å ta sunne matvalg og motstå fristende mat.
I tillegg ser det ut til at belønningssentrene i hjernen blir mer stimulert av mat når du er søvnmangel.
For eksempel fant en studie at deltakere med søvnmangel hadde større belønningsrelaterte hjerneresponser etter å ha sett bilder av mat med høyt kaloriinnhold. Interessant nok var det også mer sannsynlig at de betalte mer for mat enn de som hadde tilstrekkelig søvn.
Derfor, etter en natt med dårlig søvn, er ikke bare den skålen med is mer givende, men du vil sannsynligvis ha vanskeligere for å øve på selvkontroll.
En annen studie viste at søvnmangel førte til økt luktfølsomhet for mat med høyt kaloriinnhold og større forbruk.
Videre kan mangel på søvn føre til dårligere matvalg, for eksempel et høyere inntak av mat med mye kalorier, sukker og fett, for å kompensere for følelsen av mangel på energi.
Sammendrag: Dårlig søvn kan redusere din selvkontroll og beslutningstakingsevner, samt øke hjernens reaksjon på mat. Dårlig søvn har også vært knyttet til økt inntak av mat som inneholder mye kalorier, fett og sukker.
4. Å sove tidlig kan forhindre småspising sent på kvelden
Å legge seg tidligere kan hjelpe deg med å unngå småspisingen sent på kvelden som ofte følger med å være oppe etter leggetid.
Å presse leggetiden senere betyr at du holder deg oppe lenger, noe som skaper et større tidsvindu for å spise, spesielt hvis det har gått mange timer siden middag.
For eksempel, hvis du spiste middag klokken 18.00 og du holder deg oppe til klokken 01.00 hver natt, vil du sannsynligvis være sulten på et tidspunkt mellom middag og leggetid.
Hvis du allerede opplever søvnmangel, kan det være mer sannsynlig at du velger mindre næringsrike alternativer. Det er fordi søvnmangel kan øke appetitten og suget etter mat med høyt kaloriinnhold og mye fett.
Foreslått for deg: 11 ting som får deg til å få magefett
Interessant nok er spising sent på kvelden assosiert med større vektøkning, høyere BMI og redusert fettoksidasjon – noe som gjør vekttap vanskeligere.
Dessuten kan det å spise for nær sengetid, spesielt store måltider, redusere søvnkvaliteten og gjøre søvnmangelen enda verre. Spesielt kan de med sure oppstøt, fordøyelsesbesvær eller søvnforstyrrelser ønske å begrense matinntaket før sengetid.
Ideelt sett prøv å begrense matinntaket til 2–3 timer før sengetid. Når det er sagt, hvis du er sulten, bør du vurdere å ta en liten, proteinrik matbit, for eksempel gresk yoghurt eller cottage cheese.
Sammendrag: Dårlig søvn kan øke kaloriinntaket ditt ved å øke småspisingen sent på kvelden, porsjonsstørrelser og tiden tilgjengelig for å spise.
5. Potensielle fordeler for stoffskiftet
Å få nok søvn kan hjelpe deg med å unngå reduksjoner i stoffskiftet som kan skje når du ikke har fått nok søvn.
Din hvilemetaboliske hastighet (RMR) er antall kalorier kroppen din forbrenner når den er i hvile. Det påvirkes av mange faktorer, som f.eks:
- alder
- vekt
- høyde
- kjønn
- muskelmasse
Interessant nok kan søvnvarighet også påvirke RMR.
En studie inkludert 47 deltakere så på hvordan søvnbegrensning påvirket RMR. Eksperimentgruppen sov normalt i 2 netter (grunnlinje) etterfulgt av 5 dagers søvnrestriksjon med 4 timer per natt.
Til slutt fikk de en natt med «innhenting», hvor de tilbrakte 12 timer i sengen.
I løpet av de 5 dagene med søvnrestriksjon, reduserte deltakernes RMR signifikant sammenlignet med baseline. Imidlertid gikk RMR tilbake til det normale etter "innhenting"-søvnen. Kontrollgruppen hadde ingen signifikante endringer i RMR.
Denne studien antyder at søvnmangel kan redusere RMR, men at du kanskje kan få RMR opp igjen ved å få skikkelig søvn i minst én natt.
Tvert imot, andre studier har ikke funnet noen endringer i stoffskiftet med søvntap og antyder at energiforbruket kan øke med kort søvn fordi du er våken lenger.
Derfor er det nødvendig med mer forskning for å finne ut om og hvordan søvntap påvirker stoffskiftet.
Foreslått for deg: Kan du gå ned i vekt over natten?
Mangel på søvn kan også undertrykke fettoksidasjon, som er nedbrytningen av fettceller til energi.
En studie fant at søvnmangel resulterte i betydelig lavere basal fettoksidasjon hos mennesker i forskjellige aldre, kjønn og kroppssammensetninger. RMR ble imidlertid ikke påvirket.
Det ser også ut til at dårlig søvnkvalitet kan redusere muskelsyntesen, noe som kan redusere RMR.
En liten studie viste at muskelsyntese reduserte betydelig med 18 % og plasmatestosteron med 24 % etter en natt med dårlig søvn. I tillegg økte kortisol betydelig med 21 %. Til sammen bidrar disse forholdene til nedbryting av muskel.
Denne studien var imidlertid liten og bare 1 dag lang, noe som er store begrensninger. Videre tyder andre studier på at søvnmangel ikke påvirker muskelreparasjon og vekst. Det er derfor behov for lengre og større studier.
Sammendrag: Dårlig søvn kan redusere hvilemetabolismen (RMR), selv om funnene er blandede.
6. Søvn kan forbedre fysisk aktivitet
Søvn og fysisk aktivitet har et nært toveisforhold. Mangel på søvn reduserer fysisk aktivitet, og mangel på fysisk aktivitet kan føre til dårligere søvn.
Tallrike studier har vist at regelmessig trening kan redusere tiden det tar deg å sovne og øke den generelle søvnkvaliteten i alle aldersgrupper.
Videre kan mangel på søvn forårsake tretthet på dagtid, noe som gjør deg mindre motivert til å trene og mer sannsynlig å være stillesittende.
Til gjengjeld kan du bruke færre kalorier på en dag med søvnmangel enn du ville gjort etter en skikkelig natts søvn. Dette kan gjøre det vanskeligere å oppnå et kaloriunderskudd for vekttap.
Dessuten kan mangel på søvn negativt påvirke din atletiske ytelse ved å redusere din:
- reaksjonstid
- finmotorikk
- muskelkraft
- utholdenhet
- problemløsende ferdigheter
Det kan også øke risikoen for skade og forsinke utvinningen.
Til syvende og sist er det å få nok søvn nøkkelen til å holde seg aktiv.
Sammendrag: Å få nok søvn kan øke motivasjonen din til å være mer aktiv og forbedre din atletiske ytelse, som begge kan bidra til vekttap. Interessant nok kan det å være fysisk aktiv også forbedre søvnen din.
Sammendrag
Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan ikke få nok søvn sabotere innsatsen din.
Mangel på søvn er knyttet til dårligere matvalg, økt sult og kaloriinntak, redusert fysisk aktivitet og til slutt vektøkning.
Hvis innsatsen for vekttap ikke gir resultater, kan det være på tide å undersøke søvnvanene dine. Selv om individuelle behov varierer, trenger de fleste voksne rundt 7–9 timer søvn per natt.
Å få litt sårt tiltrengt hvile kan utgjøre hele forskjellen for å hjelpe deg med å nå dine vekttapsmål.
Raskt tips
I kveld, prøv å være i seng minst 30 minutter tidligere enn du vanligvis er. Hvis du ikke får sove, les en bok eller lytt til en podcast i stedet for å bla på telefonen eller se på TV.
