For å gå ned i vekt, må du generelt redusere ditt daglige kaloriinntak.
Dessverre fører vekttapdietter ofte til økt appetitt og sterk sult.
Dette kan gjøre det ekstremt vanskelig å gå ned i vekt og holde den av.
Her er en liste over 18 vitenskapsbaserte måter å redusere overdreven sult og appetitt på:
1. Spis nok protein
Å legge til mer protein i kostholdet ditt kan øke metthetsfølelsen, få deg til å spise mindre til neste måltid og hjelpe deg med å miste fett.
For eksempel sammenlignet en vekttapsstudie to frokoster som var identiske i kalorier: en bestående av egg, den andre av bagels.
Deltakere som spiste eggefrokosten mistet 65 % mer vekt og 16 % mer kroppsfett i løpet av den åtte uker lange studieperioden.
I tillegg kan et høyt proteininntak bidra til å forhindre muskeltap når daglige kalorier reduseres for vekttap.
Å lage protein rundt 20–30 % av ditt totale kaloriinntak, eller 0,45–0,55 g/lb kroppsvekt (1,0–1,2 g/kg), ser ut til å være tilstrekkelig for å gi fordelene.
Sammendrag: Å få i seg nok protein i kostholdet ditt kan bidra til å fremme vekttap, delvis ved å redusere appetitten.
2. Velg fiberrik mat
Et høyt fiberinntak strekker magen, reduserer tømmehastigheten og påvirker frigjøringen av fyldehormoner.
I tillegg kan fiber gjære i tarmen. Dette produserer kortkjedede fettsyrer som antas å bidra ytterligere til å fremme metthetsfølelse.
En fersk gjennomgang rapporterer at tilsetning av fiberrike bønner, erter, kikerter og linser til måltidet kan øke metthetsfølelsen med 31 %, sammenlignet med tilsvarende måltider som ikke er basert på bønner.
Fiberrike fullkorn kan også bidra til å redusere sult og holde deg mett.
Å spise 14 gram ekstra fiber hver dag kan redusere kaloriinntaket med opptil 10 %. Over 3,8 måneder kan dette føre til et tap på opptil 1,9 kg).
Nyere anmeldelser observerer imidlertid mindre dramatiske effekter. Dette kan ha å gjøre med de forskjellige fibertypene som er undersøkt.
Mer viskøse fibertyper som pektiner, beta-glukaner og guargummi virker mer mettende enn mindre viskøse fibertyper.
Dessuten har få negative effekter vært knyttet til fiberrike dietter. Fiberrik mat inneholder ofte mange andre nyttige næringsstoffer, inkludert vitaminer, mineraler, antioksidanter og nyttige planteforbindelser.
Derfor kan å velge en diett som inneholder tilstrekkelig med frukt, grønnsaker, bønner, nøtter og frø også fremme langsiktig helse.
Sammendrag: Å spise et fiberrikt kosthold kan redusere sult og hjelpe deg å spise færre kalorier. Det kan også fremme langsiktig helse.
3. Velg faste stoffer over væsker
Faste kalorier og flytende kalorier kan påvirke appetitten forskjellig.
En fersk gjennomgang fant at sammenlignet med en solid matbit, var det 38 % mindre sannsynlighet for at personer som spiste en flytende snacks ville kompensere ved å spise mindre ved neste måltid.
I en andre studie rapporterte deltakere som ble matet med en halvfast matbit mindre sult, lavere lyst til å spise og en større metthetsfølelse enn de som ble matet med flytende snacks.
Faste stoffer krever mer tygging, noe som kan gi mer tid før fyldesignalet når hjernen.
Forskere mener også at den ekstra tyggetiden gjør at faste stoffer kan holde seg i kontakt med smaksløkene lenger, noe som også kan fremme metthetsfølelse.
Sammendrag: Å spise kaloriene dine i stedet for å drikke dem kan hjelpe deg å spise mindre uten å føle deg mer sulten.
4. Drikk kaffe
Kaffe har mange fordeler for helse og sportsprestasjoner - og kan også bidra til å redusere appetitten.
Forskning viser at kaffe øker frigjøringen av peptid YY (PYY). Dette hormonet produseres i tarmen som svar på spising og fremmer en metthetsfølelse.
Forskere mener at PYY-nivåer spiller en viktig rolle i å bestemme hvor mye du sannsynligvis vil spise.
Foreslått for deg: 7 påviste måter å gå ned i vekt uten å telle kalorier
Interessant nok kan koffeinfri kaffe gi den høyeste reduksjonen i sult, med effekter som varer opptil tre timer etter inntak.
Det kreves imidlertid flere studier for å finne nøyaktig hvordan dette fungerer.
Sammendrag: Å drikke kaffe, spesielt koffeinfri, kan bidra til å redusere sult i opptil tre timer.
5. Fyll på vann
Å drikke vann kan bidra til å redusere sulten du føler før måltider.
Det kan også øke metthetsfølelsen etter et måltid og fremme vekttap.
Studier viser at personer som drikker to glass vann rett før et måltid spiser 22 % mindre enn de som ikke drikker vann.
Forskere mener at omtrent 500 ml vann er tilstrekkelig til å strekke magen nok til å sende signaler om metthet til hjernen.
Når det er sagt, er vann også kjent for å tømmes raskt fra magen. For at dette tipset skal fungere, kan det være best å drikke vannet så nærme måltidet som mulig.
Interessant nok kan det å starte måltidet med suppe fungere på samme måte.
Forskere observerte at å spise en bolle med suppe rett før et måltid reduserte sulten og reduserte det totale kaloriinntaket fra måltidet med omtrent 100 kalorier.
Sammendrag: Å drikke lavkalori væsker før et måltid kan hjelpe deg å spise færre kalorier uten å gjøre deg sulten.
6. Spis med omhu
Under normale forhold vet hjernen din om du er sulten eller mett.
Å spise raskt eller mens du er distrahert kan imidlertid gjøre det vanskeligere for hjernen din å gjenkjenne disse signalene.
Løs dette problemet ved å eliminere distraksjoner og fokusere på maten foran deg - et nøkkelaspekt ved oppmerksom spising.
Forskning viser at å praktisere mindfulness under måltider kan hjelpe folk til å oppleve mer glede mens de spiser. Dette kan bidra til å holde fokus på kvalitet fremfor kvantitet og reduserer overspisingsatferd.
Det ser også ut til å være en sammenheng mellom sult, metthet og det øynene dine ser.
Ett eksperiment tilbød deltakerne to identiske milkshakes. Den ene ble kalt en "620-kalori overbærenhet", mens den andre ble gitt en "120-kalori fornuftig" etikett.
Foreslått for deg: 30 enkle måter å gå ned i vekt naturlig - støttet av vitenskap
Selv om begge gruppene inntok samme mengde kalorier, falt sulthormonnivået mer for de som trodde de drakk den "overbærende" drikken.
Å tro at en drink inneholder flere kalorier kan også aktivere hjerneområdene knyttet til metthetsfølelse.
Hvor mett du føler deg kan påvirkes av det du ser, og det kan være veldig fordelaktig å være oppmerksom på hva du spiser.
Sammendrag: Å spise bevisst har vist seg å redusere sult og øke metthetsfølelsen. Det kan også redusere kaloriinntaket og bidra til å forhindre overspising.
7. Unn deg mørk sjokolade
Bitterheten i mørk sjokolade antas å bidra til å redusere appetitten og redusere søtsuget.
Forskere mener også at stearinsyren i mørk sjokolade kan bidra til å senke fordøyelsen og øke metthetsfølelsen ytterligere.
Interessant nok kan den enkle handlingen å lukte på denne godbiten gi den samme effekten.
En studie observerte at å bare lukte 85 % mørk sjokolade reduserte både appetitt og sulthormoner like mye som å spise den.
Likevel er det nødvendig med ytterligere studier for å undersøke effekten av mørk sjokolade på følelsen av metthet.
Sammendrag: Å spise eller til og med bare lukte mørk sjokolade kan bidra til å redusere appetitten og søtsuget.
8. Spis litt ingefær
Ingefær har vært knyttet til mange helsemessige fordeler. Disse inkluderer reduksjoner i kvalme, muskelsmerter, betennelser og blodsukkernivåer.
Interessant nok legger nyere forskning en annen fordel til listen: sultreduksjon.
En studie fant at inntak av 2 gram ingefærpulver fortynnet i varmt vann til frokost reduserte sulten deltakerne følte etter måltidet.
Denne studien var imidlertid liten og mer forskning på mennesker er nødvendig før sterke konklusjoner kan trekkes.
Sammendrag: Ingefær kan bidra til å redusere følelsen av sult, men mer forskning er nødvendig for å bekrefte denne effekten.
9. Krydre måltidene dine
Ingefær er kanskje ikke det eneste sultreduserende krydderet.
En nylig gjennomgang undersøkte effekten av capsaicin, funnet i paprika, og kapsiat, funnet i søt paprika.
Det fant ut at disse forbindelsene kan bidra til å redusere sult og øke følelsen av metthet.
Dessuten kan disse forbindelsenes evne til å generere varme også øke antallet kalorier som forbrennes etter et måltid.
Disse effektene har imidlertid ikke blitt sett i alle studier og er fortsatt små. I tillegg kan folk som spiser disse matvarene ofte utvikle en toleranse for effektene.
Sammendrag: Forbindelser som finnes i varm og søt paprika kan bidra til å dempe sult og øke fylde, men ytterligere forskning er nødvendig.
10. Spis på mindre tallerkener
Å redusere størrelsen på servise kan hjelpe deg å ubevisst redusere måltidsporsjonene. Dette vil sannsynligvis hjelpe deg med å spise mindre mat uten å føle deg fratatt.
Foreslått for deg: 14 grunner til at du alltid er sulten
Interessant nok kan denne effekten lure selv den mest bevisste spiseren.
For eksempel observerte en studie at selv ernæringseksperter ubevisst serverte seg selv 31 % mer is når de fikk større boller.
Forskning har vist at når du har mer på tallerkenen din, vil du sannsynligvis spise mer uten å være klar over det.
Sammendrag: Å spise fra mindre tallerkener kan hjelpe deg ubevisst å spise mindre uten å øke sultfølelsen.
11. Bruk en større gaffel
Størrelsen på spiseredskapene dine kan ha dramatiske effekter på hvor mye mat du trenger for å føle deg mett.
En studie observerte at deltakere som brukte større gafler spiste 10 % mindre enn de som spiste måltidene sine med en mindre gaffel.
Forskerne spekulerte i at små gafler kan gi folk følelsen av at de ikke gjør store fremskritt med å stille sulten, noe som fører til at de spiser mer.
Merk at denne effekten ikke ser ut til å gjelde størrelsen på alle redskaper. Større serveringsskjeer kan øke maten som spises til et måltid med opptil 14,5%.
Sammendrag: Bruk av større gafler kan bidra til å redusere mengden mat som trengs før den blir mett.
12. Trening
Trening antas å redusere aktiveringen av hjerneregioner knyttet til mattrang, noe som kan resultere i lavere motivasjon for å spise.
Det kan også redusere sulthormonnivået samtidig som det øker metthetsfølelsen.
Forskning viser at aerobic og motstandstrening er like effektive til å påvirke hormonnivået og størrelsen på et måltid som spises etter trening.
Sammendrag: Både aerobic og motstandstrening kan bidra til å øke metthetshormoner og føre til redusert sult og kaloriinntak.
13. miste kroppsfett rundt midten
Neuropeptid Y (NPY) er et hormon som påvirker appetitt og energibalanse.
Høyere NPY-nivåer antas å øke appetitten og kan til og med endre prosentandelen av kalorier du lagrer som fett.
Interessant nok har forskere oppdaget at kroppsfett, spesielt typen som finnes rundt organene dine, kan øke produksjonen av NPY.
På grunn av dette kan det å gå ned i vekt rundt midten bidra til å redusere appetitten og sultnivået.
14. Få nok søvn
Å få nok kvalitetssøvn kan også bidra til å redusere sult og beskytte mot vektøkning.
Studier viser at for lite søvn kan øke sult og appetitt med opptil 24 %, og redusere nivåene av enkelte metthetshormoner med opptil 26%.
Forskning viser også at personer som sover mindre enn syv timer per natt vurderer metthetsnivået etter frokost som 26 % lavere.
Det er verdt å merke seg at flere studier også kobler kort søvn, generelt definert som mindre enn seks timer per natt, med opptil 55 % høyere risiko for fedme.
Sammendrag: Å få minst syv timers søvn per natt vil sannsynligvis redusere sultnivået i løpet av dagen.
15. Reduser stresset
Overdreven stress er kjent for å øke nivåene av hormonet kortisol.
Selv om effektene kan variere mellom individer, antas høy kortisol generelt å øke matlysten og lysten til å spise.
Stress kan også redusere nivåene av peptid YY (PYY), et fyldehormon.
I et nylig eksperiment spiste deltakerne i gjennomsnitt 22 % flere kalorier etter en stressende test sammenlignet med en ikke-stressende versjon av den samme testen.
Å finne måter å redusere stressnivået på kan ikke bare bidra til å dempe sult, men også redusere risikoen for fedme og depresjon.
Sammendrag: Å redusere stressnivået ditt kan bidra til å redusere trangen, øke fylden og til og med beskytte mot depresjon og fedme.
16. Spis omega-3 fett
Omega-3 fett, spesielt de som finnes i fiske- og algeoljer, kan øke nivåene av fyldehormonet leptin.
En diett rik på omega-3-fett kan også øke mettheten etter måltider når kaloriene er begrenset for vekttap.
Så langt ble disse effektene bare observert hos overvektige og overvektige deltakere. Mer forskning er nødvendig for å se om det samme gjelder magre mennesker.
Sammendrag: Omega-3-fett kan bidra til å redusere sult hos overvektige og overvektige personer. Det er imidlertid behov for mer forskning på slanke individer.
17. Velg proteinrike snacks
Snacks er et spørsmål om personlig valg.
Hvis det er en del av din daglige rutine, kan det være lurt å velge snacks som inneholder mye protein i stedet for fettrikt.
Foreslått for deg: Topp 23 vekttaptips for kvinner
Snacks med høyt proteininnhold kan øke metthetsfølelsen og redusere det totale kaloriinntaket ved det påfølgende måltidet.
For eksempel reduserer en høyproteinyoghurt sulten mer effektivt enn kjeks med høyt fettinnhold eller en fettrik sjokoladesnack.
Yoghurt med høyt proteininnhold spist om ettermiddagen kan også hjelpe deg med å spise omtrent 100 færre kalorier til middag, sammenlignet med de to andre alternativene.
Sammendrag: Å spise et proteinrikt mellommåltid vil sannsynligvis redusere sult og kan hindre deg i å overspise ved neste måltid.
18. Visualiser å spise maten du ønsker å spise, men er usunn
I følge noen forskere kan det redusere lysten til å spise dem hvis du ser for deg at du nyter maten du har mest lyst på.
I ett eksperiment så 51 deltakere først for seg å spise enten tre eller 33 M&M før de fikk tilgang til en bolle med godteri. De som så for seg å spise mer M&M, spiste i gjennomsnitt 60 % mindre av godteriet.
Forskerne fant den samme effekten da de gjentok eksperimentet med ost i stedet for M&Ms.
Det ser ut til at visualiseringsøvelsen kan lure tankene dine til å tro at du allerede har spist den ønskede maten, noe som reduserer suget etter dem betydelig.
Sammendrag: Å visualisere at du spiser maten du har lyst på kan redusere ønsket om å spise dem.
Sammendrag
Sult er et viktig og naturlig signal som ikke bør ignoreres.
Tipsene nevnt her er bare noen få enkle måter å redusere appetitten og sulten mellom måltidene på.
Hvis du har prøvd disse tingene, men fortsatt finner ut at du er ekstremt sulten, bør du vurdere å snakke med en helsepersonell om alternativene dine.
