당신이 누구이든, 수면은 건강에 필수적입니다.
그러나 삶이 바쁠 때 가장 먼저 소홀히 하거나 희생되는 것 중 하나가 될 수 있습니다.
이는 건강에 좋은 음식을 먹거나 충분한 운동을 하는 것만큼 충분한 수면을 취하는 것이 건강에 필수적이기 때문에 불행한 일입니다.
이 기사는 양질의 수면을 취하는 것의 이점과 밤에 몇 시간이 최적인지 이해하는 데 도움이 될 것입니다.
잠은 건강의 기본이다
잠은 몸과 마음이 쉬는 시간 그 이상입니다. 당신이 잠든 동안 당신의 몸은 활성 상태를 유지합니다.
이 시간 동안 신체는 낮 동안 닳은 근육을 재건하고 깨어 있는 동안 축적된 뇌의 독소를 제거합니다. 기억을 그대로 유지하는 것도 중요합니다.
수면은 감정을 조절하는 데도 중요합니다. 단 하룻밤만 수면을 취하면 부정적인 감정에 대한 감정적 반응이 60 증가할 수 있습니다.%.
또한, 수면 부족은 식욕 조절, 면역 체계, 신진 대사 및 체중과 같은 필수 기능을 조절하는 신체의 능력에 영향을 줄 수 있습니다.
마지막으로, 수면은 생체 리듬이나 내부 시계를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
내부 생체 시계는 수면-각성 주기를 제어하는 약 24시간 일정으로 실행됩니다. 또한 신진대사, 염증 및 스트레스에 대한 반응에 영향을 줄 수 있습니다.
충분히 오래 자지 않고, 하루 중 이상한 시간에 잠을 자고, 밤에 밝은 빛에 노출되면 내부 시계와 이 시계가 조절하는 많은 과정을 방해할 수 있습니다.
또한 충분한 휴식을 취하고 있다고 생각할 수 있지만 모든 수면이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 매일 밤 충분한 수면을 취하는 것이 중요할 뿐만 아니라 양질의 수면을 취하는 것도 중요합니다.
그럼에도 불구하고 수면의 질을 정의하는 것에 대한 합의는 없습니다.
그러나 잠드는 데 걸리는 시간, 밤에 깨는 빈도, 다음 날의 휴식 상태, 다양한 수면 단계에서 보내는 시간에 따라 결정될 수 있습니다.
수면은 건강의 많은 측면에 필수적이기 때문에 매일 밤 충분한 수면을 취하는 것을 최우선으로 해야 합니다.
요약: 충분한 수면은 면역 체계, 대사 기능, 기억력 유지, 체중 조절 등 다양한 이유로 필요합니다.
수면을 우선시하지 않으면 건강에 부정적인 영향을 미칩니다
성인의 약 3분의 1과 고등학생의 약 3분의 2가 매일 밤 충분한 수면을 취하지 못하는 것으로 추산됩니다.
불행히도 충분한 수면을 취하지 않으면 피곤함 외에 다른 문제가 발생할 수 있습니다.
수면이 부족하면 잘못된 의사 결정에 참여하고 창의성이 떨어지며 자동차 사고 위험이 증가할 수 있습니다.
충분한 수면을 취하지 않으면 인지 능력에 영향을 미칠 수 있기 때문일 수 있습니다.
한 연구에 따르면 4박 연속으로 밤에 5시간만 있으면 혈중 알코올 농도가 0.06인 것과 같은 정도로 정신 능력에 부정적인 영향을 미칩니다.
그것으로 충분하지 않은 것처럼 수면 부족은 부정적인 기분, 생산성 저하, 직장에서의 추한 행동으로 이어질 수 있습니다.
설상가상으로 수면의 질이 낮거나 충분하지 않으면 당뇨병, 비만, 심장병과 같은 만성 질환이 발병할 가능성이 높아집니다.
그리고 지금은 신체가 뇌에서 노폐물을 제거하는 시기이기 때문에 수면 부족이 알츠하이머병 위험 증가와 관련이 있는 것으로 보이는 이유일 수 있습니다.
요약: 충분한 수면을 취하지 않으면 집중력 및 의사 결정 장애, 심장 질환, 비만, 당뇨병 및 알츠하이머병의 위험 증가를 비롯한 많은 부작용과 관련이 있습니다.
필요한 수면 시간은 여러 가지에 따라 다릅니다.
사람마다 요구 사항과 선호도가 다르며 개인의 수면 요구 사항도 다르지 않습니다.
그럼에도 불구하고 밤에 필요한 수면의 양은 주로 나이에 따라 결정됩니다.
수면 시간에 대한 공식 권장 사항은 연령대별로 분류됩니다.:
- 고령자(65+): 7~8시간
- 성인(18-64세): 7~9시간
- 십대(14-17세): 8~10시간
- 취학 아동(6-13세): 9-11시간
- 미취학 아동(3~5세): 10~13시간(낮잠 포함)
- 유아(1-2세): 11~14시간(낮잠 포함)
- 유아(4~12개월): 12~15시간(낮잠 포함)
- 신생아(0~3개월): 14~17시간
그러나 일부 사람들은 다음 요인에 따라 일반적으로 권장되는 것보다 더 많거나 적은 수면이 필요할 수 있습니다.
유전자 화장
당신의 유전학은 당신이 하루에 몇 시간의 수면을 취해야 하는지를 결정하는 요소입니다.
일부 유전적 돌연변이는 수면 시간, 수면 시간, 수면 부족에 대한 반응에 영향을 미칠 수 있습니다.
예를 들어, 특정 유전자 돌연변이가 하나 있는 사람은 약 6시간만 필요한 반면, 돌연변이가 없는 사람은 평균적으로 약 8시간이 필요합니다.
그리고 특정 다른 유전적 돌연변이를 지닌 사람들은 수면 부족에 의해 더 부정적인 영향을 받거나 깊은 수면을 경험합니다.
그러나 유전자 구성은 변경할 수 있는 것이 아니며 이러한 돌연변이 중 하나를 가지고 있는지 여부를 알 수 있는 실용적인 방법이 없습니다.
따라서 적절한 양의 수면을 취하고 있는지 판단하기 위해 기분에 주의를 기울이는 것이 중요합니다.
수면의 질
수면의 질도 필요한 양에 영향을 줄 수 있습니다.
수면의 질이 좋지 않은 경우 충분한 수면을 취한 후에도 여전히 피곤함을 느낄 수 있습니다.
반대로, 양질의 수면을 취하면 약간의 수면으로 더 잘 관리할 수 있습니다.
연구에 따르면 짧은 수면 시간과 열악한 수면의 질이 많은 수면 관련 부작용의 원인이 됩니다.
따라서 충분히 오래 자는 것뿐만 아니라 충분히 잘 자는 것에도 집중하는 것이 중요합니다.
또한, 수면 무호흡증과 같은 많은 일반적인 수면 장애가 수면의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 자주 잠을 잘 못 자거나 극도로 피곤하다고 느끼며 왜 의료 서비스 제공자에게 확인하는 것이 좋은지 모르겠다면.
요약: 필요한 수면 시간은 나이, 유전, 밤에 잠을 얼마나 잘 자는지를 포함한 다양한 요인에 따라 다릅니다. 그러나 대부분의 성인에게는 1박에 7~9시간이 이상적입니다.
더 나은 수면을 위한 팁
품질이 중요하므로 밤새 잘 수 있도록 노력하십시오.
다음은 수면을 개선하기 위한 몇 가지 팁입니다.:
- 규칙적인 일정을 따르십시오. 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들면 내부 시계를 조절하는 데 도움이 됩니다. 불규칙한 수면 일정을 따르면 수면의 질과 지속 시간이 좋지 않습니다.
- 차분한 취침 루틴 만들기. 자기 전에 편안한 습관을 들이면 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 음악을 듣는 것은 수면을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
- 쾌적한 환경 조성. 조용하고 어두운 방에서 편안한 온도로 잠을 자면 숙면에 도움이 됩니다. 자기 전에 너무 활동적이거나 너무 따뜻하거나 시끄러운 환경에서 하는 것은 수면 부족과 관련이 있습니다.
- 카페인, 알코올 및 니코틴 최소화. 연구에 따르면 카페인, 알코올 및 니코틴 사용이 수면의 질 저하와 관련이 있습니다. 오후와 저녁에 카페인을 피하십시오.
- 전자제품 사용 줄이기. 휴대폰과 전자 제품의 과도한 사용은 수면의 질을 저하시키는 것과 관련이 있습니다. 자기 전에 밝은 실내 조명에 노출되어도 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
- 더 활동적. 연구에 따르면 활동하지 않는 것은 수면 부족과 관련이 있으며, 반대로 낮에 운동을 하면 밤에 더 잘 자는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 명상 연습. 연구는 명확하지 않지만 명상과 이완 훈련은 수면의 질과 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다.
요약: 잘 자는 것은 건강을 유지하고 휴식을 취하는 데 중요합니다. 카페인 섭취를 최소화하고 규칙적인 시간에 잠을 자는 습관이 도움이 될 수 있습니다.
요약
필요한 수면은 사람마다 다르며 여러 요인의 영향을 받습니다. 그러나 대부분의 성인에게 1박당 7-9시간이 이상적인 양입니다.
적절한 금액을 받고 있는지 확인하기 위해 하루 동안의 기분에 주의하십시오.
잠을 충분히 자면 낮 동안 깨어 있고 활력이 넘칠 것입니다. 몸이 나른하거나 자주 피곤하면 더 자야 할 수도 있습니다.
취침 시간을 최대한 활용하려면 카페인과 알코올 섭취를 최소화하고 규칙적인 수면 일정을 따르고 편안한 수면 환경을 조성하는 등 좋은 습관을 만드십시오.
