No importa quién seas, el sueño es esencial para tu salud.
Sin embargo, cuando la vida se vuelve ajetreada, puede ser una de las primeras cosas que se descuidan o se sacrifican.
Esto es lamentable porque dormir lo suficiente es tan vital para la buena salud como comer alimentos saludables o hacer suficiente ejercicio.
Este artículo te ayudará a entender los beneficios de tener un sueño de buena calidad y cuántas horas por noche son óptimas.
El sueño es la base de la buena salud
El sueño es algo más que un momento de descanso para tu cuerpo y tu mente. Mientras duermes, tu cuerpo permanece activo.
Durante este tiempo, tu cuerpo reconstruye los músculos que has desgastado durante el día y elimina las toxinas del cerebro que se acumulan mientras estás despierto. También es esencial para mantener tus recuerdos intactos.
El sueño también es vital para ayudarte a regular tus emociones. Estar privado de sueño durante una sola noche puede aumentar tu respuesta emocional a los sentimientos negativos en un 60%.
Además, la falta de sueño puede afectar a la capacidad de tu cuerpo para regular funciones esenciales como el control del apetito, el sistema inmunitario, el metabolismo y el peso corporal.
Por último, el sueño desempeña un papel vital en el mantenimiento de tu ritmo circadiano o reloj interno.
Tu reloj biológico interno funciona con un horario de aproximadamente 24 horas que controla el ciclo de sueño y vigilia. También puede influir en tu metabolismo, en la inflamación y en cómo respondes al estrés.
No dormir lo suficiente, dormir a horas extrañas del día y la exposición a la luz brillante por la noche pueden alterar tu reloj interno y los muchos procesos que regula.
Además, aunque creas que estás descansando lo suficiente, no todo el sueño es igual. No sólo es esencial dormir lo suficiente cada noche, sino que también es importante obtener un sueño de buena calidad.
Sin embargo, no existe un consenso sobre lo que define la calidad del sueño.
Sin embargo, puede estar determinado por el tiempo que tardas en dormirte, la frecuencia con la que te despiertas durante la noche, lo descansado que te sientes al día siguiente y el tiempo que pasas en las diferentes etapas del sueño.
Dado que el sueño es esencial para muchos aspectos de la buena salud, deberías dar prioridad a dormir lo suficiente cada noche.
Resumen: Dormir lo suficiente es necesario por varias razones, como el mantenimiento del sistema inmunitario, las funciones metabólicas y la memoria, así como la regulación del peso corporal.
No dar prioridad al sueño tiene consecuencias negativas para la salud
Se calcula que aproximadamente un tercio de los adultos y dos tercios de los estudiantes de secundaria no duermen lo suficiente cada noche.
Por desgracia, no dormir lo suficiente puede causar otros problemas además de la sensación de cansancio.
Si estás privado de sueño, puedes tomar malas decisiones, ser menos creativo y tener un mayor riesgo de accidentes de tráfico.
Esto podría deberse a que no dormir lo suficiente puede afectar al rendimiento cognitivo.
Un estudio descubrió que dormir sólo 5 horas por noche durante 4 noches seguidas afectaba negativamente al rendimiento mental en la misma medida que tener una tasa de alcohol en sangre de 0,06.
Por si fuera poco, dormir mal puede provocar un estado de ánimo negativo, menos productividad y un comportamiento indecoroso en el trabajo.
Y lo que es peor, dormir mal o no dormir lo suficiente puede aumentar las posibilidades de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes, la obesidad y las enfermedades del corazón.
Y como es el momento en el que tu cuerpo elimina los residuos del cerebro, puede ser la razón por la que dormir poco parece estar asociado a un mayor riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer.
Resumen: No dormir lo suficiente se relaciona con muchos efectos adversos, como el deterioro de la concentración y la toma de decisiones y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes y Alzheimer.
La cantidad de sueño que necesitas depende de varias cosas
Todo el mundo tiene necesidades y preferencias únicas, y las necesidades individuales de sueño no son diferentes.
Sin embargo, la cantidad de sueño que necesitas por noche viene determinada principalmente por tu edad.
Las recomendaciones oficiales sobre la duración del sueño se desglosan por grupos de edad:
- Adultos mayores (65+): 7-8 horas
- Adultos (18-64 años): 7-9 horas
- Adolescentes (14-17 años): 8-10 horas
- Niños en edad escolar (6-13 años): 9-11 horas
- Preescolares (3-5 años): 10-13 horas (incluyendo las siestas)
- Niños pequeños (1-2 años): 11-14 horas (incluyendo las siestas)
- Los bebés (4-12 meses): 12-15 horas (incluidas las siestas)
- Niños (0-3 meses): 14-17 horas
Sin embargo, algunas personas pueden necesitar más o menos horas de sueño de las que generalmente se recomiendan, dependiendo de los siguientes factores.
Composición genética
Tu genética es un factor determinante en el número de horas de sueño que necesitas por noche.
Algunas mutaciones genéticas pueden afectar al tiempo que necesitas dormir, a la hora del día que prefieres dormir y a cómo respondes a la privación del sueño.
Por ejemplo, las personas con una mutación genética específica sólo necesitan unas 6 horas, mientras que las personas sin ella necesitan unas 8 horas, por término medio.
Y las personas portadoras de otras mutaciones genéticas se ven más afectadas por la falta de sueño o experimentan un sueño más profundo.
Sin embargo, tu composición genética no es algo que puedas cambiar, y no hay una forma práctica de saber si eres portador de una de estas mutaciones.
Por lo tanto, es esencial prestar atención a cómo te sientes para determinar si estás durmiendo la cantidad adecuada.
Calidad del sueño
La calidad de tu sueño también puede afectar a la cantidad que necesitas.
Si la calidad de tu sueño es mala, puede que te sientas todavía cansado después de haber recibido lo que debería considerarse suficiente.
Por el contrario, si tienes una buena calidad de sueño, puedes arreglártelas mejor con un poco menos de.
Los estudios han descubierto que la corta duración del sueño y la mala calidad del mismo son responsables de muchos efectos adversos relacionados con el sueño.
Por lo tanto, no sólo es importante centrarse en dormir lo suficiente, sino también en dormir bien.
Además, muchos trastornos comunes del sueño pueden afectar negativamente a su calidad, como la apnea del sueñoFuente de confianza. Si a menudo sientes que no duermes bien o estás extremadamente cansado y no sabes por qué, es una buena idea consultar a tu proveedor de atención sanitaria.
Resumen: La cantidad de horas de sueño que necesitas depende de muchos factores diferentes, como tu edad, tu genética y lo bien que duermes por la noche. Sin embargo, entre 7 y 9 horas por noche es lo ideal para la mayoría de los adultos.
Consejos para dormir mejor
Como la calidad es importante, intenta asegurarte de que duermes bien toda la noche.
Aquí tienes algunos consejos para mejorar tu sueño:
- Sigue un horario regular. Ir a la cama a la misma hora cada noche ayuda a regular tu reloj interno. Seguir un horario de sueño irregular se ha relacionado con una mala calidad y duración del sueño.
- Crea una rutina tranquilizadora antes de acostarte. Adoptar una rutina relajante antes de acostarte puede ayudarte a ponerte de humor para dormir. Por ejemplo, se ha demostrado que escuchar música ayuda a mejorar el sueño.
- Crea un entorno confortable. Dormir en una habitación tranquila y oscura a una temperatura agradable puede ayudarte a dormir mejor. Estar demasiado activo antes de acostarse, demasiado caliente o en un entorno ruidoso está relacionado con un mal sueño.
- Minimiza la cafeína, el alcohol y la nicotina. Los estudios han relacionado el consumo de cafeína, alcohol y nicotina con una peor calidad del sueño. Intenta evitar la cafeína por la tarde y la noche.
- Reduce el uso de aparatos electrónicos. El uso excesivo de teléfonos móviles y aparatos electrónicos se ha asociado a una mala calidad del sueño. Incluso la exposición a las luces brillantes de la habitación antes de acostarse puede afectar negativamente a tu sueño.
- Sé más activo. Los estudios han demostrado que ser inactivo está asociado a un peor sueño, y por el contrario, hacer ejercicio durante el día puede ayudarte a dormir mejor por la noche.
- Practica la meditación. La meditación y el entrenamiento de relajación pueden mejorar la calidad del sueño y la función cerebral, aunque la investigación no está clara.
Resumen: Dormir bien es importante para mantenerse sano y descansado. Hábitos como minimizar el consumo de cafeína y dormir a horas regulares pueden ayudar.
Resumen
Las necesidades de sueño varían según la persona y se ven afectadas por varios factores. Sin embargo, para la mayoría de los adultos, 7-9 horas por noche es la cantidad ideal.
Presta atención a cómo te sientes durante el día para determinar si estás recibiendo la cantidad adecuada para ti.
Si duermes lo suficiente, deberías sentirte despierto y con energía durante el día. Si te encuentras perezoso o cansado a menudo, puede que necesites dormir más.
Para aprovechar al máximo la hora de acostarse, crea buenos hábitos, como minimizar el consumo de cafeína y alcohol, seguir un horario de sueño regular y crear un entorno de sueño cómodo.
