Niacin, poznat i kao vitamin B3, esencijalni je nutrijent. Svaki dio vašeg tijela treba ga kako bi ispravno funkcionirao.
Kao dodatak, niacin može pomoći u snižavanju kolesterola, olakšati artritis i potaknuti rad mozga, među ostalim prednostima.
Međutim, također može izazvati ozbiljne nuspojave ako uzimate velike doze.
Ovaj članak opisuje sve što treba znati o niacinu.
Kazalo sadržaja
Što je niacin?
Niacin je jedan od osam vitamina B, a naziva se i vitamin B3.
Postoje dva primarna kemijska oblika niacina:
- nikotinska kiselina
- niacinamid (ponekad zvan nikotinamid).)
Oba oblika nalaze se u hrani, kao iu dodacima prehrani.
Ključna uloga niacina u vašem tijelu je sintetizirati koenzime nikotinamid adenin dinukleotid (NAD) i nikotinamid adenin dinukleotid fosfat (NADP), koji su uključeni u više od 400 biokemijskih reakcija u vašem tijelu — uglavnom povezanih s dobivanjem energije iz hrane koju jedete.
Niacin je topiv u vodi, pa ga vaše tijelo ne skladišti. To također znači da vaše tijelo može izlučiti prekomjerne količine vitamina putem urina ako nisu potrebne.
Vaše tijelo dobiva niacin kroz hranu, ali također stvara male količine iz aminokiseline triptofana, koja se može naći u izvorima proteina poput puretine i druge životinjske hrane.
Sažetak: Niacin je jedan od osam vitamina B skupine topivih u vodi. Njegova vitalna uloga je u formiranju NAD i NADP, koji pomažu vašem tijelu da preradi komponente iz hrane u iskoristivu energiju.
Kako djeluje niacin?
Kao i kod svih vitamina B skupine, niacin pomaže pretvaranju hrane u energiju pomažući enzimima.
Točnije, niacin je značajna komponenta NAD i NADP, dva koenzima uključena u stanični metabolizam.
Nadalje, igra ulogu u staničnoj signalizaciji, stvaranju i popravljanju DNK te djeluje kao antioksidans.
Nedostatak
Ovo su neki od simptoma nedostatka niacina:
- osip ili promjena boje kože
- svijetlocrveni jezik
- povraćanje
- zatvor ili proljev
- depresija
- umor
- glavobolja
- gubitak pamćenja
- gubitak apetita
Ipak, nedostatak je vrlo rijedak u većini zapadnih zemalja. Pothranjeni ljudi su najviše izloženi riziku, koji može proizaći iz HIV/AIDS-a, anoreksije nervoze, zatajenja jetre, zlouporabe alkohola, drugih zdravstvenih problema ili siromaštva.
Teški nedostatak niacina, ili pelagra, uglavnom se javlja u zemljama u razvoju, gdje prehrana nije toliko raznolika. Može se liječiti dodatkom niacinamida.
Sažetak: Niacin je vitamin koji djeluje kao antioksidans i ima ulogu u staničnoj signalizaciji i popravku DNK. Nedostatak karakteriziraju problemi s kožom, gubitak pamćenja i probavni problemi.
Koliko niacina trebate?
Preporučeni dnevni unos (RDA) niacina ovisi o vašoj dobi i spolu. Izražava se kao mg niacinski ekvivalent (NE) za dob od sedam mjeseci i starije. Jedan NE jednak je 1 mg niacina ili 60 mg triptofana.
Dojenčad
- 0–6 mjeseci: 2 mg/dan
- 7–12 mjeseci: 4 mg NE/dan
Ove vrijednosti predstavljaju adekvatan unos (AI), sličan preporučenoj dnevnoj količini, ali se više oslanja na promatranje i aproksimacije zdravih populacija, a manje na znanstvene dokaze.
Djeca
- 1–3 godine: 6 mg NE/dan
- 4–8 godina: 8 mg NE/dan
- 9–13 godina: 12 mg NE/dan
Adolescenti i odrasli
- Muškarci od 14 godina i stariji: 16 mg NE/dan
- Žene u dobi od 14 godina i starije: 14 mg NE/dan
- Trudnice: 18 mg NE/dan
- Dojilje: 17 mg NE/dan
Sažetak: Preporučena količina niacina ovisi o vašoj dobi i spolu. Muškarci trebaju 16 mg NE dnevno, dok žene koje nisu trudne ili dojilje trebaju 14 mg NE dnevno.
5 zdravstvenih prednosti niacina
Evo 5 znanstveno utemeljenih prednosti niacina (vitamin B3):
1. Niacin poboljšava razinu masnoća u krvi
Niacin može pomoći u poboljšanju razine masti u krvi:
Predlaže se za vas: Je li ispiranje niacinom štetno?
- povećanje vašeg HDL (dobrog) kolesterola
- smanjenje vašeg LDL (lošeg) LDL kolesterola
- smanjenje razine triglicerida
To se može prevesti u smanjenje rizika od srčanih bolesti, iako nekoliko studija nije pronašlo vezu između suplementacije niacinom i smanjenja rizika od srčanih bolesti ili smrti.
Također su potrebne visoke doze niacina, obično 1500 mg ili više, kako bi se postigla poboljšanja razine masnoće u krvi, što povećava rizik od neugodnih ili potencijalno štetnih nuspojava.
Iz tih razloga niacin nije primarni lijek za visok kolesterol. Prvenstveno se koristi za poboljšanje razine masnoće u krvi kod ljudi koji ne podnose statine.
2. Niacin može smanjiti krvni tlak
Jedna od uloga niacina je oslobađanje prostaglandina ili kemikalija koje pomažu širenju krvnih žila — poboljšavajući protok krvi i smanjujući krvni tlak. Iz tog razloga, niacin može igrati ulogu u prevenciji ili liječenju visokog krvnog tlaka.
U jednoj opservacijskoj studiji na više od 12 000 odraslih osoba, istraživači su otkrili da je svaki porast dnevnog unosa niacina od 1 mg povezan s 2% smanjenjem rizika od visokog krvnog tlaka - s najnižim ukupnim rizikom od visokog krvnog tlaka uočenim dnevnim unosom niacina od 14,3 do 16,7 mg dnevno.
Visokokvalitetna studija također je primijetila da pojedinačne doze od 100 mg i 500 mg niacina blago smanjuju sistolički tlak desne klijetke.
Međutim, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se potvrdili ti učinci.
3. Niacin može pomoći u liječenju dijabetesa tipa 1
Dijabetes tipa 1 je autoimuna bolest u kojoj vaše tijelo napada i uništava stanice gušterače koje stvaraju inzulin.
Istraživanja sugeriraju da bi niacin mogao pomoći u zaštiti tih stanica i možda čak smanjiti rizik od dijabetesa tipa 1 kod djece s većim izgledima za razvoj ovog stanja.
Međutim, za osobe s dijabetesom tipa 2 uloga niacina je kompliciranija.
Predlaže se za vas: Vitamini B-kompleksa: prednosti, nuspojave i doziranje
S jedne strane, može pomoći u snižavanju visokih razina kolesterola koje se često vide kod osoba s dijabetesom tipa 2. S druge strane, ima potencijal povećati razinu šećera u krvi. Kao rezultat toga, osobe s dijabetesom koje uzimaju niacin za liječenje visokog kolesterola također moraju pažljivo pratiti razinu šećera u krvi.
Na sreću, noviji pregled studija pokazao je da niacin nije značajno negativno utjecao na upravljanje šećerom u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2.
4. Niacin potiče rad mozga
Vašem mozgu treba niacin — dio koenzima NAD i NADP — kako bi dobio energiju i pravilno funkcionirao.
Moždana magla, pa čak i psihijatrijski simptomi povezani su s nedostatkom niacina.
Neke vrste shizofrenije mogu se liječiti niacinom, jer pomaže poništiti oštećenje moždanih stanica uzrokovano nedostatkom niacina.
Preliminarna istraživanja pokazuju da bi također mogla pomoći u održavanju zdravlja mozga u slučajevima Alzheimerove bolesti. Međutim, rezultati su mješoviti.
5. Niacin poboljšava zdravlje kože
Niacin pomaže u zaštiti stanica kože od oštećenja od sunca, bilo da se koristi oralno ili kao losion.
Također može pomoći u sprječavanju određenih vrsta raka kože. Jedna visokokvalitetna studija na više od 300 ljudi s visokim rizikom od raka kože otkrila je da uzimanje 500 mg nikotinamida dvaput dnevno smanjuje stopu nemelanomskog raka kože u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Sažetak: Niacin može pomoći u liječenju mnogih stanja. Čini se da ima pozitivne učinke na razinu masnoće u krvi i krvnog tlaka te može igrati ulogu u dijabetesu tipa 1, zdravlju mozga i prevenciji raka kože. Međutim, potrebna su dodatna istraživanja.
Najbolji izvori niacina u hrani
Niacin se nalazi u raznim namirnicama, posebno mesu, peradi, ribi, orašastim plodovima i mahunarkama. Neka hrana može biti obogaćena niacinom i drugim vitaminima poput žitarica za doručak.
Neka energetska pića također navode doze - ponekad visoke - vitamina B.
Evo nekih uobičajenih izvora niacina u hrani, zajedno s količinom dnevne vrijednosti koju oni daju:
- pileća prsa na žaru, 3 unce: 64% dnevne vrijednosti
- pečena pureća prsa, 3 unce: 63% dnevne vrijednosti
- kuhana smeđa riža, 1 šalica: 33% dnevne vrijednosti
- suhog pečenog kikirikija, 1 unca: 26% dnevne vrijednosti
- srednje pečeni krumpir: 14% dnevne vrijednosti
Sažetak: Mnoge namirnice sadrže niacin, osobito meso, orašasti plodovi i mahunarke. Neka je hrana također obogaćena dodatnim vitaminima B skupine.
Sigurnost i nuspojave niacina
Nema opasnosti u konzumiranju niacina u količinama koje se prirodno nalaze u hrani.
Predlaže se za vas: Cink: prednosti, nedostatak, izvori hrane i nuspojave
Međutim, dodatne doze mogu imati različite nuspojave, uključujući mučninu, povraćanje i toksičnost jetre.
Posebno valja istaknuti jednu nuspojavu poznatu kao niacinski nalet. To se može dogoditi pri uzimanju jedne doze od 30-50 mg ili više dodatnog niacina. Uzrokuje crvenilo kože uz osjećaj žarenja ili svrbeža. Iako ispiranje niacinom samo po sebi obično nije štetno, može biti popraćeno drugim neugodnim nuspojavama poput glavobolje ili niskog krvnog tlaka.
Čak i veće doze mogu uzrokovati oštećenje jetre ili druge teške nuspojave.
Prije nego počnete uzimati dodatak niacinu, trebali biste se posavjetovati s pouzdanim zdravstvenim radnikom.
Sažetak: Dopunski niacin može uzrokovati neugodne nuspojave, poput ispiranja niacinom. Razgovarajte sa zdravstvenim radnikom prije nego počnete uzimati dodatak niacinu.
Trebate li dopuniti?
Svatko treba niacin, ali većina ljudi može ga dobiti dovoljno samo prehranom.
Međutim, vaš liječnik može preporučiti dodatak ako imate nedostatak ili neko drugo stanje kojem bi veće doze mogle pomoći.
Osobito se dodaci niacina mogu preporučiti osobama s visokim kolesterolom i čimbenicima rizika od srčanih bolesti, ali ne smiju uzimati statine.
Dopunski oblici propisuju se u dozama puno većim od onih koje se nalaze u hrani.
Budući da velike količine imaju mnoge moguće nuspojave, posavjetujte se sa zdravstvenim radnikom prije uzimanja niacina kao dijela bilo kojeg dodatka. Također zapamtite da FDA ne regulira suplemente na isti način na koji regulira lijekove.
Sažetak: Suplementi niacina mogu se preporučiti za određena stanja. Međutim, oni mogu imati neželjene nuspojave, stoga biste o njima uvijek trebali razgovarati sa svojim liječnikom prije uzimanja niacina.
Sažetak
Niacin je jedan od osam vitamina B koji su važni za svaki dio vašeg tijela.
Srećom, možete unijeti sav niacin koji vam je potreban prehranom. Hrana koja daje niacin uključuje meso, ribu i orašaste plodove.
Međutim, dodatni oblici se ponekad preporučuju za liječenje određenih medicinskih stanja, uključujući visoki kolesterol.
Ako mislite da biste trebali uzimati niacin, uvijek je najbolje prvo se posavjetovati sa zdravstvenim radnikom.
Savjet stručnjaka
Zabrinuti ste da možda ne unosite dovoljno niacina? Vodite dnevnik unosa hrane dan ili dva. Vjerojatno unosite dovoljno ako redovito jedete životinjske bjelančevine, orašaste plodove, sjemenke ili hranu obogaćenu niacinom. Ako ne, možda biste trebali razgovarati sa zdravstvenim radnikom o suplementaciji.
