Vitamini topljivi u vodi: C i B kompleks

Vitamini se često kategoriziraju na temelju njihove topljivosti.

Većina ih se otapa u vodi i nazivaju se vitamini topivi u vodi. Nasuprot tome, postoje samo četiri vitamina topljiva u mastima, koji se otapaju u ulju (tekućoj masti).

Devet vitamina topivih u vodi nalazimo u ljudskoj prehrani:

• Vitamin B1 (tiamin)
• Vitamin B2 (riboflavin)
• Vitamin B3 (niacin)
• Vitamin B5 (pantotenska kiselina)
• Vitamin B6
• Vitamin B7 (biotin)
• Vitamin B9
• Vitamin B12 (kobalamin)
• Vitamin C

Za razliku od vitamina topivih u mastima, vitamini topivi u vodi uglavnom se ne pohranjuju u tijelu. Iz tog razloga trebali biste ih nastojati redovito unositi iz prehrane.

Ovaj članak pruža detaljan pregled vitamina topivih u vodi — njihove funkcije, zdravstvene prednosti, prehrambeni izvori, preporučeni unos i više.

Tiamin (vitamin B1)

Tiamin, poznat i kao vitamin B1, bio je prvi vitamin topiv u vodi koji je znanstveno opisan.

Vrste vitamina B1

Postoje mnogi oblici tiamina, uključujući:

• Tiamin pirofosfat: Također poznat kao tiamin difosfat, tiamin pirofosfat je najzastupljeniji oblik tiamina u vašem tijelu. Također je glavni oblik koji se nalazi u cjelovitoj hrani.
• Tiamin trifosfat: Ovaj oblik se nalazi u hrani životinjskog podrijetla, ali je manje zastupljen od tiamin pirofosfata. Vjeruje se da predstavlja manje od 10% ukupnog tiamina u životinjskim tkivima.
• Tiamin mononitrat: sintetski oblik tiamina koji se često dodaje hrani za životinje ili prerađenoj hrani.
• Tiamin hidroklorid: standardni, sintetski oblik tiamina koji se koristi u dodacima prehrani.

Uloga i funkcija vitamina B1

Kao i drugi vitamini B skupine, tiamin je koenzim u tijelu. To se odnosi na sve njegove aktivne oblike, ali tiaminpirofosfat je najvažniji.

Koenzimi su mali spojevi koji enzimima pomažu pokrenuti kemijske reakcije koje se inače ne bi same od sebe dogodile.

Tiamin je uključen u mnoge bitne kemijske reakcije. Na primjer, pomaže u pretvaranju hranjivih tvari u energiju i podupire stvaranje šećera.

Prehrambeni izvori vitamina B1

Najbogatiji prehrambeni izvori tiamina uključuju orašaste plodove, sjemenke, cjelovite žitarice, jetru i svinjetinu.

Nasuprot tome, voće, povrće i mliječni proizvodi općenito ne sadrže mnogo tiamina.

Predlaže se za vas: Niacin (vitamin B3): dobrobiti, izvori hrane, sigurnost i više

Preporučeni unos vitamina B1

Donji popis prikazuje preporučenu dnevnu dozu (RDA) tiamina.

RDA za dojenčad nije utvrđena. Umjesto toga, tablica prikazuje adekvatan unos. Adekvatan unos je poput RDA, ali se temelji na slabijim dokazima.

• Dojenčad (0-6 mjeseci): 0,2 mg/dan
• Dojenčad (7-12 mjeseci): 0,3 mg/dan
• Djeca (1-3 god): 0,5 mg/dan
• Djeca (4-8 god): 0,6 mg/dan
• Djeca (9-13 god): 0,9 mg/dan
• Žene (14-18 god): 1,0 mg/dan
• Žene (19+ godina): 1,1 mg/dan
• Muškarci (14+ godina): 1,2 mg/dan
• Trudnoća: 1,4 mg/dan
• Dojenje: 1,4 mg/dan

Nedostatak vitamina B1

Manjak je neuobičajen, ali visoke razine šećera u krvi mogu povećati eliminaciju tiamina putem urina, povećavajući potrebe za tiaminom i rizik od nedostatka. Razina tiamina može biti smanjena za 75-76% kod osoba s dijabetesom tipa 1 i tipa 2.

Osobe s alkoholizmom također su izložene povećanom riziku od nedostatka zbog loše prehrane i smanjene apsorpcije tiamina.

Ozbiljan nedostatak može dovesti do poremećaja poznatih kao beri-beri i Wernicke-Korsakoffov sindrom.

Ti su poremećaji povezani s različitim simptomima, uključujući anoreksiju, gubitak tjelesne težine, oštećenu živčanu funkciju, mentalne probleme, slabost mišića i povećanje srca.

Nuspojave i toksičnost vitamina B1

Tiamin se smatra sigurnim. Nema izvješća o štetnim učincima nakon konzumiranja velikih količina tiamina iz hrane ili dodataka prehrani.

Predlaže se za vas: Vitamini B-kompleksa: prednosti, nuspojave i doziranje

To je dijelom zato što se višak tiamina brzo izlučuje iz tijela urinom.

Kao rezultat toga, gornja podnošljiva razina unosa tiamina nije utvrđena. Međutim, to ne isključuje moguće simptome toksičnosti pri vrlo visokim unosima.

Prednosti dodataka vitamina B1

Nema dokaza koji pokazuju da su dodaci tiamina korisni zdravim ljudima koji unose odgovarajuće količine putem prehrane.

Ali za one s visokom razinom šećera u krvi ili lošim statusom tiamina, dodaci u visokim dozama mogu smanjiti šećer u krvi i krvni tlak.

Uz to, nizak unos tiamina povezan je s raznim drugim poremećajima, poput glaukoma, depresije i fibromialgije. Međutim, potrebno je više istraživanja prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci.

Sažetak vitamina B1

Tiamin, poznat i kao vitamin B1, prvi je otkriveni vitamin B.

Kao i drugi vitamini B skupine, tiamin djeluje kao koenzim. Neophodan je u mnogim metaboličkim procesima, uključujući pretvaranje hranjivih tvari u energiju.

Najbogatiji prehrambeni izvori tiamina uključuju jetru, svinjetinu, sjemenke i cjelovite žitarice. Manjak je neuobičajen, ali dijabetes i prekomjerni unos alkohola povećavaju rizik. Ozbiljan nedostatak može rezultirati bolestima kao što su beri-beri i Wernicke-Korsakoffov sindrom.

Čini se da dodaci tiamina s visokim dozama nemaju štetne učinke, a dopuštena gornja razina unosa nije utvrđena. Međutim, čini se da suplementi ne koriste onima koji unose odgovarajuće količine iz prehrane.

Riboflavin (vitamin B2)

Riboflavin je jedini vitamin topiv u vodi koji se koristi kao boja za hranu. Ime je dobio po svojoj boji — latinska riječ flavus znači "žuto".”

Vrste vitamina B2

Osim riboflavina, prehrambene tvari poznate kao flavoproteini oslobađaju riboflavin tijekom probave.

Predlaže se za vas: Vitamini topivi u mastima: Sveobuhvatan pregled

Dva najčešća flavoproteina su flavin adenin dinukleotid i flavin mononukleotid. Nalaze se u širokom spektru namirnica.

Uloga i funkcija vitamina B2

Riboflavin djeluje kao koenzim u raznim kemijskim reakcijama.

Poput tiamina, uključen je u pretvorbu hranjivih tvari u energiju. Također je potreban za pretvaranje vitamina B6 u njegov aktivni oblik i za pretvaranje triptofana u niacin (vitamin B3).

Prehrambeni izvori vitamina B2

Namaz od ekstrakta kvasca također je iznimno bogat riboflavinom, koji sadrži oko 18 mg u svakih 100 grama. Ostali dobri izvori riboflavina uključuju jaja, lisnato povrće, brokulu, mlijeko, mahunarke, gljive i meso.

Osim toga, riboflavin se često dodaje prerađenim žitaricama za doručak i koristi se kao žuto-narančasta boja za hranu.

Preporučeni unos vitamina B2

Donji popis prikazuje RDA ili odgovarajući unos riboflavina. Ove vrijednosti predstavljaju dnevni unos dovoljan da zadovolji potrebe većine ljudi.

• Dojenčad (0-6 mjeseci): 0,3 mg/dan
• Dojenčad (7-12 mjeseci): 0,4 mg/dan
• Djeca (1-3 god): 0,5 mg/dan
• Djeca (4-8 god): 0,6 mg/dan
• Djeca (9-13 god): 0,9 mg/dan
• Žene (14-18 god): 1,0 mg/dan
• Žene (19+ godina): 1,1 mg/dan
• Muškarci (14+ godina): 1,3 mg/dan
• Trudnoća: 1,4 mg/dan
• Dojenje: 1,6 mg/dan

Nedostatak vitamina B2

Nedostatak riboflavina vrlo je rijedak u razvijenim zemljama. Međutim, loša prehrana, starost, plućne bolesti i alkoholizam mogu povećati rizik.

Ozbiljan nedostatak dovodi do stanja poznatog kao ariboflavinoza, koje karakteriziraju upaljeno grlo, upaljeni jezik, anemija i problemi s kožom i očima.

Također otežava metabolizam vitamina B6 i pretvorbu triptofana u niacin.

Nuspojave i toksičnost vitamina B2

Visok unos prehrambenog ili dodatnog riboflavina nema poznatih učinaka na toksičnost.

Apsorpcija postaje manje učinkovita pri većim dozama. Također, vrlo male količine se pohranjuju u tjelesnim tkivima, a višak riboflavina se izbacuje iz tijela urinom.

Kao rezultat toga, sigurna gornja razina unosa riboflavina nije utvrđena.

Prednosti dodataka vitamina B2

U većini slučajeva dodaci riboflavina ne koriste ljudima koji već unose dovoljno hrane.

Ipak, dodaci riboflavina s malim dozama mogu smanjiti krvni tlak i smanjiti rizik od srčanih bolesti kod ljudi koji su genetski predisponirani za njih. Smatra se da smanjuje visoke razine homocisteina kod osoba s dvije kopije gena MTHFR 677TT.

Predlaže se za vas: Injekcije vitamina B12: dobre ili loše?

Veće doze riboflavina, poput 200 mg dva puta dnevno, također mogu smanjiti migrene.

Sažetak vitamina B2

Riboflavin, također poznat kao vitamin B2, je koenzim s različitim bitnim funkcijama. Na primjer, potreban je za pretvaranje hranjivih tvari u energiju.

Nalazi se u raznim namirnicama, a najbogatiji izvori uključuju jetru, meso, mliječne proizvode, jaja, lisnato povrće, bademe i mahunarke.

Nedostatak je gotovo nepoznat među zdravim ljudima u zapadnim zemljama, iako bolesti i loše životne navike mogu povećati rizik.

Nije poznato da dodaci visokih doza riboflavina imaju bilo kakve štetne učinke, ali obično koriste samo onima kojima nedostaje. Međutim, dokazi sugeriraju da mogu smanjiti migrene ili smanjiti rizik od srčanih bolesti kod genetski osjetljivih ljudi.

Niacin (vitamin B3)

Niacin, poznat i kao vitamin B3, jedini je vitamin B koji vaše tijelo može proizvesti iz druge hranjive tvari — aminokiseline triptofan.

Vrste vitamina B3

Niacin je skupina srodnih nutrijenata. Najčešći oblici su:

• nikotinska kiselina: Najčešći oblik u suplementima. Također se nalazi u hrani biljnog i životinjskog podrijetla. Visoke doze dodataka nikotinske kiseline mogu uzrokovati stanje koje se naziva niacinski nalet.
• Nikotinamid (niacinamid): nalazi se u dodacima prehrani i hrani.

Spoj nikotinamid ribozid također ima aktivnost vitamina B3. U tragovima se nalazi u proteinu sirutke i pekarskom kvascu.

Uloga i funkcija vitamina B3

Svi prehrambeni oblici niacina na kraju se pretvaraju u nikotinamid adenin dinukleotid (NAD+) ili nikotinamid adenin dinukleotid fosfat (NADP+), koji djeluju kao koenzimi.

Poput ostalih vitamina B, on u tijelu djeluje kao koenzim, igra ključnu ulogu u staničnoj funkciji i djeluje kao antioksidans.

Jedna od njegovih najvažnijih uloga je pokretanje metaboličkog procesa poznatog kao glikoliza, izvlačenje energije iz glukoze (šećera).

Predlaže se za vas: Mikronutrijenti: Vrste, funkcije, prednosti i još mnogo toga

Prehrambeni izvori vitamina B3

Namaz od ekstrakta kvasca iznimno je bogat niacinom, osigurava oko 128 mg na svakih 100 grama.

Ostali dobri izvori uključuju ribu, piletinu, jaja, mliječne proizvode i gljive. Niacin se također dodaje žitaricama za doručak i brašnu.

Osim toga, vaše tijelo može sintetizirati niacin iz aminokiseline triptofan. Znanstvenici su procijenili da se 60 mg triptofana može iskoristiti za stvaranje 1 mg niacina.

Preporučeni unos vitamina B3

Donji popis prikazuje RDA ili odgovarajući unos niacina. Ove vrijednosti su procijenjena količina niacina koju većina ljudi (97,5%) treba unijeti svojom prehranom svaki dan.

Također pokazuje dopuštenu gornju granicu unosa (UL), najveći dnevni unos koji se smatra sigurnim za većinu ljudi.

Dojenčad (0-6 mjeseci)

• Preporučeni dnevni unos: 2 mg
• Podnošljiva gornja granica dnevnog unosa: Nije utvrđeno

Dojenčad (7-12 mjeseci)

• Preporučeni dnevni unos: 4 mg
• Podnošljiva gornja granica dnevnog unosa: Nije utvrđeno

Djeca (1-3 god)

• Preporučeni dnevni unos: 6 mg
• Podnošljiva gornja granica dnevnog unosa: 10 mg

Djeca (4-8 god)

• Preporučeni dnevni unos: 8 mg
• Podnošljiva gornja granica dnevnog unosa: 15 mg

Djeca (9-13 god)

• Preporučeni dnevni unos: 12 mg
• Podnošljiva gornja granica dnevnog unosa: 20 mg

Žene (14+ godina)

• Preporučeni dnevni unos: 14 mg
• Podnošljiva gornja granica dnevnog unosa: 30 mg

Muškarci (14+ godina)

• Preporučeni dnevni unos: 16 mg
• Podnošljiva gornja granica dnevnog unosa: 30 mg

Trudnoća

• Preporučeni dnevni unos: 18 mg
• Podnošljiva gornja granica dnevnog unosa: 30-35 mg

Dojenje

• Preporučeni dnevni unos: 17 mg
• Podnošljiva gornja granica dnevnog unosa: 30-35 mg

Nedostatak vitamina B3

Nedostatak niacina, poznat kao pelagra, neuobičajen je u razvijenim zemljama.

Glavni simptomi pelagre uključuju upaljenu kožu, ranice u ustima, proljev, nesanicu i demenciju. Kao i sve bolesti uzrokovane nedostatkom, smrtonosna je bez liječenja.

Predlaže se za vas: Cink: prednosti, nedostatak, izvori hrane i nuspojave

Srećom, možete lako dobiti sav niacin koji vam je potreban raznolikom prehranom.

Nedostatak je mnogo češći u zemljama u razvoju gdje ljudi obično slijede dijete kojima nedostaje raznolikost.

Zrna žitarica su posebno niska u dostupnom niacinu jer je većina vezana za vlakna u obliku niacitina.

Međutim, vaše ga tijelo može sintetizirati iz aminokiseline triptofana. Kao rezultat toga, ozbiljan nedostatak niacina često se može izbjeći visokoproteinskom prehranom.

Nuspojave i toksičnost vitamina B3

Čini se da prirodni niacin iz hrane nema nikakvih štetnih učinaka.

Međutim, visoke dodatne doze niacina mogu uzrokovati navalu niacina, mučninu, povraćanje, iritaciju želuca i oštećenje jetre.

Ispiranje niacinom je nuspojava dodataka nikotinske kiseline s trenutnim otpuštanjem. Karakterizira ga crvenilo u licu, vratu, rukama i prsima.

Oštećenje jetre povezano je s dugotrajnom uporabom vrlo visokih doza (3-9 grama dnevno) nikotinske kiseline s produljenim ili sporim otpuštanjem.

Uz to, dugotrajno uzimanje dodataka niacina može povećati otpornost na inzulin i povisiti razinu šećera u krvi.

Nikotinska kiselina također može povećati razine mokraćne kiseline u cirkulaciji, pogoršavajući simptome kod osoba predisponiranih za giht.

Prednosti dodataka vitamina B3

Dodaci nikotinske kiseline u dozama u rasponu od 1300-2000 mg dnevno obično se koriste za normalizaciju razine lipida u krvi.

Oni snižavaju visoke razine "lošeg" kolesterola lipoproteina niske gustoće (LDL) dok podižu razine "dobrog" kolesterola lipoproteina visoke gustoće (HDL) kada su niske. Razine triglicerida također mogu pasti kod onih koji uzimaju dodatke prehrani.

Neke studije također sugeriraju da nikotinska kiselina smanjuje rizik od srčanih bolesti, ali njezine su dobrobiti kontroverzne, a rezultati studija nedosljedni.

Preliminarni dokazi također pokazuju da dodaci niacina mogu poboljšati kogniciju, no potrebna su daljnja istraživanja prije nego što se mogu iznijeti čvrste tvrdnje.

Predlaže se za vas: Doziranje vitamina B12: Koliko biste trebali uzimati dnevno?

Sažetak vitamina B3

Niacin, poznat i kao vitamin B3, skupina je dva povezana spoja — niacinamida i nikotinske kiseline. Oni služe mnogim vitalnim funkcijama u tijelu.

Niacin se nalazi u mnogo različitih namirnica, kao što su jetra, riba, perad, jaja, mliječni proizvodi, sjemenke suncokreta i kikiriki, da spomenemo samo neke. Osim toga, obično se dodaje prerađenoj hrani poput brašna i žitarica za doručak.

Nedostatak je rijedak u zapadnim zemljama. Osobe koje se hrane niskoproteinskim dijetama kojima nedostaje raznolikosti izložene su povećanom riziku.

Dodaci nikotinske kiseline u visokim dozama obično se koriste za normalizaciju razine lipida u krvi, iako neki znanstvenici sumnjaju u dobrobiti vitamina za zdravlje srca.

Ali suplementi mogu imati i negativne nuspojave, kao što su oštećenje jetre, smanjena osjetljivost na inzulin i ispiranje niacinom.

Pantotenska kiselina (vitamin B5)

Pantotenska kiselina se nalazi u gotovo svim namirnicama. Prikladno, njegovo ime potječe od grčke riječi pantothen, što znači "sa svake strane.”

Vrste vitamina B5

Višestruki oblici pantotenske kiseline ili spojeva oslobađaju aktivni oblik vitamina kada se probave. Osim slobodne pantotenske kiseline, to uključuje:

• Koenzim A: čest izvor ovog vitamina u hrani. Oslobađa pantotensku kiselinu u probavnom traktu.
• Protein nosač acil: Poput koenzima A, protein nosač acil se nalazi u hrani i oslobađa pantotensku kiselinu tijekom probave.
• Kalcijev pantotenat: najčešći oblik pantotenske kiseline u dodacima prehrani.
• pantenol: Još jedan oblik pantotenske kiseline koji se često koristi u dodacima prehrani.

Uloga i funkcija vitamina B5

Pantotenska kiselina ima ključnu ulogu u širokom rasponu metaboličkih funkcija.

Potreban je za stvaranje koenzima A koji je neophodan za sintezu masnih kiselina, aminokiselina, steroidnih hormona, neurotransmitera i drugih važnih spojeva.

Prehrambeni izvori vitamina B5

Pantotenska kiselina se nalazi u gotovo svim namirnicama.

Predlaže se za vas: 8 znakova i simptoma da vam nedostaju vitamini

Drugi bogati izvori uključuju kvasac, shiitake gljive, kavijar, bubrege, piletinu, govedinu i žumanjke.

Nekoliko biljnih namirnica također su dobri izvori. Osim gore spomenutih, to uključuje korjenasto povrće, cjelovite žitarice, rajčice i brokulu.

Kao i mnogi drugi vitamini B skupine, pantotenska kiselina često se dodaje žitaricama za doručak.

Preporučeni unos

Donji popis pokazuje dovoljan unos (AI) pantotenske kiseline za većinu ljudi. RDA nije uspostavljena.

• Dojenčad (0-6 mjeseci): 1,7 mg/dan
• Dojenčad (7-12 mjeseci): 1,8 mg/dan
• Djeca (1-3 god): 2 mg/dan
• Djeca (4-8 god): 3 mg/dan
• Djeca (9-13 god): 4 mg/dan
• Adolescenti (14-18 god): 5 mg/dan
• Odrasli (19+ godina): 5 mg/dan
• Trudnoća: 6 mg/dan
• Dojenje: 7 mg/dan

Nedostatak vitamina B5

Nedostatak pantotenske kiseline rijedak je u industrijaliziranim zemljama. Ovaj vitamin je toliko rasprostranjen u hrani da je nedostatak gotovo nezabilježen, osim u slučaju teške pothranjenosti.

Međutim, njegove potrebe mogu biti veće kod osoba s dijabetesom i onih koji redovito konzumiraju prekomjerne količine alkohola.

Istraživanja na životinjama pokazuju da nedostatak pantotenske kiseline šteti većini organskih sustava. Povezan je s brojnim simptomima, uključujući obamrlost, razdražljivost, poremećaje spavanja, nemir i probavne probleme.

Nuspojave i toksičnost vitamina B5

Čini se da pantotenska kiselina nema štetnih učinaka u visokim dozama. Dopuštena gornja granica nije utvrđena.

Međutim, velike doze poput 10 grama dnevno mogu uzrokovati probavne smetnje i proljev.

Kod miševa, smrtonosna doza procijenjena je na oko 4,5 grama po funti tjelesne težine (10 grama po kg), što je ekvivalentno 318 grama za čovjeka od 154 funte (70 kg).

Prednosti dodataka vitamina B5

Studije nisu dale nikakve dobre dokaze o dobrobiti dodataka pantotenske kiseline kod ljudi koji unose odgovarajuće količine iz prehrane.

Iako ljudi uzimaju dodatke prehrani za liječenje raznih poremećaja, uključujući artritis, suhe oči i iritaciju kože, nema čvrstih dokaza o njihovoj učinkovitosti u liječenju bilo kojeg od ovih poremećaja.

Predlaže se za vas: 7 uobičajenih nedostataka hranjivih tvari

Sažetak vitamina B5

Pantotenska kiselina, također poznata kao vitamin B5, igra različite važne uloge u metabolizmu.

Gotovo sva hrana sadrži ovaj vitamin. Najbolji izvori su jetra, sjemenke suncokreta, gljive, korjenasto povrće i cjelovite žitarice.

Budući da je pantotenska kiselina široko rasprostranjena u hrani, nedostatak je gotovo nepoznat i obično se povezuje samo s teškom pothranjenošću.

Suplementi su sigurni i nemaju nikakvih štetnih učinaka. Međutim, vrlo visoke doze mogu uzrokovati proljev i druge probavne probleme.

Iako neki ljudi redovito uzimaju suplemente pantotenske kiseline, trenutno nema čvrstih dokaza o njihovoj učinkovitosti u liječenju bolesti kod onih koji unose odgovarajuće količine iz hrane.

Vitamin B6

Vitamin B6 je skupina hranjivih tvari potrebnih za sintezu piridoksal fosfata, koenzima uključenog u više od 100 različitih metaboličkih procesa.

Vrste vitamina B6

Kao i drugi vitamini B skupine, vitamin B6 je obitelj srodnih spojeva, kao što su:

• piridoksin: Ovaj oblik se nalazi u voću, povrću, žitaricama i dodacima prehrani. Prerađena hrana također može sadržavati dodan piridoksin.
• piridoksamin: Do nedavno se koristio u dodacima prehrani u SAD-u. Međutim, FDA sada smatra piridoksamin farmaceutskim lijekom. Piridoksamin fosfat je uobičajeni oblik vitamina B6 u hrani životinjskog podrijetla.
• Piridoksal: Piridoksal fosfat je glavna vrsta vitamina B6 u hrani životinjskog podrijetla.

U jetri se svi prehrambeni oblici vitamina B6 pretvaraju u piridoksal 5-fosfat, aktivni oblik vitamina.

Uloga i funkcija vitamina B6

Kao i drugi vitamini B skupine, vitamin B6 djeluje kao koenzim u brojnim kemijskim reakcijama.

Uključen je u stvaranje crvenih krvnih stanica, energiju i metabolizam aminokiselina. Također je potrebno osloboditi glukozu (šećer) iz glikogena, molekule koju tijelo koristi za skladištenje ugljikohidrata.

Vitamin B6 također podupire stvaranje bijelih krvnih stanica i pomaže tijelu sintetizirati nekoliko neurotransmitera.

Predlaže se za vas: Tiamin (vitamin B1): simptomi i liječenje nedostatka

Prehrambeni izvori vitamina B6

Ostali dobri izvori uključuju tunu, svinjetinu, puretinu, banane, slanutak i krumpir. Vitamin B6 također se dodaje žitaricama za doručak i zamjenama za meso na bazi soje.

Dostupnost ovog vitamina općenito je veća u hrani životinjskog podrijetla nego u biljnoj hrani.

Preporučeni unos vitamina B6

Donji popis prikazuje RDA za vitamin B6. RDA je dnevni unos za koji se procjenjuje da je dovoljan za većinu ljudi.

RDA nije utvrđena za dojenčad, pa je umjesto toga prikazan adekvatan unos (AI).

Dojenčad (0-6 mjeseci)

• Preporučeni dnevni unos: 0,1 mg
• Podnošljiva gornja granica dnevnog unosa: Nije utvrđeno

Dojenčad (7-12 mjeseci)

• Preporučeni dnevni unos: 0,3 mg
• Podnošljiva gornja granica dnevnog unosa: Nije utvrđeno

Djeca (1-3 god)

• Preporučeni dnevni unos: 0,5 mg
• Podnošljiva gornja granica dnevnog unosa: 30 mg

Djeca (4-8 god)

• Preporučeni dnevni unos: 0,6 mg
• Podnošljiva gornja granica dnevnog unosa: 40 mg

Djeca (9-13 god)

• Preporučeni dnevni unos: 1,0 mg
• Podnošljiva gornja granica dnevnog unosa: 60 mg

Žene (14-18 god)

• Preporučeni dnevni unos: 1,2 mg
• Podnošljiva gornja granica dnevnog unosa: 80 mg

Žene (19-50 god)

• Preporučeni dnevni unos: 1,3 mg
• Podnošljiva gornja granica dnevnog unosa: 100 mg

Žene (51+ godina)

• Preporučeni dnevni unos: 1,5 mg
• Podnošljiva gornja granica dnevnog unosa: 100 mg

Muškarci (14-18 god)

• Preporučeni dnevni unos: 1,3 mg
• Podnošljiva gornja granica dnevnog unosa: 80 mg

Muškarci (19-50 god)

• Preporučeni dnevni unos: 1,3 mg
• Podnošljiva gornja granica dnevnog unosa: 100 mg

Muškarci (51+ god)

• Preporučeni dnevni unos: 1,7 mg
• Podnošljiva gornja granica dnevnog unosa: 100 mg

Trudnoća

• Preporučeni dnevni unos: 1,9 mg
• Podnošljiva gornja granica dnevnog unosa: 80-100 mg

Dojenje

• Preporučeni dnevni unos: 2,0 mg
• Podnošljiva gornja granica dnevnog unosa: 80-100 mg

Nedostatak vitamina B6

Nedostatak vitamina B6 je rijedak. Osobe s alkoholizmom su u najvećem riziku.

Glavni simptomi uključuju anemiju, osip na koži, konvulzije, smetenost i depresiju.

Predlaže se za vas: Metilkobalamin protiv cijanokobalamina: Koja je razlika?

Nedostatak se također povezuje s povećanim rizikom od raka.

Nuspojave i toksičnost vitamina B6

Čini se da prirodno prisutan vitamin B6 iz hrane nema nikakvih štetnih učinaka.

Nasuprot tome, vrlo velike dodatne doze piridoksina - 2000 mg dnevno ili više - povezane su s oštećenjem osjetilnih živaca i lezijama kože.

Visoki unos dodataka piridoksina također može potisnuti proizvodnju mlijeka kod dojilja.

Prednosti dodataka vitamina B6

Velike doze piridoksina korištene su za liječenje karpalnog tunela i predmenstrualnog sindroma.

Međutim, njegove prednosti su kontroverzne. Nema jakih dokaza koji dokazuju da dodaci piridoksina učinkovito liječe ova stanja.

Zbog štetnih učinaka na zdravlje, suplemente visoke doze piridoksina treba uzimati samo pod liječničkim nadzorom.

Sažetak vitamina B6

Vitamin B6 je skupina hranjivih tvari potrebnih za stvaranje piridoksal fosfata, koenzima koji ima vitalnu ulogu u brojnim metaboličkim putevima.

Najbogatiji prehrambeni izvori su jetra, losos, suncokretove sjemenke i pistacije, da spomenemo samo neke.

Manjak je rijedak, iako redovito pijenje velikih količina alkohola može povećati rizik.

Visoke dodatne doze mogu uzrokovati oštećenje živaca i kožne lezije, ali čini se da unos vitamina B6 iz hrane nema nikakve negativne učinke.

Iako je adekvatan unos vitamina B6 zdrav, nema dobrih dokaza koji pokazuju da su dodaci vitamina B6 korisni u liječenju bolesti.

Biotin (vitamin B7)

Ljudi često uzimaju dodatke biotinu kako bi njegovali kosu, nokte i kožu, iako nedostaju čvrsti dokazi za te dobrobiti. Povijesno se zvao vitamin H prema njemačkoj riječi "haut", što znači "koža".”.

Vrste vitamina B7

Biotin se nalazi u slobodnom obliku ili vezan za proteine.

Kada se proteini koji sadrže biotin probave, oslobađaju spoj koji se zove biocitin. Probavni enzim biotinidaza razgrađuje biocitin u slobodni biotin i lizin, aminokiselinu.

Uloga i funkcija vitamina B7

Kao i svi vitamini B skupine, biotin djeluje kao koenzim. Za rad je potrebno pet karboksilaza, enzima uključenih u nekoliko temeljnih metaboličkih procesa.

Predlaže se za vas: 7 važnih dodataka koji su vam potrebni na veganskoj prehrani

Na primjer, biotin je neophodan u sintezi masnih kiselina, stvaranju glukoze i metabolizmu aminokiselina.

Prehrambeni izvori vitamina B7

U usporedbi s drugim vitaminima B skupine, biotin nema toliko istraživanja iza njegovog sadržaja u hrani.

Hrana bogata biotinom životinjskog podrijetla uključuje meso organa, ribu, meso, žumanjak i mliječne proizvode. Dobri biljni izvori uključuju mahunarke, lisnato povrće, cvjetaču, gljive i orašaste plodove.

Vaša crijevna mikrobiota također proizvodi male količine biotina.

Preporučeni unos vitamina B7

Donji popis prikazuje dovoljan unos (AI) biotina. AI je sličan RDA ali se temelji na slabijim istraživanjima.

• Dojenčad (0-6 mjeseci): 5 mg/dan
• Dojenčad (7-12 mjeseci): 6 mg/dan
• Djeca (1-3 god): 8 mg/dan
• Djeca (4-8 god): 12 mg/dan
• Djeca (9-13 god): 20 mg/dan
• Adolescenti (14-18 god): 25 mg/dan
• Odrasli (19+ godina): 30 mg/dan
• Trudnoća: 30 mg/dan
• Dojenje: 35 mg/dan

Nedostatak vitamina B7

Nedostatak biotina je relativno rijedak.

Rizik je najveći među dojenčadi koja se hrane adaptiranim mlijekom s niskim sadržajem biotina, osobama koje uzimaju antiepileptike, dojenčadima s Leinerovom bolešću ili ljudima genetski predisponiranim za nedostatak.

Neliječeni nedostatak biotina može uzrokovati neurološke simptome, poput napadaja, intelektualnih poteškoća i gubitka koordinacije mišića.

Nedostatak je također prijavljen kod životinja hranjenih velikim količinama sirovih bjelanjaka. Bjelanjak jajeta sadrži protein zvan avidin, koji sprječava apsorpciju biotina.

Nuspojave i toksičnost vitamina B7

Biotin nema poznatih štetnih učinaka pri visokim dozama, a podnošljiva gornja granica nije utvrđena.

Prednosti dodataka vitamina B7

Ograničeni dokazi upućuju na to da dodaci biotinu mogu poboljšati zdravlje kod onih koji inače unose odgovarajuće količine putem prehrane.

Na primjer, studije pokazuju da biotin može poboljšati simptome kod osoba s multiplom sklerozom (MS).

Predlaže se za vas: 9 znakova i simptoma nedostatka vitamina B6

Promatračke studije također pokazuju da dodaci biotina mogu poboljšati lomljive nokte kod žena. Međutim, potrebne su kvalitetnije studije prije nego što se mogu iznijeti bilo kakve tvrdnje.

Sažetak vitamina B7

Biotin, također poznat kao vitamin B7, je koenzim potreban za mnoge ključne metaboličke procese.

Nalazi se u širokom spektru namirnica. Dobri izvori uključuju organsko meso, žumanjak, meso, mahunarke, cvjetaču, gljive i orašaste plodove.

Nedostatak je neuobičajen i štetni učinci su nepoznati, čak i pri visokim dozama. Daljnje studije trebaju utvrditi dopuštenu gornju razinu unosa.

Ograničeni dokazi podupiru upotrebu dodataka biotina među ljudima koji već unose odgovarajuće količine putem svoje prehrane. Međutim, nekoliko studija sugerira da bi mogli poboljšati simptome MS-a i ojačati lomljive nokte.

Vitamin B9

Vitamin B9 je prvi put otkriven u kvascu, ali je kasnije izoliran iz listova špinata. Iz tog razloga je dobila ime folna kiselina ili folat, riječi izvedene od latinske riječi folium, što znači "list.”

Vrste vitamina B9

Vitamin B9 dolazi u nekoliko različitih oblika, uključujući:

• Folat: obitelj spojeva vitamina B9 koji se prirodno nalaze u hrani.
• Folna kiselina: sintetski oblik koji se obično dodaje prerađenoj hrani ili prodaje kao dodatak. Neki su znanstvenici zabrinuti da dodaci folne kiseline u visokim dozama mogu uzrokovati štetu.
• L-metilfolat: Također poznat kao 5-metiltetrahidrofolat, L-metilfolat je aktivni oblik vitamina B9 u tijelu. Kao dodatak, smatra se zdravijim od folne kiseline.

Uloga i funkcija vitamina B9

Vitamin B9 je koenzim neophodan za rast stanica, formiranje DNK i metabolizam aminokiselina.

Ključno je tijekom brze diobe i rasta stanica, kao što su dojenčad i trudnoća.

Osim toga, potreban je za stvaranje crvenih i bijelih krvnih stanica, tako da nedostatak može dovesti do anemije.

Prehrambeni izvori vitamina B9

Ostali dobri izvori uključuju lisnato povrće, mahunarke, sjemenke suncokreta i šparoge. Namaz od ekstrakta kvasca iznimno je bogat vitaminom B9, osigurava oko 3786 mcg na 100 grama.

Predlaže se za vas: Koliko je vitamina B12 previše?

Folna kiselina također se često dodaje prerađenim prehrambenim proizvodima.

Preporučeni unos vitamina B9

Donja tablica prikazuje preporučeni dnevni unos (RDA) vitamina B9. Također predstavlja dnevnu podnošljivu gornju granicu (UL), količinu koja se smatra sigurnom za većinu ljudi.

RDA za dojenčad nije utvrđena. Umjesto toga, tablica prikazuje odgovarajuće vrijednosti unosa.

Dojenčad (0-6 mjeseci)

• Preporučeni dnevni unos: 65 mg
• Podnošljiva gornja granica dnevnog unosa: Nije utvrđeno

Dojenčad (7-12 mjeseci)

• Preporučeni dnevni unos: 80 mg
• Podnošljiva gornja granica dnevnog unosa: Nije utvrđeno

Djeca (1-3 god)

• Preporučeni dnevni unos: 150 mg
• Podnošljiva gornja granica dnevnog unosa: 300 mg

Djeca (4-8 god)

• Preporučeni dnevni unos: 200 mg
• Podnošljiva gornja granica dnevnog unosa: 400 mg

Djeca (9-13 god)

• Preporučeni dnevni unos: 300 mg
• Podnošljiva gornja granica dnevnog unosa: 600 mg

Adolescenti (14-18 god)

• Preporučeni dnevni unos: 400 mg
• Podnošljiva gornja granica dnevnog unosa: 800 mg

Odrasli (19+ godina)

• Preporučeni dnevni unos: 400 mg
• Podnošljiva gornja granica dnevnog unosa: 1000 mg

Trudnoća

• Preporučeni dnevni unos: 600 mg
• Podnošljiva gornja granica dnevnog unosa: 800-1000 mg

Dojenje

• Preporučeni dnevni unos: 500 mg
• Podnošljiva gornja granica dnevnog unosa: 800-1000 mg

Nedostatak vitamina B9

Nedostatak vitamina B9 rijetko se javlja sam od sebe. Obično je povezan s nedostatkom drugih hranjivih tvari i lošom prehranom.

Anemija je jedan od klasičnih simptoma nedostatka vitamina B9. Ne razlikuje se od anemije povezane s nedostatkom vitamina B12.

Nedostatak vitamina B9 također može dovesti do urođenih defekata mozga ili neuralne žice, zajednički poznatih kao defekti neuralne cijevi.

Nuspojave i toksičnost vitamina B9

Nisu zabilježeni ozbiljni štetni učinci visokog unosa vitamina B9.

Ipak, studije pokazuju da dodaci u visokim dozama mogu prikriti nedostatak vitamina B12. Neki čak sugeriraju da mogu pogoršati neurološka oštećenja povezana s nedostatkom vitamina B12.

Predlaže se za vas: Koliko vitamina C trebate uzimati dnevno?

Osim toga, neki su znanstvenici zabrinuti da visok unos folne kiseline — sintetskog oblika vitamina B9 — može uzrokovati zdravstvene probleme.

Prednosti dodataka vitamina B9

Nema mnogo dokaza da dodaci folne kiseline koriste zdravim ljudima koji slijede uravnoteženu prehranu.

Nekoliko studija pokazuje da dodaci prehrani mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti, poboljšati kontrolu šećera u krvi i blago smanjiti simptome depresije.

Međutim, prednosti uzimanja dodataka vitamina B9 mogu se vidjeti samo kod onih s niskim sadržajem vitamina, za početak.

Sažetak vitamina B9

Kao i svi ostali vitamini B skupine, vitamin B9 djeluje kao koenzim. Neophodan je za rast stanica i razne ključne metaboličke funkcije.

Nalazi se u biljkama i životinjama. Bogati izvori uključuju jetru, mahunarke i lisnato povrće.

Manjak vitamina B9 nije uobičajen. Glavni simptom je anemija, ali kod trudnica niske razine također povećavaju rizik od urođenih mana. Visoki unos nema ozbiljne nuspojave.

Dobrobiti dodataka prehrani nisu jasne za one koji unose dovoljno vitamina B9 iz prehrane. Ali studije pokazuju da mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti i smanjiti razinu šećera u krvi.

Vitamin B12 (kobalamin)

Vitamin B12 je jedini vitamin koji sadrži metalni element, naime kobalt. Zbog toga se često naziva kobalamin.

Vrste vitamina B12

Postoje četiri glavne vrste vitamina B12 — cijanokobalamin, hidroksokobalamin, adenozilkobalamin i metilkobalamin.

Mogu se naći u suplementima, iako je cijanokobalamin najčešći. Smatra se idealnim za dodatke prehrani zbog svoje stabilnosti, ali se u hrani nalazi samo u tragovima.

Hidroksokobalamin je najčešći prirodni oblik vitamina B12 i široko se nalazi u hrani životinjskog podrijetla.

Drugi prirodni oblici metilkobalamin i adenozilkobalamin postali su popularni kao dodaci prehrani posljednjih godina.

Uloga i funkcija vitamina B12

Kao i svi ostali vitamini B skupine, vitamin B12 djeluje kao koenzim.

Adekvatan unos pomaže u održavanju funkcije i razvoja mozga, neuroloških funkcija i proizvodnje crvenih krvnih stanica.

Predlaže se za vas: 9 zdravstvenih prednosti vitamina B6 (piridoksina)

Također je potreban za pretvaranje proteina i masti u energiju te je neophodan za diobu stanica i sintezu DNA.

Prehrambeni izvori vitamina B12

Hrana životinjskog podrijetla gotovo je jedini prehrambeni izvor vitamina B12. To uključuje meso, mliječne proizvode, plodove mora i jaja.

Drugi bogati izvori uključuju druge vrste jetrica, srca, hobotnice, kamenice, haringe i tunu.

Međutim, tempeh i neke alge, poput nori alge, također mogu sadržavati male količine vitamina B12. Pitanje je mogu li te namirnice osigurati dovoljne količine.

Ostale alge, poput spiruline, sadrže pseudovitamin B12, skupinu spojeva sličnih vitaminu B12, ali ih tijelo ne može iskoristiti.

Preporučeni unos vitamina B12

Donja tablica prikazuje RDA za vitamin B12. Kao i obično, RDA nije utvrđena za dojenčad, pa je umjesto toga prikazan adekvatan unos (AI).

• Dojenčad (0-6 mjeseci): 0,4 mg/dan
• Dojenčad (7-12 mjeseci): 0,5 mg/dan
• Djeca (1-3 god): 0,9 mg/dan
• Djeca (4-8 god): 1,2 mg/dan
• Djeca (9-13 god): 4 mg/dan
• Adolescenti (14-18 god): 2,4 mg/dan
• Odrasli (19+ godina): 2,4 mg/dan
• Trudnoća: 2,6 mg/dan
• Dojenje: 2,8 mg/dan

Nedostatak vitamina B12

Vitamin B12 pohranjuje se u jetri, pa može proći dosta vremena da se razviju simptomi nedostatka čak i ako ga ne dobivate dovoljno.

Oni koji su pod najvećim rizikom od nedostatka su oni koji nikad ili rijetko jedu hranu životinjskog podrijetla. To uključuje vegetarijance i vegane.

Nedostatak se može razviti i kod starijih ljudi. Mnogi zahtijevaju redovite injekcije vitamina B12.

Apsorpcija vitamina B12 ovisi o proteinu koji proizvodi želudac i zove se unutarnji faktor. Kako ljudi stare, stvaranje intrinzičnih čimbenika može se smanjiti ili potpuno prestati.

Druge rizične skupine uključuju osobe koje su imale operaciju mršavljenja ili boluju od Crohnove bolesti ili celijakije.

Nedostatak može uzrokovati razne zdravstvene probleme, kao što su anemija, gubitak apetita, bol u jeziku, neurološki problemi i demencija.

Predlaže se za vas: 11 vitamina i suplemenata koji podižu energiju

Nuspojave i toksičnost vitamina B12

Samo mali dio vitamina B12 može se apsorbirati iz probavnog trakta. Apsorbirana količina ovisi o proizvodnji unutarnjih čimbenika u želucu.

Kao rezultat toga, nikakvi štetni učinci nisu povezani s visokim unosom vitamina B12 kod zdravih ljudi. Dopuštena gornja razina unosa nije utvrđena.

Prednosti dodataka vitamina B12

Dok su dodaci vitamina B12 korisni ljudima koji su izloženi riziku od nedostatka, manje se zna o njihovim učincima među onima koji unose odgovarajuće količine putem prehrane.

Jedna mala studija sugerira da uzimanje 1000 mcg dnevno može poboljšati verbalno učenje kod ljudi koji se oporavljaju od moždanog udara, ali potrebno je više istraživanja.

Dodatno, injekcije hidroksokobalamina liječe trovanje cijanidom, obično u kombinaciji s natrijevim tiosulfatom.

Sažetak vitamina B12

Vitamin B12 djeluje kao koenzim i igra vitalnu ulogu u mnogim metaboličkim putovima. Također pomaže u održavanju neuroloških funkcija i stvaranju crvenih krvnih stanica.

Nalazi se u gotovo svim namirnicama životinjskog podrijetla, ali ga nema u biljnoj hrani.

Kao rezultat toga, vegani su u opasnosti od nedostatka ili lošeg statusa vitamina B12. Starije osobe također su u opasnosti zbog poremećene apsorpcije. Anemija i oslabljena neurološka funkcija klasični su simptomi nedostatka.

Visoki dopunski unos nema poznatih štetnih učinaka. Nema čvrstih dokaza koji pokazuju da imaju i koristi, barem ne kod onih koji unose odgovarajuće količine iz prehrane.

Vitamin C

Vitamin C je jedini vitamin topiv u vodi koji ne pripada kategoriji vitamina B. Jedan je od glavnih antioksidansa u tijelu i potreban je za sintezu kolagena.

Vrste vitamina C

Vitamin C dolazi u dva oblika, a najpoznatiji je kao askorbinska kiselina.

Oksidirani oblik askorbinske kiseline nazvan dehidroaskorbinska kiselina također ima aktivnost vitamina C.

Uloga i funkcija vitamina C

Vitamin C podržava mnoge bitne tjelesne funkcije, uključujući:

• Antioksidativna obrana: Vaše tijelo koristi antioksidanse kako bi se zaštitilo od oksidativnog stresa. Vitamin C je jedan od njegovih najvažnijih antioksidansa.
• Stvaranje kolagena: Bez vitamina C tijelo ne može sintetizirati kolagen, glavni protein u vezivnom tkivu. Kao rezultat toga, nedostatak utječe na kožu, tetive, ligamente i kosti.
• Imunološka funkcija: Imunološke stanice sadrže visoke razine vitamina C. Tijekom infekcije njegove se razine brzo troše.

Za razliku od vitamina B, vitamin C ne djeluje kao koenzim, iako je kofaktor za prolil hidroksilazu, enzim koji ima bitnu ulogu u stvaranju kolagena.

Predlaže se za vas: Kolin: što je to, prednosti, nuspojave i više

Dijetetski izvori vitamina C

Glavni prehrambeni izvori vitamina C su voće i povrće.

Kuhana hrana životinjskog podrijetla praktički ne sadrži vitamin C, ali male količine mogu se pronaći u sirovoj jetri, jajima, ribljoj ikri, mesu i ribi.

Kuhanje ili sušenje hrane značajno smanjuje sadržaj vitamina C u njoj.

Preporučeni unos vitamina C

Preporučeni dnevni unos (RDA) vitamina C je procijenjena količina vitamina koja je većini ljudi potrebna svaki dan.

Donja tablica također prikazuje dopuštenu gornju granicu (UL), najvišu razinu unosa za koju se smatra da je potpuno sigurna za većinu ljudi.

Nije utvrđen RDA za dojenčad. Umjesto toga, znanstvenici su procijenili njihov adekvatan unos, slično RDA, ali na temelju slabijih dokaza.

Dojenčad (0-6 mjeseci)

• Preporučeni dnevni unos: 40 mg
• Podnošljiva gornja granica dnevnog unosa: Nije utvrđeno

Dojenčad (7-12 mjeseci)

• Preporučeni dnevni unos: 50 mg
• Podnošljiva gornja granica dnevnog unosa: Nije utvrđeno

Djeca (1-3 god)

• Preporučeni dnevni unos: 15 mg
• Podnošljiva gornja granica dnevnog unosa: 400 mg

Djeca (4-8 god)

• Preporučeni dnevni unos: 25 mg
• Podnošljiva gornja granica dnevnog unosa: 650 mg

Djeca (9-13 god)

• Preporučeni dnevni unos: 45 mg
• Podnošljiva gornja granica dnevnog unosa: 1200 mg

Žene (14-18 god)

• Preporučeni dnevni unos: 65 mg
• Podnošljiva gornja granica dnevnog unosa: 1800 mg

Žene (19+ godina)

• Preporučeni dnevni unos: 75 mg
• Podnošljiva gornja granica dnevnog unosa: 2000 mg

Muškarci (14-18 god)

• Preporučeni dnevni unos: 75 mg
• Podnošljiva gornja granica dnevnog unosa: 1800 mg

Muškarci (19+ godina)

• Preporučeni dnevni unos: 90 mg
• Podnošljiva gornja granica dnevnog unosa: 2000 mg

Trudnoća

• Preporučeni dnevni unos: 80–85 mg
• Podnošljiva gornja granica dnevnog unosa: 1800–2000 mg

Dojenje

• Preporučeni dnevni unos: 115–120 mg
• Podnošljiva gornja granica dnevnog unosa: 1800–2000 mg

Nedostatak vitamina C

Nedostatak je rijedak u zapadnim zemljama, ali se može razviti kod ljudi koji slijede restriktivne dijete ili gotovo uopće ne jedu voće ili povrće. Osobe s ovisnošću o drogama ili alkoholizmu također su u većem riziku.

Predlaže se za vas: Koenzim Q10 (CoQ10): zdravstvene prednosti, doziranje i nuspojave

To dovodi do bolesti poznate kao skorbut, koju karakterizira raspad vezivnog tkiva.

Prvi simptomi nedostatka uključuju umor i slabost. Kako se skorbut pogoršava, ljudi mogu osjetiti točkastu kožu i upaljene desni.

Uznapredovali skorbut može uzrokovati gubitak zuba, krvarenje desni, kožu, probleme sa zglobovima, suhe oči, otekline i poremećeno zacjeljivanje rana. Kao i svi nedostaci vitamina, skorbut je smrtonosan bez liječenja.

Nuspojave i toksičnost vitamina C

Većina ljudi podnosi visoke doze vitamina C bez ikakvih nuspojava.

Međutim, visoke doze koje prelaze 3 grama dnevno uzrokuju proljev, mučninu i grčeve u trbuhu. To je zato što se samo ograničena količina vitamina C može apsorbirati iz jedne doze.

Dodaci u visokim dozama preko 1000 mg dnevno također mogu povećati rizik od bubrežnih kamenaca kod predisponiranih ljudi.

Prednosti dodataka vitamina C

Postoje mješoviti dokazi da su dodaci vitamina C korisni ljudima koji unose odgovarajuće količine iz prehrane.

Međutim, vitamin C može poboljšati apsorpciju željeza iz obroka, pomažući onima koji imaju niske razine željeza.

Osim toga, jedna analiza 29 studija zaključila je da dodaci koji osiguravaju najmanje 200 mg vitamina C dnevno mogu pomoći u oporavku od prehlade.

Iako dodaci vitamina C također mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka, nema dokaza da smanjuju rizik od srčanih bolesti.

Studije također sugeriraju da vitamin C može smanjiti rizik od kognitivnog pada, poboljšati rad krvnih žila i smanjiti razinu šećera u krvi, ali potrebne su visokokvalitetne studije prije nego što se dođe do konačnih zaključaka.

Sažetak vitamina C

Vitamin C je snažan antioksidans koji je vitalan za održavanje vezivnog tkiva.

Glavni prehrambeni izvori su voće i povrće, ali male količine mogu se dobiti iz sirove hrane životinjskog podrijetla. Nedostatak, poznat kao skorbut, rijedak je u razvijenim zemljama.

Većina ljudi podnosi visoke doze dodataka bez ikakvih nuspojava. Međutim, studije o prednostima dodataka vitamina C dale su mješovite rezultate, sugerirajući da dodaci možda nisu toliko korisni za one koji već unose dovoljne količine svojom prehranom.

Predlaže se za vas: 9 najvažnijih vitamina za zdravlje očiju

Sažetak

Većina vitamina je topiva u vodi. To uključuje osam vitamina B, kao i vitamin C.

Njihove uloge u tijelu su široke, ali većina funkcionira kao koenzimi u brojnim metaboličkim putovima.

Sve vitamine topive u vodi lako je dobiti uravnoteženom prehranom. Međutim, vitamin B12 nalazi se samo u značajnim količinama u hrani životinjskog podrijetla. Kao rezultat toga, vegani su izloženi visokom riziku od nedostatka i možda će trebati uzimati dodatke prehrani ili redovito primati injekcije.

Imajte na umu da vaše tijelo općenito ne skladišti vitamine topive u vodi, osim vitamina B12. Optimalno, trebali biste ih unositi iz prehrane svaki dan.