La insulina es una hormona esencial que controla tus niveles de azúcar en sangre.
Se fabrica en el páncreas y ayuda a trasladar el azúcar de la sangre a las células para su almacenamiento. Cuando las células son resistentes a la insulina, no pueden utilizarla eficazmente, lo que hace que el azúcar en sangre sea elevado.
Cuando tu páncreas detecta un nivel alto de azúcar en sangre, produce más insulina para superar la resistencia y reducir tu nivel de azúcar en sangre.
Con el tiempo, esto puede agotar las células productoras de insulina del páncreas, lo que es habitual en la diabetes de tipo 2. Además, un nivel elevado de azúcar en sangre prolongado puede dañar los nervios y los órganos.
Tienes más riesgo de padecer resistencia a la insulina si tienes prediabetes o antecedentes familiares de diabetes de tipo 2, así como si tienes sobrepeso u obesidad.
La sensibilidad a la insulina se refiere a la capacidad de respuesta de tus células a la insulina. Mejorarla puede ayudarte a reducir la resistencia a la insulina y el riesgo de muchas enfermedades, incluida la diabetes.
Aquí hay 14 formas naturales, respaldadas por la ciencia, de aumentar tu sensibilidad a la insulina.
1. Duerme más
Dormir bien es importante para tu salud.
Por el contrario, la falta de sueño puede ser perjudicial y aumentar el riesgo de infecciones, enfermedades cardíacas y diabetes de tipo 2.
Varios estudios también han relacionado la falta de sueño con la reducción de la sensibilidad a la insulina.
Por ejemplo, un estudio en el que participaron nueve voluntarios sanos descubrió que dormir sólo 4 horas en una noche reducía la sensibilidad a la insulina y la capacidad de regular el azúcar en sangre, en comparación con dormir 8 horas y media.
Afortunadamente, recuperar las horas de sueño perdidas puede revertir los efectos del sueño insuficiente en la resistencia a la insulina.
Resumen: La falta de sueño puede perjudicar tu salud y puede aumentar la resistencia a la insulina. Recuperar el sueño perdido puede ayudar a revertir sus efectos.
2. Haz más ejercicio
El ejercicio regular es una de las mejores formas de aumentar la sensibilidad a la insulina.
Ayuda a trasladar el azúcar a los músculos para su almacenamiento y promueve un aumento inmediato de la sensibilidad a la insulina, que dura de 2 a 48 horas, según el ejercicio.
Por ejemplo, un estudio descubrió que 60 minutos de bicicleta en una máquina a un ritmo moderado aumentaba la sensibilidad a la insulina durante 48 horas entre voluntarios sanos.
El entrenamiento de resistencia también ayuda a aumentar la sensibilidad a la insulina.
Muchos estudios han descubierto que aumenta la sensibilidad a la insulina en hombres y mujeres con o sin diabetes.
Por ejemplo, un estudio de hombres con sobrepeso y sin diabetes descubrió que cuando los participantes realizaron un entrenamiento de resistencia durante 3 meses, su sensibilidad a la insulina aumentó, independientemente de otros factores como la pérdida de peso.
Aunque tanto el entrenamiento aeróbico como el de resistencia aumentan la sensibilidad a la insulina, la combinación de ambos en tu rutina parece ser más eficaz.
Resumen: El entrenamiento aeróbico y el de resistencia pueden ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina, pero combinarlos en tus entrenamientos parece más eficaz.
3. Reducir el estrés
El estrés afecta a la capacidad de tu cuerpo para regular el azúcar en sangre.
Estimula al cuerpo a entrar en modo “lucha o huida”, lo que estimula la producción de hormonas del estrés como el cortisol y el glucagón.
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Estas hormonas descomponen el glucógeno, una forma de azúcar almacenada, en glucosa, que entra en el torrente sanguíneo para que tu cuerpo la utilice como fuente rápida de energía.
Desgraciadamente, el estrés continuado mantiene elevados tus niveles de la hormona del estrés, estimulando la descomposición de los nutrientes y aumentando el azúcar en sangre.
Las hormonas del estrés también hacen que el cuerpo sea más resistente a la insulina. Esto impide que los nutrientes se almacenen y hace que estén más disponibles en el torrente sanguíneo para ser utilizados como energía.
Muchos estudios han descubierto que los niveles elevados de hormonas del estrés reducen la sensibilidad a la insulina.
Este proceso puede haber sido útil para nuestros antepasados, que necesitaban la energía extra para realizar actividades vitales. Sin embargo, para las personas de hoy que están sometidas a un estrés crónico, la reducción de la sensibilidad a la insulina puede ser perjudicial.
Actividades como la meditación, el ejercicio y el sueño son excelentes formas de reducir el estrés, lo que ayuda a aumentar la sensibilidad a la insulina.
Resumen: El estrés continuado está relacionado con un mayor riesgo de resistencia a la insulina. La meditación, el ejercicio y el sueño son formas excelentes de ayudar a reducir el estrés.
4. Perder unos cuantos kilos
El exceso de peso, especialmente en la zona del vientre, reduce la sensibilidad a la insulina y aumenta el riesgo de diabetes de tipo 2.
La grasa del vientre puede hacer esto de muchas maneras, como produciendo hormonas que promueven la resistencia a la insulina en los músculos y el hígado.
Muchos estudios apoyan la relación entre una mayor cantidad de grasa abdominal y una menor sensibilidad a la insulina.
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Afortunadamente, perder peso es una forma eficaz de perder grasa abdominal y aumentar la sensibilidad a la insulina. También puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes de tipo 2 si tienes prediabetes.
Por ejemplo, un estudio de la Universidad Johns Hopkins descubrió que las personas con prediabetes que perdían entre un 5 y un 7% de su peso total durante 6 meses reducían su riesgo de padecer diabetes de tipo 2 en un 54% durante los 3 años siguientes.
Por suerte, hay muchas formas de perder peso mediante la dieta, el ejercicio y los cambios en el estilo de vida.
Resumen: El exceso de peso, especialmente en la zona del vientre, reduce la sensibilidad a la insulina. La pérdida de peso puede ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina y está relacionada con un menor riesgo de diabetes.
5. Come más fibra soluble
La fibra puede dividirse en dos grandes categorías: soluble e insoluble.
La fibra insoluble actúa principalmente como agente de volumen para ayudar a que las heces se muevan por el intestino.
Mientras tanto, la fibra soluble es responsable de muchos de los beneficios asociados a la fibra, como la reducción del colesterol y del apetito.
Varios estudios han encontrado una relación entre el consumo elevado de fibra soluble y el aumento de la sensibilidad a la insulina.
Por ejemplo, un estudio en el que participaron 264 mujeres descubrió que las que comían más fibra soluble tenían niveles significativamente menores de resistencia a la insulina.
La fibra soluble también ayuda a alimentar las bacterias amistosas de tu intestino, que se han relacionado con una mayor sensibilidad a la insulina.
Los alimentos ricos en fibra soluble son las legumbres, la avena, las semillas de lino, las verduras como las coles de Bruselas y las frutas como las naranjas.
Resumen: Comer fibra soluble tiene muchos beneficios para la salud y se ha relacionado con una mayor sensibilidad a la insulina. También ayuda a alimentar las bacterias amistosas de tu intestino.
6. Añade más frutas y verduras de colores a tu dieta
La fruta y la verdura no sólo son nutritivas, sino que también proporcionan poderosos efectos potenciadores de la salud.
En particular, las frutas y verduras de colores son ricas en compuestos vegetales que tienen propiedades antioxidantes.
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Los antioxidantes se unen y neutralizan las moléculas llamadas radicales libres, que pueden causar una inflamación perjudicial en todo el cuerpo.
Muchos estudios han constatado que el consumo de una dieta rica en compuestos vegetales está relacionado con una mayor sensibilidad a la insulina.
Cuando incluyas la fruta en tu dieta, mantén el tamaño normal de las raciones y limita su consumo a una pieza por sesión y a no más de 2 raciones al día.
Resumen: Las frutas y verduras de colores son ricas en compuestos vegetales que ayudan a aumentar la sensibilidad a la insulina. Pero ten cuidado de no comer demasiada fruta de una sola vez, ya que algunos tipos tienen un alto contenido de azúcar.
7. Reduce los carbohidratos
Los carbohidratos son el principal estímulo que hace que aumenten los niveles de insulina en sangre.
Cuando el cuerpo convierte los carbohidratos en azúcar y los libera en la sangre, el páncreas libera insulina para transportar el azúcar de la sangre a las células.
Reducir tu consumo de carbohidratos podría ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina. Esto se debe a que las dietas altas en carbohidratos tienden a provocar picos de azúcar en la sangre, lo que supone una mayor presión sobre el páncreas para eliminar el azúcar de la sangre.
Repartir la ingesta de carbohidratos uniformemente a lo largo del día es otra forma de aumentar la sensibilidad a la insulina.
Comer regularmente porciones más pequeñas de carbohidratos a lo largo del día proporciona al cuerpo menos azúcar en cada comida, facilitando el trabajo de la insulina. Esto también está respaldado por las investigaciones que demuestran que comer regularmente beneficia la sensibilidad a la insulina.
El tipo de carbohidratos que elijas también es importante.
Los carbohidratos de bajo índice glucémico (IG) son los mejores, ya que ralentizan la liberación de azúcar en la sangre, dando a la insulina más tiempo para actuar con eficacia.
Las fuentes de carbohidratos que son de bajo IG incluyen las batatas, el arroz integral, la quinoa y algunas variedades de avena.
Resumen: Comer menos carbohidratos, repartir la ingesta de carbohidratos a lo largo del día y elegir carbohidratos de bajo IG son formas inteligentes de aumentar la sensibilidad a la insulina.
8. Reduce tu consumo de azúcares añadidos
Hay una gran diferencia entre los azúcares añadidos y los naturales.
Los azúcares naturales se encuentran en fuentes como las plantas y las verduras, que aportan muchos otros nutrientes.
Por el contrario, los azúcares añadidos se encuentran en los alimentos más procesados. Los dos tipos principales de azúcares añadidos durante el proceso de producción son el jarabe de maíz de alta fructosa y el azúcar de mesa, también conocido como sacarosa.
Ambos contienen aproximadamente un 50% de fructosa.
Muchos estudios han descubierto que una mayor ingesta de fructosa puede aumentar la resistencia a la insulina entre las personas con diabetes.
Los efectos de la fructosa sobre la resistencia a la insulina también parecen afectar a las personas que no tienen diabetes, según se desprende de un análisis de 29 estudios que incluyen un total de 1.005 personas con peso moderado y sobrepeso o con obesidad.
Los resultados mostraron que consumir mucha fructosa durante menos de 60 días aumentaba la resistencia a la insulina del hígado, independientemente de la ingesta total de calorías.
Los alimentos que contienen mucho azúcar añadido también son ricos en fructosa. Esto incluye los dulces, las bebidas azucaradas, los pasteles, las galletas y la bollería.
Resumen: La ingesta elevada de fructosa está relacionada con un mayor riesgo de resistencia a la insulina. Los alimentos que contienen grandes cantidades de azúcar añadido también son ricos en fructosa.
9. Añade hierbas y especias a tu cocina
Las hierbas y las especias se utilizaban por sus propiedades medicinales mucho antes de que se introdujeran en la cocina.
Sin embargo, no fue hasta las últimas décadas cuando los científicos empezaron a examinar sus propiedades beneficiosas para la salud.
Las hierbas y especias, como el fenogreco, la cúrcuma, el jengibre y el ajo, han mostrado resultados prometedores para aumentar la sensibilidad a la insulina.
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- Semillas de alholva. Tienen un alto contenido en fibra soluble, que ayuda a que la insulina sea más eficaz. Comerlas enteras, en forma de extracto o incluso horneadas en el pan puede ayudar a aumentar la gestión del azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina.
- Cúrcuma. Esta especia contiene un componente activo llamado curcumina, que tiene fuertes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Parece que aumenta la sensibilidad a la insulina al reducir los ácidos grasos libres y el azúcar en la sangre.
- Jengibre. Esta popular especia está relacionada con una mayor sensibilidad a la insulina. Los estudios han descubierto que su componente activo, el gingerol, hace que los receptores de azúcar de las células musculares estén más disponibles, aumentando la captación de azúcar.
- Ajo. En estudios con animales, el ajo parece mejorar la secreción de insulina y tiene propiedades antioxidantes que aumentan la sensibilidad a la insulina.
Estos descubrimientos sobre hierbas y especias son prometedores. Sin embargo, la mayoría de las investigaciones en este campo son recientes y se han realizado en animales. Se necesitan estudios en humanos para investigar si las hierbas y especias aumentan realmente la sensibilidad a la insulina.
Resumen: El ajo, el fenogreco, la cúrcuma y el jengibre pueden ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina. La investigación en la que se basan es reciente y se ha llevado a cabo principalmente en animales, por lo que se necesitan más estudios antes de poder sacar conclusiones sólidas.
10. Añade una pizca de canela
La canela es una sabrosa especia repleta de compuestos vegetales.
También es conocido por su capacidad para reducir el azúcar en sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina.
Por ejemplo, un meta-análisis descubrió que consumir 1/2-3 cucharaditas (1-6 gramos) de canela al día reducía significativamente los niveles de azúcar en sangre a corto y largo plazo.
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Los estudios sugieren que la canela aumenta la sensibilidad a la insulina ayudando a que los receptores de la glucosa en las células musculares estén más disponibles y sean más eficientes a la hora de transportar el azúcar al interior de las células.
Curiosamente, algunos estudios han descubierto que la canela contiene compuestos que pueden imitar a la insulina y actuar directamente sobre las células.
Resumen: La canela podría ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina al incrementar el transporte de glucosa a las células e incluso podría imitar a la insulina para aumentar la captación de azúcar del torrente sanguíneo.
11. Bebe más té verde
El té verde es una bebida excelente para tu salud.
También es una gran opción para las personas con diabetes de tipo 2 o con riesgo de padecerla. Varios estudios han descubierto que beber té verde puede aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir el azúcar en sangre.
Por ejemplo, un análisis de 17 estudios investigó los efectos del té verde sobre el azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina.
Se descubrió que beber té verde reducía significativamente el azúcar en sangre en ayunas y aumentaba la sensibilidad a la insulina.
Estos efectos beneficiosos del té verde podrían deberse a su potente antioxidante, el galato de epigalocatequina (EGCG), que según muchos estudios aumenta la sensibilidad a la insulina.
Resumen: Beber más té verde podría ayudar a aumentar tu sensibilidad a la insulina y tu salud en general. El aumento de la sensibilidad a la insulina asociado al té verde podría deberse al antioxidante galato de epigalocatequina.
12. Prueba el vinagre de sidra de manzana
El vinagre es un líquido versátil. Puedes limpiar con él o utilizarlo como ingrediente en los alimentos, además de otros muchos usos.
También es un ingrediente clave del vinagre de sidra de manzana, una bebida muy popular en la comunidad de la salud natural.
El vinagre podría ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina al reducir el azúcar en sangre y mejorar la eficacia de la insulina.
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También parece retrasar la liberación de alimentos por parte del estómago hacia los intestinos, dando al cuerpo más tiempo para absorber el azúcar en el torrente sanguíneo.
Un estudio descubrió que el consumo de vinagre de sidra de manzana aumentaba la sensibilidad a la insulina en un 34% durante una comida rica en carbohidratos en personas resistentes a la insulina y en un 19% en personas con diabetes de tipo 2.
Resumen: El vinagre podría ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina mejorando su eficacia y retrasando la liberación de alimentos del estómago para dar a la insulina más tiempo para actuar.
13. Evita las grasas trans
Si hay algo que merece la pena eliminar por completo de tu dieta, son las grasas trans artificiales.
A diferencia de otras grasas, no aportan ningún beneficio para la salud y aumentan el riesgo de muchas enfermedades.
Las pruebas sobre los efectos del consumo elevado de grasas trans en la resistencia a la insulina parecen ser contradictorias. Algunos estudios en humanos la han considerado perjudicial, mientras que otros no.
Sin embargo, los estudios en animales han aportado pruebas sólidas que relacionan la ingesta elevada de grasas trans con una mala gestión del azúcar en sangre y la resistencia a la insulina.
Como los resultados de los estudios en humanos son contradictorios, los científicos no pueden afirmar claramente que el consumo de grasas trans artificiales aumente la resistencia a la insulina. Sin embargo, son un factor de riesgo para muchas otras enfermedades, incluida la diabetes, por lo que merece la pena evitarlas.
Los alimentos que suelen contener grasas trans artificiales son los pasteles, los donuts y las comidas rápidas fritas. Las grasas trans artificiales suelen encontrarse en los alimentos más procesados.
Afortunadamente, en 2015 la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) declaró que las grasas trans no eran seguras para el consumo. Dio a los fabricantes de alimentos tres años para eliminar gradualmente las grasas trans de sus productos alimenticios o solicitar una aprobación especial.
Resumen: La relación entre las grasas trans artificiales y la resistencia a la insulina es más fuerte en los estudios en animales que en los humanos. No obstante, es mejor evitarlas, ya que aumentan el riesgo de muchas otras enfermedades.
14. Prueba un suplemento
La idea de tomar suplementos naturales para aumentar tu sensibilidad a la insulina es bastante nueva.
Muchos suplementos diferentes pueden aumentar la sensibilidad a la insulina, pero el cromo, la berberina, el magnesio y el resveratrol están respaldados por las pruebas más consistentes.
- Cromo: El cromo es un mineral que interviene en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas. Los estudios han descubierto que tomar suplementos de picolinato de cromo en dosis de 200-1.000 mcg podría mejorar la capacidad de los receptores de insulina para reducir el azúcar en sangre.
- Magnesio: El magnesio es un mineral que trabaja con los receptores de insulina para almacenar el azúcar en sangre. Los estudios han descubierto que un nivel bajo de magnesio en la sangre está relacionado con la resistencia a la insulina. Tomar magnesio puede ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina.
- Berberina: La berberina es una molécula vegetal extraída de diversas hierbas, entre ellas la planta Berberis. Sus efectos sobre la insulina no se conocen con exactitud, pero algunos estudios han descubierto que aumenta la sensibilidad a la insulina y reduce el azúcar en sangre.
- Resveratrol: El resveratrol es un polifenol que se encuentra en la piel de las uvas rojas y otras bayas. Puede aumentar la sensibilidad a la insulina, especialmente en las personas con diabetes de tipo 2, pero su función no se conoce bien.
Como ocurre con todos los suplementos, existe el riesgo de que interactúen con tu medicación actual. Siempre es mejor hablar con tu médico antes de empezar a tomarlos.
Resumen: Los suplementos de cromo, berberina y magnesio están relacionados con el aumento de la sensibilidad a la insulina. El resveratrol parece aumentar la sensibilidad a la insulina, especialmente entre las personas con diabetes de tipo 2.
Resumen
La insulina es una hormona importante que tiene muchas funciones en el cuerpo.
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Cuando tu sensibilidad a la insulina es baja, el páncreas se ve obligado a aumentar la producción de insulina para eliminar el azúcar de la sangre.
Una baja sensibilidad a la insulina también puede dar lugar a niveles de azúcar en sangre crónicamente elevados, que se cree que aumentan el riesgo de padecer muchas enfermedades, como la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Afortunadamente, hay muchas cosas que puedes hacer para aumentar de forma natural tu sensibilidad a la insulina.
Considera la posibilidad de probar algunas de las sugerencias de este artículo para ayudar a aumentar tu sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de enfermedad, pero asegúrate de hablar primero con un profesional sanitario antes de añadir suplementos a tu régimen de tratamiento.
