Insulina jest niezbędnym hormonem, który kontroluje poziom cukru we krwi.
Jest wytwarzana w trzustce i pomaga przenosić cukier z krwi do komórek w celu jego magazynowania. Kiedy komórki są odporne na insulinę, nie mogą jej efektywnie wykorzystać, przez co poziom cukru we krwi jest wysoki.
Kiedy trzustka wykryje wysoki poziom cukru we krwi, wytwarza więcej insuliny, aby pokonać opór i obniżyć poziom cukru we krwi.
Z czasem może to pozbawić trzustkę komórek produkujących insulinę, co jest częste w cukrzycy typu 2. Ponadto długotrwały wysoki poziom cukru we krwi może uszkodzić nerwy i narządy.
Jesteś najbardziej narażony na insulinooporność, jeśli masz przedcukrzycę lub cukrzycę typu 2 w rodzinie, a także jeśli masz nadwagę lub otyłość.
Wrażliwość na insulinę oznacza, jak bardzo komórki reagują na insulinę. Poprawa tej wrażliwości może pomóc Ci zmniejszyć insulinooporność i ryzyko wielu chorób, w tym cukrzycy.
Oto 14 naturalnych, popartych naukowo sposobów na zwiększenie wrażliwości na insulinę.
1. Więcej snu
Dobry sen jest ważny dla Twojego zdrowia.
Z kolei brak snu może być szkodliwy i zwiększać ryzyko infekcji, chorób serca i cukrzycy typu 2.
Kilka badań wykazało również, że słaby sen ma związek z obniżoną wrażliwością na insulinę.
Na przykład jedno z badań z udziałem dziewięciu zdrowych ochotników wykazało, że 4 godziny snu w ciągu jednej nocy zmniejszyły wrażliwość na insulinę i zdolność do regulowania poziomu cukru we krwi, w porównaniu z 8 i pół godzinami snu.
Na szczęście nadrobienie zaległości w spaniu może odwrócić wpływ słabego snu na insulinooporność.
Podsumowanie: Brak snu może zaszkodzić Twojemu zdrowiu i zwiększyć insulinooporność. Nadrobienie straconego snu może pomóc odwrócić jego skutki.
2. Ćwicz więcej
Regularne ćwiczenia to jeden z najlepszych sposobów na zwiększenie wrażliwości na insulinę.
Pomaga w przenoszeniu cukru do mięśni w celu jego magazynowania i powoduje natychmiastowy wzrost wrażliwości na insulinę, który trwa od 2 do 48 godzin, w zależności od wykonywanego ćwiczenia.
Na przykład jedno z badań wykazało, że 60 minut jazdy na rowerze w umiarkowanym tempie zwiększyło wrażliwość na insulinę u zdrowych ochotników na 48 godzin.
Trening oporowy pomaga również zwiększyć wrażliwość na insulinę.
W wielu badaniach stwierdzono, że zwiększa wrażliwość na insulinę u mężczyzn i kobiet z cukrzycą lub bez niej.
Na przykład w badaniu z udziałem mężczyzn z nadwagą i bez cukrzycy stwierdzono, że gdy uczestnicy wykonywali trening oporowy przez 3 miesiące, ich wrażliwość na insulinę wzrosła, niezależnie od innych czynników, takich jak utrata wagi.
Chociaż zarówno trening aerobowy, jak i oporowy zwiększają wrażliwość na insulinę, to połączenie obu rodzajów treningu wydaje się być najbardziej skuteczne.
Podsumowanie: Treningi aerobowe i oporowe mogą pomóc w zwiększeniu wrażliwości na insulinę, ale najskuteczniejsze wydaje się łączenie ich w swoich treningach.
3. Zmniejsz stres
Stres wpływa na zdolność organizmu do regulowania poziomu cukru we krwi.
Zachęca ciało do przejścia w tryb “walcz lub uciekaj”, co stymuluje produkcję hormonów stresu, takich jak kortyzol i glukagon.
Hormony te rozkładają glikogen, czyli formę zmagazynowanego cukru, na glukozę, która przedostaje się do krwiobiegu, aby organizm mógł ją wykorzystać jako szybkie źródło energii.
Niestety, ciągły stres utrzymuje wysoki poziom hormonów stresu, stymulując rozkład składników odżywczych i zwiększając poziom cukru we krwi.
Hormony stresu zwiększają również odporność organizmu na insulinę. Zapobiega to magazynowaniu składników odżywczych i sprawia, że są one bardziej dostępne w krwiobiegu i wykorzystywane do produkcji energii.
Sugerowane dla Ciebie: Jak stracić tłuszcz trzewny
Wiele badań wykazało, że wysoki poziom hormonów stresu zmniejsza wrażliwość na insulinę.
Ten proces mógł być przydatny dla naszych przodków, którzy potrzebowali dodatkowej energii do wykonywania czynności podtrzymujących życie. Jednak dla współczesnych ludzi, którzy żyją w chronicznym stresie, zmniejszona wrażliwość na insulinę może być szkodliwa.
Takie czynności jak medytacja, ćwiczenia fizyczne i sen są świetnym sposobem na zmniejszenie stresu, który pomaga zwiększyć wrażliwość na insulinę.
Podsumowanie: Ciągły stres jest związany z większym ryzykiem wystąpienia insulinooporności. Medytacja, ćwiczenia i sen to świetne sposoby na zmniejszenie stresu.
4. Zrzuć kilka kilogramów
Nadwaga, zwłaszcza w okolicach brzucha, zmniejsza wrażliwość na insulinę i zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.
Tłuszcz z brzucha może to robić na wiele sposobów, np. wytwarzając hormony, które zwiększają oporność na insulinę w mięśniach i wątrobie.
Wiele badań potwierdza związek między większą ilością tłuszczu na brzuchu a mniejszą wrażliwością na insulinę.
Na szczęście odchudzanie jest skutecznym sposobem na utratę tłuszczu z brzucha i zwiększenie wrażliwości na insulinę. Może też pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, jeśli masz prediabetes.
Na przykład badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Johnsa Hopkinsa wykazało, że osoby z prediabetes, które straciły 5-7% całkowitej masy ciała w ciągu 6 miesięcy, zmniejszyły ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 o 54% w ciągu następnych 3 lat.
Na szczęście istnieje wiele sposobów, aby schudnąć dzięki diecie, ćwiczeniom i zmianie stylu życia.
Podsumowanie: Nadwaga, szczególnie w okolicy brzucha, zmniejsza wrażliwość na insulinę. Utrata wagi może pomóc zwiększyć wrażliwość na insulinę i jest związana z mniejszym ryzykiem cukrzycy.
5. Spożywaj więcej błonnika rozpuszczalnego
Błonnik można podzielić na dwie szerokie kategorie - rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
Sugerowane dla Ciebie: Jak obniżyć poziom insuliny
Błonnik nierozpuszczalny działa głównie jako substancja wypełniająca, która ułatwia przemieszczanie się stolca w jelitach.
Błonnik rozpuszczalny jest odpowiedzialny za wiele korzyści związanych z błonnikiem, takich jak obniżenie poziomu cholesterolu i zmniejszenie apetytu.
W kilku badaniach stwierdzono związek między wysokim spożyciem błonnika rozpuszczalnego a zwiększoną wrażliwością na insulinę.
Na przykład, w badaniu z udziałem 264 kobiet stwierdzono, że u tych, które spożywały więcej błonnika rozpuszczalnego, poziom insulinooporności był znacznie niższy.
Błonnik rozpuszczalny pomaga również odżywiać przyjazne bakterie w jelitach, które zostały powiązane z większą wrażliwością na insulinę.
Pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny to rośliny strączkowe, płatki owsiane, nasiona lnu, warzywa takie jak brukselka i owoce takie jak pomarańcze.
Podsumowanie: Spożywanie błonnika rozpuszczalnego ma wiele korzyści dla zdrowia i zostało powiązane ze zwiększeniem wrażliwości na insulinę. Pomaga on również odżywiać przyjazne bakterie w jelitach.
6. Dodaj do swojej diety więcej kolorowych owoców i warzyw
Owoce i warzywa są nie tylko pożywne, ale mają też silne działanie prozdrowotne.
W szczególności kolorowe owoce i warzywa są bogate w związki roślinne o właściwościach przeciwutleniających.
Przeciwutleniacze wiążą i neutralizują cząsteczki zwane wolnymi rodnikami, które mogą powodować szkodliwe stany zapalne w całym organizmie.
Wiele badań wykazało, że spożywanie diety bogatej w związki roślinne wiąże się z większą wrażliwością na insulinę.
Jeśli włączasz owoce do swojej diety, trzymaj się normalnej wielkości porcji i ogranicz ich spożycie do jednej sztuki na jedno posiedzenie i nie więcej niż 2 porcji dziennie.
Podsumowanie: Kolorowe owoce i warzywa są bogate w związki roślinne, które pomagają zwiększyć wrażliwość na insulinę. Uważaj jednak, żeby nie jeść zbyt dużo owoców na jednym posiedzeniu, ponieważ niektóre z nich zawierają dużo cukru.
7. Ogranicz węglowodany
Węglowodany są głównym bodźcem, który powoduje wzrost poziomu insuliny we krwi.
Sugerowane dla Ciebie: 15 prostych sposobów na naturalne obniżenie poziomu cukru we krwi
Kiedy ciało przetwarza węglowodany na cukier i uwalnia go do krwi, trzustka uwalnia insulinę, która transportuje cukier z krwi do komórek.
Zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów może pomóc zwiększyć wrażliwość na insulinę. Dzieje się tak dlatego, że diety wysokowęglowodanowe zwykle prowadzą do skoków poziomu cukru we krwi, co zwiększa presję na trzustkę, by usunąć cukier z krwi.
Innym sposobem na zwiększenie wrażliwości na insulinę jest równomierne rozłożenie spożycia węglowodanów w ciągu dnia.
Jedzenie mniejszych porcji węglowodanów regularnie przez cały dzień dostarcza organizmowi mniej cukru podczas każdego posiłku, co ułatwia pracę insuliny. Potwierdzają to również badania pokazujące, że regularne spożywanie posiłków poprawia wrażliwość na insulinę.
Ważny jest również rodzaj węglowodanów, które wybierasz.
Najlepsze są węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (IG), ponieważ spowalniają uwalnianie cukru do krwi, dając insulinie więcej czasu na efektywną pracę.
Źródłem węglowodanów o niskim IG są słodkie ziemniaki, brązowy ryż, komosa ryżowa i niektóre odmiany płatków owsianych.
Podsumowanie: Jedzenie mniejszej ilości węglowodanów, rozłożenie ich w ciągu dnia i wybieranie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym to mądre sposoby na zwiększenie wrażliwości na insulinę.
8. Ograniczaj spożycie cukrów dodanych
Istnieje duża różnica między cukrami dodanymi a naturalnymi.
Naturalne cukry znajdują się w takich źródłach jak rośliny i warzywa, które dostarczają wielu innych składników odżywczych.
Z kolei cukry dodane znajdują się w żywności bardziej przetworzonej. Dwa główne rodzaje cukru dodawanego w procesie produkcji to wysokofruktozowy syrop kukurydziany i cukier stołowy, znany też jako sacharoza.
Obie zawierają około 50% fruktozy.
Wiele badań wykazało, że większe spożycie fruktozy może zwiększyć oporność na insulinę u osób z cukrzycą.
Wpływ fruktozy na insulinooporność wydaje się dotyczyć również osób, które nie chorują na cukrzycę, jak wynika z analizy 29 badań obejmujących łącznie 1 005 osób o umiarkowanej wadze i nadwadze lub z otyłością.
Wyniki badań wykazały, że spożywanie dużej ilości fruktozy przez mniej niż 60 dni zwiększa insulinooporność wątroby, niezależnie od całkowitej ilości spożywanych kalorii.
Żywność zawierająca dużo cukru jest również bogata we fruktozę. Należą do nich słodycze, napoje słodzone cukrem, ciasta, ciasteczka i ciasteczka.
Summary: Wysokie spożycie fruktozy jest związane z wyższym ryzykiem wystąpienia insulinooporności. Żywność, która zawiera duże ilości dodanego cukru, jest również bogata we fruktozę.
9. Dodaj zioła i przyprawy do swoich potraw
Zioła i przyprawy były używane ze względu na swoje właściwości lecznicze na długo przed wprowadzeniem ich do kuchni.
Jednak dopiero w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat naukowcy zaczęli badać ich właściwości prozdrowotne.
Zioła i przyprawy takie jak kozieradka, kurkuma, imbir i czosnek wykazały obiecujące wyniki w zwiększaniu wrażliwości na insulinę.
- Nasiona kozieradki. Zawierają dużo rozpuszczalnego błonnika, który pomaga zwiększyć skuteczność insuliny. Spożywanie ich w całości, w postaci wyciągu lub nawet upieczonych w chlebie może pomóc w lepszej kontroli poziomu cukru we krwi i wrażliwości na insulinę.
- Kurkuma. Ta przyprawa zawiera aktywny składnik zwany kurkuminą, który ma silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Wydaje się, że zwiększa ona wrażliwość na insulinę poprzez redukcję wolnych kwasów tłuszczowych i cukru we krwi.
- Imbir. Ta popularna przyprawa jest związana ze zwiększoną wrażliwością na insulinę. Badania wykazały, że jego aktywny składnik, gingerol, sprawia, że receptory cukru w komórkach mięśniowych są bardziej dostępne, co zwiększa wychwyt cukru.
- Czosnek. W badaniach na zwierzętach okazało się, że czosnek poprawia wydzielanie insuliny i ma właściwości antyoksydacyjne, które zwiększają wrażliwość na insulinę.
Wyniki badań nad ziołami i przyprawami są obiecujące. Jednak większość badań w tej dziedzinie jest najnowsza i została przeprowadzona na zwierzętach. Potrzebne są badania na ludziach, by sprawdzić, czy zioła i przyprawy rzeczywiście zwiększają wrażliwość na insulinę.
Sugerowane dla Ciebie: 10 naturalnych środków hamujących apetyt, które pomogą ci schudnąć
Podsumowanie: Czosnek, kozieradka, kurkuma i imbir mogą zwiększać wrażliwość na insulinę. Badania nad tymi produktami są najnowsze i prowadzone głównie na zwierzętach, więc potrzeba więcej badań, zanim będzie można wyciągnąć mocne wnioski.
10. Dodaj szczyptę cynamonu
Cynamon to smaczna przyprawa, która zawiera wiele związków roślinnych.
Jest również znany ze swojej zdolności do obniżania poziomu cukru we krwi i zwiększania wrażliwości na insulinę.
Na przykład jedna metaanaliza wykazała, że spożywanie 1/2-3 łyżeczek (1-6 gramów) cynamonu dziennie znacząco obniżyło zarówno krótko-, jak i długoterminowy poziom cukru we krwi.
Badania sugerują, że cynamon zwiększa wrażliwość na insulinę, pomagając receptorom glukozy w komórkach mięśniowych stać się bardziej dostępnymi i skutecznymi w transporcie cukru do komórek.
Co ciekawe, niektóre badania wykazały, że cynamon zawiera związki, które mogą naśladować insulinę i działać bezpośrednio na komórki.
Podsumowanie: Cynamon może pomóc w zwiększeniu wrażliwości na insulinę poprzez zwiększenie transportu glukozy do komórek, a nawet może naśladować insulinę, aby zwiększyć pobór cukru z krwiobiegu.
11. Pij więcej zielonej herbaty
Zielona herbata to doskonały napój dla zdrowia.
To także świetny wybór dla osób z cukrzycą typu 2 lub zagrożonych nią. Kilka badań wykazało, że picie zielonej herbaty może zwiększyć wrażliwość na insulinę i obniżyć poziom cukru we krwi.
Na przykład, analiza 17 badań dotyczyła wpływu zielonej herbaty na poziom cukru we krwi i wrażliwość na insulinę.
Stwierdzono, że picie zielonej herbaty znacząco obniża poziom cukru we krwi na czczo i zwiększa wrażliwość na insulinę.
Te korzystne efekty zielonej herbaty mogą być spowodowane zawartym w niej silnym przeciwutleniaczem galusanem epigallokatechiny (EGCG), który, jak wykazały liczne badania, zwiększa wrażliwość na insulinę.
Sugerowane dla Ciebie: 10 suplementów pomagających obniżyć poziom cukru we krwi
Podsumowanie: Picie większej ilości zielonej herbaty może zwiększyć wrażliwość na insulinę i poprawić ogólny stan zdrowia. Wzrost wrażliwości na insulinę związany z piciem zielonej herbaty może wynikać z zawartości przeciwutleniacza galusanu epigallokatechiny.
12. Spróbuj octu jabłkowego
Ocet to płyn o wszechstronnym zastosowaniu. Możesz nim sprzątać lub używać go jako składnika żywności, a także stosować go w wielu innych celach.
Jest również kluczowym składnikiem octu jabłkowego, niezwykle popularnego napoju w środowisku ludzi dbających o zdrowie.
Ocet może pomóc zwiększyć wrażliwość na insulinę poprzez obniżenie poziomu cukru we krwi i poprawę skuteczności insuliny.
Wydaje się również, że opóźnia on uwalnianie pokarmu przez żołądek do jelit, co daje organizmowi więcej czasu na wchłonięcie cukru do krwiobiegu.
Jedno z badań wykazało, że spożywanie octu jabłkowego zwiększyło wrażliwość na insulinę o 34% podczas posiłku wysokowęglowego u osób z insulinoopornością i o 19% u osób z cukrzycą typu 2.
Podsumowanie: Ocet może pomóc zwiększyć wrażliwość na insulinę poprzez poprawę skuteczności insuliny i opóźnienie uwalniania pokarmu z żołądka, co daje insulinie więcej czasu na działanie.
13. Unikaj tłuszczów trans
Jeśli jest coś, co warto całkowicie usunąć z diety, to są to sztuczne tłuszcze trans.
W przeciwieństwie do innych tłuszczów nie zapewniają żadnych korzyści zdrowotnych, a wręcz zwiększają ryzyko wielu chorób.
Dowody na wpływ wysokiego spożycia tłuszczów trans na insulinooporność wydają się być niejednoznaczne. W niektórych badaniach na ludziach stwierdzono, że są one szkodliwe, podczas gdy w innych nie.
Jednak badania na zwierzętach dostarczyły mocnych dowodów na to, że wysokie spożycie tłuszczów trans ma negatywny wpływ na gospodarkę cukrową i insulinooporność.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta cukrzycowa: żywność dla diabetyków
Ponieważ wyniki badań na ludziach są niejednoznaczne, naukowcy nie mogą jednoznacznie stwierdzić, że spożywanie sztucznych tłuszczów trans zwiększa insulinooporność. Jednak są one czynnikiem ryzyka wielu innych chorób, w tym cukrzycy, więc warto ich unikać.
Żywność, która zazwyczaj zawiera sztuczne tłuszcze trans, to ciasta, pączki i smażone fast foody. Sztuczne tłuszcze trans znajdują się zazwyczaj w bardziej przetworzonej żywności.
Na szczęście w 2015 roku Food and Drug Administration (FDA) uznała tłuszcze trans za niebezpieczne dla zdrowia. Dała producentom żywności trzy lata na stopniowe usuwanie tłuszczów trans z produktów spożywczych lub ubieganie się o specjalną zgodę.
Podsumowanie: Związek między sztucznymi tłuszczami trans a insulinoopornością jest silniejszy w badaniach na zwierzętach niż na ludziach. Mimo to najlepiej ich unikać, ponieważ zwiększają ryzyko wielu innych chorób.
14. Wypróbuj suplement
Pomysł przyjmowania naturalnych suplementów w celu zwiększenia wrażliwości na insulinę jest dość nowy.
Wiele różnych suplementów może zwiększać wrażliwość na insulinę, ale chrom, berberyna, magnez i resweratrol są poparte najbardziej spójnymi dowodami.
- Chrom: Chrom jest minerałem biorącym udział w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów. Badania wykazały, że przyjmowanie pikolinianu chromu w dawkach od 200 do 1000 mcg może poprawić zdolność receptorów insuliny do obniżania poziomu cukru we krwi.
- Magnez: Magnez jest minerałem, który współpracuje z receptorami insuliny w celu magazynowania cukru we krwi. Badania wykazały, że niski poziom magnezu we krwi jest związany z insulinoopornością. Przyjmowanie magnezu może pomóc zwiększyć wrażliwość na insulinę.
- Berberyna: Berberyna to cząsteczka roślinna pozyskiwana z różnych ziół, w tym z rośliny Berberis. Jej wpływ na insulinę nie jest dokładnie znany, ale niektóre badania wykazały, że zwiększa ona wrażliwość na insulinę i obniża poziom cukru we krwi.
- Resweratrol: Resweratrol to polifenol występujący w skórce czerwonych winogron i innych jagód. Może zwiększać wrażliwość na insulinę, zwłaszcza u osób z cukrzycą typu 2, ale jego działanie jest słabo poznane.
Jak w przypadku wszystkich suplementów istnieje ryzyko, że mogą one wchodzić w interakcje z przyjmowanymi obecnie lekami. Zawsze najlepiej jest porozmawiać z lekarzem, zanim zaczniesz je przyjmować.
Podsumowanie: Suplementy chromu, berberyny i magnezu są związane ze zwiększoną wrażliwością na insulinę. Resweratrol wydaje się zwiększać wrażliwość na insulinę, szczególnie u osób z cukrzycą typu 2.
Podsumowanie
Insulina jest ważnym hormonem, który pełni wiele funkcji w organizmie.
Gdy wrażliwość na insulinę jest niska, trzustka musi zwiększyć produkcję insuliny, aby usunąć cukier z krwi.
Niska wrażliwość na insulinę może również powodować przewlekły wysoki poziom cukru we krwi, który zwiększa ryzyko wystąpienia wielu chorób, w tym cukrzycy i chorób serca.
Na szczęście jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby w naturalny sposób zwiększyć swoją wrażliwość na insulinę.
Rozważ wypróbowanie niektórych sugestii zawartych w tym artykule, aby zwiększyć wrażliwość na insulinę i obniżyć ryzyko zachorowania, ale pamiętaj, aby przed dodaniem suplementów do swojego schematu leczenia porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia.
