Η σόγια ή φασόλια σόγιας (Glycine max) είναι ένα είδος οσπρίων που κατάγονται από την ανατολική Ασία.
Αποτελούν σημαντικό συστατικό της ασιατικής διατροφής και καταναλώνονται εδώ και χιλιάδες χρόνια. Σήμερα, καλλιεργούνται κυρίως στην Ασία και στη Νότια και Βόρεια Αμερική.
Στην Ασία, η σόγια καταναλώνεται συχνά ολόκληρη, αλλά τα βαριά επεξεργασμένα προϊόντα σόγιας είναι πολύ πιο συνηθισμένα στις δυτικές χώρες.
Διατίθενται διάφορα προϊόντα σόγιας, όπως αλεύρι σόγιας, πρωτεΐνη σόγιας, τόφου, γάλα σόγιας, σάλτσα σόγιας και λάδι σόγιας.
Η σόγια περιέχει αντιοξειδωτικά και φυτοθρεπτικά συστατικά που συνδέονται με διάφορα οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, έχουν εκφραστεί ανησυχίες σχετικά με πιθανές αρνητικές επιδράσεις.
Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τη σόγια.
Πίνακας περιεχομένων
Διατροφικά στοιχεία σόγιας
Τα φασόλια σόγιας αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνες αλλά περιέχουν επίσης καλές ποσότητες υδατανθράκων και λίπους.
Τα διατροφικά στοιχεία για 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) βρασμένης σόγιας είναι τα εξής:
- Θερμίδες: 173
- Νερό: 63%
- Πρωτεΐνη: 16,6 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 9,9 γραμμάρια
- Ζάχαρη: 3 γραμμάρια
- Ινες: 6 γραμμάρια
- Λιπαρά: 9 γραμμάρια
Πρωτεΐνη
Η σόγια είναι από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης.
Η περιεκτικότητα των σόγιας σε πρωτεΐνες είναι 36-56% του ξηρού βάρους.
Ένα φλιτζάνι (172 γραμμάρια) βρασμένης σόγιας περιέχει περίπου 29 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Η διατροφική αξία της πρωτεΐνης σόγιας είναι καλή, αν και η ποιότητα δεν είναι τόσο υψηλή όσο η ζωική πρωτεΐνη.
Οι κύριοι τύποι πρωτεϊνών της σόγιας είναι η γλυκινίνη και η κονγκλυκινίνη, οι οποίες αποτελούν περίπου το 80% της συνολικής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Αυτές οι πρωτεΐνες μπορεί να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις σε ορισμένα άτομα.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης σόγιας έχει συνδεθεί με μια μέτρια μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
Λίπος
- Κορεσμένα: 1,3 γραμμάρια
- Μονοακόρεστα: 1,98 γραμμάρια
- Πολυακόρεστα: 5,06 γραμμάρια
- Ωμέγα-3: 0,6 γραμμάρια
- Ωμέγα-6: 4,47 g
Τα φασόλια σόγιας κατατάσσονται στους ελαιούχους σπόρους και χρησιμοποιούνται για την παραγωγή σογιέλαιου.
Η περιεκτικότητα σε λίπος είναι περίπου 18% του ξηρού βάρους - κυρίως πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, με μικρές ποσότητες κορεσμένου λίπους.
Ο κυρίαρχος τύπος λίπους στη σόγια είναι το λινολεϊκό οξύ, που αντιπροσωπεύει περίπου το 50% της συνολικής περιεκτικότητας σε λίπος.
Υδατάνθρακες
Όντας χαμηλά σε υδατάνθρακες, τα ολόκληρα φασόλια σόγιας είναι πολύ χαμηλά στον γλυκαιμικό δείκτη (GI), ο οποίος είναι ένα μέτρο του πώς τα τρόφιμα επηρεάζουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα.
Αυτός ο χαμηλός ΓΔ καθιστά τη σόγια κατάλληλη για άτομα με διαβήτη.
Ίνες
Τα φασόλια σόγιας περιέχουν αρκετή ποσότητα τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων φυτικών ινών.
Οι αδιάλυτες ίνες είναι κυρίως α-γαλακτοζίτες, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν μετεωρισμό και διάρροια σε ευαίσθητα άτομα.
Οι α-γαλακτοζίτες ανήκουν σε μια κατηγορία ινών που ονομάζονται FODMAPs, οι οποίες μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS).
Παρά το γεγονός ότι προκαλούν δυσάρεστες παρενέργειες σε ορισμένους ανθρώπους, οι διαλυτές ίνες της σόγιας θεωρούνται γενικά υγιεινές.
Ζυμώνονται από βακτήρια στο παχύ έντερό σας, οδηγώντας στο σχηματισμό λιπαρών οξέων μικρής αλυσίδας (SCFAs), τα οποία μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου και να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Περίληψη: Η σόγια είναι μια πολύ πλούσια πηγή φυτικής πρωτεΐνης και λίπους. Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες είναι καλή για την υγεία του εντέρου σας.
Βιταμίνες και μέταλλα σόγιας
Τα φασόλια σόγιας αποτελούν καλή πηγή διαφόρων βιταμινών και ανόργανων συστατικών, όπως:
Προτεινόμενη ανάγνωση: Φιστίκια: Φιστίκια: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία
- Μολυβδαίνιο. Η σόγια είναι πλούσια σε μολυβδαίνιο, ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο που βρίσκεται κυρίως στους σπόρους, τα δημητριακά και τα όσπρια.
- Βιταμίνη Κ1. Η μορφή της βιταμίνης Κ που βρίσκεται στα όσπρια είναι γνωστή ως φυλλοκινόνη. Παίζει σημαντικό ρόλο στην πήξη του αίματος.
- Φολικό οξύ. Γνωστό και ως βιταμίνη Β9, το φυλλικό οξύ έχει διάφορες λειτουργίες στο σώμα σας και θεωρείται ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Χαλκός. Η διαιτητική πρόσληψη χαλκού είναι συχνά χαμηλή στους δυτικούς πληθυσμούς. Η ανεπάρκεια μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς.
- Μαγγάνιο. Ένα ιχνοστοιχείο που βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα και στο πόσιμο νερό. Το μαγγάνιο απορροφάται ελάχιστα από τη σόγια λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε φυτικό οξύ.
- Φώσφορος. Η σόγια είναι μια καλή πηγή φωσφόρου, ένα βασικό μέταλλο που αφθονεί στη δυτική διατροφή.
- Θιαμίνη. Γνωστή και ως βιταμίνη Β1, η θειαμίνη παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές σωματικές λειτουργίες.
Συνοπτική περιγραφή: Η σόγια είναι μια καλή πηγή αρκετών βιταμινών και ανόργανων συστατικών, όπως η βιταμίνη Κ1, το φυλλικό οξύ, ο χαλκός, το μαγγάνιο, ο φώσφορος και η θειαμίνη.
Άλλες φυτικές ενώσεις της σόγιας
Η σόγια είναι πλούσια σε διάφορες βιοδραστικές φυτικές ενώσεις, όπως:
- Ισοφλαβόνες. Μια οικογένεια αντιοξειδωτικών πολυφαινολών, οι ισοφλαβόνες έχουν ποικίλες επιδράσεις στην υγεία.
- Φυτικό οξύ. Βρίσκεται σε όλους τους σπόρους φυτών, το φυτικό οξύ (φυτικό οξύ) εμποδίζει την απορρόφηση μετάλλων όπως ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος. Τα επίπεδα αυτού του οξέος μπορούν να μειωθούν με το βράσιμο, το φύτρωμα ή τη ζύμωση των φασολιών.
- Σαπωνίνες. Μία από τις κύριες κατηγορίες φυτικών ενώσεων της σόγιας, οι σαπωνίνες έχει βρεθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη στα ζώα.
Ισοφλαβόνες
Τα φασόλια σόγιας περιέχουν υψηλότερες ποσότητες ισοφλαβονών από άλλες κοινές τροφές.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη του edamame για την υγεία
Οι ισοφλαβόνες είναι μοναδικά φυτοθρεπτικά συστατικά που μοιάζουν με τη γυναικεία σεξουαλική ορμόνη οιστρογόνο. Ανήκουν σε μια οικογένεια ουσιών που ονομάζονται φυτοοιστρογόνα (φυτικά οιστρογόνα).
Οι κύριοι τύποι ισοφλαβονών στη σόγια είναι η γενιστεΐνη (50%), η δαϊδζεΐνη (40%) και η γλυκιτεΐνη (10%).
Ορισμένοι άνθρωποι διαθέτουν έναν ειδικό τύπο βακτηρίων του εντέρου που μπορεί να μετατρέψει τη δαϊδζεΐνη σε ικόλη, μια ουσία που θεωρείται υπεύθυνη για πολλές από τις ευεργετικές επιδράσεις της σόγιας στην υγεία.
Τα άτομα των οποίων ο οργανισμός μπορεί να παράγει equol αναμένεται να ωφεληθούν πολύ περισσότερο από την κατανάλωση σόγιας σε σχέση με εκείνα των οποίων ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει equol.
Το ποσοστό των παραγωγών equol είναι υψηλότερο στους ασιατικούς πληθυσμούς και στους χορτοφάγους από ό,τι στον γενικό δυτικό πληθυσμό.
Συνοπτική περιγραφή: Η σόγια είναι μια πλούσια πηγή διαφόρων βιοδραστικών φυτικών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένων των ισοφλαβονών, των σαπωνινών και του φυτικού οξέος. Οι ισοφλαβόνες ειδικότερα μιμούνται τα οιστρογόνα και είναι υπεύθυνες για πολλές από τις επιδράσεις της σόγιας στην υγεία.
Οφέλη της σόγιας για την υγεία
Όπως τα περισσότερα τρόφιμα ολικής αλέσεως, η σόγια έχει αρκετές ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία.
Η σόγια μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου
Ο καρκίνος είναι μία από τις κύριες αιτίες θανάτου στη σύγχρονη κοινωνία.
Η κατανάλωση προϊόντων σόγιας συνδέεται με την αύξηση του ιστού του μαστού στις γυναίκες, αυξάνοντας υποθετικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού.
Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι η κατανάλωση προϊόντων σόγιας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού.
Μελέτες δείχνουν επίσης προστατευτική επίδραση κατά του καρκίνου του προστάτη στους άνδρες.
Αρκετές ενώσεις της σόγιας - συμπεριλαμβανομένων των ισοφλαβονών και της λουνασίνης - μπορεί να είναι υπεύθυνες για τις πιθανές αντικαρκινικές επιδράσεις.
Η έκθεση σε ισοφλαβόνες νωρίς στη ζωή μπορεί να είναι ιδιαίτερα προστατευτική έναντι του καρκίνου του μαστού αργότερα στη ζωή.
Λάβετε υπόψη ότι τα στοιχεία αυτά περιορίζονται σε μελέτες παρατήρησης, οι οποίες υποδεικνύουν μια συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης σόγιας και της πρόληψης του καρκίνου - αλλά δεν αποδεικνύουν την αιτιώδη συνάφεια.
Η σόγια μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης
Η εμμηνόπαυση είναι η περίοδος στη ζωή μιας γυναίκας κατά την οποία σταματά η έμμηνος ρύση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Σιτάρι: Διατροφή, οφέλη, μειονεκτήματα και άλλα
Συχνά συνδέεται με δυσάρεστα συμπτώματα - όπως εφίδρωση, εξάψεις και εναλλαγές της διάθεσης - τα οποία οφείλονται στη μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων.
Είναι ενδιαφέρον ότι οι Ασιάτισσες -ιδίως οι Γιαπωνέζες- έχουν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν συμπτώματα εμμηνόπαυσης από ό,τι οι δυτικές γυναίκες.
Οι διατροφικές συνήθειες, όπως η υψηλότερη κατανάλωση τροφίμων σόγιας στην Ασία, μπορεί να εξηγήσουν αυτή τη διαφορά.
Μελέτες δείχνουν ότι οι ισοφλαβόνες, μια οικογένεια φυτοοιστρογόνων που βρίσκονται στη σόγια, μπορούν να ανακουφίσουν αυτά τα συμπτώματα.
Τα προϊόντα σόγιας δεν επηρεάζουν όλες τις γυναίκες με αυτόν τον τρόπο. Η σόγια φαίνεται να είναι αποτελεσματική μόνο στους λεγόμενους παραγωγούς ισοφλαβονών - εκείνους που διαθέτουν έναν τύπο βακτηρίων του εντέρου ικανό να μετατρέψει τις ισοφλαβόνες σε ισοφλαβόνες.
Η εκβόλη μπορεί να είναι υπεύθυνη για πολλά από τα οφέλη της σόγιας για την υγεία.
Η ημερήσια πρόσληψη 135 mg ισοφλαβονών για 1 εβδομάδα - που ισοδυναμεί με 2,4 ουγκιές (68 γραμμάρια) σόγιας την ημέρα - μείωσε τα εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα μόνο στους παραγωγούς της ισημερινής σόγιας.
Ενώ οι ορμονικές θεραπείες χρησιμοποιούνται παραδοσιακά ως θεραπεία για τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, τα συμπληρώματα ισοφλαβονών χρησιμοποιούνται ευρέως σήμερα.
Η σόγια μπορεί να ωφελήσει την υγεία των οστών
Η οστεοπόρωση χαρακτηρίζεται από μειωμένη οστική πυκνότητα και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων, ιδίως στις γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας.
Η κατανάλωση προϊόντων σόγιας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης σε γυναίκες που έχουν υποστεί εμμηνόπαυση.
Αυτές οι ευεργετικές επιδράσεις φαίνεται να προκαλούνται από τις ισοφλαβόνες.
Συνοπτική περιγραφή: Η σόγια περιέχει φυτικές ενώσεις που μπορεί να συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού και του προστάτη. Επιπλέον, αυτά τα όσπρια μπορεί να ανακουφίσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και να μειώσουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Ανησυχίες και δυσμενείς επιπτώσεις της σόγιας
Παρόλο που η σόγια έχει πολλά οφέλη για την υγεία, ορισμένα άτομα πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση προϊόντων σόγιας - ή να τα αποφύγουν εντελώς.
Η σόγια μπορεί να οδηγήσει σε καταστολή της λειτουργίας του θυρεοειδούς
Η υψηλή πρόσληψη προϊόντων σόγιας μπορεί να καταστείλει τη λειτουργία του θυρεοειδούς σε ορισμένα άτομα και να συμβάλει στον υποθυρεοειδισμό - μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από χαμηλή παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών.
Ο θυρεοειδής είναι ένας μεγάλος αδένας που ρυθμίζει την ανάπτυξη και ελέγχει τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα σας δαπανά ενέργεια.
Μελέτες σε ζώα και ανθρώπους δείχνουν ότι οι ισοφλαβόνες που βρίσκονται στη σόγια μπορεί να καταστέλλουν το σχηματισμό θυρεοειδικών ορμονών.
Μια μελέτη σε 37 ενήλικες Ιάπωνες έδειξε ότι η κατανάλωση 1 ουγγιάς (30 γραμμάρια) σόγιας κάθε μέρα για 3 μήνες προκάλεσε συμπτώματα που σχετίζονται με την καταστολή της λειτουργίας του θυρεοειδούς.
Τα συμπτώματα περιλάμβαναν δυσφορία, υπνηλία, δυσκοιλιότητα και διόγκωση του θυρεοειδούς - τα οποία εξαφανίστηκαν μετά το τέλος της μελέτης.
Μια άλλη μελέτη σε ενήλικες με ήπιο υποθυρεοειδισμό διαπίστωσε ότι η λήψη 16 mg ισοφλαβονών κάθε μέρα για 2 μήνες κατέστειλε τη λειτουργία του θυρεοειδούς στο 10% των συμμετεχόντων.
Η ποσότητα των ισοφλαβονών που καταναλώθηκε ήταν μάλλον μικρή - ισοδυναμεί με την κατανάλωση 0,3 ουγγιών (8 γραμμαρίων) σόγιας την ημέρα.
Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες σε υγιείς ενήλικες δεν έχουν βρει καμία σημαντική σχέση μεταξύ της κατανάλωσης σόγιας και των αλλαγών στη λειτουργία του θυρεοειδούς.
Σε ανάλυση 14 μελετών δεν παρατηρήθηκαν σημαντικές αρνητικές επιπτώσεις της κατανάλωσης σόγιας στη λειτουργία του θυρεοειδούς σε υγιείς ενήλικες, ενώ τα βρέφη που γεννήθηκαν με ανεπάρκεια θυρεοειδικών ορμονών θεωρήθηκαν σε κίνδυνο.
Εν ολίγοις, η τακτική κατανάλωση προϊόντων σόγιας ή συμπληρωμάτων ισοφλαβονών μπορεί να οδηγήσει σε υποθυρεοειδισμό σε ευαίσθητα άτομα, ιδίως σε εκείνα που έχουν υπολειτουργικό θυρεοειδή αδένα.
Φούσκωμα και διάρροια
Όπως και τα περισσότερα άλλα φασόλια, η σόγια περιέχει αδιάλυτες ίνες, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν μετεωρισμό και διάρροια σε ευαίσθητα άτομα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Σόγια: Καλή ή κακή?
Αν και δεν είναι ανθυγιεινές, αυτές οι παρενέργειες μπορεί να είναι δυσάρεστες.
Οι ίνες ραφινόζη και σταχυόζη, που ανήκουν σε μια κατηγορία ινών που ονομάζονται FODMAPs, μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του IBS, μιας κοινής πεπτικής διαταραχής.
Εάν έχετε IBS, η αποφυγή ή ο περιορισμός της κατανάλωσης σόγιας μπορεί να είναι μια καλή ιδέα.
Αλλεργία στη σόγια
Η τροφική αλλεργία είναι μια κοινή κατάσταση που προκαλείται από μια επιβλαβή ανοσολογική αντίδραση σε ορισμένα συστατικά των τροφίμων.
Η αλλεργία στη σόγια προκαλείται από τις πρωτεΐνες της σόγιας - γλυκινίνη και κονγκλικινίνη - που βρίσκονται στα περισσότερα προϊόντα σόγιας.
Παρόλο που η σόγια είναι ένα από τα πιο κοινά αλλεργιογόνα τρόφιμα, η αλλεργία στη σόγια είναι σχετικά ασυνήθιστη τόσο στα παιδιά όσο και στους ενήλικες.
Συνοπτική περιγραφή: Σε ορισμένους ανθρώπους, τα προϊόντα σόγιας μπορεί να καταστέλλουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς, να προκαλούν μετεωρισμό και διάρροια και να οδηγούν σε αλλεργικές αντιδράσεις.
Περίληψη
Τα φασόλια σόγιας είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και μια αξιοπρεπής πηγή υδατανθράκων και λιπαρών.
Αποτελούν πλούσια πηγή διαφόρων βιταμινών, ανόργανων συστατικών και ευεργετικών φυτικών ενώσεων, όπως οι ισοφλαβόνες.
Για το λόγο αυτό, η τακτική κατανάλωση σόγιας μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη και του μαστού.
Ωστόσο, μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα και να καταστείλουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς σε άτομα με προδιάθεση.
