Soja ili soja (Glycine max) vrsta je mahunarki porijeklom iz istočne Azije.
Važna su komponenta azijske prehrane i konzumiraju se tisućama godina. Danas se uglavnom uzgajaju u Aziji te Južnoj i Sjevernoj Americi.
U Aziji se soja često jedu cijela, ali jako prerađeni proizvodi od soje mnogo su češći u zapadnim zemljama.
Dostupni su različiti proizvodi od soje, uključujući sojino brašno, sojine proteine, tofu, sojino mlijeko, sojin umak i sojino ulje.
Soja sadrži antioksidanse i fitonutrijente koji su povezani s raznim zdravstvenim dobrobitima. Međutim, izražena je zabrinutost zbog mogućih štetnih učinaka.
Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o soji.
Kazalo sadržaja
Činjenice o hranidbenoj vrijednosti soje
Soja se uglavnom sastoji od proteina, ali također sadrži dobre količine ugljikohidrata i masti.
Hranljive činjenice za 3,5 unce (100 grama) kuhane soje su:
- Kalorije: 173
- Voda: 63%
- Protein: 16,6 grama
- Ugljikohidrati: 9,9 grama
- Šećer: 3 grama
- Vlakno: 6 grama
- Mast: 9 grama
Protein
Soja je među najboljim izvorima biljnih proteina.
Sadržaj proteina u zrnu soje iznosi 36-56% suhe težine.
Jedna šalica (172 grama) kuhane soje ima oko 29 grama proteina.
Nutritivna vrijednost proteina soje je dobra, iako kvaliteta nije tako visoka kao životinjski protein.
Glavne vrste proteina u zrnu soje su glicinin i konglicinin, koji čine približno 80% ukupnog sadržaja proteina. Ovi proteini mogu kod nekih ljudi izazvati alergijske reakcije.
Konzumacija sojinih proteina povezana je s umjerenim smanjenjem razine kolesterola.
Mast
- Zasićena: 1,3 grama
- Mononezasićene: 1,98 grama
- Višestruko nezasićeni: 5,06 grama
- Omega 3: 0,6 grama
- Omega-6: 4,47 g
Soja je klasificirana kao uljarica i koristi se za proizvodnju sojinog ulja.
Sadržaj masti je približno 18% suhe težine - uglavnom polinezasićene i mononezasićene masne kiseline, s malim količinama zasićenih masti.
Prevladavajuća vrsta masti u zrnu soje je linolna kiselina, koja čini oko 50% ukupnog sadržaja masti.
Ugljikohidrati
Budući da ima malo ugljikohidrata, cjelovita soja ima vrlo nizak glikemijski indeks (GI), što je mjera za to kako hrana utječe na porast šećera u krvi nakon obroka.
Ovaj nizak GI čini soju pogodnom za osobe s dijabetesom.
Vlakno
Soja sadrži priličnu količinu topivih i netopivih vlakana.
Netopiva vlakna su uglavnom alfa-galaktozidi, koji mogu uzrokovati nadutost i proljev kod osjetljivih osoba.
Alfa-galaktozidi pripadaju klasi vlakana zvanih FODMAP, koja mogu pogoršati simptome sindroma iritabilnog crijeva (IBS).
Unatoč tome što kod nekih ljudi izazivaju neugodne nuspojave, topiva vlakna u sojinim zrnima općenito se smatraju zdravim.
Fermentiraju ih bakterije u vašem debelom crijevu, što dovodi do stvaranja kratkolančanih masnih kiselina (SCFA), koje mogu poboljšati zdravlje crijeva i smanjiti rizik od raka debelog crijeva.
Sažetak: Soja je vrlo bogat izvor biljnih proteina i masti. Štoviše, njihov visok sadržaj vlakana dobar je za zdravlje crijeva.
Vitamini i minerali iz soje
Soja je dobar izvor raznih vitamina i minerala, uključujući:
- Molibden. Soja je bogata molibdenom, esencijalnim elementom u tragovima koji se prvenstveno nalazi u sjemenkama, žitaricama i mahunarkama.
- Vitamin K1. Oblik vitamina K koji se nalazi u mahunarkama poznat je kao filokinon. Ima važnu ulogu u zgrušavanju krvi.
- folna kiselina. Također poznat kao vitamin B9, folat ima različite funkcije u vašem tijelu i smatra se posebno važnim tijekom trudnoće.
- Bakar. Prehrambeni unos bakra često je nizak u zapadnoj populaciji. Nedostatak može imati štetne učinke na zdravlje srca.
- Mangan. Element u tragovima koji se nalazi u većini hrane i vode za piće. Mangan se slabo apsorbira iz soje zbog visokog sadržaja fitinske kiseline.
- Fosfor. Soja je dobar izvor fosfora, esencijalnog minerala obilnog u zapadnjačkoj prehrani.
- tiamin. Također poznat kao vitamin B1, tiamin igra važnu ulogu u mnogim tjelesnim funkcijama.
Sažetak: Soja je dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, uključujući vitamin K1, folat, bakar, mangan, fosfor i tiamin.
Ostali biljni spojevi soje
Soja je bogata raznim bioaktivnim biljnim spojevima, uključujući:
Predlaže se za vas: Kikiriki: nutritivne činjenice i zdravstvene prednosti
- Izoflavoni. Obitelj antioksidativnih polifenola, izoflavoni imaju različite zdravstvene učinke.
- Fitinska kiselina. Nalazi se u svim sjemenkama biljaka, fitinska kiselina (fitat) ometa apsorpciju minerala poput cinka i željeza. Razine ove kiseline mogu se smanjiti kuhanjem, nicanjem ili fermentacijom graha.
- Saponini. Utvrđeno je da saponini, jedna od glavnih klasa biljnih spojeva u zrnu soje, smanjuju kolesterol u životinja.
Izoflavoni
Soja sadrži veće količine izoflavona od ostalih uobičajenih namirnica.
Izoflavoni su jedinstveni fitonutrijenti koji podsjećaju na ženski spolni hormon estrogen. Pripadaju obitelji tvari koje se nazivaju fitoestrogeni (biljni estrogeni).
Glavne vrste izoflavona u soji su genistein (50%), daidzein (40%) i glicitein (10%).
Neki ljudi posjeduju posebnu vrstu crijevnih bakterija koje mogu pretvoriti daidzein u equol, tvar koja se smatra odgovornom za mnoge korisne učinke soje na zdravlje.
Očekuje se da će ljudi čija tijela mogu proizvoditi equol imati mnogo više koristi od konzumacije soje od onih čija tijela ne mogu.
Postotak proizvođača equola veći je u azijskoj populaciji i među vegetarijancima nego u općoj zapadnoj populaciji.
Sažetak: Soja je bogat izvor raznih bioaktivnih biljnih spojeva, uključujući izoflavone, saponine i fitinsku kiselinu. Izoflavoni posebno oponašaju estrogen i odgovorni su za mnoge učinke soje na zdravlje.
Zdravstvene prednosti soje
Kao i većina cjelovitih namirnica, soja ima nekoliko korisnih učinaka na zdravlje.
Soja može smanjiti rizik od raka
Rak je jedan od vodećih uzroka smrti u modernom društvu.
Konzumiranje proizvoda od soje povezano je s povećanjem tkiva dojke kod žena, hipotetski povećavajući rizik od raka dojke.
Međutim, većina opservacijskih studija pokazuje da konzumacija proizvoda od soje može smanjiti rizik od raka dojke.
Predlaže se za vas: 8 znanstveno utemeljenih zdravstvenih prednosti edamamea
Studije također ukazuju na zaštitni učinak protiv raka prostate kod muškaraca.
Nekoliko spojeva soje - uključujući izoflavone i lunasin - može biti odgovorno za potencijalne učinke prevencije raka.
Izloženost izoflavonima rano u životu može biti osobito zaštitna protiv raka dojke kasnije u životu.
Imajte na umu da su ovi dokazi ograničeni na opservacijske studije, koje ukazuju na povezanost između konzumiranja soje i prevencije raka - ali ne dokazuju uzročnost.
Soja može ublažiti simptome menopauze
Menopauza je razdoblje u životu žene kada menstruacija prestaje.
Često je povezan s neugodnim simptomima - kao što su znojenje, valovi vrućine i promjene raspoloženja - koji su uzrokovani smanjenjem razine estrogena.
Zanimljivo je da Azijske žene - osobito Japanke - imaju manje šanse da dožive simptome menopauze nego žene sa Zapada.
Prehrambene navike, kao što je veća potrošnja hrane od soje u Aziji, mogu objasniti ovu razliku.
Studije pokazuju da izoflavoni, obitelj fitoestrogena koji se nalaze u zrnu soje, mogu ublažiti ove simptome.
Proizvodi od soje ne utječu na sve žene na ovaj način. Čini se da je soja djelotvorna samo kod takozvanih proizvođača equola - onih koji posjeduju vrstu crijevnih bakterija sposobne pretvoriti izoflavone u equol.
Equol je možda odgovoran za mnoge zdravstvene dobrobiti soje.
Dnevni unos 135 mg izoflavona tijekom 1 tjedna — što odgovara 2,4 unce (68 grama) soje dnevno — smanjio je simptome menopauze samo kod proizvođača equola.
Dok su se hormonske terapije tradicionalno koristile za liječenje simptoma menopauze, danas se naširoko koriste suplementi izoflavona.
Soja može biti od koristi za zdravlje kostiju
Osteoporozu karakterizira smanjena gustoća kostiju i povećan rizik od prijeloma, osobito u starijih žena.
Konzumacija proizvoda od soje može smanjiti rizik od osteoporoze kod žena koje su prošle menopauzu.
Čini se da ove korisne učinke uzrokuju izoflavoni.
Sažetak: Soja sadrži biljne spojeve koji mogu pomoći u prevenciji raka dojke i prostate. Štoviše, ove mahunarke mogu ublažiti simptome menopauze i smanjiti rizik od osteoporoze kod žena u postmenopauzi.
Zabrinutost i štetni učinci soje
Iako soja ima nekoliko zdravstvenih prednosti, neki pojedinci moraju ograničiti konzumaciju proizvoda od soje - ili ih potpuno izbjegavati.
Predlaže se za vas: Pšenica: Prehrana, dobrobiti, mane i više
Soja može dovesti do supresije funkcije štitnjače
Visok unos proizvoda od soje može potisnuti funkciju štitnjače kod nekih ljudi i doprinijeti hipotireozi – stanju koje karakterizira niska proizvodnja hormona štitnjače.
Štitnjača je velika žlijezda koja regulira rast i kontrolira brzinu kojom vaše tijelo troši energiju.
Studije na životinjama i ljudima pokazuju da izoflavoni koji se nalaze u zrnu soje mogu potisnuti stvaranje hormona štitnjače.
Jedna studija na 37 odraslih Japanaca pokazala je da jedenje 30 grama soje svaki dan tijekom 3 mjeseca uzrokuje simptome povezane s potisnutom funkcijom štitnjače.
Simptomi su uključivali nelagodu, pospanost, zatvor i povećanje štitnjače - svi su nestali nakon završetka studije.
Druga studija na odraslim osobama s blagom hipotireozom pokazala je da uzimanje 16 mg izoflavona svaki dan tijekom 2 mjeseca potiskuje funkciju štitnjače u 10% sudionika.
Količina konzumiranih izoflavona bila je prilično mala - što je ekvivalentno jedenju 8 grama soje dnevno.
Međutim, većina studija na zdravim odraslim osobama nije pronašla nikakvu značajnu vezu između konzumacije soje i promjena u funkciji štitnjače.
Analiza 14 studija nije pokazala značajne štetne učinke konzumacije soje na funkciju štitnjače u zdravih odraslih osoba, dok se dojenčad rođena s nedostatkom hormona štitnjače smatra rizičnom.
Ukratko, redovita konzumacija proizvoda od soje ili dodataka izoflavonima može dovesti do hipotireoze kod osjetljivih osoba, posebno onih koji imaju nedovoljno aktivnu štitnu žlijezdu.
Nadutost i proljev
Kao i većina drugih graha, soja sadrži netopiva vlakna koja mogu uzrokovati nadimanje i proljev kod osjetljivih osoba.
Iako nisu nezdrave, ove nuspojave mogu biti neugodne.
Pripadajući klasi vlakana zvanih FODMAP, vlakna rafinoza i stahioza mogu pogoršati simptome IBS-a, uobičajenog probavnog poremećaja.
Ako imate IBS, izbjegavanje ili ograničavanje konzumacije soje može biti dobra ideja.
Alergija na soju
Alergija na hranu je uobičajeno stanje uzrokovano štetnom imunološkom reakcijom na određene sastojke u hrani.
Alergiju na soju pokreću proteini soje - glicinin i konglicinin - koji se nalaze u većini proizvoda od soje.
Iako je soja jedna od najčešćih alergenih namirnica, alergija na soju je relativno rijetka i kod djece i kod odraslih.
Sažetak: Kod nekih ljudi proizvodi od soje mogu potisnuti rad štitnjače, uzrokovati nadutost i proljev te dovesti do alergijskih reakcija.
Sažetak
Soja je bogata proteinima i pristojan je izvor ugljikohidrata i masti.
Bogat su izvor raznih vitamina, minerala i korisnih biljnih spojeva, poput izoflavona.
Iz tog razloga, redoviti unos soje može ublažiti simptome menopauze i smanjiti rizik od raka prostate i dojke.
Međutim, mogu uzrokovati probavne probleme i potisnuti rad štitnjače kod predisponiranih osoba.
