Τα μούρα είναι μικρά, μαλακά, στρογγυλά φρούτα διαφόρων χρωμάτων — κυρίως μπλε, κόκκινο ή μοβ. Έχουν γλυκιά ή ξινή γεύση και χρησιμοποιούνται συχνά σε κονσέρβες, μαρμελάδες και επιδόρπια.
Τα μούρα τείνουν να έχουν εξαιρετικό διατροφικό προφίλ. Έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες.
Ως αποτέλεσμα, η ενσωμάτωση των μούρων στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη μείωση των συμπτωμάτων πολλών χρόνιων ασθενειών.
Εδώ είναι 8 από τα πιο υγιεινά μούρα που μπορείτε να φάτε.
1. Μύρτιλα
Τα βατόμουρα είναι δημοφιλή μούρα που χρησιμεύουν ως εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ.
Ένα φλιτζάνι (148 γραμμάρια) βατόμουρα παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- Θερμίδες: 84
- Ινα: 3,6 γρ
- Βιταμίνη C: 16% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Κ: 24% της ημερήσιας αξίας
- Μαγγάνιο: 22% της ημερήσιας αξίας
Τα βατόμουρα περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες που ονομάζονται ανθοκυανίνες.
Οι ανθοκυανίνες από τα βατόμουρα μπορεί να μειώσουν το οξειδωτικό στρες, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε υγιή άτομα και σε άτομα υψηλού κινδύνου για την πάθηση.
Επιπλέον, τα βατόμουρα μπορεί να βελτιώσουν άλλες πτυχές της υγείας της καρδιάς:
- μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης στο αίμα
- μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής
- ενίσχυση της λειτουργίας των αρτηριών
Τα βατόμουρα μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα βατόμουρα ή οι βιοδραστικές ενώσεις βατόμουρου μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 έως και 26%.
Μια μεγάλη μελέτη παρατήρησης έδειξε ότι οι άνθρωποι που τρώνε βατόμουρα έχουν επίσης πιο αργούς ρυθμούς γνωστικής έκπτωσης, που σημαίνει ότι ο εγκέφαλός τους παραμένει πιο υγιής καθώς γερνούν.
Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί ο ακριβής ρόλος που παίζουν τα βατόμουρα στην υγεία του εγκεφάλου.
Περίληψη: Τα βατόμουρα περιέχουν καλές ποσότητες φυτικών ινών, βιταμίνης C και αντιοξειδωτικές ανθοκυανίνες. Η κατανάλωση μύρτιλων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.
2. Σμέουρα
Τα σμέουρα χρησιμοποιούνται συχνά σε επιδόρπια και είναι πολύ καλή πηγή φυτικών ινών.
Ένα φλιτζάνι (123 γραμμάρια) σμέουρα παρέχει:
- Θερμίδες: 64
- Ινα: 8 γραμμάρια
- Βιταμίνη C: 36% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Κ: 8% της ημερήσιας αξίας
- Μαγγάνιο: 36% της ημερήσιας αξίας
Τα σμέουρα περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες που ονομάζονται ελλαγιταννίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες.
Μια μελέτη έδειξε ότι όταν οι ποδηλάτες κατανάλωναν ένα ποτό που περιείχε σμέουρα και άλλα μούρα, το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από την άσκηση μειώθηκε σημαντικά.
Τα πιο συχνά καταναλωτικά σμέουρα είναι οι αμερικανικές κόκκινες ή οι ευρωπαϊκές κόκκινες ποικιλίες. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη σμέουρων.
Τα μαύρα σμέουρα, για παράδειγμα, έχουν αποδειχθεί ότι έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Μπορεί να είναι ιδιαίτερα καλά για την υγεία της καρδιάς.
Μελέτες έχουν συσχετίσει τα μαύρα σμέουρα με μειωμένους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως η αρτηριακή πίεση και η χοληστερόλη.
Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι τα μαύρα σμέουρα μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.
Ωστόσο, αυτές οι μελέτες ήταν πολύ μικρές. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν τα οφέλη των μαύρων σμέουρων.
Περίληψη: Τα σμέουρα είναι γεμάτα φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες. Τα μαύρα σμέουρα, ειδικότερα, μπορεί να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς.
3. Γκότζι μπέρι
Τα μούρα Goji, γνωστά και ως wolfberries, είναι εγγενή στην Κίνα και χρησιμοποιούνται στην παραδοσιακή ιατρική. Πρόσφατα έχουν γίνει πολύ δημοφιλή στον δυτικό κόσμο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 αποδεδειγμένα οφέλη για τα βατόμουρα για την υγεία
Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) αποξηραμένων μούρων γκότζι παρέχει:
- Θερμίδες: 98
- Ινα: 3,6 γρ
- Βιταμίνη C: 15% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Α: 42% της ημερήσιας αξίας
- Σίδερο: 11% της ημερήσιας αξίας
Τα γκότζι μπέρι περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α και ζεαξανθίνης, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία των ματιών.
Μια μελέτη 150 ηλικιωμένων ενηλίκων διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 14 γραμμαρίων μιας αποκλειστικής σύνθεσης goji berry με βάση το γάλα καθημερινά μείωσε τη μείωση της υγείας των ματιών που σχετίζεται με την ηλικία. Αυτή η μελέτη και μια παρόμοια μελέτη πρότειναν ότι η κατανάλωση goji berries θα μπορούσε να αυξήσει τα επίπεδα ζεαξανθίνης στο αίμα.
Όπως πολλά άλλα μούρα, τα goji berries περιέχουν αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση χυμού goji berry για 30 ημέρες αύξησε τα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο αίμα υγιών ηλικιωμένων Κινέζων ενηλίκων.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση χυμού goji berry για δύο εβδομάδες αύξησε το μεταβολισμό και μείωσε το μέγεθος της μέσης σε άτομα με υπέρβαρα.
Αν και αυτές οι μελέτες είναι ελπιδοφόρες, είναι σχετικά ασήμαντες. Επομένως, χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Περίληψη: Τα μούρα Goji είναι ιδιαίτερα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην υγεία των ματιών. Περιέχουν επίσης απαραίτητα αντιοξειδωτικά.
4. Φράουλες
Οι φράουλες είναι ένα από τα μούρα που καταναλώνονται πιο συχνά στον κόσμο και μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης C.
Ένα φλιτζάνι (144 γραμμάρια) ολόκληρες φράουλες παρέχει:
- Θερμίδες: 46
- Ινα: 3 γραμμάρια
- Βιταμίνη C: 94% της ημερήσιας αξίας
- Μαγγάνιο: 24% της ημερήσιας αξίας
Οι φράουλες κάνουν καλό στην υγεία της καρδιάς. Μια μελέτη σε περισσότερες από 93.000 γυναίκες διαπίστωσε ότι όσες έτρωγαν περισσότερες από τρεις μερίδες φράουλες και βατόμουρα την εβδομάδα είχαν πάνω από 30% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής.
Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι οι φράουλες μπορεί να μειώσουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της χοληστερόλης στο αίμα, των τριγλυκεριδίων και του οξειδωτικού στρες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι τα χάπια cranberry καλά για σας; Οφέλη, παρενέργειες και δοσολογία
Οι φράουλες μπορούν επίσης να μειώσουν τη φλεγμονή μειώνοντας τις φλεγμονώδεις χημικές ουσίες στο αίμα, όπως η IL-1β, η IL-6 και η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP).
Επιπλέον, οι φράουλες μπορεί να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ζωτικής σημασίας για την πρόληψη του διαβήτη.
Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι όταν τα άτομα με υπέρβαρα κατανάλωναν φράουλες με γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μέτρια λιπαρά, είδαν μείωση της ανταπόκρισης στην ινσουλίνη.
Τέλος, μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση 2 ουγγιών (60 γραμμάρια) λυοφιλοποιημένης σκόνης φράουλας την ημέρα μείωσε το οξειδωτικό στρες και τις φλεγμονώδεις χημικές ουσίες σε άτομα που κινδυνεύουν να αναπτύξουν καρκίνο του οισοφάγου.
Περίληψη: Οι φράουλες είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. Μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
5. Μύρτιλλα
Τα μύρτιλλα μοιάζουν πολύ με τα βατόμουρα, επομένως τα δύο συχνά συγχέονται. Τα μύρτιλλα είναι εγγενή στην Ευρώπη, ενώ τα βατόμουρα είναι εγγενή στη Βόρεια Αμερική.
Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμαρίων) μύρτιλλων παρέχει:
- Θερμίδες: 48
- Ινα: 2,8 γρ
- Βιταμίνη C: 49% της ημερήσιας αξίας
- Μαγγάνιο: 143% της ημερήσιας αξίας
Επιστημονικές μελέτες έχουν προτείνει ότι τα μύρτιλλα είναι αποτελεσματικά στη μείωση της φλεγμονής.
Μερικοί έχουν προτείνει ότι η κατανάλωση μύρτιλλων ή η κατανάλωση χυμού μύρτιλλου μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή σε άτομα που διατρέχουν κίνδυνο καρδιακής νόσου ή μεταβολικού συνδρόμου.
Μια άλλη μελέτη σε 110 γυναίκες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μύρτιλων για περίπου ένα μήνα μείωσε τους ενδοθηλιακούς δείκτες που σχετίζονται με την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων. Τα μύρτιλλα συσχετίστηκαν επίσης με μειωμένη περίμετρο μέσης κατά 0,5 ίντσες (1,2 cm) και βάρος κατά 0,4 λίβρες (0,2 κιλά).
Μια ξεχωριστή μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε μύρτιλλα, δημητριακά ολικής αλέσεως και ψάρια μείωσε το σάκχαρο στο αίμα σε άτομα με υψηλό σάκχαρο αίματος.
Τα μύρτιλλα μπορεί επίσης να αυξήσουν την HDL χοληστερόλη και να μειώσουν την LDL (κακή) χοληστερόλη.
Περίληψη: Τα μύρτιλλα είναι παρόμοια με τα βατόμουρα και μειώνουν αποτελεσματικά τη φλεγμονή. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του βάρους και της χοληστερόλης στο αίμα.
6. Μούρα Açaí
Τα μούρα Açaí αναπτύσσονται σε φοίνικες açaíi που προέρχονται από την περιοχή του Αμαζονίου της Βραζιλίας. Έχουν γίνει δημοφιλή συμπληρώματα υγιεινής διατροφής λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 5 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία των μούρων acai
Μια μερίδα 3,5 ουγκιών (100 γραμμάρια) πουρέ από μούρα açaí παρέχει:
- Θερμίδες: 60
- Ινα: 3 γραμμάρια
Λάβετε υπόψη ότι τα μούρα açaí καταναλώνονται συχνά αποξηραμένα ή λυοφιλοποιημένα, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει το θρεπτικό τους περιεχόμενο.
Τα μούρα Açaí είναι μια από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών πολυφαινολών και μπορεί να περιέχουν έως και δέκα φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά από τα βατόμουρα.
Όταν καταναλώνονται ως χυμός ή πολτός, τα μούρα açaí μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο αίμα και να μειώσουν τις χημικές ουσίες που εμπλέκονται στο οξειδωτικό στρες.
Επιπλέον, ο πολτός μούρων açaí έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα σακχάρου, ινσουλίνης και χοληστερόλης στο αίμα σε υπέρβαρους ενήλικες που καταναλώνουν 200 γραμμάρια την ημέρα για ένα μήνα.
Αυτές οι επιδράσεις έχουν παρατηρηθεί και σε αθλητές. Σε μια μελέτη, η κατανάλωση 3 ουγγιών (100 ml) ενός μείγματος χυμού açaí για έξι εβδομάδες μείωσε τη χοληστερόλη στο αίμα και το οξειδωτικό στρες μετά την άσκηση, γεγονός που μπορεί να επιταχύνει την ανάρρωση από μυϊκή βλάβη.
Τα αντιοξειδωτικά στο açaí μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων της οστεοαρθρίτιδας. Μια μελέτη σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 4 ουγγιών (120 ml) χυμού açaí καθημερινά για 12 εβδομάδες μείωσε σημαντικά τον πόνο και βελτίωσε την καθημερινή ζωή.
Περίληψη: Τα μούρα Açaí περιέχουν υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα, του οξειδωτικού στρες, ακόμη και των συμπτωμάτων της οστεοαρθρίτιδας.
7. Cranberries
Τα βακκίνια είναι ένα εξαιρετικά υγιεινό φρούτο με γεύση τάρτας. Γι' αυτό σπάνια τρώγονται ωμά. Αντίθετα, καταναλώνονται συνήθως ως χυμός ή ως σάλτσα cranberry.
Ένα φλιτζάνι (110 γραμμάρια) ωμά κράνμπερι παρέχει:
- Θερμίδες: 46
- Ινα: 3,6 γρ
- Βιταμίνη C: 16% της ημερήσιας αξίας
- Μαγγάνιο: 11% της ημερήσιας αξίας
Όπως και άλλα μούρα, τα cranberries περιέχουν αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες.
Ωστόσο, καταναλώνονται κυρίως ως ρόφημα και τα περισσότερα από αυτά τα αντιοξειδωτικά χάνονται στη διαδικασία μετατροπής τους σε χυμό. Έτσι, ο χυμός cranberry δεν περιέχει τόσες πολυφαινόλες όσο τα ωμά cranberries.
Το πιο γνωστό όφελος για την υγεία των κράνμπερι είναι η ικανότητά τους να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος (UTIs).
Ορισμένες ιδιότητες στα κράνμπερι εμποδίζουν τα βακτήρια E. coli να κολλήσουν στην ουροδόχο κύστη ή στο τοίχωμα του ουροποιητικού συστήματος, μειώνοντας τον κίνδυνο μόλυνσης.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση χυμού cranberry ή η λήψη συμπληρωμάτων cranberry μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο UTIs.
Ο χυμός κράνμπερι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο και άλλων λοιμώξεων.
Το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού είναι ένα είδος βακτηρίου που μπορεί να προκαλέσει έλκος στομάχου και καρκίνο του στομάχου. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι ο χυμός cranberry μπορεί να αποτρέψει την προσκόλληση του ελικοβακτηριδίου του πυλωρού στο τοίχωμα του στομάχου, να βοηθήσει στην πρόληψη λοιμώξεων και να λειτουργήσει ως συμπληρωματική θεραπεία με αντιβιοτικά.
Ο χυμός cranberry έχει επίσης δείξει διάφορα οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Πολλές μελέτες έχουν βρει ότι η κατανάλωση χυμού cranberry μπορεί να μειώσει:
- χοληστερίνη
- πίεση αίματος
- οξειδωτικό στρες
- “δυσκαμψία» των αρτηριών
Ωστόσο, είναι καλύτερο να αποφύγετε ποικιλίες χυμού cranberry με πολλή πρόσθετη ζάχαρη και αντ 'αυτού να επιλέξετε αυτές που φέρουν την ετικέτα ως 100% χυμός.
Περίληψη: Τα βακκίνια και ο χυμός των βακκίνιων μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος και του στομάχου και μπορεί να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς. Ωστόσο, είναι καλύτερο να αποφεύγετε τους χυμούς με πολλή πρόσθετη ζάχαρη.
8. Σταφύλια
Τα σταφύλια καταναλώνονται ευρέως είτε ως ολόκληρα ωμά φρούτα είτε με τη μορφή χυμού, κρασιού, σταφίδας ή ξυδιού.
Ένα φλιτζάνι (151 γραμμάρια) ολόκληρα ωμά σταφύλια παρέχει:
- Θερμίδες: 104
- Φυτικές ίνες: 1,4 γραμμάρια
- Βιταμίνη C: 5% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Κ: 18% της ημερήσιας αξίας
Η φλούδα και οι σπόροι των σταφυλιών είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών πολυφαινολών. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα εκχυλίσματα πολυφαινολών σπόρων σταφυλιού μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 20 υγιεινά φρούτα που είναι εξαιρετικά θρεπτικά
Ωστόσο, πολλές από αυτές τις μελέτες ήταν μικρές. Και άλλες μελέτες υποστηρίζουν ότι η επίδραση των πολυφαινολών στην αρτηριακή πίεση παραμένει ασαφής.
Μια μεγάλη μελέτη παρατήρησης διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σταφυλιών ή σταφίδων τρεις φορές την εβδομάδα συσχετίστηκε με 12% μείωση του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 17 ουγγιών (500 γραμμάρια) σταφυλιών καθημερινά για οκτώ εβδομάδες μείωσε τη χοληστερόλη στο αίμα και το οξειδωτικό στρες σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη.
Τέλος, ο χυμός σταφυλιού μπορεί να ωφελήσει ακόμη και την υγεία του εγκεφάλου. Μια μικρή κλινική δοκιμή 25 γυναικών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 12 ουγγιών (355 ml) χυμού σταφυλιού Concord κάθε μέρα για 12 εβδομάδες βελτίωσε σημαντικά τη μνήμη και την απόδοση στην οδήγηση.
Περίληψη: Τα σταφύλια, ιδιαίτερα οι σπόροι και το δέρμα, είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και του διαβήτη τύπου 2, ενώ ωφελούν την υγεία του εγκεφάλου.
Περίληψη
Τα μούρα είναι μερικές από τις πιο υγιεινές τροφές που μπορείτε να φάτε. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά.
Πολλά μούρα έχουν συσχετιστεί με ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς. Αυτά περιλαμβάνουν τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης ενώ παράλληλα μειώνουν το οξειδωτικό στρες.
Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 και να λειτουργήσουν ως εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις σε σνακ με πρόσθετη ζάχαρη.
Προσπαθήστε να τρώτε μερικές μερίδες μούρα την εβδομάδα και να δοκιμάσετε διαφορετικά είδη. Προσθέστε τα στις σαλάτες σας ή χρησιμοποιήστε τα ως μια υγιεινή επικάλυψη πρωινού.
