Bessen zijn kleine, zachte, ronde vruchten van verschillende kleuren - voornamelijk blauw, rood of paars. Ze zijn zoet of zuur van smaak en worden vaak gebruikt in conserven, jam en desserts.
Bessen hebben over het algemeen een uitstekend voedingsprofiel. Ze bevatten doorgaans veel vezels, vitamine C en antioxiderende polyfenolen.
Als gevolg hiervan kan het opnemen van bessen in uw dieet de symptomen van veel chronische ziekten helpen voorkomen en verminderen.
Hier zijn 8 van de gezondste bessen die je kunt eten.
1. Bosbessen
Bosbessen zijn populaire bessen die dienen als een geweldige bron van vitamine K.
Een kopje (148 gram) bosbessen levert de volgende voedingsstoffen:
- calorieën: 84
- Vezel: 3,6 gram
- Vitamine C: 16% van de dagwaarde
- Vitamine K: 24% van de dagwaarde
- Mangaan: 22% van de dagwaarde
Bosbessen bevatten ook antioxiderende polyfenolen die anthocyanines worden genoemd.
Anthocyanines uit bosbessen kunnen oxidatieve stress verminderen, waardoor het risico op hartaandoeningen bij gezonde mensen en mensen met een hoog risico op de aandoening wordt verlaagd.
Bovendien kunnen bosbessen andere aspecten van de gezondheid van het hart verbeteren door:
- verlaging van LDL (slechte) cholesterol in het bloed
- het risico op een hartaanval verminderen
- de functie van slagaders verbeteren
Bosbessen kunnen ook het risico op diabetes verlagen. Studies hebben aangetoond dat bosbessen of bioactieve bosbessenverbindingen de insulinegevoeligheid kunnen verbeteren en het risico op diabetes type 2 tot wel 26 kunnen verminderen.%.
Een groot observationeel onderzoek heeft aangetoond dat mensen die bosbessen eten, ook langzamer cognitief achteruitgaan, wat betekent dat hun hersenen gezonder blijven naarmate ze ouder worden.
Er is echter meer onderzoek nodig om de exacte rol te bepalen die bosbessen spelen in de gezondheid van de hersenen.
Overzicht: Bosbessen bevatten goede hoeveelheden vezels, vitamine C en antioxidante anthocyanines. Het eten van bosbessen kan de risicofactoren voor hartaandoeningen en diabetes helpen verminderen.
2. Frambozen
Frambozen worden vaak gebruikt in desserts en zijn een zeer goede bron van vezels.
Een kopje (123 gram) frambozen levert:
- calorieën: 64
- Vezel: 8 gram
- Vitamine C: 36% van de dagwaarde
- Vitamine K: 8% van de dagwaarde
- Mangaan: 36% van de dagwaarde
Frambozen bevatten ook antioxidante polyfenolen, ellagitannines genaamd, die oxidatieve stress kunnen helpen verminderen.
Een studie toonde aan dat wanneer fietsers een drankje consumeerden dat frambozen en andere bessen bevatte, de oxidatieve stress veroorzaakt door inspanning aanzienlijk afnam.
De meest geconsumeerde frambozen zijn de Amerikaanse rode of Europese rode variëteiten. Er zijn echter veel verschillende soorten frambozen.
Van zwarte frambozen is bijvoorbeeld aangetoond dat ze verschillende gezondheidsvoordelen hebben. Ze kunnen vooral goed zijn voor de gezondheid van het hart.
Studies hebben zwarte frambozen in verband gebracht met verminderde risicofactoren voor hartaandoeningen, zoals bloeddruk en cholesterol.
Andere studies hebben aangetoond dat zwarte frambozen ontstekingen kunnen verminderen bij mensen met het metabool syndroom.
Deze onderzoeken waren echter erg klein. Er is meer onderzoek nodig om de voordelen van zwarte frambozen te bevestigen.
Overzicht: Frambozen zitten vol vezels en antioxidante polyfenolen. Vooral zwarte frambozen kunnen de gezondheid van het hart ten goede komen.
3. Goji-bessen
Goji-bessen, ook wel wolfberries genoemd, komen oorspronkelijk uit China en worden gebruikt in de traditionele geneeskunde. Ze zijn de laatste tijd erg populair geworden in de westerse wereld.
Voorgesteld voor u: 10 bewezen gezondheidsvoordelen van bosbessen
Een ounce (28 gram) gedroogde goji-bessen levert:
- calorieën: 98
- Vezel: 3,6 gram
- Vitamine C: 15% van de dagwaarde
- Vitamine A: 42% van de dagwaarde
- Ijzer: 11% van de dagwaarde
Goji-bessen bevatten ook een hoog gehalte aan vitamine A en zeaxanthine, die essentieel zijn voor de gezondheid van de ogen.
Uit een onderzoek onder 150 oudere volwassenen bleek dat het dagelijks eten van 14 gram van een gepatenteerde op melk gebaseerde formulering van goji-bessen de leeftijdsgerelateerde achteruitgang van de ooggezondheid verminderde. Deze studie en een vergelijkbare studie suggereerden dat het eten van goji-bessen de bloedzeaxanthinespiegels zou kunnen verhogen.
Net als veel andere bessen bevatten goji-bessen antioxidante polyfenolen. Uit één onderzoek bleek dat het drinken van goji-bessensap gedurende 30 dagen de antioxidantenniveaus in het bloed van gezonde oudere Chinese volwassenen verhoogde.
Een andere studie wees uit dat het drinken van goji-bessensap gedurende twee weken het metabolisme verhoogde en de tailleomvang verminderde bij mensen met overgewicht.
Hoewel deze onderzoeken veelbelovend zijn, zijn ze relatief klein. Er is dus meer onderzoek nodig.
Overzicht: Goji-bessen zijn bijzonder rijk aan voedingsstoffen die bijdragen aan de gezondheid van de ogen. Ze bevatten ook essentiële antioxidanten.
4. Aardbeien
Aardbeien zijn een van de meest geconsumeerde bessen ter wereld en een van de beste bronnen van vitamine C.
Een kopje (144 gram) hele aardbeien levert:
- calorieën: 46
- Vezel: 3 gram
- Vitamine C: 94% van de dagwaarde
- Mangaan: 24% van de dagwaarde
Aardbeien zijn goed voor de gezondheid van het hart. Uit een onderzoek onder meer dan 93.000 vrouwen bleek dat degenen die meer dan drie porties aardbeien en bosbessen per week aten, meer dan 30% minder kans hadden op een hartaanval.
Voorgesteld voor u: Zijn cranberrypillen goed voor je? Voordelen, bijwerkingen en dosering
Andere onderzoeken hebben aangetoond dat aardbeien de risicofactoren voor hartaandoeningen kunnen verminderen, waaronder cholesterol in het bloed, triglyceriden en oxidatieve stress.
Aardbeien kunnen ook ontstekingen verminderen door ontstekingschemicaliën in het bloed te verlagen, zoals IL-1β, IL-6 en C-reactief proteïne (CRP).
Bovendien kunnen aardbeien helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, wat van vitaal belang is om diabetes te voorkomen.
Een kleine studie wees uit dat wanneer mensen met overgewicht aardbeien consumeerden met een koolhydraatrijke, matige vette maaltijd, ze een vermindering van de insulinerespons zagen.
Ten slotte toonde een andere studie aan dat het eten van 60 gram gevriesdroogd aardbeienpoeder per dag oxidatieve stress en ontstekingschemicaliën verminderde bij mensen met een risico op het ontwikkelen van slokdarmkanker.
Overzicht: Aardbeien zijn een uitstekende bron van vitamine C. Ze kunnen ook helpen de risicofactoren voor hartaandoeningen te verminderen en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
5. Bosbessen
Bosbessen lijken erg op bosbessen, dus de twee worden vaak door elkaar gehaald. Bosbessen zijn inheems in Europa, terwijl bosbessen inheems zijn in Noord-Amerika.
Een portie bosbessen van 100 gram levert:
- calorieën: 48
- Vezel: 2,8 gram
- Vitamine C: 49% van de dagwaarde
- Mangaan: 143% van de dagwaarde
Wetenschappelijke studies hebben gesuggereerd dat bosbessen effectief zijn in het verminderen van ontstekingen.
Sommigen hebben gesuggereerd dat het eten van bosbessen of het drinken van bosbessensap ontstekingen kan verminderen bij mensen met een risico op hartaandoeningen of metabool syndroom.
Een andere studie onder 110 vrouwen vond dat het eten van bosbessen gedurende ongeveer een maand de endotheliale markers verminderde die verband houden met de ontwikkeling van hartaandoeningen. Bosbessen werden ook geassocieerd met een verminderde middelomtrek met 0,5 inch (1,2 cm) en gewicht met 0,4 pond (0,2 kg).
Een afzonderlijke studie wees uit dat het eten van een dieet dat rijk is aan bosbessen, volle granen en vis de bloedsuikerspiegel verlaagde bij mensen met een hoge bloedsuikerspiegel.
Bosbessen kunnen ook het HDL-cholesterol verhogen en het (slechte) LDL-cholesterol verlagen.
Overzicht: Bosbessen zijn vergelijkbaar met bosbessen en verminderen effectief ontstekingen. Ze kunnen ook helpen het gewicht en het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen.
6. Açaí-bessen
Açaí-bessen groeien aan açaí-palmbomen die inheems zijn in het Braziliaanse Amazonegebied. Ze zijn populaire voedingssupplementen voor de gezondheid geworden vanwege hun hoge gehalte aan antioxidanten.
Voorgesteld voor u: 5 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van acaibessen
Een portie açaí-bessenpuree van 100 gram levert:
- calorieën: 60
- Vezel: 3 gram
Houd er rekening mee dat açaí-bessen vaak gedroogd of gevriesdroogd worden geconsumeerd, wat hun voedingswaarde kan beïnvloeden.
Açaí-bessen zijn een van de beste bronnen van antioxidante polyfenolen en kunnen tot tien keer meer antioxidanten bevatten dan bosbessen.
Wanneer geconsumeerd als sap of pulp, kunnen açaí-bessen de antioxidantenniveaus in het bloed verhogen en chemicaliën die betrokken zijn bij oxidatieve stress verminderen.
Bovendien is aangetoond dat açaí-bessenpulp de bloedsuikerspiegel, insuline en het cholesterolgehalte in het bloed verlaagt bij volwassenen met overgewicht die gedurende een maand 200 gram per dag consumeren.
Deze effecten zijn ook waargenomen bij atleten. In één onderzoek verminderde het drinken van 100 ml van een mengsel van açaí-sap gedurende zes weken het cholesterolgehalte in het bloed en oxidatieve stress na het sporten, wat het herstel van spierbeschadiging kan versnellen.
De antioxidanten in açaí kunnen ook helpen de symptomen van artrose te verminderen. Een onderzoek onder mensen met artrose wees uit dat het drinken van 120 ml açaí-sap gedurende 12 weken de pijn aanzienlijk verminderde en het dagelijks leven verbeterde.
Overzicht: Açaí-bessen bevatten grote hoeveelheden antioxidanten, die kunnen helpen het cholesterolgehalte in het bloed, oxidatieve stress en zelfs de symptomen van artrose te verminderen.
7. Veenbessen
Veenbessen zijn een extreem gezonde vrucht met een zure smaak. Daarom worden ze zelden rauw gegeten. In plaats daarvan worden ze vaak geconsumeerd als sap of als cranberrysaus.
Een kop (110 gram) rauwe veenbessen levert:
- calorieën: 46
- Vezel: 3,6 gram
- Vitamine C: 16% van de dagwaarde
- Mangaan: 11% van de dagwaarde
Net als andere bessen bevatten veenbessen antioxiderende polyfenolen.
Ze worden echter voornamelijk als drank geconsumeerd en de meeste van deze antioxidanten gaan verloren tijdens het omzetten in sap. Cranberrysap bevat dus niet zoveel polyfenolen als rauwe veenbessen.
Het bekendste gezondheidsvoordeel van veenbessen is hun vermogen om het risico op urineweginfecties (UTI's) te helpen verminderen).
Bepaalde eigenschappen in veenbessen voorkomen dat de bacterie E. coli aan de blaas of urinewegwand blijft kleven, waardoor het risico op infectie wordt verminderd.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het drinken van cranberrysap of het nemen van cranberrysupplementen het risico op urineweginfecties kan verminderen.
Cranberrysap kan ook het risico op andere infecties verminderen.
H. pylori is een soort bacterie die maagzweren en maagkanker kan veroorzaken. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat cranberrysap kan voorkomen dat H. pylori zich aan de maagwand hecht, infecties kan helpen voorkomen en kan fungeren als een aanvullende behandeling met antibiotica.
Cranberrysap heeft ook verschillende voordelen laten zien voor de gezondheid van het hart. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat het drinken van cranberrysap kan verminderen:
- cholesterol
- bloeddruk
- oxidatieve stress
- “stijfheid" van slagaders
Het is echter het beste om variëteiten van cranberrysap met veel toegevoegde suiker te vermijden en in plaats daarvan te kiezen voor degenen die zijn gelabeld als 100% sap.
Overzicht: Veenbessen en cranberrysap kunnen het risico op urineweg- en maaginfecties verminderen en kunnen de gezondheid van het hart ten goede komen. Het is echter het beste om sappen met veel toegevoegde suikers te vermijden.
8. Druiven
Druiven worden veel geconsumeerd als geheel rauw fruit of in de vorm van sap, wijn, rozijnen of azijn.
Eén kop (151 gram) hele rauwe druiven levert:
- Calorieën: 104
- Vezel: 1,4 gram
- Vitamine C: 5% van de dagwaarde
- Vitamine K: 18% van de dagwaarde
De schil en zaden van druiven zijn een uitstekende bron van antioxidante polyfenolen. Studies hebben aangetoond dat polyfenolextracten van druivenpitten de bloeddruk en hartslag kunnen verlagen.
Voorgesteld voor u: 20 gezonde vruchten die super voedzaam zijn
Veel van deze onderzoeken waren echter klein. En andere studies beweren dat het effect van polyfenolen op de bloeddruk onduidelijk blijft.
Een groot observationeel onderzoek wees uit dat het drie keer per week eten van druiven of rozijnen geassocieerd was met een vermindering van 12% van het risico op diabetes type 2.
Een andere studie wees uit dat het eten van 500 gram druiven per dag gedurende acht weken het cholesterolgehalte in het bloed en oxidatieve stress verminderde bij mensen met een hoog cholesterolgehalte.
Ten slotte kan druivensap zelfs de gezondheid van de hersenen ten goede komen. Een kleine klinische proef met 25 vrouwen wees uit dat het gedurende 12 weken elke dag drinken van 355 ml Concord-druivensap het geheugen en de rijprestaties aanzienlijk verbeterde.
Overzicht: Druiven, vooral de zaden en de schil, zitten vol antioxidanten. Ze kunnen helpen het cholesterolgehalte in het bloed en het risico op diabetes type 2 te verlagen, terwijl ze de gezondheid van de hersenen ten goede komen.
Overzicht
Bessen zijn enkele van de gezondste voedingsmiddelen die je kunt eten. Ze bevatten weinig calorieën en veel vezels, vitamine C en antioxidanten.
Veel bessen zijn in verband gebracht met gunstig zijn voor de gezondheid van het hart. Deze omvatten het verlagen van de bloeddruk en cholesterol en het verminderen van oxidatieve stress.
Ze kunnen ook helpen het risico op diabetes type 2 te verminderen en fungeren als geweldige alternatieven voor snacks met toegevoegde suikers.
Probeer een paar porties bessen per week te eten en proef verschillende soorten. Voeg ze toe aan je salades of gebruik ze als een gezond ontbijt topping.
