Herzkrankheiten sind für fast ein Drittel aller Todesfälle weltweit verantwortlich.
Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für die Herzgesundheit und kann dein Risiko für Herzkrankheiten beeinflussen.
Tatsächlich können bestimmte Lebensmittel den Blutdruck, die Triglyceride, den Cholesterinspiegel und Entzündungen beeinflussen - allesamt Risikofaktoren für Herzkrankheiten.
Hier sind 15 Lebensmittel, die du essen solltest, um deine Herzgesundheit zu verbessern.
1. Grünes Blattgemüse
Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Blattkohl sind bekannt für ihren Reichtum an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
Insbesondere sind sie eine gute Quelle für Vitamin K, das die Arterien schützt und die Blutgerinnung fördert.
Sie sind außerdem reich an Nitraten, die nachweislich den Blutdruck senken, die Steifheit der Arterien verringern und die Funktion der Zellen in den Blutgefäßen verbessern.
Einige Studien haben auch einen Zusammenhang zwischen einem höheren Verzehr von grünem Blattgemüse und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen festgestellt.
Eine Analyse von acht Studien ergab, dass ein erhöhter Verzehr von grünem Blattgemüse mit einer bis zu 16 % niedrigeren Inzidenz von Herzkrankheiten verbunden war.
Eine andere Studie mit 29.689 Frauen zeigte, dass ein hoher Verzehr von grünem Blattgemüse mit einem deutlich geringeren Risiko für koronare Herzkrankheiten verbunden war.
Zusammenfassung: Blattgrünes Gemüse ist reich an Vitamin K und Nitraten, die den Blutdruck senken und die Arterienfunktion verbessern können. Studien zeigen, dass ein höherer Verzehr von Blattgemüse mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten verbunden ist.
2. Ganze Körner
Vollkorngetreide enthält alle drei nährstoffreichen Teile des Korns:
- Keim
- Endosperm
- Kleie
Gängige Arten von Vollkornprodukten sind:
- Vollweizen
- Naturreis
- Hafer
- Roggen
- Gerste
- Buchweizen
- Quinoa
Raffinierte Kohlenhydrate erhöhen das Risiko einer koronaren Herzerkrankung. Vollkorngetreide hingegen wirkt schützend. Ein zusätzlicher Verzehr von 1 bis 2 Portionen dieser Lebensmittel pro Tag erhöht oder senkt das Risiko um etwa 10 % bis 20 %.%.
Mehrere Studien haben ergeben, dass ein höherer Anteil an Vollkornprodukten in der Ernährung der Herzgesundheit zuträglich sein kann.
Eine Analyse von 45 Studien kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von drei zusätzlichen Portionen Vollkorngetreide pro Tag mit einem um 22 % geringeren Risiko für Herzkrankheiten verbunden war.
Eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln, Vollkornprodukten und fettarmen Milchprodukten ist und bei der die Natriumzufuhr innerhalb normaler Grenzen liegt, kann bei der Vorbeugung und Behandlung von Bluthochdruck wirksam sein.
Wenn du Vollkornprodukte kaufst, achte darauf, das Etikett mit den Zutaten genau zu lesen. Ausdrücke wie “Vollkorn” oder “Vollweizen” deuten auf ein Vollkornprodukt hin, während Wörter wie “Weizenmehl” oder “Mehrkorn” nicht unbedingt.
Zusammenfassung: Studien zeigen, dass der Verzehr von Vollkornprodukten mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel und systolischen Blutdruck sowie einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten verbunden ist.
3. Beeren
Erdbeeren, Blaubeeren, Brombeeren und Himbeeren sind vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen, die eine zentrale Rolle für die Herzgesundheit spielen.
Beeren sind außerdem reich an Antioxidantien wie Anthocyanen, die vor oxidativem Stress und Entzündungen schützen, die zur Entstehung von Herzkrankheiten beitragen.
Studien zeigen, dass der Verzehr vieler Beeren mehrere Risikofaktoren für Herzkrankheiten verringern kann.
Empfohlener Artikel: Diabetes-Diät: Lebensmittel für Diabetiker
Eine Studie an 33 Erwachsenen mit Fettleibigkeit zeigte zum Beispiel, dass der Verzehr von zweieinhalb Portionen Erdbeeren über einen Zeitraum von 4 Wochen die Insulinresistenz und das (schlechte) LDL-Cholesterin deutlich verbesserte.
Eine andere Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von Blaubeeren die Funktion der Zellen verbessert, die die Blutgefäße auskleiden und die helfen, den Blutdruck und die Blutgerinnung zu kontrollieren.
Außerdem ergab eine Analyse von 22 Studien, dass der Verzehr von Beeren mit einer Senkung des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin), des systolischen Blutdrucks, des Body-Mass-Indexes und bestimmter Entzündungsmarker verbunden war.
Beeren können ein sättigender Snack oder ein köstliches, kalorienarmes Dessert sein. Versuche, ein paar verschiedene Sorten in deinen Speiseplan aufzunehmen, um von ihren einzigartigen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.
Zusammenfassung: Beeren sind reich an Antioxidantien. Studien zeigen, dass ihr Verzehr mehrere Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduzieren kann.
4. Avocados
Avocados sind eine hervorragende Quelle für herzgesunde einfach ungesättigte Fette, die mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden.
Eine Studie untersuchte die Auswirkungen von drei cholesterinsenkenden Diäten bei 45 Menschen mit Übergewicht und Adipositas, wobei eine der Testgruppen eine Avocado pro Tag verzehrte.
In der Avocado-Gruppe sank der LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin), einschließlich des kleinen, dichten LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin), von dem man annimmt, dass es das Risiko von Herzkrankheiten deutlich erhöht.
Die lipidsenkende und kardioprotektive Wirkung der Avocado wurde in mehreren Studien nachgewiesen.
Avocados sind außerdem reich an Kalium, einem Nährstoff, der für die Herzgesundheit wichtig ist. Eine einzige Avocado liefert 975 Milligramm Kalium, das sind etwa 28 % der Menge, die du pro Tag brauchst.
Die Aufnahme von mindestens 4,7 Gramm Kalium pro Tag kann den Blutdruck um durchschnittlich 8,0/4,1 mmHg senken, was mit einem um 15% geringeren Schlaganfallrisiko verbunden ist.
Zusammenfassung: Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fetten und Kalium. Sie können helfen, den Cholesterinspiegel, den Blutdruck und das Risiko für das metabolische Syndrom zu senken.
5. Fetter Fisch und Fischöl
Fettfische wie Lachs, Makrele, Sardinen und Thunfisch sind reich an Omega-3-Fettsäuren, deren Nutzen für die Herzgesundheit umfassend untersucht worden ist.
Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch können eine schützende Rolle für das Risiko von Herzerkrankungen spielen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Ereignissen und Herzrhythmusstörungen leicht verringern.
Eine andere Studie zeigte, dass der Verzehr von Fisch langfristig mit niedrigeren Werten von Gesamtcholesterin, Triglyceriden, Nüchternblutzucker und systolischem Blutdruck verbunden war.
Fischkonsum ist mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und Sterblichkeit verbunden.
Wenn du nicht viel Meeresfrüchte isst, ist Fischöl eine weitere Möglichkeit, deine tägliche Dosis an Omega-3-Fettsäuren zu erhalten.
Fischölpräparate senken nachweislich die Triglyceride im Blut, verbessern die Arterienfunktion und senken den Blutdruck.
Andere Omega-3-Ergänzungen wie Krillöl oder Algenöl sind beliebte Alternativen.
Zusammenfassung: Fetter Fisch und Fischöl haben einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und können dazu beitragen, Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Blutdruck, Triglyceride und Cholesterin zu senken.
6. Walnüsse
Walnüsse sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Mikronährstoffe wie Magnesium, Kupfer und Mangan.
Die Forschung zeigt, dass ein paar Portionen Walnüsse in der Ernährung vor Herzkrankheiten schützen können.
Für einige Nusssorten, vor allem Walnüsse, gibt es starke Belege für die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Eine Studie aus dem Jahr 2009 mit 365 Teilnehmern zeigte, dass eine mit Walnüssen ergänzte Ernährung zu einer stärkeren Senkung des LDL- (schlechten) und des Gesamtcholesterins führte.
Interessanterweise haben einige Studien auch herausgefunden, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen wie Walnüssen mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist.
Zusammenfassung: Studien deuten darauf hin, dass Walnüsse zur Senkung von Cholesterin und Blutdruck beitragen und mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten verbunden sein können.
7. Bohnen
Bohnen enthalten resistente Stärke, die der Verdauung widersteht und von den nützlichen Bakterien in deinem Darm fermentiert wird. Resistente Stärke hat das Potenzial, einen gesunden Einfluss auf den Darm und bestimmte Mitglieder seiner Mikrobiota auszuüben.
Mehrere Studien haben außerdem ergeben, dass der Verzehr von Bohnen bestimmte Risikofaktoren für Herzkrankheiten verringern kann.
In einer älteren Studie mit 16 Personen senkte der Verzehr von Pinto-Bohnen die Triglyceride und das LDL (schlechte) Cholesterin im Blut.
Eine Auswertung von 26 Studien ergab außerdem, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Bohnen und Hülsenfrüchten den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) deutlich senkt.
Darüber hinaus wird der Verzehr von Bohnen mit einem geringeren Blutdruck und weniger Entzündungen in Verbindung gebracht, beides Risikofaktoren für Herzkrankheiten.
Zusammenfassung: Bohnen enthalten viel resistente Stärke und reduzieren nachweislich den Cholesterin- und Triglyceridspiegel, senken den Blutdruck und verringern Entzündungen.
8. Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade ist reich an Antioxidantien wie Flavonoiden, die die Herzgesundheit fördern können.
Interessanterweise haben mehrere Studien den Verzehr von Schokolade mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.
Der maßvolle Verzehr von Schokolade (weniger als 6 Portionen pro Woche) kann dein Risiko für koronare Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Diabetes senken.
Bedenke, dass diese Studien zwar einen Zusammenhang zeigen, aber nicht unbedingt andere Faktoren berücksichtigen, die eine Rolle spielen könnten.
Außerdem kann Schokolade viel Zucker und Kalorien enthalten, was viele ihrer gesundheitsfördernden Eigenschaften zunichte machen kann.
Achte darauf, dass du eine hochwertige dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70% wählst und deinen Verzehr mäßigst, um die herzgesunden Vorteile zu nutzen.
Zusammenfassung: Dunkle Schokolade ist reich an Antioxidantien wie Flavonoiden. Sie wird mit einem geringeren Risiko in Verbindung gebracht, verkalkte Plaques in den Arterien und koronare Herzkrankheiten zu entwickeln.
9. Tomaten
Tomaten sind reich an Lycopin, einem natürlichen Pflanzenfarbstoff mit starken antioxidativen Eigenschaften.
Antioxidantien helfen dabei, schädliche freie Radikale zu neutralisieren und verhindern oxidative Schäden und Entzündungen, die beide zu Herzerkrankungen beitragen können.
Niedrige Lycopinwerte im Blut werden mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall in Verbindung gebracht.
Ein erhöhter Verzehr von Tomatenprodukten und eine Lycopin-Supplementierung haben positive Auswirkungen auf Blutfette, Blutdruck und Endothelfunktion.
Eine andere Studie mit 50 übergewichtigen Frauen ergab, dass der Verzehr von zwei rohen Tomaten viermal pro Woche den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) erhöht.
Ein höherer HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) kann dazu beitragen, überschüssiges Cholesterin und Plaque aus den Arterien zu entfernen, um dein Herz gesund zu halten und vor Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu schützen.
Zusammenfassung: Tomaten sind reich an Lycopin und werden mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle sowie einem Anstieg des HDL (guten) Cholesterins in Verbindung gebracht.
10. Mandeln
Mandeln sind unglaublich nährstoffreich und verfügen über eine lange Liste von Vitaminen und Mineralien, die für die Gesundheit des Herzens wichtig sind.
Sie sind auch eine gute Quelle für herzgesunde einfach ungesättigte Fette und Ballaststoffe, zwei wichtige Nährstoffe, die vor Herzkrankheiten schützen können.
Die Forschung legt nahe, dass der Verzehr von Mandeln auch eine starke Wirkung auf deinen Cholesterinspiegel haben kann.
Eine Studie mit 48 Menschen mit hohem Cholesterinspiegel zeigte, dass der Verzehr von 43 Gramm Mandeln täglich über einen Zeitraum von 6 Wochen das Bauchfett und den LDL-Cholesterinspiegel, zwei Risikofaktoren für Herzkrankheiten, reduziert.
Die Forschung zeigt auch, dass der Verzehr von Mandeln mit einem höheren HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) in Verbindung gebracht wird, der dazu beiträgt, die Ablagerung von Plaque zu reduzieren und deine Arterien frei zu halten.
Denk daran, dass Mandeln zwar sehr nährstoffreich sind, aber auch viele Kalorien enthalten. Miss deine Portionen ab und mäßige deinen Verzehr, wenn du abnehmen willst.
Zusammenfassung: Mandeln sind reich an Ballaststoffen und einfach ungesättigten Fettsäuren und werden mit einer Verringerung von Cholesterin und Bauchfett in Verbindung gebracht.
11. Saatgut
Chiasamen, Leinsamen und Hanfsamen sind allesamt großartige Quellen für herzgesunde Nährstoffe, darunter Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren.
Zahlreiche Studien haben ergeben, dass die Aufnahme dieser Samen in die Ernährung viele Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbessern kann, darunter Entzündungen, Blutdruck, Cholesterin und Triglyceride.
Hanfsamen enthalten zum Beispiel viel Arginin, eine Aminosäure, die mit einer Verringerung bestimmter Entzündungsmarker im Blut in Verbindung gebracht wurde.
Außerdem können Leinsamen helfen, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel unter Kontrolle zu halten.
Die Ergänzung deiner Ernährung mit gemahlenen Leinsamen hat viele gesundheitsfördernde Vorteile für deinen Körper. Es gibt Hinweise darauf, dass Leinsamen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs senkt und bei anderen Erkrankungen wie Magen-Darm-Erkrankungen und Diabetes helfen kann.
Chiasamen sind eine weitere wichtige Nahrungsquelle für die Herzgesundheit. Obwohl die Auswirkungen von Chiasamen auf die Herzgesundheit beim Menschen noch weiter erforscht werden müssen, hat eine Studie an Ratten ergeben, dass der Verzehr von Chiasamen die Triglyceridwerte im Blut senkt und die Werte des nützlichen HDL-Cholesterins (gutes Cholesterin) erhöht.
Zusammenfassung: Studien an Menschen und Tieren haben ergeben, dass der Verzehr von Samen mehrere Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbessern kann, darunter Entzündungen, Blutdruck, Cholesterin und Triglyceride.
12. Knoblauch
Seit Jahrhunderten wird Knoblauch als natürliches Heilmittel zur Behandlung einer Vielzahl von Beschwerden eingesetzt.
In den letzten Jahren hat die Forschung seine starken medizinischen Eigenschaften bestätigt und festgestellt, dass Knoblauch sogar die Herzgesundheit verbessern kann.
Das liegt an der Verbindung Allicin, der eine Vielzahl von therapeutischen Wirkungen zugeschrieben wird.
In einer Studie war die Einnahme von Knoblauchextrakt in einer Dosis von 600 bis 1.500 mg täglich über einen Zeitraum von 24 Wochen bei der Senkung des Blutdrucks genauso wirksam wie ein übliches verschreibungspflichtiges Medikament.
In einer Übersichtsarbeit wurden die Ergebnisse von 39 Studien zusammengefasst und festgestellt, dass Knoblauch bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel das Gesamtcholesterin um durchschnittlich 17 mg/dL und das LDL (schlechte) Cholesterin um 9 mg/dL senken kann.
Andere Studien haben ergeben, dass Knoblauchextrakt die Bildung von Blutplättchen hemmen kann, was das Risiko von Blutgerinnseln und Schlaganfällen verringern kann.
Achte darauf, Knoblauch roh zu verzehren oder ihn zu zerdrücken und vor dem Kochen ein paar Minuten stehen zu lassen. So kann sich das Allicin bilden und seine potenziellen gesundheitlichen Vorteile werden maximiert.
Zusammenfassung: Knoblauch und seine Bestandteile helfen nachweislich, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu senken. Sie können auch dazu beitragen, die Bildung von Blutgerinnseln zu verhindern.
13. Olivenöl
Als Grundnahrungsmittel der mediterranen Ernährung sind die herzgesunden Vorteile von Olivenöl gut dokumentiert.
Olivenöl ist reich an Antioxidantien, die Entzündungen lindern und das Risiko chronischer Krankheiten verringern können.
Er ist außerdem reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die in vielen Studien mit einer Verbesserung der Herzgesundheit in Verbindung gebracht werden.
Eine Studie mit 7.216 Erwachsenen, die ein hohes Risiko für Herzkrankheiten hatten, ergab, dass diejenigen, die am meisten Olivenöl konsumierten, ein um 35 % geringeres Risiko hatten, eine Herzkrankheit zu entwickeln.
Außerdem war ein höherer Verzehr von Olivenöl mit einem um 48 % geringeren Risiko verbunden, an einer Herzerkrankung zu sterben.
Olivenöl ist reich an Ölsäure und Antioxidantien und hat sich als hilfreich bei der Prävention und Behandlung von Bluthochdruck erwiesen.
Profitiere von den vielen Vorteilen des Olivenöls, indem du es über gekochte Gerichte träufelst oder zu Vinaigrettes und Soßen hinzufügst.
Zusammenfassung: Olivenöl ist reich an Antioxidantien und einfach ungesättigten Fettsäuren. Es wird mit einem niedrigeren Blutdruck und einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.
14. Edamame
Edamame ist eine unreife Sojabohne, die häufig in der asiatischen Küche verwendet wird.
Wie andere Sojaprodukte ist Edamame reich an Soja-Isoflavonen, einer Art Flavonoid, das zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen kann.
Die Aufnahme von Sojaprotein in deine Ernährung kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.
Wenn du deine Ernährung und deinen Lebensstil umstellst, kann selbst eine leichte Senkung deines Cholesterinspiegels dein Risiko für Herzkrankheiten deutlich verringern.
Eine Studie zeigte, dass die Aufnahme von 30 Gramm Sojaprotein pro Tag in eine lipidsenkende Diät die Blutfette der Teilnehmer verbesserte und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringerte.
Neben dem Gehalt an Isoflavonen ist Edamame eine gute Quelle für andere herzgesunde Nährstoffe, darunter Ballaststoffe und Antioxidantien.
Zusammenfassung: Edamame enthält Soja-Isoflavone, die nachweislich zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Edamame enthält außerdem Ballaststoffe und Antioxidantien, die sich ebenfalls positiv auf die Herzgesundheit auswirken können.
15. Grüner Tee
Grüner Tee wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, von einer erhöhten Fettverbrennung bis hin zu einer verbesserten Insulinempfindlichkeit.
Er ist außerdem reich an Polyphenolen und Catechinen, die als Antioxidantien Zellschäden verhindern, Entzündungen reduzieren und die Gesundheit deines Herzens schützen können.
Eine Studie hat gezeigt, dass Grüntee-Extrakt bei Frauen mit Übergewicht und Adipositas nach einer 6-wöchigen Behandlung Leptin effektiv erhöht und das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) gesenkt hat, obwohl es keine signifikanten Veränderungen bei anderen biochemischen Markern gab, die mit dem Gewicht zusammenhängen.
Eine Überprüfung von Studien ergab, dass die dreimonatige Einnahme von Grüntee-Extrakt im Vergleich zu einem Placebo den Blutdruck, die Triglyceride, das LDL (schlechte) und das Gesamtcholesterin senkt.
Die Einnahme eines Grüntee-Ergänzungsmittels oder der Genuss von Matcha, einem Getränk, das dem grünen Tee ähnelt, aber aus dem ganzen Teeblatt hergestellt wird, kann sich ebenfalls positiv auf die Herzgesundheit auswirken.
Zusammenfassung: Grüner Tee ist reich an Polyphenolen und Catechinen. Er wird mit einer Senkung von Cholesterin, Triglyceriden und Blutdruck in Verbindung gebracht.
Zusammenfassung
Mit neuen Erkenntnissen wird der Zusammenhang zwischen Ernährung und Herzkrankheiten immer deutlicher.
Was du isst, kann fast jeden Aspekt der Herzgesundheit beeinflussen, von Blutdruck und Entzündungen bis hin zu Cholesterinspiegel und Triglyceriden.
Wenn du diese herzgesunden Lebensmittel als Teil einer nahrhaften, ausgewogenen Ernährung zu dir nimmst, kannst du dein Herz in guter Form halten und dein Risiko für Herzerkrankungen minimieren.
