Les maladies cardiaques représentent près d’un tiers de tous les décès dans le monde.
Le régime alimentaire joue un rôle majeur dans la santé cardiaque et peut avoir un impact sur ton risque de maladie cardiaque.
En fait, certains aliments peuvent influencer la pression artérielle, les triglycérides, le taux de cholestérol et l’inflammation, qui sont tous des facteurs de risque de maladie cardiaque.
Voici 15 aliments que tu devrais manger pour maximiser ta santé cardiaque.
1. Légumes verts à feuilles
Les légumes verts à feuilles comme les épinards, le chou frisé et le chou cavalier sont bien connus pour leur richesse en vitamines, minéraux et antioxydants.
En particulier, ils sont une excellente source de vitamine K, qui aide à protéger tes artères et à favoriser une bonne coagulation du sang.
Ils sont également riches en nitrates alimentaires, dont il a été démontré qu’ils réduisent la pression artérielle, diminuent la rigidité artérielle et améliorent la fonction des cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins.
Certaines études ont également trouvé un lien entre l’augmentation de ta consommation de légumes verts à feuilles et un risque plus faible de maladie cardiaque.
Une analyse de huit études a révélé que l’augmentation de la consommation de légumes verts à feuilles était associée à une incidence de maladies cardiaques jusqu’à 16 % plus faible.
Une autre étude menée sur 29 689 femmes a montré qu’une consommation élevée de légumes verts à feuilles était liée à un risque significativement plus faible de maladie coronarienne.
Summary: Les légumes verts à feuilles sont riches en vitamine K et en nitrates, qui peuvent aider à réduire la pression artérielle et à améliorer la fonction artérielle. Des études montrent qu’une consommation plus élevée de légumes verts à feuilles est associée à un risque plus faible de maladie cardiaque.
2. Grains entiers
Les céréales complètes comprennent les trois parties du grain riches en nutriments:
- germe
- endosperme
- son
Les types courants de grains entiers comprennent:
- blé entier
- riz brun
- avoine
- seigle
- orge
- sarrasin
- quinoa
Les glucides raffinés augmentent le risque de maladie coronarienne. À l’inverse, les céréales complètes sont protectrices. Une ou deux portions supplémentaires par jour de ces aliments augmente ou diminue le risque d’environ 10 à 20 %.%.
De multiples études ont révélé que le fait d’inclure plus de céréales complètes dans ton alimentation peut être bénéfique pour ta santé cardiaque.
Une analyse de 45 études a conclu que manger trois portions supplémentaires de céréales complètes par jour était associé à un risque de maladie cardiaque inférieur de 22 %.
Adopter un régime riche en aliments d’origine végétale, en céréales complètes, en produits laitiers à faible teneur en matières grasses et un apport en sodium dans les limites normales peut être efficace pour prévenir et gérer l’hypertension.
Lorsque tu achètes des céréales complètes, assure-toi de lire attentivement l’étiquette des ingrédients. Des expressions comme “grain entier” ou “blé entier” indiquent un produit à base de céréales complètes, alors que des mots comme “farine de blé” ou “multigrains” peuvent ne pas l’être.
Résumé: Des études montrent que la consommation de céréales complètes est associée à une baisse du cholestérol et de la pression artérielle systolique, ainsi qu’à un risque plus faible de maladie cardiaque.
3. Baies
Les fraises, les myrtilles, les mûres et les framboises regorgent de nutriments importants qui jouent un rôle central dans la santé cardiaque.
Les baies sont également riches en antioxydants comme les anthocyanines, qui protègent contre le stress oxydatif et l’inflammation qui contribuent au développement des maladies cardiaques.
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Des études montrent que manger beaucoup de baies peut réduire plusieurs facteurs de risque de maladies cardiaques.
Par exemple, une étude menée sur 33 adultes souffrant d’obésité a montré que la consommation de fraises à raison de deux portions et demie pendant 4 semaines améliorait significativement la résistance à l’insuline et le LDL (mauvais cholestérol).
Une autre étude a révélé que manger des myrtilles tous les jours améliorait la fonction des cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins, ce qui aide à contrôler la pression artérielle et la coagulation du sang.
De plus, une analyse de 22 études a montré que la consommation de baies était associée à une réduction du cholestérol LDL (mauvais), de la pression artérielle systolique, de l’indice de masse corporelle et de certains marqueurs d’inflammation.
Les baies peuvent constituer une collation satisfaisante ou un délicieux dessert hypocalorique. Essaie d’ajouter quelques types différents à ton alimentation pour profiter de leurs avantages uniques pour la santé.
Summary: Les baies sont riches en antioxydants. Des études montrent que leur consommation peut réduire plusieurs facteurs de risque de maladies cardiaques.
4. Avocats
Les avocats sont une excellente source de graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur, qui ont été associées à des niveaux réduits de cholestérol et à un risque moindre de maladie cardiaque.
Une étude a examiné les effets de trois régimes hypocholestérolémiants chez 45 personnes en surpoids et obèses, l’un des groupes test consommant un avocat par jour.
Le groupe de l’avocat a connu des réductions du LDL (mauvais cholestérol), notamment des niveaux inférieurs de petit cholestérol LDL dense (mauvais cholestérol), dont on pense qu’il augmente considérablement le risque de maladies cardiaques.
Les effets hypolipidémiants et cardioprotecteurs de l’avocat ont été démontrés dans plusieurs études.
Les avocats sont également riches en potassium, un nutriment essentiel à la santé cardiaque. En fait, un seul avocat fournit 975 milligrammes de potassium, soit environ 28% de la quantité dont tu as besoin en une journée.
Consommer au moins 4,7 grammes de potassium par jour peut réduire la pression artérielle de 8,0/4,1 mmHg en moyenne, ce qui est associé à un risque d’AVC inférieur de 15 %.
Summary: Les avocats sont riches en graisses monoinsaturées et en potassium. Ils peuvent aider à réduire ton cholestérol, ta tension artérielle et ton risque de syndrome métabolique.
5. Poissons gras et huile de poisson
Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines et le thon sont chargés d’acides gras oméga-3, qui ont fait l’objet de nombreuses études pour leurs bienfaits sur la santé cardiaque.
Les acides gras oméga-3 provenant de poissons gras peuvent avoir un rôle protecteur dans le risque de développer une maladie cardiaque et réduire légèrement le risque d’événements de MCV et d’arythmies.
Une autre étude a montré que manger du poisson sur le long terme était lié à des niveaux plus faibles de cholestérol total, de triglycérides sanguins, de glycémie à jeun et de pression artérielle systolique.
La consommation de poisson est associée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, de dépression et de mortalité.
Si tu ne manges pas beaucoup de fruits de mer, l’huile de poisson est une autre option pour obtenir ta dose quotidienne d’acides gras oméga-3.
Il a été démontré que les suppléments d’huile de poisson réduisent les triglycérides sanguins, améliorent la fonction artérielle et diminuent la pression artérielle.
D’autres suppléments d’oméga-3 comme l’huile de krill ou l’huile d’algues sont des alternatives populaires.
Summary: Les poissons gras et l’huile de poisson sont tous deux riches en acides gras oméga-3 et peuvent aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment la pression artérielle, les triglycérides et le cholestérol.
6. Noix
Les noix sont une excellente source de fibres et de micronutriments comme le magnésium, le cuivre et le manganèse.
La recherche montre que l’incorporation de quelques portions de noix dans ton régime alimentaire peut aider à protéger contre les maladies cardiaques.
Les preuves de la prévention des maladies cardiovasculaires sont solides pour certaines variétés de noix, en particulier les noix.
Une étude menée en 2009 auprès de 365 participants a montré que les régimes complétés par des noix entraînaient une plus grande diminution du cholestérol LDL (mauvais) et du cholestérol total.
Il est intéressant de noter que certaines études ont également constaté que la consommation régulière de fruits à coque tels que les noix est associée à un risque plus faible de maladie cardiaque.
Résumé: Des études suggèrent que les noix peuvent aider à réduire le cholestérol et la pression artérielle et peuvent être associées à un risque plus faible de maladie cardiaque.
Haricots
Les haricots contiennent de l’amidon résistant, qui résiste à la digestion et est fermenté par les bactéries bénéfiques de ton intestin. L’amidon résistant a le potentiel d’exercer un impact sain sur l’intestin et certains membres de son microbiote résident.
De multiples études ont également révélé que la consommation de haricots peut réduire certains facteurs de risque de maladies cardiaques.
Dans une étude plus ancienne menée sur 16 personnes, manger des haricots pinto a réduit les niveaux de triglycérides sanguins et de LDL (mauvais cholestérol).
Un examen de 26 études a également révélé qu’une alimentation riche en haricots et en légumineuses réduisait de manière significative les niveaux de LDL (mauvais cholestérol).
De plus, manger des haricots a été lié à une réduction de la pression artérielle et de l’inflammation, deux facteurs de risque de maladie cardiaque.
Résumé: Les haricots sont riches en amidon résistant et il a été démontré qu’ils réduisent les niveaux de cholestérol et de triglycérides, abaissent la pression artérielle et diminuent l’inflammation.
8. Chocolat noir
Le chocolat noir est riche en antioxydants comme les flavonoïdes, qui peuvent aider à renforcer la santé cardiaque.
Il est intéressant de noter que plusieurs études ont associé la consommation de chocolat à un risque plus faible de maladie cardiaque.
Consommer du chocolat avec modération (moins de 6 portions par semaine) peut diminuer ton risque de maladie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral et de diabète.
Garde à l’esprit que ces études montrent une association mais ne tiennent pas nécessairement compte des autres facteurs qui peuvent être impliqués.
De plus, le chocolat peut être riche en sucre et en calories, ce qui peut annuler bon nombre de ses propriétés bénéfiques pour la santé.
Veille à choisir un chocolat noir de haute qualité avec une teneur en cacao d’au moins 70 % et modère ta consommation pour profiter au maximum de ses bienfaits pour la santé du cœur.
Summary: Le chocolat noir est riche en antioxydants comme les flavonoïdes. Il a été associé à un risque plus faible de développer une plaque calcifiée dans les artères et une maladie coronarienne.
9. Tomates
Les tomates sont chargées de lycopène, un pigment végétal naturel aux puissantes propriétés antioxydantes.
Les antioxydants aident à neutraliser les radicaux libres nocifs, prévenant ainsi les dommages oxydatifs et l’inflammation, deux facteurs qui peuvent contribuer aux maladies cardiaques.
De faibles taux sanguins de lycopène sont liés à un risque accru de crise cardiaque et d’AVC.
L’augmentation de la consommation de produits à base de tomate et la supplémentation en lycopène ont des effets positifs sur les lipides sanguins, la pression artérielle et la fonction endothéliale.
Une autre étude menée auprès de 50 femmes en surpoids a révélé que la consommation de deux tomates crues quatre fois par semaine augmentait les niveaux de HDL (bon cholestérol).
Des niveaux plus élevés de cholestérol HDL (bon) peuvent aider à éliminer l’excès de cholestérol et la plaque des artères pour garder ton cœur en bonne santé et te protéger contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Summary: Les tomates sont riches en lycopène et ont été associées à un risque plus faible de maladies cardiaques et d’AVC, ainsi qu’à une augmentation du HDL (bon cholestérol).
10. Amandes
Les amandes sont incroyablement denses en nutriments et possèdent une longue liste de vitamines et de minéraux essentiels à la santé cardiaque.
Ils sont aussi une bonne source de graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur et de fibres, deux nutriments importants qui peuvent aider à protéger contre les maladies cardiaques.
Les recherches suggèrent que manger des amandes peut avoir un effet puissant sur ton taux de cholestérol, également.
Une étude portant sur 48 personnes ayant un taux de cholestérol élevé a montré que le fait de manger 1,5 onces (43 grammes) d’amandes par jour pendant 6 semaines réduisait la graisse du ventre et les niveaux de LDL (mauvais cholestérol), deux facteurs de risque de maladie cardiaque.
La recherche montre également que la consommation d’amandes est associée à des niveaux plus élevés de cholestérol HDL (bon), qui peut aider à réduire l’accumulation de plaque et à garder tes artères claires.
N’oublie pas que si les amandes sont très riches en nutriments, elles sont aussi riches en calories. Mesure tes portions et modère ta consommation si tu essaies de perdre du poids.
Summary: Les amandes sont riches en fibres et en graisses monoinsaturées, et ont été associées à des réductions du cholestérol et de la graisse du ventre.
11. Graines
Les graines de chia, les graines de lin et les graines de chanvre sont toutes d’excellentes sources de nutriments bons pour le cœur, notamment des fibres et des acides gras oméga-3.
De nombreuses études ont révélé que l’ajout de ces types de graines à ton alimentation peut améliorer de nombreux facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment l’inflammation, la pression artérielle, le cholestérol et les triglycérides.
Par exemple, les graines de chanvre sont riches en arginine, un acide aminé qui a été associé à une réduction des niveaux sanguins de certains marqueurs inflammatoires.
De plus, les graines de lin peuvent aider à bien gérer la pression artérielle et le taux de cholestérol.
Compléter ton alimentation avec des graines de lin moulues présente de nombreux avantages pour la santé de l’organisme. Il est prouvé que les graines de lin alimentaires réduisent ton risque de maladie cardiovasculaire et de cancer, et peuvent aider d’autres conditions comme la santé gastro-intestinale et le diabète.
Les graines de chia sont une autre excellente source alimentaire pour la santé cardiaque. Bien que d’autres recherches soient nécessaires concernant les effets des graines de chia sur la santé cardiaque chez l’homme, une étude menée sur des rats a révélé que la consommation de graines de chia réduisait les niveaux de triglycérides sanguins et augmentait les niveaux de cholestérol HDL (bon) bénéfique.
Résumé: Des études humaines et animales ont révélé que la consommation de graines peut améliorer plusieurs facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment l’inflammation, la pression artérielle, le cholestérol et les triglycérides.
12. Ail
Depuis des siècles, l’ail est utilisé comme un remède naturel pour traiter une variété de maux.
Ces dernières années, la recherche a confirmé ses puissantes propriétés médicinales et a révélé que l’ail peut même aider à améliorer la santé cardiaque.
Cela est dû à la présence d’un composé appelé allicine, qui aurait une multitude d’effets thérapeutiques.
Dans une étude, la prise d’extrait d’ail à des doses de 600-1 500 mg par jour pendant 24 semaines était aussi efficace qu’un médicament courant sur ordonnance pour réduire la pression artérielle.
Un examen a compilé les résultats de 39 études et a révélé que l’ail peut réduire le cholestérol total de 17 mg/dL en moyenne et le LDL (mauvais cholestérol) de 9 mg/dL chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé.
D’autres études ont révélé que l’extrait d’ail peut inhiber l’accumulation de plaquettes, ce qui peut réduire le risque de caillots sanguins et d’AVC.
Assure-toi de consommer l’ail cru, ou écrase-le et laisse-le reposer quelques minutes avant de le cuisiner. Cela permet la formation de l’allicine, ce qui maximise ses avantages potentiels pour la santé.
Summary: Il a été démontré que l’ail et ses composants aident à réduire la pression artérielle et le cholestérol. Ils peuvent aussi aider à inhiber la formation de caillots sanguins.
13. Huile d’olive
Un aliment de base du régime méditerranéen, les avantages de l’huile d’olive pour la santé du cœur sont bien documentés.
L’huile d’olive regorge d’antioxydants, qui peuvent soulager l’inflammation et diminuer le risque de maladies chroniques.
Il est également riche en acides gras monoinsaturés, que de nombreuses études ont associé à des améliorations de la santé cardiaque.
En fait, une étude portant sur 7 216 adultes présentant un risque élevé de maladie cardiaque a montré que ceux qui consommaient le plus d’huile d’olive avaient un risque de développer une maladie cardiaque inférieur de 35 %.
De plus, une consommation plus importante d’huile d’olive était associée à un risque de décès par maladie cardiaque inférieur de 48 %.
L’huile d’olive est riche en acide oléique et en antioxydants, et il a été constaté qu’elle était utile pour prévenir et traiter l’hypertension.
Profite des nombreux avantages de l’huile d’olive en l’arrosant sur les plats cuisinés ou en l’ajoutant aux vinaigrettes et aux sauces.
Summary: L’huile d’olive est riche en antioxydants et en graisses monoinsaturées. Elle a été associée à une pression artérielle et un risque de maladie cardiaque plus faibles.
14. Edamame
L’edamame est un soja immature que l’on trouve fréquemment dans la cuisine asiatique.
Comme d’autres produits à base de soja, l’edamame est riche en isoflavones de soja, un type de flavonoïde qui peut aider à réduire le taux de cholestérol et améliorer la santé cardiaque.
Inclure des protéines de soja dans ton alimentation peut entraîner une réduction du risque de maladie cardiovasculaire.
Si elle est associée à d’autres changements de régime et de mode de vie, une réduction même légère de ton taux de cholestérol peut avoir un impact important sur ton risque de maladie cardiaque.
Une étude a montré que l’inclusion de 30 grammes de protéines de soja par jour dans un régime hypolipidique améliorait les lipides sanguins des participants, réduisant ainsi le risque de maladie cardiovasculaire.
En plus de sa teneur en isoflavones, l’edamame est une bonne source d’autres nutriments bons pour le cœur, notamment des fibres alimentaires et des antioxydants.
Summary: L’edamame contient des isoflavones de soja, dont il a été démontré qu’elles aident à réduire le taux de cholestérol. L’edamame contient également des fibres et des antioxydants, qui peuvent aussi être bénéfiques pour la santé cardiaque.
15. Thé vert
Le thé vert a été associé à un certain nombre d’avantages pour la santé, de l’augmentation de la combustion des graisses à l’amélioration de la sensibilité à l’insuline.
Il regorge également de polyphénols et de catéchines, qui peuvent agir comme des antioxydants pour prévenir les dommages cellulaires, réduire l’inflammation et protéger la santé de ton cœur.
Une étude a montré que l’extrait de thé vert augmentait efficacement la leptine et réduisait le LDL (mauvais cholestérol) chez les femmes en surpoids et obèses après 6 semaines de traitement, même s’il n’y avait pas de changements significatifs dans les autres marqueurs biochimiques liés au poids.
Un examen des études a révélé que la prise d’un extrait de thé vert pendant 3 mois réduisait la pression artérielle, les triglycérides, le LDL (mauvais) et le cholestérol total, par rapport à un placebo.
Prendre un supplément de thé vert ou boire du matcha, une boisson similaire au thé vert mais faite avec la feuille de thé entière, peut aussi être bénéfique pour la santé cardiaque.
Summary: Le thé vert est riche en polyphénols et en catéchines. Il a été associé à une baisse du cholestérol, des triglycérides et de la pression artérielle.
Résumé
À mesure que de nouvelles preuves apparaissent, le lien entre l’alimentation et les maladies cardiaques se renforce.
Ce que tu manges peut influencer presque tous les aspects de la santé cardiaque, de la pression artérielle et de l’inflammation aux taux de cholestérol et de triglycérides.
Inclure ces aliments bons pour le cœur dans le cadre d’une alimentation nutritive et équilibrée peut t’aider à garder ton cœur en bonne forme et à minimiser ton risque de maladie cardiaque.
