Det er nemt at blive forvirret, når det kommer til sundhed og ernæring. Selv kvalificerede eksperter ser ofte ud til at have modsatrettede meninger, hvilket kan gøre det svært at finde ud af, hvad du skal gøre for at optimere dit helbred.
Alligevel, på trods af alle uenighederne, er mange wellness-tips godt understøttet af forskning.
Her er 28 sundheds- og ernæringsråd, der er baseret på videnskabelig dokumentation.
1. Begræns sukkerholdige drikkevarer
Sukkerholdige drikkevarer som sodavand, frugtjuice og sødet te er den primære kilde til tilsat sukker i den amerikanske kost.
Desværre peger resultater fra flere undersøgelser på, at sukkersødede drikkevarer øger risikoen for hjertesygdomme og type 2-diabetes, selv hos personer, der ikke bærer overskydende kropsfedt.
Sukker-sødede drikke er også entydigt skadelige for børn, da de ikke kun kan bidrage til fedme hos børn, men også til tilstande, der normalt ikke udvikler sig før i voksenalderen, såsom type 2-diabetes, forhøjet blodtryk og ikke-alkoholisk fedtleversygdom.
Sundere alternativer omfatter:
- vand
- usødet te
- danskvand
- kaffe
2. Spis nødder og frø
Nogle mennesker undgår nødder, fordi de har et højt fedtindhold. Nødder og frø er dog utroligt nærende. De er spækket med protein, fibre og en række vitaminer og mineraler.
Nødder kan hjælpe dig med at tabe dig og reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes og hjertesygdomme.
Derudover bemærkede en stor observationsundersøgelse, at et lavt indtag af nødder og frø potentielt var forbundet med en øget risiko for død som følge af hjertesygdomme, slagtilfælde eller type 2-diabetes.
3. Undgå ultra-forarbejdede fødevarer
Ultraforarbejdede fødevarer er fødevarer, der indeholder ingredienser, der er væsentligt modificeret fra deres oprindelige form. De indeholder ofte tilsætningsstoffer som tilsat sukker, højraffineret olie, salt, konserveringsmidler, kunstige sødestoffer, farver og smagsstoffer.
Eksempler omfatter:
- snack kager
- fastfood
- frosne måltider
- dåsemad
- chips
Ultra-forarbejdede fødevarer er yderst velsmagende, hvilket betyder, at de let bliver overspisede og aktiverer belønningsrelaterede områder i hjernen, hvilket kan føre til overskydende kalorieforbrug og vægtøgning. Undersøgelser viser, at kost med højt indhold af ultraforarbejdet mad kan bidrage til fedme, type 2-diabetes, hjertesygdomme og andre kroniske lidelser.
Ud over ingredienser af lav kvalitet som inflammatoriske fedtstoffer, tilsat sukker og raffinerede korn, er de normalt lave i fiber, protein og mikronæringsstoffer. Således giver de for det meste tomme kalorier.
4. Frygt ikke kaffe
På trods af nogle kontroverser om det, er kaffe fyldt med sundhedsmæssige fordele.
Den er rig på antioxidanter, og nogle undersøgelser har forbundet kaffeindtag med lang levetid og en reduceret risiko for type 2-diabetes, Parkinsons og Alzheimers sygdomme og adskillige andre sygdomme.
Den mest fordelagtige indtagelsesmængde ser ud til at være 3-4 kopper om dagen, selvom gravide bør begrænse eller undgå det fuldstændigt, fordi det har været forbundet med lav fødselsvægt.
Det er dog bedst at indtage kaffe og alle koffeinbaserede genstande med måde. Overdreven koffeinindtag kan føre til sundhedsproblemer som søvnløshed og hjertebanken. For at nyde kaffe sikkert og sundt skal du holde dit indtag på mindre end 4 kopper om dagen og undgå tilsætningsstoffer med højt kalorieindhold og højt sukkerindhold som flødekande.
5. Spis fed fisk
Fisk er en fantastisk kilde til protein af høj kvalitet og sundt fedt. Dette gælder især for fed fisk, såsom laks, som er fyldt med anti-inflammatoriske omega-3 fedtsyrer og forskellige andre næringsstoffer.
Undersøgelser viser, at mennesker, der spiser fisk regelmæssigt, har en lavere risiko for flere tilstande, herunder hjertesygdomme, demens og inflammatorisk tarmsygdom.
6. Få nok søvn
Vigtigheden af at få nok kvalitetssøvn kan ikke overvurderes.
Dårlig søvn kan drive insulinresistens, kan forstyrre dine appetithormoner og reducere din fysiske og mentale ydeevne.
Hvad mere er, dårlig søvn er en af de stærkeste individuelle risikofaktorer for vægtøgning og fedme. Folk, der ikke får nok søvn, har en tendens til at træffe madvalg, der er højere i fedt, sukker og kalorier, hvilket potentielt kan føre til uønsket vægtøgning.
7. Giv dine tarmbakterier mad
Bakterierne i din tarm, samlet kaldet tarmmikrobiotaen, er utrolig vigtige for den generelle sundhed.
Foreslået læsning: 9 måder at forbedre dine tarmbakterier på
En forstyrrelse i tarmbakterier er forbundet med nogle kroniske sygdomme, herunder fedme og et utal af fordøjelsesproblemer.
Gode måder at forbedre tarmsundheden på inkluderer at spise probiotiske fødevarer som yoghurt og surkål, tage probiotiske kosttilskud - når det er indiceret - og spise masser af fibre. Især fungerer fiber som et præbiotikum eller en fødekilde for dine tarmbakterier.
8. Hold dig hydreret
Hydration er en vigtig og ofte overset sundhedsmarkør. At holde sig hydreret er med til at sikre, at din krop fungerer optimalt, og at din blodvolumen er tilstrækkelig.
Foreslået læsning: Hvor meget vand skal du drikke om dagen?
Drikkevand er den bedste måde at forblive hydreret på, da det er fri for kalorier, sukker og tilsætningsstoffer.
Selvom der ikke er nogen fast mængde, som alle har brug for om dagen, så sigt efter at drikke nok, så din tørst er tilstrækkeligt slukket.
9. Spis ikke stærkt forkullet kød
Kød kan være en nærende og sund del af din kost. Det er meget proteinrigt og en rig kilde til næringsstoffer.
Der opstår dog problemer, når kød er forkullet eller brændt. Denne forkulning kan føre til dannelsen af skadelige forbindelser, der kan øge din risiko for visse kræftformer.
Når du tilbereder kød, så prøv ikke at forkulle eller brænde det. Begræns desuden dit forbrug af rødt og forarbejdet kød som frokostkød og bacon, da disse er forbundet med generel kræftrisiko og tyktarmskræftrisiko.
10. Undgå skarpt lys før søvn
Når du bliver udsat for skarpt lys - som indeholder blåt lys bølgelængder - om aftenen, kan det forstyrre din produktion af søvnhormonet melatonin.
Nogle måder at hjælpe med at reducere din eksponering for blåt lys er at bære blåt lysblokerende briller - især hvis du bruger en computer eller anden digital skærm i lange perioder - og undgå digitale skærme i 30 minutter til en time før du går i seng.
Dette kan hjælpe din krop med at producere melatonin bedre naturligt, efterhånden som aftenen skrider frem, og hjælpe dig med at sove bedre.
11. Tag D-vitamin, hvis du mangler
De fleste mennesker får ikke nok D-vitamin. Selvom disse udbredte D-vitaminmangel ikke er umiddelbart skadelige, kan opretholdelse af tilstrækkelige D-vitaminniveauer hjælpe med at optimere dit helbred ved at forbedre knoglestyrken, reducere symptomer på depression, styrke dit immunsystem og sænke din risiko. for kræft.
Hvis du ikke bruger meget tid i sollys, kan dit D-vitamin niveau være lavt.
Hvis du har adgang, er det en god idé at få testet dine niveauer, så du kan korrigere dine niveauer gennem D-vitamintilskud, hvis det er nødvendigt.
12. Spis masser af frugt og grøntsager
Grøntsager og frugter er fyldt med præbiotiske fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter, hvoraf mange har potentielle sundhedseffekter.
Undersøgelser viser, at folk, der spiser mere grøntsager og frugt, har en tendens til at leve længere og har en lavere risiko for hjertesygdomme, fedme og andre sygdomme.
13. Spis tilstrækkeligt protein
At spise nok protein er afgørende for optimal sundhed, da det giver de råmaterialer, din krop har brug for til at skabe nye celler og væv.
Hvad mere er, er dette næringsstof særligt vigtigt for opretholdelsen af en sund kropsvægt.
Højt proteinindtag kan øge dit stofskifte - eller kalorieforbrænding - samtidig med at du føler dig mæt. Det kan også reducere trangen og dit ønske om at snacke sent om aftenen.
14. Kom i gang
At dyrke aerob træning eller cardio er en af de bedste ting, du kan gøre for dit mentale og fysiske helbred.
Det er særligt effektivt til at reducere mavefedt, den skadelige type fedt, der opbygges omkring dine organer. Reduceret mavefedt kan føre til store forbedringer i din metaboliske sundhed.
Ifølge retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere bør vi stræbe efter mindst 150 minutters moderat intensitetsaktivitet hver uge.
15. Ryg ikke eller brug stoffer, og drik kun med måde
Rygning, skadelig brug af stoffer og alkoholmisbrug kan alle alvorligt påvirke dit helbred negativt.
Hvis du gør nogen af disse handlinger, overvej at skære ned eller holde op for at hjælpe med at reducere din risiko for kroniske sygdomme.
Der er ressourcer tilgængelige online - og sandsynligvis også i dit lokalsamfund - for at hjælpe med dette. Tal med din læge for at lære mere om adgang til ressourcer.
16. Brug ekstra jomfru olivenolie
Ekstra jomfru olivenolie er en af de sundeste vegetabilske olier, du kan bruge. Den er fyldt med hjertesunde monoumættede fedtstoffer og kraftfulde antioxidanter, der har anti-inflammatoriske egenskaber.
Ekstra jomfru olivenolie kan gavne hjertesundheden, da folk, der indtager det, har en lavere risiko for at dø af hjerteanfald og slagtilfælde ifølge nogle beviser.
17. Minimer dit sukkerindtag
Tilsat sukker er ekstremt udbredt i moderne mad og drikkevarer. Et højt indtag er forbundet med fedme, type 2-diabetes og hjertesygdomme.
Kostvejledningen for amerikanere anbefaler at holde tilsat sukkerindtag under 10 % af dit daglige kalorieindtag, mens Verdenssundhedsorganisationen anbefaler at skære tilsat sukker ned til 5 % eller mindre af dit daglige kalorieindtag for optimal sundhed.
18. Begræns raffinerede kulhydrater
Ikke alle kulhydrater er skabt lige.
Raffinerede kulhydrater er blevet stærkt forarbejdet for at fjerne deres fibre. De er relativt lave i næringsstoffer og kan skade dit helbred, når de spises i overskud. De fleste ultraforarbejdede fødevarer er lavet af raffinerede kulhydrater, såsom forarbejdet majs, hvidt mel og tilsat sukker.
Undersøgelser viser, at en kost med højt indhold af raffinerede kulhydrater kan være forbundet med overspisning, vægtøgning og kroniske sygdomme som type 2-diabetes og hjertesygdomme.
19. Frygt ikke mættet fedt
Mættet fedt har været kontroversielt, og tidligere blev det anset for at være en væsentlig bidragyder til hjertesygdomme.
Selvom det er rigtigt, at mættet fedt hæver kolesterolniveauet, hæver det også HDL (gode) kolesterol og reducerer små, tætte LDL (dårlige) kolesterolpartikler, som er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme.
Ny forskning har sat spørgsmålstegn ved sammenhængen mellem indtag af mættet fedt og hjertesygdomme. Det ser ud til, at mættet fedt muligvis ikke har nogen eller en let positiv indvirkning på det generelle helbred, så længe din overordnede kost er sund og ernæringsmæssigt afbalanceret.
20. Løft sværvægtere
Styrke- og modstandstræning er nogle af de bedste træningsformer du kan lave for at styrke dine muskler og forbedre din kropssammensætning.
Det kan også føre til vigtige forbedringer i metabolisk sundhed, herunder forbedret insulinfølsomhed - hvilket betyder, at dit blodsukkerniveau er lettere at styre - og stigninger i dit stofskifte, eller hvor mange kalorier du forbrænder i hvile.
Hvis du ikke har vægte, kan du bruge din egen kropsvægt eller modstandsbånd til at skabe modstand og få en sammenlignelig træning med mange af de samme fordele.
The Physical Activity Guidelines for Americans anbefaler styrketræning to gange om ugen.
21. Undgå kunstigt transfedt
Kunstige transfedtsyrer er skadelige, menneskeskabte fedtstoffer, der er stærkt forbundet med inflammation og hjertesygdomme.
At undgå dem burde være meget nemmere nu, hvor de er blevet fuldstændig forbudt i USA og mange andre lande. Bemærk, at du stadig kan støde på nogle fødevarer, der indeholder små mængder af naturligt forekommende transfedtsyrer, men disse er ikke forbundet med de samme negative effekter som kunstige transfedtsyrer.
22. Brug rigeligt med urter og krydderier
Der er en række forskellige urter og krydderier til vores rådighed i disse dage, mere end nogensinde. De giver ikke kun smag, men kan også tilbyde flere sundhedsmæssige fordele.
For eksempel har ingefær og gurkemeje begge kraftige antiinflammatoriske og antioxidante virkninger, som kan hjælpe med at forbedre dit generelle helbred.
På grund af deres stærke potentielle sundhedsmæssige fordele, bør du sigte efter at inkludere en bred vifte af urter og krydderier i din kost.
23. Plej dine sociale relationer
Sociale relationer - med venner, familie og kære, du holder af - er vigtige ikke kun for dit mentale velvære, men også for dit fysiske helbred.
Undersøgelser viser, at mennesker, der har nære venner og familie, er sundere og lever meget længere end dem, der ikke har.
24. Spor af og til dit madindtag
Den eneste måde at vide præcis, hvor mange kalorier du spiser, er at veje din mad og bruge en ernæringsmåler, da estimering af dine portionsstørrelser og kalorieindtag ikke er upålidelig.
Sporing kan også give indsigt i dit protein-, fiber- og mikronæringsstofindtag.
Selvom nogle undersøgelser har fundet en sammenhæng mellem sporing af kalorier og forstyrrede spisetendenser, er der nogle beviser, der tyder på, at folk, der sporer deres fødeindtag, har en tendens til at være mere succesrige med at tabe sig og opretholde deres vægttab.
25. Slip af med overskydende mavefedt
Overdreven abdominalfedt, eller visceralt fedt, er en unikt skadelig type fedtfordeling, der er forbundet med en øget risiko for kardiometaboliske sygdomme som type 2-diabetes og hjertesygdomme.
Af denne grund kan din taljestørrelse og talje-til-hofte-forhold være meget stærkere sundhedsmarkører end din vægt.
At skære ned på raffinerede kulhydrater, spise mere protein og fibre og reducere stress (som kan reducere kortisol, et stresshormon, der udløser abdominal fedtaflejring) er alle strategier, der kan hjælpe dig med at slippe af med mavefedt.
26. Undgå restriktive diæter
Diæter er generelt ineffektive og fungerer sjældent godt på lang sigt. Tidligere slankekure er en af de stærkeste forudsigelser for fremtidig vægtøgning.
Dette skyldes, at alt for restriktive diæter sænker dit stofskifte eller antallet af kalorier, du forbrænder, hvilket gør det sværere at tabe sig. Samtidig forårsager de også ændringer i dine sult- og mæthedshormoner, som gør dig mere sulten og kan forårsage stærk madtrang efter fødevarer med højt fedt, kalorier og sukker.
Alt dette er en opskrift på rebound vægtøgning eller "yoyo" slankekure.
I stedet for slankekure, så prøv at vedtage en sundere livsstil. Fokuser på at nære din krop i stedet for at fratage den.
Vægttab bør følge, når du går over til hele, nærende fødevarer - som naturligt er mere mættende, mens de indeholder færre kalorier end forarbejdede fødevarer.
27. Spis hele æg
På trods af den konstante frem og tilbage om æg og sundhed, er det en myte, at æg er dårlige for dig på grund af deres kolesterolindhold. Undersøgelser viser, at de har minimal effekt på kolesterol i blodet hos de fleste mennesker, og de er en fantastisk kilde til protein og næringsstoffer.
Derudover fandt en gennemgang, der involverede 263.938 personer, at ægindtagelse ikke havde nogen sammenhæng med risiko for hjertesygdomme.
28. Mediter
Stress skader dit helbred. Det kan påvirke dit blodsukkerniveau, madvalg, modtagelighed for sygdom, vægt, fedtfordeling og meget mere. Af denne grund er det vigtigt at finde sunde måder at håndtere din stress på.
Meditation er en sådan måde, og den har nogle videnskabelige beviser, der understøtter dens brug til stresshåndtering og forbedring af sundheden.
I en undersøgelse, der involverede 48 personer med forhøjet blodtryk, type 2-diabetes eller begge dele, fandt forskerne, at meditation hjalp med at sænke LDL (dårligt) kolesterol og inflammation sammenlignet med kontrolgruppen. Derudover rapporterede deltagerne i meditationsgruppen om forbedret mentalt og fysisk velvære.
Resumé
Et par enkle trin kan gå langt i retning af at forbedre dine spisemønstre og velvære.
Alligevel, hvis du forsøger at leve et sundere liv, skal du ikke kun fokusere på de fødevarer, du spiser. Motion, søvn og sociale relationer er også vigtige.
Med de evidensbaserede tips ovenfor er det nemt at indføre små ændringer, der kan have stor indflydelse på dit generelle helbred.
