가능한 한 빨리 체중을 줄이는 3가지 간단한 단계. 지금 읽어라

건강 및 영양 정보

28가지 증거 기반 건강 및 영양 정보

건강을 개선하기 위해 할 수 있는 효과적인 일이 많이 있습니다. 좋은 과학에 기반한 28가지 건강 및 영양 정보.

증거 기반
이 글은 과학적 근거를 바탕으로 전문가가 작성하고 전문가가 팩트체크한 내용입니다.
우리는 논쟁의 양면을 바라보고 객관적이고 편견이 없으며 정직하기 위해 노력합니다.
28가지 증거 기반 건강 및 영양 정보
2023년 3월 5일에 마지막으로 업데이트되었으며 2021년 11월 30일에 전문가가 마지막으로 검토했습니다.

건강과 영양에 관해서 혼동하기 쉽습니다. 자격을 갖춘 전문가조차도 종종 반대 의견을 갖고 있는 것처럼 보이기 때문에 건강을 최적화하기 위해 무엇을 해야 하는지 파악하기 어려울 수 있습니다.

28가지 증거 기반 건강 및 영양 정보

그러나 모든 불일치에도 불구하고 많은 웰빙 팁이 연구에 의해 잘 뒷받침됩니다.

과학적 증거에 기반한 28가지 건강 및 영양 정보.

1. 단 음료를 제한하십시오

탄산음료, 과일 주스, 가당 차와 같은 단 음료는 미국 식단에서 설탕을 첨가하는 주요 공급원입니다.

설탕이 몸에 나쁜 이유
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불행히도, 여러 연구 결과에 따르면 설탕이 가미된 음료는 과도한 체지방을 가지고 있지 않은 사람들에게도 심장병과 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킵니다.

설탕이 가미된 음료는 어린이의 비만을 유발할 뿐만 아니라 제2형 당뇨병, 고혈압, 비알코올성 지방간과 같이 일반적으로 성인이 될 때까지 발병하지 않는 상태에 기여할 수 있기 때문에 어린이에게 특히 해롭습니다.

더 건강한 대안은 다음과 같습니다:

2. 견과류와 씨앗 먹기

어떤 사람들은 견과류가 지방 함량이 높기 때문에 견과류를 피합니다. 그러나 견과류와 씨앗은 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높습니다. 그들은 단백질, 섬유질, 다양한 비타민과 미네랄로 가득 차 있습니다.

견과류는 체중 감량과 제2형 당뇨병 및 심장병 발병 위험 감소에 도움이 될 수 있습니다.

또한, 한 대규모 관찰 연구에 따르면 견과류와 씨앗을 적게 섭취하면 심장병, 뇌졸중 또는 제2형 당뇨병으로 인한 사망 위험이 잠재적으로 증가하는 것으로 나타났습니다.

3. 초가공식품 피하기

초가공식품은 원래의 형태에서 크게 변형된 성분을 함유한 식품입니다. 그들은 종종 설탕, 고도로 정제 된 기름, 소금, 방부제, 인공 감미료, 색소 및 향료와 같은 첨가제를 포함합니다.

예는 다음과 같습니다.:

초가공 식품은 기호성이 높아 과식하기 쉽고 뇌의 보상 관련 영역을 활성화시켜 과도한 칼로리 소비와 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 연구에 따르면 초가공 식품이 많이 함유된 식단은 비만, 제2형 당뇨병, 심장병 및 기타 만성 질환의 원인이 될 수 있습니다.

염증성 지방, 첨가 설탕, 정제 곡물과 같은 저품질 성분 외에도 일반적으로 섬유질, 단백질 및 미량 영양소가 적습니다. 따라서 그들은 대부분 빈 칼로리를 제공합니다.

4. 커피를 두려워하지 마세요

이에 대한 일부 논란에도 불구하고 커피에는 건강상의 이점이 있습니다.

과학에 근거한 커피의 13가지 건강상의 이점
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산화 방지제가 풍부하며 일부 연구에서는 커피 섭취를 장수 및 제2형 당뇨병, 파킨슨병 및 알츠하이머병 및 기타 수많은 질병의 위험 감소와 연관시켰습니다.

가장 유익한 섭취량은 하루 3~4잔으로 보이지만 임산부는 저체중아 출산과 관련이 있으므로 제한하거나 완전히 피해야 합니다.

그러나 커피와 카페인이 함유된 품목을 적당히 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 과도한 카페인 섭취는 불면증과 심장 두근거림과 같은 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 커피를 안전하고 건강하게 즐기기 위해서는 하루 4잔 이하로 섭취하고, 가당 크리머와 같은 고칼로리, 고당 첨가물을 피하세요.

5. 기름진 생선 먹기

생선은 고품질 단백질과 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다. 이것은 항염증성 오메가-3 지방산과 기타 다양한 영양소가 풍부한 연어와 같은 지방이 많은 생선에 특히 해당됩니다.

연구에 따르면 정기적으로 생선을 먹는 사람들은 심장 질환, 치매, 염증성 장 질환을 포함한 여러 가지 질환에 걸릴 위험이 더 낮습니다.

6. 충분한 수면을 취하세요

충분한 양질의 수면을 취하는 것의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.

숙면이 중요한 10가지 이유
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수면 부족은 인슐린 저항성을 유발하고, 식욕 호르몬을 교란시키며, 신체적, 정신적 능력을 저하시킬 수 있습니다.

또한, 수면 부족은 체중 증가와 비만의 가장 강력한 개별 위험 요소 중 하나입니다. 충분한 수면을 취하지 않는 사람들은 지방, 설탕, 칼로리가 더 높은 음식을 선택하는 경향이 있어 잠재적으로 원치 않는 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

7. 장내 세균에게 먹이를 주세요

총칭하여 장내 미생물군이라고 하는 장내 박테리아는 전반적인 건강에 매우 중요합니다.

당신을 위해 제안: 장내 세균을 개선하는 9가지 방법

장내 세균의 교란은 비만 및 수많은 소화 문제를 포함한 일부 만성 질환과 관련이 있습니다.

장 건강을 개선하는 좋은 방법에는 요구르트 및 소금에 절인 양배추와 같은 프로바이오틱 식품 섭취, 프로바이오틱스 보충제 섭취(필요한 경우), 섬유소 많이 섭취 등이 있습니다. 특히, 섬유는 프리바이오틱 또는 장내 세균의 식품 공급원 역할을 합니다.

8. 수분 유지

수분은 중요하지만 종종 간과되는 건강의 지표입니다. 수분을 유지하는 것은 신체가 최적의 기능을 하고 혈액량이 충분한지 확인하는 데 도움이 됩니다.

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식수는 칼로리, 설탕 및 첨가제가 없기 때문에 수분을 유지하는 가장 좋은 방법입니다.

모든 사람이 하루에 필요로 하는 양은 정해져 있지 않지만 갈증이 충분히 해소될 수 있도록 충분한 양을 섭취하는 것을 목표로 하세요.

9. 심하게 탄 고기를 먹지 않는다

고기는 영양가 있고 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다. 단백질이 풍부하고 영양소가 풍부하여.

그러나 고기가 그을리거나 태울 때 문제가 발생합니다. 이 탄화는 특정 암에 대한 위험을 증가시킬 수 있는 유해한 화합물의 형성으로 이어질 수 있습니다.

고기를 구울 때 타거나 태우지 않도록 하십시오. 또한, 점심 육류 및 베이컨과 같은 붉은 육류 및 가공육은 전반적인 암 위험 및 결장암 위험과 관련이 있으므로 섭취를 제한하십시오.

10. 자기 전에 밝은 빛을 피한다

저녁에 청색광 파장을 포함하는 밝은 빛에 노출되면 수면 호르몬인 멜라토닌 생성을 방해할 수 있습니다.

청색광 노출을 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 방법은 청색광 차단 안경을 착용하는 것입니다. 특히 컴퓨터나 기타 디지털 화면을 장기간 사용하는 경우에는 잠자리에 들기 30분에서 1시간 전에 디지털 화면을 피하는 것입니다.

이렇게 하면 저녁이 진행됨에 따라 신체가 자연적으로 멜라토닌을 더 잘 생성하여 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

11. 결핍되면 비타민 D 섭취

대부분의 사람들은 충분한 양의 비타민 D를 섭취하지 못합니다. 이러한 광범위한 비타민 D 부족이 당장 해를 끼치지는 않지만 적절한 비타민 D 수치를 유지하면 뼈의 강도를 개선하고 우울증 증상을 줄이며 면역 체계를 강화하고 위험을 낮추어 건강을 최적화하는 데 도움이 됩니다. 암.

햇빛 아래서 많은 시간을 보내지 않으면 비타민 D 수치가 낮아질 수 있습니다.

접근할 수 있는 경우 필요한 경우 비타민 D 보충제를 통해 수준을 수정할 수 있도록 수준을 테스트하는 것이 좋습니다.

12. 과일과 채소를 많이 먹자

야채와 과일에는 잠재적인 건강 효과가 있는 프리바이오틱 섬유, 비타민, 미네랄 및 항산화제가 풍부합니다.

연구에 따르면 야채와 과일을 더 많이 먹는 사람들은 더 오래 사는 경향이 있으며 심장병, 비만 및 기타 질병에 걸릴 위험이 더 낮습니다.

13. 적절한 단백질 섭취

충분한 단백질 섭취는 신체가 새로운 세포와 조직을 생성하는 데 필요한 원료를 제공하므로 최적의 건강에 매우 중요합니다.

단백질 섭취 — 하루 단백질 섭취량?
당신을 위해 제안: 단백질 섭취 — 하루 단백질 섭취량?

또한 이 영양소는 건강한 체중을 유지하는 데 특히 중요합니다.

고단백 섭취는 포만감을 느끼면서 신진대사율(칼로리 소모)을 높일 수 있습니다. 또한 갈망과 밤 늦게 간식을 먹고 싶은 욕구를 줄일 수 있습니다.

14. 움직여라

유산소 운동 또는 유산소 운동을 하는 것은 정신적, 육체적 건강을 위해 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나입니다.

장기 주변에 축적되는 해로운 유형의 지방인 뱃살을 줄이는 데 특히 효과적입니다. 뱃살 감소는 신진대사 건강을 크게 개선할 수 있습니다.

미국인을 위한 신체 활동 지침에 따르면 매주 최소 150분의 중간 강도의 활동을 해야 합니다.

15. 담배를 피우거나 약물을 사용하지 말고 적당히 마시십시오.

흡연, 유해한 약물 사용 및 알코올 남용은 모두 건강에 심각한 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

이러한 조치를 취하는 경우 만성 질환의 위험을 줄이기 위해 중단하거나 중단하는 것이 좋습니다.

이를 돕기 위해 온라인으로 제공되는 리소스가 있으며 지역 커뮤니티에서도 가능합니다. 리소스 액세스에 대해 자세히 알아보려면 의사와 상담하십시오.

16. 엑스트라 버진 올리브 오일 사용

엑스트라 버진 올리브 오일은 사용할 수 있는 가장 건강한 식물성 오일 중 하나입니다. 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방과 항염 효과가 있는 강력한 항산화제가 함유되어 있습니다.

엑스트라 버진 올리브 오일이 지구상에서 가장 건강한 지방인 이유
당신을 위해 제안: 엑스트라 버진 올리브 오일이 지구상에서 가장 건강한 지방인 이유

일부 증거에 따르면 엑스트라 버진 올리브 오일은 이를 섭취하는 사람들이 심장마비와 뇌졸중으로 사망할 위험이 낮기 때문에 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.

17. 설탕 섭취 최소화

첨가 설탕은 현대 음식과 음료에 매우 널리 사용됩니다. 과다 섭취는 비만, 제2형 당뇨병 및 심장병과 관련이 있습니다.

미국인을 위한 식이 가이드라인은 추가 설탕 섭취를 일일 칼로리 섭취량의 10% 미만으로 유지할 것을 권장하는 반면, 세계 보건 기구는 최적의 건강을 위해 일일 칼로리의 5% 이하로 추가 설탕 섭취를 줄일 것을 권장합니다.

18. 정제된 탄수화물 제한

모든 탄수화물이 똑같이 생성되는 것은 아닙니다.

정제된 탄수화물은 섬유질을 제거하기 위해 고도로 가공되었습니다. 그들은 영양소가 상대적으로 낮고 과도하게 섭취하면 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 대부분의 초가공 식품은 가공 옥수수, 흰 밀가루 및 첨가 설탕과 같은 정제된 탄수화물로 만들어집니다.

연구에 따르면 정제된 탄수화물이 많이 함유된 식단은 과식, 체중 증가, 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 질환과 관련이 있을 수 있습니다.

19. 포화 지방을 두려워하지 마십시오

포화 지방은 논란의 여지가 있으며 과거에는 심장병의 주요 원인으로 여겨졌습니다.

포화 지방이 콜레스테롤 수치를 높이는 것은 사실이지만 HDL(좋은) 콜레스테롤은 높이고 심장 질환의 위험을 낮추는 작고 조밀한 LDL(나쁜) 콜레스테롤 입자를 감소시킵니다.

새로운 연구는 포화 지방 섭취와 심장 질환 사이의 연관성에 의문을 제기했습니다. 포화 지방은 전반적인 식단이 건강하고 영양적으로 균형을 이루는 한 전반적인 건강에 영향을 미치지 않거나 약간 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

20. 중량급 들어올리기

근력 및 저항 운동은 근육을 강화하고 신체 구성을 개선하기 위해 할 수 있는 최고의 운동입니다.

또한 인슐린 감수성 개선(혈당 수치 관리가 더 쉽다는 의미), 대사율 증가, 휴식 시 소모하는 칼로리 등 신진대사 건강의 중요한 개선으로 이어질 수 있습니다.

웨이트가 없다면 자신의 체중이나 저항 밴드를 사용하여 저항을 생성하고 많은 동일한 이점을 가진 비슷한 운동을 할 수 있습니다.

미국인을 위한 신체 활동 지침은 일주일에 두 번 저항 운동을 권장합니다.

21. 인공 트랜스 지방 피하기

인공 트랜스 지방은 염증 및 심장 질환과 밀접하게 관련된 유해한 인공 지방입니다.

미국과 다른 많은 국가에서 완전히 금지되었으므로 이를 피하는 것이 훨씬 쉬워야 합니다. 소량의 자연 발생 트랜스 지방을 포함하는 일부 식품을 여전히 접할 수 있지만 인공 트랜스 지방과 동일한 부정적인 영향과 관련이 없습니다.

22. 허브와 향신료를 충분히 사용하라

오늘날 우리는 그 어느 때보다도 다양한 허브와 향신료를 마음대로 사용할 수 있습니다. 풍미를 제공할 뿐만 아니라 여러 건강상의 이점도 제공할 수 있습니다.

예를 들어, 생강과 강황은 모두 강력한 항염 및 항산화 효과를 가지고 있어 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

강력한 잠재적인 건강상의 이점으로 인해 식단에 다양한 허브와 향신료를 포함시키는 것을 목표로 삼아야 합니다.

23. 사회적 관계를 키워라

친구, 가족, 사랑하는 사람과의 사회적 관계는 정신적 웰빙뿐만 아니라 신체적 건강에도 중요합니다.

연구에 따르면 가까운 친구와 가족이 있는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 건강하고 더 오래 산다.

24. 때때로 음식 섭취량을 추적하십시오.

얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지 정확히 알 수 있는 유일한 방법은 음식의 무게를 측정하고 영양 추적기를 사용하는 것입니다.

추적은 또한 단백질, 섬유 및 미량 영양소 섭취에 대한 통찰력을 제공할 수 있습니다.

일부 연구에서는 칼로리 추적과 불규칙한 섭식 경향 사이의 연관성을 발견했지만, 음식 섭취를 추적하는 사람들이 체중 감량과 체중 감량 유지에 더 성공적인 경향이 있음을 시사하는 일부 증거가 있습니다.

25. 과도한 뱃살 빼기

과도한 복부 지방 또는 내장 지방은 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 심혈관 대사 질환의 위험 증가와 관련된 독특하게 해로운 유형의 지방 분포입니다.

뱃살 빼는 꿀팁
당신을 위해 제안: 뱃살 빼는 꿀팁

이러한 이유로 허리 크기와 허리 대 엉덩이 비율은 체중보다 훨씬 더 강력한 건강 지표가 될 수 있습니다.

정제된 탄수화물을 줄이고, 더 많은 단백질과 섬유질을 섭취하고, 스트레스를 줄이는 것(이는 복부 지방 축적을 유발하는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 감소시킬 수 있음)은 모두 뱃살 제거에 도움이 될 수 있는 전략입니다.

26. 제한적인 식단을 피하세요

다이어트는 일반적으로 효과가 없으며 장기적으로 효과가 거의 없습니다. 과거의 다이어트는 미래의 체중 증가에 대한 가장 강력한 예측 요인 중 하나입니다.

지나치게 제한적인 식단은 신진대사율이나 소모 칼로리를 낮추어 체중 감량을 더 어렵게 만들기 때문입니다. 동시에 배고픔과 포만감 호르몬에 변화를 일으켜 더 배고프게 만들고 지방, 칼로리 및 설탕이 많이 함유된 음식에 대한 강한 음식 갈망을 유발할 수 있습니다.

이 모든 것이 반동 체중 증가 또는 "요요" 다이어트를 위한 레시피입니다.

다이어트 대신 건강한 생활 방식을 채택하십시오. 몸에 영양을 공급하는 데 집중하기 보다는.

가공 식품보다 적은 칼로리를 함유하면서 자연적으로 더 많은 포만감을 주는 영양가 있는 전체 식품으로 전환하면 체중 감소가 따라야 합니다.

27. 계란을 통째로 먹기

계란과 건강에 대한 끊임없는 논쟁에도 불구하고 계란의 콜레스테롤 함량 때문에 계란이 몸에 나쁘다는 것은 잘못된 믿음입니다. 연구에 따르면 대부분의 사람들이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향이 미미하며 단백질과 영양소의 훌륭한 공급원입니다.

또한 263,938명을 대상으로 한 검토에서는 계란 섭취가 심장병 위험과 관련이 없음을 발견했습니다.

28. 명상

스트레스는 건강을 해칩니다. 혈당 수치, 음식 선택, 질병에 대한 감수성, 체중, 지방 분포 등에 영향을 줄 수 있습니다. 이러한 이유로 스트레스를 관리하는 건강한 방법을 찾는 것이 중요합니다.

명상은 그러한 방법 중 하나이며, 스트레스 관리와 건강 개선을 위한 명상의 사용을 뒷받침하는 몇 가지 과학적 증거가 있습니다.

고혈압, 제2형 당뇨병 또는 둘 다를 가진 48명을 대상으로 한 한 연구에서 연구자들은 명상이 대조군에 비해 LDL(나쁜) 콜레스테롤과 염증을 낮추는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다. 또한 명상 그룹의 참가자들은 정신적, 육체적 건강이 향상되었다고 보고했습니다.

요약

몇 가지 간단한 단계는 식습관과 건강을 개선하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

그러나 더 건강한 삶을 살고 싶다면 먹는 음식에만 집중하지 마십시오. 운동, 수면, 사회적 관계도 중요.

위의 증거 기반 팁을 사용하면 전반적인 건강에 큰 영향을 줄 수 있는 작은 변화를 쉽게 도입할 수 있습니다.

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