Коров’яче молоко вважається основним продуктом харчування багатьох людей. Його вживають як напій, наливають на зернові та додають до коктейлів, чаю чи кави.
Хоча це популярний вибір для багатьох, деякі люди не можуть або вирішують не пити молоко через особисті переваги, дієтичні обмеження, алергію або непереносимість.
На щастя, якщо ви прагнете уникати коров’ячого молока, є багато доступних немолочних альтернатив. У цій статті перераховано дев’ять найкращих замінників коров’ячого молока.
Чому вам може знадобитися заміна
Коров’яче молоко має вражаючий профіль поживних речовин. Він багатий високоякісним білком і важливими вітамінами і мінералами, включаючи кальцій, фосфор і вітаміни групи В.
1 склянка (240 мл) незбираного молока містить 146 калорій, 8 грамів жиру, 8 грамів білків і 13 грамів вуглеводів.
Однак коров’яче молоко підходить не всім. Існує кілька причин, чому ви можете шукати альтернативу, в тому числі:
- Алергія на молоко: 2–3% дітей у віці до трьох років мають алергію на коров’яче молоко. Це може викликати ряд симптомів, включаючи висипання, блювоту, діарею та важку анафілаксію. Близько 80% дітей переростають цю алергію до 16 років.
- Непереносимість лактози: за оцінками, 75% населення світу не переносять лактози, цукру, що міститься в молоці. Цей стан виникає, коли люди мають дефіцит лактази, ферменту, який перетравлює лактозу.
- Обмеження в харчуванні: Деякі люди виключають продукти тваринного походження зі свого раціону з етичних міркувань або з міркувань здоров’я. Наприклад, вегани виключають всі продукти тваринного походження, включаючи коров’яче молоко.
- Потенційні ризики для здоров'я: Деякі люди вирішують уникати коров’ячого молока через побоювання щодо потенційних забруднювачів, включаючи антибіотики, пестициди та гормони.
Хороша новина полягає в тому, що існує багато немолочних варіантів, якщо ви хочете або потрібно уникати коров’ячого молока. Читайте далі, щоб отримати кілька чудових рекомендацій.
1. Соєве молоко
Соєве молоко виготовляється з соєвих бобів або ізоляту соєвого білка і часто містить загусники та рослинні олії для покращення смаку та консистенції.
Зазвичай він має м’який і вершковий смак. Однак смак у різних брендів може відрізнятися. Найкраще підходить як замінник коров’ячого молока в солоних стравах, з кавою або поверх пластівців.
Одна чашка (240 мл) несолодкого соєвого молока містить 80–90 калорій, 4–4,5 г жиру, 7–9 г білка та 4 грами вуглеводів.
За поживністю соєве молоко є близьким немолочним замінником коров’ячого. Він містить таку ж кількість білка, але приблизно вдвічі менше калорій, жирів і вуглеводів.
Це також одне з небагатьох рослинних джерел високоякісного «повноцінного» білка, який забезпечує всі незамінні амінокислоти. Це амінокислоти, які організм не може виробляти і їх необхідно отримувати з їжею.
З іншого боку, соя стала одним із найбільш суперечливих продуктів у світі, і люди часто стурбовані її впливом на організм.
Здебільшого це пов’язано з великою кількістю ізофлавонів у сої. Вони можуть впливати на рецептори естрогену в організмі та впливати на функцію гормонів.
Хоча ця тема широко обговорюється, немає переконливих доказів того, що помірна кількість сої або соєвого молока може завдати шкоди здоровим дорослим людям.
Нарешті, соєве молоко, виготовлене з соєвих бобів, не рекомендується людям з непереносимістю FODMAP або тим, хто перебуває на фазі елімінації дієти з низьким вмістом FODMAP.
FODMAP – це тип коротколанцюгових вуглеводів, які присутні в деяких продуктах. Вони можуть викликати проблеми з травленням, такі як гази та здуття живота.
Однак соєве молоко, виготовлене з ізоляту соєвого білка, можна вживати як альтернативу.
Резюме: Соєве молоко виготовляють з цільних соєвих бобів або ізоляту соєвого білка. Воно має вершковий, м’який смак і за поживністю найбільше схоже на коров’яче молоко. Соєве молоко часто розглядається як суперечливе, хоча вживання соєвого молока в помірних кількостях навряд чи завдасть шкоди.
2. Мигдальне молоко
Мигдальне молоко готується з цільного мигдалю або з мигдального масла і води.
Для вас пропонується: Замінники згущеного молока: 12 розумних альтернатив
Має легку текстуру і злегка солодкуватий і горіховий смак. Його можна додавати в каву та чай, змішувати в смузі та використовувати як замінник коров’ячого молока в десертах та хлібобулочних виробах.
Одна чашка (240 мл) несолодкого мигдального молока містить 30–35 калорій, 2,5 грама жиру, 1 грам білка та 1–2 грами вуглеводів.
У порівнянні з коров’ячим молоком воно містить менше чверті калорій і менше половини жиру. У ньому також значно менше білків і вуглеводів.
Це одне з найнижчих калорій, доступних без молочних продуктів, і є чудовим варіантом для тих, хто хоче або має потребу зменшити кількість споживаних калорій.
Більше того, мигдальне молоко є природним джерелом вітаміну Е, групи антиоксидантів, які допомагають захистити організм від хвороботворних речовин, відомих як вільні радикали.
З іншого боку, мигдальне молоко є набагато менш концентрованим джерелом корисних поживних речовин, які містяться в цільному мигдалі, включаючи білок, клітковину та здорові жири.
Це тому, що мигдальне молоко складається здебільшого з води. Багато брендів містять лише 2% мигдалю. Їх часто бланшують після видалення шкіри, що значно знижує вміст клітковини, білка, вітамінів і мінералів.
Щоб максимально використати поживні речовини та користь для здоров’я мигдалю, вибирайте марки мигдального молока з більшим вмістом мигдалю, приблизно 7–15%.
Мигдаль також містить фітинову кислоту, речовину, яка зв’язується із залізом, цинком і кальцієм, щоб зменшити їх засвоєння організмом. Це може дещо зменшити поглинання вашим організмом цих поживних речовин з мигдального молока.
Резюме: Мигдальне молоко має легкий, солодкий, горіховий смак і містить низький вміст калорій, жирів і вуглеводів. З іншого боку, він містить низький вміст білка і фітинову кислоту, речовину, яка обмежує поглинання заліза, цинку і кальцію.
3. Кокосове молоко
Кокосове молоко виготовляють з води та білої м’якоті коричневих кокосів.
Для вас пропонується: Немолочні замінники 7 звичайних молочних продуктів
Воно продається в картонних коробках разом з молоком і є більш розбавленою версією типу кокосового молока, яке зазвичай використовується в кухнях Південно-Східної Азії та Індії, яке зазвичай продається в банках.
Кокосове молоко має кремову текстуру і солодкий, але тонкий кокосовий смак. Одна чашка (240 мл) містить 45 калорій, 4 грами жиру, без білків і майже без вуглеводів.
Кокосове молоко містить одну третину калорій коров’ячого молока, половину жиру і значно менше білків і вуглеводів.
У кокосовому молоці найнижчий вміст білків і вуглеводів серед немолочного молока. Можливо, це не найкращий варіант для тих, у кого підвищена потреба в білку, але він підійде тим, хто хоче зменшити споживання вуглеводів.
Більше того, близько 90% калорій з кокосового молока надходять з насичених жирів, включаючи тип насиченого жиру, відомий як тригліцериди середнього ланцюга (MCT).
Деякі дослідження показують, що MCT можуть допомогти зменшити апетит, сприяти втраті ваги та підвищити рівень холестерину в крові більше, ніж інші жири.
З іншого боку, нещодавній огляд 21 дослідження показав, що кокосова олія може підвищувати рівень загального та «поганого» холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) більшою мірою, ніж ненасичені олії.
Однак велика частина цих досліджень базується на доказах низької якості, і дуже мало досліджень про вплив саме кокосового молока. Зрештою, споживання помірної кількості кокосового молока як частина здорової дієти не повинно бути приводом для занепокоєння.
Нарешті, людям з непереносимістю FODMAP або тим, хто завершує фазу елімінації дієти FODMAP, рекомендується обмежити кокосове молоко до 1/2 склянки (120 мл) за раз.
Резюме: Кокосове молоко має кремоподібну консистенцію, схожу на молоко, і солодкий кокосовий смак. Він не містить білків, мало або зовсім не містить вуглеводів і містить багато тригліцеридів середнього ланцюга (MCT), типу насичених жирів.
4. Вівсяне молоко
У найпростішому вигляді вівсяне молоко виготовляють із суміші вівса та води. Тим не менш, виробники часто додають додаткові інгредієнти, такі як камедь, масла та сіль, щоб отримати бажаний смак і текстуру.
Вівсяне молоко від природи солодке і ніжне на смак. Його можна використовувати в кулінарії так само, як і коров’яче молоко, і чудово смакує з пластівцями або в смузі.
Одна чашка (240 мл) містить 140–170 калорій, 4,5–5 г жиру, 2,5–5 г білка та 19–29 г вуглеводів.
Для вас пропонується: 5 науково обґрунтованих переваг молока для здоров'я
Вівсяне молоко містить таку ж кількість калорій, як і коров’яче, вдвічі більше вуглеводів і приблизно вдвічі менше білків і жирів.
Цікаво, що вівсяне молоко містить багато клітковини та бета-глюкану, типу розчинної клітковини, яка утворює густий гель, коли проходить через кишечник.
Гель бета-глюкану зв’язується з холестерином, зменшуючи його всмоктування в організмі. Це допомагає знизити рівень холестерину, особливо холестерину ЛПНЩ, типу, пов’язаного з підвищеним ризиком серцевих захворювань.
Одне дослідження за участю чоловіків з високим рівнем холестерину показало, що споживання 25 унцій (750 мл) вівсяного молока щодня протягом п’яти тижнів знижує загальний холестерин на 3% і холестерин ЛПНЩ на 5.%.
Більше того, дослідження показали, що бета-глюкан може допомогти посилити відчуття ситості та знизити рівень цукру в крові після їжі.
Вівсяне молоко також дешеве і його легко приготувати в домашніх умовах.
Резюме: Вівсяне молоко має м’який, солодкий смак. У ньому багато білка і клітковини, але також багато калорій і вуглеводів. Вівсяне молоко містить бета-глюкан, який може допомогти знизити рівень холестерину і цукру в крові.
5. Рисове молоко
Рисове молоко виготовляють із подрібненого білого або коричневого рису та води. Як і в іншому немолочному молоці, воно часто містить загусники для покращення текстури та смаку.
Рисове молоко є найменш алергенним серед немолочного молока. Це робить його безпечним варіантом для тих, у кого є алергія або непереносимість молочних продуктів, глютену, сої або горіхів.
Рисове молоко м’яке на смак і природно солодке на смак. Має злегка водянисту консистенцію і чудово пити як сам по собі, так і в смузі, в десертах і з вівсянкою.
Одна чашка (240 мл) рисового молока містить 130-140 калорій, 2-3 грами жиру, 1 грам білка і 27-38 грамів вуглеводів.
Рисове молоко містить таку ж кількість калорій, як і коров’яче, але майже вдвічі більше вуглеводів. Він також містить значно менше білків і жирів.
З усіх немолочних альтернатив молока в цьому списку рисове молоко містить найбільше вуглеводів — приблизно в три рази більше, ніж інші.
Більше того, рисове молоко має високий глікемічний індекс (ГІ) 79–92, що означає, що воно швидко всмоктується в кишечнику і швидко підвищує рівень цукру в крові. З цієї причини це може бути не найкращим варіантом для людей з цукровим діабетом.
Через низький вміст білка рисове молоко також може бути не найкращим варіантом для зростаючих дітей, спортсменів і літніх людей. Це пояснюється тим, що ці популяції мають вищі потреби в білку.
Також було показано, що рисове молоко містить високі рівні неорганічного миш'яку, токсичної хімічної речовини, яка природно зустрічається в навколишньому середовищі.
Довгостроковий вплив високих рівнів неорганічного миш'яку пов'язано з підвищеним ризиком різних проблем зі здоров'ям, включаючи деякі види раку та серцеві захворювання.
Управління з контролю за продуктами і ліками США (FDA) рекомендує людям споживати рис як частину збалансованої дієти, яка включає різноманітні зернові. Не рекомендується покладатися виключно на рис і рисові продукти, особливо для немовлят, малюків і вагітних жінок.
Для більшості людей вживання рисового молока не повинно викликати занепокоєння. Однак, якщо рис становить значну частину вашого раціону, тоді може бути корисно урізноманітнити свій раціон, вживаючи в їжу різноманітні зернові, включаючи інші немолочні види молока.
Резюме: Рисове молоко є найбільш гіпоалергенним немолочним молоком. У ньому мало жирів і білків, але багато вуглеводів. Рисове молоко містить високий рівень неорганічного миш'яку, який може викликати деякі потенційні проблеми зі здоров'ям у тих, хто споживає рис як основне джерело їжі.
6. Молоко кешью
Молоко кешью виготовляють із суміші горіхів кешью або масла кешью та води.
Він насичений і кремовий, має солодкий і тонкий горіховий смак. Він чудово підходить для згущення смузі, як вершки в каві та як замінник коров’ячого молока в десертах.
Для вас пропонується: Кокосове молоко: користь і користь для здоров'я
Як і для більшості молока на основі горіхів, м’якоть горіхів проціджують з молока. Це означає, що клітковина, білок, вітаміни та мінерали з цілого кешью втрачаються.
Одна чашка (240 мл) несолодкого молока з кешью містить лише 25–50 калорій, 2–4 грами жиру, 0–1 грам білка та 1–2 грами вуглеводів.
Молоко кешью містить менше однієї третини калорій коров’ячого молока, половину жиру і значно менше білків і вуглеводів.
Через низький вміст білка молоко кешью може бути не найкращим варіантом для людей із підвищеною потребою в білку.
Можливо, варто перейти на молоко з високим вмістом білка, таке як соєве або вівсяне, якщо у вас підвищена потреба в білку або якщо вам важко задовольнити щоденну потребу в білку.
Однак, маючи лише 25–50 калорій на чашку (240 мл), несолодке молоко з кешью є чудовим низькокалорійним варіантом для тих, хто хоче зменшити загальне щоденне споживання калорій.
Низький вміст вуглеводів і цукру також робить його підходящим варіантом для людей, яким потрібно стежити за споживанням вуглеводів, наприклад, для людей з діабетом.
Нарешті, молоко з кешью є одним з найпростіших для приготування в домашніх умовах.
Резюме: молоко кешью має насичений вершковий смак і містить низький вміст калорій, вуглеводів і цукру. З іншого боку, він містить дуже мало білка і може бути не найкращим варіантом для тих, у кого більша потреба в білку.
7. Молоко макадамії
Молоко макадамії складається в основному з води і приблизно 3% горіхів макадамії. Це досить нове на ринку, і більшість брендів виготовляються в Австралії з використанням австралійського макадамії.
Воно має більш насичений, гладкий і вершковий смак, ніж більшість немолочного молока, і чудовий смак сам по собі або в каві та смузі.
Одна чашка (240 мл) містить 50–55 калорій, 4,5–5 грамів жиру, 1–5 грамів білка та 1 грам вуглеводів.
Молоко макадамії містить одну третину калорій і приблизно половину жиру коров’ячого молока. У ньому також трохи менше білків і вуглеводів.
Для вас пропонується: Чи корисне мигдальне молоко? Харчування, переваги та недоліки
Він дуже низькокалорійний, лише 50–55 калорій на чашку (240 мл). Це робить його чудовим варіантом для тих, хто намагається зменшити споживання калорій.
Низький вміст вуглеводів також робить його підходящим варіантом для людей з діабетом або тих, хто хоче зменшити споживання вуглеводів.
Більше того, молоко макадамії є чудовим джерелом здорових мононенасичених жирів, що містить 3,8 грама на чашку (240 мл).
Збільшення споживання мононенасичених жирів може допомогти знизити рівень холестерину в крові, кров’яний тиск і ризик серцево-судинних захворювань, особливо якщо воно замінює деякі насичені жири або вуглеводи у вашому раціоні.
Резюме: Молоко макадамії є відносно новим молоком на ринку. Він виготовлений з горіхів макадамії і має насичений вершковий смак. Молоко макадамії містить багато мононенасичених жирів і мало калорій і вуглеводів.
8. Конопляне молоко
Конопляне молоко виготовляють з насіння коноплі Cannabis sativa. Це той самий вид, який використовується для виготовлення наркотику каннабіс, також відомий як марихуана.
На відміну від марихуани, конопляне насіння містить лише невелику кількість тетрагідроканабінолу (ТГК), хімічної речовини, що відповідає за вплив марихуани на розум.
Конопляне молоко має злегка солодкий горіховий смак і тонку водянисту текстуру. Він найкраще працює як заміна більш легкого молока, такого як знежирене молоко.
Одна чашка (240 мл) несолодкого конопляного молока містить 60–80 калорій, 4,5–8 г жиру, 2–3 г білка та 0–1 г вуглеводів.
Конопляне молоко містить таку ж кількість жиру, як і коров’яче, але приблизно вдвічі менше калорій і білка. Він також містить значно менше вуглеводів.
Це хороший варіант для веганів і вегетаріанців, оскільки одна склянка забезпечує 2-3 грами високоякісного повноцінного білка з усіма незамінними амінокислотами.
Більше того, конопляне молоко є джерелом двох незамінних жирних кислот: альфа-ліноленової кислоти омега-3 і лінолевої кислоти омега-6. Ваше тіло не може виробляти омега-3 і омега-6, тому ви повинні отримувати їх з їжі.
Для вас пропонується: Замінники сухого молока: 6 розумних альтернатив
Нарешті, несолодке конопляне молоко містить дуже мало вуглеводів, що робить його чудовим варіантом для тих, хто хоче зменшити споживання вуглеводів. Якщо для вас це пріоритет, уникайте підсолоджених сортів, оскільки вони можуть містити до 20 грамів вуглеводів на чашку (240 мл).
Резюме: конопляне молоко має рідку водянисту текстуру та солодкий горіховий смак. У ньому низька калорійність і мало вуглеводів або їх зовсім немає. Конопляне молоко є чудовим варіантом для вегетаріанців та веганів, оскільки воно є джерелом високоякісного білка та двох незамінних жирних кислот.
9. Молоко кіноа
Молоко квіноа виготовляється з води та кіноа, їстівного насіння, яке зазвичай готують і вживають у вигляді зерна.
Ціле зерно кіноа дуже поживне, не містить глютену та багате високоякісним білком.
Хоча кіноа стала дуже популярним «суперпродуктом» протягом останніх років, молоко квіноа є досить новим на ринку.
З цієї причини воно трохи дорожче, ніж інше немолочне молоко, і його трохи важче знайти на полицях супермаркетів.
Молоко квіноа злегка солодке та горіхове і має виразний смак кіноа. Найкраще підходить насипати на крупи і в теплу кашу.
Одна чашка (240 мл) містить 70 калорій, 1 грам жиру, 2 грами білка і 12 грам вуглеводів.
Молоко квіноа містить таку ж кількість вуглеводів, як і коров’яче, але менше половини калорій. Він також містить значно менше жирів і білків.
Він складається переважно з води і містить 5-10% кіноа. Це означає, що більшість білка, клітковини, вітамінів і мінералів з кіноа розбавлена.
Воно має досить добре збалансований профіль харчування порівняно з іншим немолочним молоком. У ньому порівняно низький вміст жиру з помірною кількістю білка, калорій і вуглеводів.
Молоко кіноа є хорошим рослинним джерелом повноцінного білка для вегетаріанців і веганів. Якщо він доступний у вашому місцевому супермаркеті, можливо, варто спробувати.
Резюме: Молоко квіноа має виразний смак і злегка солодкий і горіховий. Він містить помірну кількість калорій, білків і вуглеводів порівняно з іншим немолочним молоком. Це хороший варіант для вегетаріанців і веганів, оскільки містить високоякісний білок.
Що врахувати при заміні
Завдяки широкому асортименту немолочного молока на полицях супермаркетів може бути важко визначити, яке з них найкраще підходить для вас.
Ось кілька важливих речей, які слід враховувати:
- Доданий цукор: цукор часто додають для покращення смаку та текстури. Дотримуйтеся несолодких сортів замість ароматизованих і намагайтеся уникати брендів, які вказують цукор як один з перших трьох інгредієнтів.
- Вміст кальцію: коров’яче молоко багате кальцієм, який є життєво важливим для здоров’я кісток і запобігає остеопорозу. Більшість немолочного молока збагачено ним, тому вибирайте таке, яке містить принаймні 120 мг кальцію на 3,4 унції (100 мл).
- Вітамін В12: Вітамін B12 природним чином міститься в продуктах тваринного походження і необхідний для здорового мозку та імунної системи. Люди, які обмежують або уникають продуктів тваринного походження зі свого раціону, повинні вибирати молоко, збагачене B12.
- Вартість: немолочне молоко часто дорожче, ніж коров’яче. Щоб скоротити витрати, спробуйте приготувати рослинне молоко в домашніх умовах. Однак одним з недоліків приготування власного молока є те, що воно не буде збагачене кальцієм і вітаміном B12.
- Добавки: деяке немолочне молоко може містити такі добавки, як карагенан і рослинні камеді для досягнення густої та гладкої текстури. Хоча ці добавки не обов’язково шкідливі для здоров’я, деякі люди воліють уникати їх.
- Дієтичні потреби: у деяких людей є алергія або непереносимість деяких інгредієнтів рослинного молока, таких як глютен, горіхи та соя. Обов’язково перевірте етикетки, якщо у вас алергія або непереносимість.
Резюме: Є кілька речей, які слід враховувати при виборі альтернативи коров’ячому молоку, включаючи вміст поживних речовин, доданий цукор та добавки. Читання етикеток на харчових продуктах допоможе вам зрозуміти, що міститься в молоці, яке ви купуєте.
Резюме
Для багатьох людей коров’яче молоко є основним продуктом харчування.
Для вас пропонується: 9 вражаючих переваг мигдального молока для здоров'я
Однак існує кілька причин, за якими вам може знадобитися або вирішити забути коров’яче молоко, включаючи алергію, етичні причини та занепокоєння щодо потенційних ризиків для здоров’я.
На щастя, є багато чудових альтернатив, включаючи дев’ять у цьому списку.
Роблячи свій вибір, обов’язково дотримуйтеся несолодких сортів і уникайте додавання цукру. Крім того, переконайтеся, що ваше немолочне молоко збагачене кальцієм і вітаміном B12.
Смак, поживність і вартість цих альтернатив можуть значно відрізнятися, тому може знадобитися деякий час, щоб знайти той, який найкраще підходить для вас.
