Następnym razem, gdy będziesz chciał dodać odrobinę słodyczy do swojego ulubionego jedzenia lub napoju, możesz dokładnie przemyśleć słodzik, którego użyjesz.
Większość Amerykanów spożywa o wiele za dużo cukru dodanego w postaci rafinowanych substancji słodzących, takich jak biały cukier i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS). Te substancje słodzące są często dodawane do słodzonych napojów, słodzonych płatków śniadaniowych, słodkich przekąsek i deserów.
Chociaż słodycze smakują wyśmienicie, spożywanie zbyt dużej ilości cukru dodanego może negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie.
Na przykład, dieta bogata w cukier dodany jest silnie powiązana z takimi chorobami jak choroby serca, cukrzyca, otyłość i stłuszczenie wątroby.
Chociaż okazjonalne spożywanie pokarmów zawierających niewielką ilość cukru jest całkowicie zdrowe, ograniczanie całkowitej ilości spożywanego cukru do minimum może zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych schorzeń i poprawić twoje zdrowie na inne sposoby.
Jeśli chcesz ograniczyć spożycie popularnych rafinowanych substancji słodzących, takich jak biały cukier czy HFCS, masz do wyboru wiele alternatyw. Niektóre z nich zawierają nawet zero lub bardzo mało kalorii.
Oto 10 alternatyw dla cukru rafinowanego.
1. Stevia
Stewia to naturalny słodzik pozyskiwany z liści południowoamerykańskiego krzewu Stevia rebaudiana.
Ten roślinny słodzik może być pozyskiwany z jednego z dwóch związków zwanych glikozydami - stewiozydu i rebaudiozydu A. Związki te nie zawierają żadnych kalorii, są do 450 razy słodsze od cukru i mogą smakować nieco inaczej niż cukier.
Badania na ludziach i zwierzętach wskazują, że zastąpienie cukru stewią może pomóc zapobiec przybieraniu na wadze i obniżyć poziom cukru we krwi.
Choć stewia jest uważana za ogólnie bezpieczną, niektóre badania sugerują, że może ona szkodzić mikrobiomowi jelitowemu. Ogólnie rzecz biorąc, potrzeba więcej badań.
2. Alkohole cukrowe
Alkohole cukrowe, znane również jako poliole, są rodzajem węglowodanów naturalnie występujących w owocach i warzywach.
Do popularnych alkoholi cukrowych używanych jako zamienniki cukru należą erytrytol, ksylitol i maltitol.
Bakterie w twojej jamie ustnej nie fermentują alkoholi cukrowych, więc nie niszczą one zębów w taki sposób, jak zwykły cukier. Ponadto mają znacznie mniej kalorii i nie wpływają znacząco na poziom cukru we krwi, co sprawia, że są dobrą alternatywą dla osób z cukrzycą.
Erytrytol zawiera tylko 0,2 kalorii na gram, a ksylitol 2,4 kalorii na gram. Dla porównania, sacharoza - czyli cukier stołowy - zawiera 4 kalorie na gram.
Chociaż alkohole cukrowe są uważane za ogólnie bezpieczne, niektóre z nich mogą powodować zaburzenia trawienia, jeśli są spożywane w dużych ilościach.
Na przykład sorbitol może wywołać efekt przeczyszczający w dawkach 20-50 gramów, a erytrytol może spowodować rozstrój żołądka, jeśli spożyjesz więcej niż 455 mg na funt (1000 mg na kg) masy ciała.
Wreszcie, ksylitol jest bardzo toksyczny dla psów. Jeśli mieszkasz z psem, możesz chcieć trzymać ksylitol poza jego zasięgiem lub całkowicie go unikać.
3. Słodzik z owoców mnicha
Ekstrakt z owoców mnicha jest pozyskiwany z rośliny Siraitia grosvenorii, która pochodzi z Chin.
Mimo że owoc mnicha jest około 300 razy słodszy od cukru stołowego, nie zawiera żadnych kalorii. Ta słodycz pochodzi ze związków zwanych mogrozydami, przede wszystkim z mogrozydu V.
Ponieważ owoc mnicha nie ma żadnych kalorii i nie wpływa na poziom cukru we krwi, może wspomagać odchudzanie i poprawiać poziom cukru we krwi, jeśli jest stosowany zamiast zwykłego cukru. Jednak obecnie brak jest badań na ludziach dotyczących tego słodzika.
Należy pamiętać, że ekstrakt z owoców mnicha jest często mieszany z innymi substancjami słodzącymi, dlatego przed jego spożyciem należy zapoznać się z etykietą.
4. Aluloza
Alluloza, znana również jako D-alluloza, jest monosacharydem (czyli cukrem), który występuje naturalnie w niektórych owocach.
Sugerowane dla Ciebie: 6 najlepszych substancji słodzących na diecie keto low-carb (i 6, których należy unikać)
Ma 70% słodyczy cukru stołowego i dostarcza tylko 0,2 kalorii na gram.
W przeciwieństwie do wielu innych zero- i niskokalorycznych substancji słodzących, aluloza bardzo dobrze imituje smak zwykłego cukru.
Ponadto - choć potrzeba więcej badań - badania na ludziach sugerują, że aluloza może pomóc obniżyć poziom cukru i insuliny we krwi u osób z cukrzycą i bez niej.
Pamiętaj, że duże dawki mogą powodować objawy takie jak wzdęcia, biegunka i bóle brzucha, dlatego powinieneś trzymać się maksymalnej dawki jednorazowej 0,19 grama na funt (0,4 grama na kg) masy ciała i maksymalnej dawki dziennej 0,4 grama na funt (0,9 grama na kg).
Podsumowanie: Stewia, owoce mnicha, niektóre alkohole cukrowe i aluloza mają znacznie mniej kalorii niż cukier stołowy i nie wpływają znacząco na poziom cukru we krwi, co czyni je rozsądną alternatywą dla cukru rafinowanego.
5. Daty
Daktyle to suszone owoce palmy daktylowej. Te słodkie, kruche owoce są doskonałą alternatywą dla rafinowanego cukru i oferują wiele korzyści zdrowotnych.
W przeciwieństwie do rafinowanego cukru i wielu innych słodzików, daktyle są dobrym źródłem składników odżywczych, w tym błonnika, potasu, magnezu, manganu, witaminy B6, karotenoidów i przeciwutleniaczy polifenolowych.
Ze względu na ich słodki smak, możesz używać daktyli zamiast cukru w przepisach na batony energetyczne, ciasta i ciasteczka. Ponadto możesz je zmiksować, by nadać smak domowemu mleku orzechowemu i smoothie.
Niektórzy ludzie robią z daktyli gęstą pastę, która może być używana jako zamiennik cukru rafinowanego w stosunku 1:1.
Daktyle zawierają dużo kalorii i naturalnych cukrów, ale badania wykazały, że nie wpływają one znacząco na poziom cukru we krwi, tak jak cukier stołowy, nawet u osób z cukrzycą.
W 16-tygodniowym badaniu 100 osób z cukrzycą typu 2 jedna grupa jadła 3 daktyle dziennie, podczas gdy druga nie jadła żadnego. Grupa, która jadła daktyle, znacząco obniżyła poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego), a poziom HbA1c - markera długoterminowej kontroli cukru we krwi - pozostał niezmieniony.
Sugerowane dla Ciebie: Stewia
6. Sos jabłkowy i inne przeciery owocowe
Zastąpienie cukru sosem jabłkowym - lub przecierem z innych owoców, np. bananów - to świetny sposób na zmniejszenie ilości spożywanego cukru rafinowanego. Rozważ tę zamianę w przepisach na ciasta, ciasteczka, muffiny i chleb.
Wszystkie owoce oferują korzyści zdrowotne dzięki swoim składnikom odżywczym. Na przykład przetarte banany zawierają dużo folianów, manganu, magnezu oraz witamin B6 i C.
W przeciwieństwie do cukru rafinowanego, owoce mają wiele korzyści dla zdrowia, w tym zmniejszone ryzyko chorób przewlekłych i ryzyko śmierci z wszystkich przyczyn.
Jeśli kupujesz w sklepie przecier jabłkowy lub inne przeciery owocowe, pamiętaj, by wybierać produkty niesłodzone, bez dodatku cukru.
7. Syrop Yacon
Syrop Yacon jest pozyskiwany z rośliny yacon (Smallanthus sonchifolius), która pochodzi z Ameryki Południowej. Jego słodki smak, ciemny kolor i gęsta konsystencja sprawiają, że można go w pewnym sensie porównać do melasy.
Ten produkt jest bogaty w fruktooligosacharydy, rodzaj cząsteczek cukru, których twoje ciało nie może strawić. Ponieważ te cząsteczki cukru są niestrawione, syrop yacon zawiera jedną trzecią kalorii zwykłego cukru, czyli około 1,3 kalorii na gram.
Syrop z yaconu jest jednak mniej słodki niż cukier stołowy, więc możesz potrzebować jego większej ilości, aby dorównać słodyczy cukru rafinowanego.
Zawarte w syropie z yacon fruktooligosacharydy mogą przynosić korzyści zdrowotne. Na przykład, związki te działają jak prebiotyki, które pomagają odżywiać przyjazne bakterie w jelitach. Ponadto niektóre badania sugerują, że syrop z yacon może zwiększać uczucie sytości.
Niemniej jednak, badania są ograniczone.
Ponadto spożywanie dużych ilości - ponad 20 gramów dziennie - może powodować nadmierne gazy, biegunkę i bóle brzucha.
8. Miód
Miód to gęsty, złocisty płyn produkowany przez pszczoły. Zawiera śladowe ilości witamin i minerałów, a także mnóstwo związków roślinnych, które działają przeciwzapalnie i przeciwutleniająco.
Jednak rodzaj związków roślinnych w miodzie zależy od wielu czynników, w tym od rodzaju pszczoły, która wyprodukowała miód, oraz od rodzaju kwiatu, na którym żerowała pszczoła.
Związki zawarte w miodzie, takie jak polifenole, mogą pomóc modulować stan zapalny w Twoim organizmie. Miód ma też nieco niższy indeks glikemiczny (IG) niż cukier stołowy. Te cechy mogą sprawić, że jest zdrowszy od cukru rafinowanego.
Jednak badania nad tymi korzyściami są ograniczone.
Sugerowane dla Ciebie: Czym są alkohole cukrowe i czy są zdrową odmianą cukru?
Jeśli zdecydujesz się na użycie miodu, rób to z umiarem, ponieważ zawiera on dużo cukru i kalorii.
9. Syrop klonowy
Syrop klonowy to gęsty, cukrowy płyn, który powstaje w wyniku gotowania soków z drzew klonowych.
Zawiera niewielką ilość minerałów, w tym wapń, potas, żelazo, cynk i mangan. Ponadto jest bogaty w związki fenolowe, takie jak lignany i kumaryny, które mogą mieć działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne.
Mimo że zawiera pewne korzystne składniki odżywcze i antyoksydanty, syrop klonowy nadal ma bardzo wysoką zawartość cukru. Ma nieco niższy indeks glikemiczny niż zwykły cukier, ale - jak każdy słodzik - powinien być stosowany z umiarem.
10. Melasa
Melasa to słodka, brązowa ciecz o gęstej, syropowatej konsystencji. Jest wytwarzana przez gotowanie soku z trzciny cukrowej lub buraków cukrowych.
Zawiera wiele witamin i minerałów, a także kilka przeciwutleniaczy. Co więcej, jest dobrym źródłem minerałów: żelaza, potasu i wapnia, które są ważne dla wielu aspektów zdrowia.
Ogólnie rzecz biorąc, melasa świetnie zastępuje cukier rafinowany, ale powinieneś ograniczyć jej spożycie, ponieważ nadal jest to forma cukru.
Podsumowanie: Możesz używać daktyli, przecierów owocowych, syropu yacon, miodu i syropu klonowego jako alternatywy dla cukru. Chociaż te substancje słodzące mogą przynieść ograniczone korzyści zdrowotne w porównaniu z rafinowanymi substancjami słodzącymi, każdy słodzik powinien być stosowany oszczędnie.
Dlaczego powinieneś zmniejszyć spożycie cukru dodanego
Warto pamiętać, że spożywanie zbyt dużej ilości cukru dodanego może zaszkodzić zarówno twojemu zdrowiu fizycznemu, jak i psychicznemu.
Na przykład dieta bogata w cukier wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, cukrzycy, otyłości i stłuszczenia wątroby.
Co więcej, osoby, których dieta jest bogata w cukier dodany, mają większe ryzyko depresji niż osoby, których dieta jest uboga w ten cukier.
Dieta bogata w cukry może również zaszkodzić zdrowiu jamy ustnej, ponieważ stanowi pożywkę dla szkodliwych bakterii w jamie ustnej, zwiększając ryzyko wystąpienia ubytków i chorób dziąseł.
Nie musisz jednak za wszelką cenę unikać cukru dodanego.
Zamiast tego postaraj się stosować zdrowszą dietę, jedząc oszczędnie produkty z dużą zawartością cukru. Zrównoważona dieta, składająca się głównie z pełnowartościowych pokarmów bogatych w składniki odżywcze - zwłaszcza warzyw i owoców - dostarcza składników odżywczych, których twoje ciało potrzebuje dla optymalnego zdrowia.
Podsumowanie: Biorąc pod uwagę, że dieta wysokocukrowa może zaszkodzić twojemu zdrowiu fizycznemu i psychicznemu, najlepiej jest zminimalizować spożycie cukru dodanego. Nie bój się jednak od czasu do czasu korzystać ze smakołyków zawierających cukier dodany jako części dobrze dobranej diety.
Podsumowanie
Diety wysokocukrowe wiążą się ze zwiększonym ryzykiem chorób i mogą negatywnie wpływać na twoje zdrowie.
Dlatego zastąpienie cukru rafinowanego niektórymi substancjami słodzącymi z tej listy może pomóc ci ograniczyć ich spożycie.
Jednak zamiast skupiać się na jednym składniku, takim jak cukier, powinieneś zwracać większą uwagę na swoją dietę jako całość. Dla optymalnego zdrowia najlepiej jest jeść głównie pełnowartościowe, odżywcze produkty, takie jak owoce, warzywa, orzechy, fasola i ryby, a słodycze spożywać oszczędnie.
